Legyen rövidebb idő alatt erősebb, fittebb sportoló az állóképesség edzésével

Ezt azzal fogom előzni, hogy nem szeretem a céklát. Tudom, hogy tele vannak tápanyagokkal, javíthatják a szív- és érrendszeri egészséget, sőt növelhetik a sportteljesítményt a nitrogén-oxid szintjének növelésével, de soha nem szerettem céklát enni. Tehát amikor a CTS atlétához és Matthew Accarrinóhoz, a San Franciscó-i SPQR-től elismert szakácshoz fordultam, olyan receptre vonatkozó kéréssel, amely egy nyár végén és ősszel szezonban szereplő összetevőt tartalmazott, jogosan szomorú voltam, amikor répával tért vissza. . Most, ha bárkinek hasznát veszem a kételynek, amikor a répának jó íze lesz, akkor az Matt, ezért kipróbáltam a répapestóját.

A répapesto készítésével kapcsolatban először azt kell tudni, hogy lenyűgözően egyszerű. Hámozza meg és vágja fel a céklát, főzzön fóliacsomagban, dobjon mindent egy konyhai robotgépbe, nyomja meg a gombot. Ha elkészült, egy gyönyörű vörös pestót kap, kissé durva állagú, nem olyan sima, mint a hummus, és gazdag ízt emel ki a fokhagyma rúgása. Ha ki akarja ereszteni azt a fokhagymarúgást, Matthew rámutatott, hogy ezt úgy használja, hogy nyers helyett sült fokhagymát használ. Vacsorára tésztába kevertem, a többit felvágott zöldséggel ettem a következő napokban.

Miért kellene a normális embereknek répát enni?

A répa alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, ami segít feltöltődésükben és hozzájárulhat a testsúly-szabályozási célok eléréséhez. Jó ásványi anyagok, különösen kálium, magnézium, mangán és (kisebb mértékben) vas forrása. És bár ezek az attribútumok jók, mégsem annyira egyediek. Egészségügyi szempontból az ember a répához vonzza a potenciális kapcsolatot a szív- és érrendszeri egészség javulásával.

A répa nagyon jó folátforrás (B9-vitamin), és azoknál az embereknél, akik zöld leveles zöldségekből vagy folsavval dúsított élelmiszerekből folátban gazdag étrendet fogyasztanak, alacsonyabb a homociszteinszint a vérben. A homocisztein szint társul a szívbetegséghez, de a kutatások megoszlanak arról, hogy a megemelkedett homocisztein szint valóban növeli-e a szív- és artériás megbetegedések kockázatát. Akárhogy is, nincs nyilvánvaló előnye az emelkedett homociszteinszintnek, ezért továbbra is fogyasszon B-vitaminokban gazdag ételeket széles körű előnyeikért, beleértve az alacsonyabb homociszteinszintet is!

Miért fogyasszák a sportolók a répát?

A szervetlen nitrátok a legnagyobb oka annak, hogy a sportolók vonzódnak a répához. Ha szervetlen nitrátban gazdag ételeket fogyaszt, a teste nitrogén-oxiddá (NO) alakítja, amely erőteljes értágítóként működik. (Van olyan szerves nitrát is, amelyet olyan gyógyszerekben használnak, mint a nitroglicerin (angina esetén), hogy növeljék a NO-termelést és értágulatot okozzanak.) A nitrogén-oxid védő hatással lehet az egész szív- és érrendszerre, mert ellazítja az erek simaizmát. és gátolhatja az érelmeszesedés (az artériák merevedése) és az artériás plakkok kialakulását. A sportolókat a szervetlen nitrát répa vonzza, amely növeli az NO-termelést és értágulathoz vezet, mert az értágulat fokozott véráramlást és jobb oxigénellátást jelent a dolgozó izmok számára.

Nyers vs. Főtt répa?

Az étrendi nitrát fogyasztásának szív- és érrendszeri egészségügyi előnyeinek elérése érdekében fogyaszthat főtt vagy nyers céklát, valamint más zöld leveles zöldségekből, például spenótból, kelkáposztából és salátából is kaphat étkezési nitrátot. A répafőzés csökkenti az étkezésből származó étrend-nitrát biohasznosulását, ami azt jelenti, hogy a nyers répa több étrendi nitrátot szállít. Az étrendi nitrát ergogén hatásának potenciális tapasztalata érdekében körülbelül 5-7 mmol étrendi nitrátot kell elfogyasztania, amelyet nehéz elérni a tényleges répa fogyasztásával, de ez a mennyiség kb. 500 ml nyers répából készült céklalevében található meg. A tömény céklalé-felvételek és -porok tovább csökkenthetik a fogyasztandó folyadék mennyiségét.

A répalé valóban javítja-e az állóképességet?

A legjobb válasz: Talán. Tanulmányok érkeztek a kérdés mindkét oldalára, és Andrew Jones (GSSI # 156.) áttekintése azt sugallja, hogy a céklalé fogyasztásának javulása a teljesítményedtől, az életkorodtól és a fogyasztott mennyiségtől függ. Úgy tűnik, hogy a viszonylag képzetlen sportolók nagyobb teljesítménynövekedést tapasztalnak, mint a magasan képzett sportolók. A középkorú és idősebb sportolóknak nagyobb haszna lehet, mint a fiatalabb sportolóknak, mert a NO elérhetősége csökkenhet az életkor előrehaladtával, és az életkorral csökkenhet az érrendszeri funkció. Ezeket a megállapításokat összerakva, és lényegében azt jelenti, hogy minél tovább áll az optimális teljesítménytől, annál többet érhet el a NO-termelés és a rendelkezésre állás növelésével. De ha fiatalabb vagy és/vagy már magas szinten teljesítesz, kevésbé valószínű, hogy a céklalé tovább javítja a teljesítményt, különösen, ha csak alkalmanként fogyasztod. A magas szintű sportolók jobb teljesítményt érhetnek el a céklalé folyamatos fogyasztásával legalább egy héten keresztül.

Nem mindenki válaszol egyformán. Anekdotikusan a CTS Coaching Kerekasztal beszélgetésből kiderül, hogy a répalé-kiegészítés eredményei nagyon eltérőek és nagyon egyediak. Ami egyértelműnek tűnik, az az, hogy a répa vagy a céklalé fogyasztása nem károsítja sem az egészséget, sem a teljesítményt, ezért nem árt kipróbálni őket. Még akkor is, ha a javult sportteljesítmény a placebo hatásnak tudható be, kit érdekel? Még mindig jobb teljesítményt nyújt, ha csak edzésből és több zöldség fogyasztásából származik!

A recept

Mivel a sportteljesítmény javítása érdekében a cukorrépából származó elegendő étrend-nitrát fogyasztásának egyetlen gyakorlati módja a nyers répából való lé fogyasztása, ez nem teljesítménynövelő recept. De még mindig messze a legjobb módja annak, hogy valaha répát ettem. Az állaga és íze csodálatos, a fokhagymát úgy állíthatja be, hogy lágy ízt vagy még több falatot kapjon, a színe pedig gyönyörű és élénk vörös. Tészta vagy rizottó mártásként, zöldséges vagy kekszes mártogatósként, vagy akár csirke- vagy gabonasaláta öntetként. Jól megőrzi és fagyasztható is, így a recept úgy van méretezve, hogy körülbelül 3 csésze pesto legyen.

Vörös répa pesto, írta Matthew Accarrino, az SPQR szakácsa

Hozzávalók

1 ¾ csésze pirított répa, hámozva és 1 ”darabokra vágva, körülbelül 3-4 közepes répa
1 fokhagymagerezd, zúzva (a pörkölt fokhagyma jól működik itt)
1 teáskanál vörösborecet
½ csésze hasított mandula, bőr nélkül, pirítva
1/3 - ½ csésze olívaolaj
1 tk só
Fekete bors (személyes preferenciák szerint)
1 evőkanál petrezselyem levél (opcionális)
¼ Csésze parmezán vagy pecorino sajt, reszelt

Utasítás:

A cékla pörköléséhez:

Hozzon létre egy fóliacsomagot (húzza meg a fólia hosszát és hajtsa félbe, zárja le az éleit f ”-es hajtásokba hajtva) az egyik oldalán zseb kell, hogy legyen egy nyílás.
Helyezzen egy megmosott répát egy tálba. Megszórjuk egy evőkanál olívaolajjal, sóval és borssal ízesítjük. Tegyen egy teáskanál vörösborecetet, és tegyen répát és gyümölcslevet a fóliacsomagba. Zárja le és helyezze át egy tepsibe. Tegyük át 350 fokos sütőbe, és süssük 35-50 percig. A céklát akkor készítik, amikor a répába helyezett nyárs vagy pengekés könnyen kijön. Hagyja kihűlni a csomagban.

A pesto elkészítése:

Vigye a répát, a fokhagymát, a mandulát és az olívaolajat az élelmiszer-feldolgozóba. Pulzálva finomra vágja.
Fűszerezzük sóval és borssal. Ha petrezselymet használ, addig pulzálja, amíg finomra nem vágódik.
Végül pulzáljon a sajtban. Ízlés szerint állítsa be az ízesítést sóval vagy néhány csepp vörösborecettel.

Táplálkozási adatok (3 csésze hozam és 2 evőkanál adag alapján)