10 perces zsírégető plyometrikus edzés, amelyet otthon végezhet

Hadd lássam, hogy dolgozik, dolgozik, dolgozik, dolgozik.

A pleometrikus gyakorlatok a jelenlegi fitnesz kedvesek. És ami ilyen hatékonnyá teszi őket, különlegesen brutálissá is teszi őket. Ez azért van, mert a plyometrikus gyakorlatok gyors, dinamikus és robbanékony mozgások, amelyek általában a pulzusszámát az egekbe szökik (mega elégett kalóriát jelentenek). Ezekkel javíthatja erejét, sebességét és állóképességét. Burpees - igen, ez egy plyometrikus. Ugráló tüdő - igen és igen.

Tehát bár az ilyen típusú gyakorlatok nem biztos, hogy a kedvencek, elvégzik a munkát. Amanda Butler, C.P.T. és a New York-i The Fhitting Room fitnesz oktatója beépíti az ilyen típusú mozgásokat az óráiba, és megosztotta néhány kedvencét, amelyeket otthon is megtehet.

Munkára kész? Nézze meg Tamara Pridgett edző demóját az alábbi 10 perces rutinból. Ezután vegye fel a tornacipőjét, szabadítson ki egy kis helyet a nappaliban, és készüljön fel annak összetörésére!

10 perces plyometrikus edzés

Hogyan kell csinálni: Végezzen 10 ismétlést minden gyakorlatból sorrendben. Pihenjen egy percet, majd ismételje meg a kört annyiszor, amennyit csak tud, amíg le nem telik az idő - 10 perc a célja! Szükség szerint tartson szüneteket, ez a rutin nehéz.

A mozdulatok:

1. Ugró tüdő: Kezdje el állni lábát csípő szélességben, hajlítsa meg térdeit, majd ugorjon fel a levegőbe, előrehozva a jobb lábát, a bal lába pedig visszamegy úgy, hogy lesújtóan landoljon. Amint puha térdekkel landol, ugorjon vissza a levegőbe, és váltson lábait a levegőbe, hogy ellenkező lábával előre érjen. Feltétlenül tartsa a mellkasát.

2. Burpees: Kezdje úgy, hogy a lába csípő szélességű. Dobja le a kezét a padlóra, és ugorjon hátra úgy, hogy magas deszkapozícióban legyen. Engedje le az egész testét a padlóra (ha nagyobb kihívást akar tenni, akkor szigorú tricepsz-nyomást végezhet). Ezután gyorsan nyomja le egész testét a padlóról, ugorjon előre és ugorjon felfelé.

3. Egylábú elhúzás + ugrás: Kezdje úgy, hogy a lába csípő szélességű. Emelje fel a bal lábát, és nyújtsa maga mögött, miközben a mellkasával előre dől (tartson egy kis hajlítást a jobb lábában). Ezután tegye vissza a mellkasát, miközben leengedi a bal lábát, és áthalad a középpontján, hogy behajlított bal térddel maga elé állítsa. Ennek során ugorjon fel úgy, hogy jobb lába elhagyja a padlót. Ismételje meg ezt ugyanazon az oldalon az összes ismétlés előtt, mielőtt a másik lábra lépne.

4. Békák: Kezdje magas deszka helyzetben úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, a vállak pedig közvetlenül a csukló felett helyezkednek el. Most ugráljon előre a lábával széles helyzetben (közvetlenül a kezein kívül), és csípőjét dobja a padló felé. Ellenőrizze az egyensúlyt, ha leemeli a kezét a padlóról (ez segít megtartani a sarkában a súlyt). Ezután ugorjon vissza a lábakkal a kiindulási helyzetbe.

5. Sumo Jump guggolások: Kezdje a csípőjénél szélesebb lábakkal, 45 fokos részvétellel. Engedje le guggoló helyzetbe (érezheti, hogy a belső combja megnyúlik), majd ugorjon fel a lehető legmagasabb levegőbe, és egyenesítse ki a lábát. Lassan térdeljen vissza a földre, és térjen vissza a szumó guggoláshoz.

6. Deszkadugók: Kezdje az alkar deszkájában úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, a vállak pedig a csuklón helyezkednek el. Tartsa magját bekapcsolva, ugorja össze a lábait, és hátráljon ki, mint az ugrók.

7. Plyo Push-Ups: Indítsa el a deszka magas helyzetében. Hajlítsa meg a karokat, és engedje le a mellkasát a padlóra. Amint hátratolja magát, adjon hozzá egy robbanó lökést a padlóról, és lehozza a kezét a padlóról, majd puha könyökkel landoljon a földön.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni