10 perces lábak, bumm és tums otthoni edzés - testmozgás

Másodlagos navigáció

Legyen aktív az utadon
Legyen ingyen
Hogyan kell bemelegíteni edzés előtt
Hogyan nyújtózzunk edzés után
Útmutató a pilateshez
Útmutató a tai chihez
Útmutató a jógához
Kerékpározás kezdőknek
Futás kezdőknek
Úszás a fitneszért
Tánc a fitneszért
Séta az egészség érdekében

10 perces edzések
10 perces hasizom edzés
10 perces felkar edzés
10 perces kemény fenék edzés
10 perces otthoni kardio edzés
10 perces otthoni alakformáló edzés
10 perces lábak, bummok és tums otthoni edzés
5 perces ébresztő edzés

Szükségem van-e nyújtózkodni edzés előtt?
Gyakorlatok erős csontokhoz
12 hetes fitneszterv
Egyensúly gyakorlatok
Rugalmassági gyakorlatok
Tornaterem nélküli gyakorlatok
Tornaterem nélküli edzések
Könnyű gyakorlatok
Ülő gyakorlatok
Erőgyakorlatok

Tónusítsa fel, szilárdítsa fel és égesse el a zsírt a pocakjától, a csípőjétől, a combjától és az aljától ezzel a 10 perces lábakkal, bummokkal és pofákkal (LBT) végzett otthoni edzéssel.

Ez az LBT gyakorlási rutin beleszámít az ajánlott heti aktivitási célba.

Mielőtt elkezdené, bemelegítsen egy 6 perces bemelegítéssel. Az edzés után hűtsük le egy 5 perces nyújtással.

Guggolás: kiválóan használható szilárd dudorokhoz és combokhoz

Végezzen 2 15-24 ismétlést (ismétlés).

Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a kezét pedig oldalt fogja lefelé, vagy kinyújtva elöl az extra egyensúly érdekében. Engedje le magát térde hajlításával, amíg majdnem derékszögben áll, combja párhuzamos a padlóval

Tipp: Tartsa egyenesen a hátát, és ne hagyja, hogy a térde átnyúljon a lábujjain.

Tüdő: kiválóan használható szilárd dudorokhoz és combokhoz

Végezzen 1 15-24 ismétlést mindkét lábon.

Álljon kettéosztva, jobb lábával előre és bal lábbal hátra Lassan hajlítsa meg a térdét, és ereszkedjen lejjebb, amíg mindkét láb csaknem derékszögbe esik. Tartsa a sarkán a súlyt, toljon felfelé kiinduló helyzetbe

Tipp: Tartsa egyenesen a hátát, és ne hagyja, hogy a térde átnyúljon a lábujjain.

Borjúnevelés: formás lábakhoz és borjakhoz kiváló

Végezz 2 szettet 15 ismétlésből.

A stabilitás érdekében tegye a kezét egy falra vagy székre. Álljon egyenesen, de kerülje a térdek reteszelését Lassan lépjen a lábujjaira, emelje fel a sarkait a talajtól, majd lassan engedje vissza a sarkát

Tipp: Ha nagyobb kihívást jelent, akkor ezeket a borjúneveléseket távolítsa el a faltól, és mindkét kezében legyen egy súly, például 2 kulacs.

Hidak: nagyszerűek a szilárd bummokhoz

Végezzen 2 sorozat 15-20 ismétlést.

Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, sarka közel az aljához. A lábának váll szélességűnek és a padlón síknak kell lennie. Emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat hozzon létre a térdtől a vállig. Ahogy feljön, húzza meg a hasi és a fenékizmait.

Tipp: Ne engedje, hogy a térde kifelé mutasson.

Gyomorpanaszok: kiválóan erős hasizmok esetén

Végezzen 2 15-24 ismétlést.

Feküdj a hátadon, térd hajolj meg, és a kezed a füled mögött. Tartsa a hát alsó részét a padlóhoz nyomva, emelje fel a lapockáját legfeljebb 3 hüvelyknyire a padlótól, és lassan engedje le

Tipp: Ne dobja a nyakát a mellkasába, amikor felemelkedik, és ne használja a kezét a nyaka felfelé húzásához.

Obliques: kiválóan alkalmas a szeretet fogantyúinak tonizálására

Végezzen 1 12-24 ismétlést mindkét oldalon.

Feküdj a hátadra, térddel hajlítva és együtt, lábbal a padlótól. Helyezze a jobb kezét a jobb füle mögé, és nyújtsa ki a bal karját. Tartsa az alsó hátát a padlóhoz nyomva, emelje fel a lapockákat a padlóról, és a felsőtestét tekerje átlósan a mellkasán a bal térde felé, majd lejjebb.

Hátsó emelések: jó testtartáshoz

Végezzen 2 15-24 ismétlést.

Feküdjön le a mellkasán, és tegye a kezét a halántékához, vagy nyújtsa ki elé a nagyobb kihívás érdekében. Tartsa a lábát és a talajt a földön, emelje fel a vállát a padlótól legfeljebb 3 hüvelykig, és lassan engedje le

Tipp: Tartson hosszú nyakat és nézzen lefelé, amikor végrehajtja a gyakorlatot.

Most hűtsön le ezzel az 5 perces nyújtási és lehűlési rutinnal.

Próbálja ki ezeket a 10 perces edzéseket:

Az oldal utolsó áttekintése: 2018. szeptember 28
A következő felülvizsgálat ideje: 2021. szeptember 28