Bikini versenynapló 2 hete - "Hadd feküdjek itt még néhány másodpercig. Vagy talán órákig"

Ó, istenem, múlik az idő, és nem tudom elhinni, hogy a műsorom két hét múlva lesz. Vannak napok, amikor olyan hihetetlennek érezte magát távol. És most már majdnem ott vagyok. A dolgok végre mind összeállnak.

Mi történt az elmúlt hetekben? Első, megváltoztattam az étrendemet. Nagyon szénhidrátérzékeny vagyok, ezért úgy döntöttünk, hogy teljesen kivágjuk a szénhidrátokat. Most a ketogén étrend végig. Vagyis napi kb. 35 g szénhidrát nekem. Ezzel egész jól megy. A keto első hete nehéz volt, de a testem most nagyon jól reagál. Az étrend megváltoztatása ismét hatástalanná teszi a testemet, ami hatalmas pluszt jelent annak érdekében, hogy folyamatosan fogyjon a testzsír.

Az elmúlt hét elég durva hét volt számomra. Mint tudhatja, a Youtube-on vagyunk. Múlt vasárnap készítettünk neked egy videót egy teljes testedzésről (lentebb megnézheted).

Ezen a napon 3 edzés volt (2x súlyemelés; 1x kardió), ami nagyon kimerítő volt számomra. Hétfőn az egész testem furcsának érezte magát. Valamiféle nyomást gyakoroltam mindkét fülemre és extrém keringési problémákra.

A legvalószínűbb, hogy ez történt a központi idegrendszerem éppen túl volt terhelve. Túl gyakran és túl keményen edzettem, és a hosszú diéta miatt a testem nem képes olyan gyorsan felépülni, mint szeretném. Ezért egy napot egy teljes nem tornaterem-nappal készítettem (ami több mint 2 hónapig nem volt) újratáplálással. Visszajött az energiám, és kész vagyok összetörni az elmúlt pár napot!

Amit eddig tanultam? Figyelj a testedre. Nem, nem csak hallgatni, hanem hallgatni ÉS cselekedni. Nem hallgattam, amit a testem mondott nekem, és meg kellett fizetnem az árát. Olyan könnyű túlzásba vinni, mert mindig mindent meg akarok adni, amit csak lehet. Nem így működik, inkább finomhangolás. Meg kell találni az egyensúlyt.

Most már igazán érzem a hosszú diétát. Az energiaszintem alacsonyabb, és fáradtabb vagyok. Több mint 14 hét korlátozott fogyókúra után ez teljesen normális. De ez számomra az egyik legnehezebb dolog is: ebben a legyengült állapotban lenni. Általában erős vagyok, és mindig tele vagyok energiával. Most meg kell győznöm a testemet, hogy WC-re menjek, ha pisilnöm kell.

Összességében jól érzem magam. Nem vagyok túl kedves, és ha igen, megpróbálom elmagyarázni, miért és hogyan érzem magam. Ez sokat segít nekem és a férjemnek.;)

büszke vagyok magamra. Nem számít, mi fog történni a kiállításon, melyik helyre érek el. Idáig eljutottam, soha életemben nem voltam jobb formában, és sokkal jobban ismerem a testemet, mint korábban. Büszke vagyok arra, hogy hogyan kezeltem a diétát, még soha nem csaltam, ragaszkodtam hozzá. Ráadásul olyan büszke vagyok a férjemre és a házasságunkra. Bármi is jár a fejemben, beszélhetek vele, és mindig megpróbálja megérteni a gyakran furcsa gondolataimat. Mindig egymás háta lesz.

Hogy őszinte legyek veled, a show nap valójában nem olyan fontos számomra. Soha nem voltam az a tipikus lányos lány, ezért nincs szükségem arra a "glam up" anyagra. Természetesen ez a játék része, de én csak megpróbálok önmagam lenni ott. Fontosabb számomra a növekedés folyamata, amely ezen előkészítés alatt volt. De 2 hét múlva mélyebben belemegyek ebbe a témába, amikor vége a felkészülésemnek.

A következő pár napban bemutatom a bikiniimet, szóval tarts velünk! Kövessen minket az Instagramon, ha szeretné megtekinteni és a legfrissebb frissítéseket. Múlt héten megvettem a barnító termékeimet is a ProTan-tól. Nagyon izgatott vagyok, hogy barnulva látom magam, mert természetesen nagyon sápadt vagyok.

Mielőtt elfelejtem: elkészítek egy "A felkészülés után" sorozatot, amely információkat tartalmaz a fordított fogyókúráról, arról, hogy az edzéseim hogyan épülnek fel a felkészülés után, hogyan érzem magam általában és hogyan néznek ki a jövőre vonatkozó terveim. Ha érdekel egy videót az "Utánverseny-csalás" -ról, tudassa velem az alábbi megjegyzésekben.

Itt vannak a tipikus statisztikák az Ön számára.

A diéta abból áll

  • 1500 kcal
  • 130g fehérje
  • kb. 35–40 g szénhidrát (nettó szénhidrát, ha az Egyesült Államokban tartózkodik)
  • 80g zsír
Tipikus étkezési terv

Olyan mélyen benne vagyok a gondolkodásmódban, nincsenek gondjaim, hogy elkerüljem a kísértéseket. Megehetne előttem egy egész snickers bárot, és nem tenném szememet.

Most itt van a verseny előkészítő étkezési tervem a ketogén vegetáriánus étrend:

1. étkezés (edzés előtti): 20 kcal; 0,3 gC/0 gF/4,7 gP

  • 5g BCAA; 20 kcal

2. étkezés (edzés utáni): 104 kcal; 2,2 gC/1,9 gF/19,1 gP

  • 25 g tejsavófehérje por vanília; 104 kcal

3. étkezés (12:00): 389 kcal; 7gC/25gF/37gP

  • 2 portobello gomba sapka (kb. 150 g); 21 kcal
  • 4 tojásfehérje; 68 kcal
  • 1 egész tojás; 66 kcal
  • 60g mozzarella; 148 kcal
  • 50g avokádó; 80 kcal
  • 10 g csökkentett cukor/sós ketchup; 6kcal

4. étkezés (15:00): 306 kcal; 11gC/14gF/32gP

  • 25 g tejsavófehérje por vanília; 104 kcal
  • 2 egész tojás; 166 kcal
  • 5g nyers kakaó; 20 kcal
  • 50g fagyasztott áfonya; 20 kcal

5. étkezés (18:00): 463 kcal; 9gC/28gF/39gP

  • 50g friss levél spenót; 15 kcal
  • 3 egész tojás; 198 kcal
  • 75 g kvark; 44 kcal
  • 150g gomba; 24 kcal
  • 50g babcsíra; 24 kcal
  • 50g görög saláta sajt; 135kcal
  • 75g savanyú káposzta; 17 kcal
  • 25g újhagyma; 6 kcal

6. étkezés (21:00): 115 kcal; 10gC/6gF/4gP

  • 20g egész chia mag; 84 kcal
  • 50ml Alpro kókusztej; 10 kcal
  • 50g fagyasztott áfonya; 20 kcal

Edzés felosztva

Az edzésfelosztás kissé megváltozott, mert több időre van szükségem a felépüléshez. Attól függően, hogy a súlyemelés hogyan ment aznap, egyensúlyi vagy HIIT kardiót folytatok.

  • Hétfő: 45 perc Aktív gyógyulás/LISS kardió
  • Kedd: 60 perc kardió
  • Szerda: lábak (nagy mennyiség)
  • Csütörtök: Karok/Vállak (nagy mennyiség); Has + 30 perc kardió
  • Péntek: Vissza (nagy súly) + 30 perc kardio
  • Szombat: Lábak (nagy súlyú)
  • Vasárnap: Karok/mellkas (nagy súly); Has + 30 perc kardió

Ha úgy érzem, hogy több pihenésre van szükségem, akkor több LISS kardio foglalkozást beépítek egy súlyemelés vagy egy teljes pihenőnap helyett. Nem kell teljesen kibaszni, csak azért, mert ez a felkészülés utolsó hete.

Kiegészítés

A kiegészítés változatlan marad, de azért adtam hozzá BCAA-kat, mert böjtöltem az edzést:

  • 5 g BCAA reggel edzés előtt
  • C-vitamin (naponta kétszer)
  • D3-vitamin (5000 NE naponta)
  • Kreatin (napi 5 g)
  • Tejsavófehérje por szükség szerint
  • Magnézium (napi 1 g)
  • Halolaj kapszula (napi 2 g)

hadd



Mit várok? Ahhoz, hogy valóban élvezhessem az evést, és ne csak a működés érdekében.:)

Támogasson a Hashtag # SupportSarah2017 használatával az Instagramon és a Twitteren. Köszönöm!

Találkozunk legközelebb.

Addig, keményen edzeni és enni rendesen!

Többet akar? Tartsa a kapcsolatot a Facebookon, a Twitteren, a Pinteresten és az Instagramon az új bejegyzések frissítésével és egyebekkel kapcsolatban. Sarah Behrendt képe

Sarah Behrendt

Diétás edző a Slickcoach-nál, bikinisportoló, snickerek és mogyoróvaj-szerelmesek

Oszd meg ezt a posztot

14 abszolút egyszerű és egészséges ételcsere, amit most ki kell próbálnod

Nemrég úgy döntött, hogy vigyáz a testére, és egészségesen táplálkozik és él? Az egyik legfontosabb dolog ekkor több teljes étel beépítése.

Exposed & Solved: A fehérje tápértéke elvész a főzés során?

Soha nem hallott még denaturációról? Ne hagyd, ezt rövidnek és édesnek tartom, de fontos figyelembe venni a nagyobb képet. †<