14 étel, amelyet el kell kerülni (vagy korlátozni kell) alacsony szénhidráttartalmú étrenden

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban, valamint a cukorbetegség és más állapotok ellenőrzésében. Néhány magas szénhidráttartalmú ételt nyilván el kell kerülni, például a cukorral édesített italokat, süteményeket és cukorkákat. Kihívást jelent azonban, hogy kitaláljuk, mely alapvető élelmiszereket korlátozzuk. Néhány ilyen étel még viszonylag egészséges is, csak alacsony szénhidráttartalmú étrendre nem alkalmas a magas szénhidrátmennyiség miatt. A teljes napi szénhidrát-cél azt is meghatározza, hogy korlátoznia kell-e néhány ilyen ételt, vagy teljesen el kell kerülnie őket. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták általában napi 100–100 gramm szénhidrátot tartalmaznak, a személyes tolerancia alapján.

amelyet

Íme 14 étel, amelyet el kell kerülni vagy korlátozni kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendben.

1. Kenyér és szemek

A kenyér számos kultúrában alapvető élelmiszer. Sokféle formában kapható, beleértve a kenyeret, zsemlét, bagelt és lepénykenyeret, például tortillát. Sajnos mindezekben magas a szénhidráttartalom. Ez igaz a teljes kiőrlésű kenyérre, valamint a finomított lisztből készült kenyérre. Bár a szénhidrátok száma az összetevők és az adagok nagysága szerint változik, itt található a népszerű kenyerek átlagos száma:

  • Fehér kenyér (1 szelet): 14 gramm szénhidrát, ebből 1 rost.
  • Teljes kiőrlésű kenyér (1 szelet): 17 gramm szénhidrát, ebből 2 rost.
  • Liszt tortilla (10 hüvelyk): 36 gramm szénhidrát, ebből 2 rost.
  • Bagel (3 hüvelyk): 29 gramm szénhidrát, ebből 1 rost.

Személyes szénhidráttűrésétől függően egy szendvics, burrito vagy bagel elfogyasztása a napi határérték közelébe vagy meghaladásához vezethet. Alacsony szénhidráttartalmú kenyér elkészítéséhez otthon kövesse az ezen az oldalon található receptek egyikét. A legtöbb gabonában magas a szénhidráttartalom, és alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén korlátozni vagy elkerülni kell őket. Ide tartozik a rizs, a búza, a zab és egyebek.

Alsó sor: A legtöbb kenyér és gabona túl sok szénhidrátot tartalmaz ahhoz, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmazzon. Ez magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonákat és a teljes kiőrlésű kenyeret.

2. Néhány gyümölcs

A magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás következetesen az alacsonyabb rák- és szívbetegség-kockázathoz kapcsolódik. Sok gyümölcs azonban magas szénhidráttartalmú, és nem biztos, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendre alkalmas. A gyümölcs jellemző adagja egy csésze vagy egy apró darab. Például egy kis alma 21 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül 4 rostból származik. Nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén valószínűleg célszerű elkerülni néhány gyümölcsöt, különösen az édes gyümölcsöket és az aszalt gyümölcsöket, amelyek magas szénhidráttartalommal rendelkeznek:

  • Banán (1 táptalaj): 27 gramm szénhidrát, ebből 3 rost.
  • Mazsola (1 oz/28 gramm): 22 gramm szénhidrát, ebből 1 rost.
  • Dátumok (2 nagy): 36 gramm szénhidrát, ebből 4 rost.
  • Mangó (1 csésze, szeletelve): 28 gramm szénhidrát, ebből 3 rost.
  • Körte (1 táptalaj): 28 gramm szénhidrát, ebből 6 rost.

A bogyókban alacsonyabb a cukor- és rosttartalom, mint más gyümölcsökben. Ezért kis mennyiségeket (például fél csészét) még nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétáknál is élvezhetünk.

Alsó sor: Sok gyümölcsöt korlátozott mennyiségben kell fogyasztani alacsony szénhidráttartalmú étrenden, a személyes szénhidrát-toleranciától függően.

3. Keményítőtartalmú zöldségek

A legtöbb diéta a zöldségeket „ingyenes ételnek” tekinti.

Sokan nagyon magas rosttartalommal rendelkeznek, ami segíthet a fogyásban és a vércukorszint szabályozásában.

Néhány magas keményítőtartalmú zöldség azonban sokkal több emészthető szénhidrátot tartalmaz, mint rost, és alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén korlátozni kell őket.

És ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, a legjobb választás az, ha teljesen elkerüli ezeket a keményítőtartalmú zöldségeket:

  • Kukorica (1 csésze): 41 gramm szénhidrát, ebből 5 rost.
  • Burgonya (1 táptalaj): 37 gramm szénhidrát, ebből 4 rost.
  • Édesburgonya/jam (1 táptalaj): 24 gramm szénhidrát, ebből 4 rost.
  • Cékla (1 csésze, főtt): 16 gramm szénhidrát, ebből 4 rost.

Íme egy lista számos alacsony szénhidráttartalmú zöldségből, amelyet szabadon fogyaszthat szénhidráttartalmú étrenden.

Alsó sor: Bár sok zöldségben kevés a szénhidrát, néhányban valóban elég magas. A legjobb, ha többnyire nem keményítőtartalmú, magas rosttartalmú zöldségeket választunk.

4. Tészta

A tészta sokoldalú és olcsó alapvető élelmiszer, de nagyon magas a szénhidráttartalma is.

Egy csésze főtt tészta 43 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül csak 3 rost.

A teljes kiőrlésű tészta csak valamivel jobb lehetőség 37 gramm szénhidrát, beleértve 6 gramm rostot is.

Alacsony szénhidráttartalmú étrenden spagetti vagy más típusú tészta fogyasztása nem jó ötlet, hacsak nem nagyon kis adagot fogyaszt, ami a legtöbb ember számára nem reális.

Ha tésztára vágyik, de nem akarja túllépni a szénhidráttartalmát, próbáljon inkább spirálos cukkini tésztát („zoodle”) vagy shirataki tésztát készíteni.

Alsó sor: A szokásos és a teljes kiőrlésű tésztákban egyaránt magas a szénhidráttartalom. A spirálos zöldségek vagy a shirataki tészta egészséges, alacsony szénhidráttartalmú alternatívákat kínál.

5. Gabonafélék

Köztudott, hogy a cukros reggeli gabonafélék sok szénhidrátot tartalmaznak.

Meglepődhet azonban az egészséges gabonafélék szénhidráttartalmán.

Például egy csésze főtt rendszeres vagy instant zabpehely 32 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül csak 4 rost.

Az acélból vágott zab kevésbé feldolgozott, mint más típusú zabpehely, és általában egészségesebbnek tekinthető. Azonban csupán fél csésze főtt acélból vágott zabban 29 gramm szénhidrát van, köztük 5 gramm rost.

A teljes kiőrlésű hideg gabonafélék általában még magasabbak a szénhidrátban. Egy fél csésze granola gabona 37 gramm szénhidrátot és 7 gramm rostot tartalmaz. Ugyanez a mennyiségű szőlőmag-gabonafélék óriási 46 gramm szénhidrátot és 5 gramm rostot tartalmaznak.

Személyes szénhidrát-céljától függően egy tál gabona könnyen túllépheti a napi szénhidrát-határértéket - még a tej hozzáadása előtt.

Alsó sor: Még az egészséges, teljes kiőrlésű gabonafélékben is magas a szénhidráttartalom, és alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén kerülni vagy minimalizálni kell őket.

6. Sör

Az alkohol mértéktelenül fogyasztható alacsony szénhidráttartalmú étrenden. Valójában a száraz bor nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz, a kemény italok pedig alig.

A sör azonban elég magas szénhidráttartalmú.

Egy 12 uncia (356 gramm) sörösdoboz átlagosan 13 gramm szénhidrátot tartalmaz. Még a világos sör is 6 grammot tartalmaz dobozonként.

Ráadásul a tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok folyékony formában történő fogyasztása inkább elősegíti a súlygyarapodást, mint a szénhidrátok szilárd ételből való beszerzése.

Ez azért van, mert nem kompenzálja ezeket a folyékony szénhidrátokat azzal, hogy kevesebbet eszik később.

Alsó sor: Kerülje a sörivást alacsony szénhidráttartalmú étrenden. A száraz bor és a szeszes italok jobb alkoholos italok.

7. Édesített joghurt

A joghurt ízletes, egészséges és sokoldalú étel. Bár a sima joghurt meglehetősen alacsony szénhidráttartalmú, sokan hajlamosak gyümölcsízű, édesített, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurtot fogyasztani.

Sajnos az édesített joghurt gyakran annyi szénhidrátot tartalmaz, mint egy desszert.

Egy csésze zsírmentes, édesített gyümölcsjoghurt legfeljebb 47 gramm szénhidrátot tartalmazhat, ami még magasabb, mint egy hasonló jégkrém adag.

Ha azonban fél csésze sima görög joghurtot és fél csésze szedret vagy málnát választunk, akkor az emészthető szénhidrátok 10 gramm alatt maradnak.

Alsó sor: Az édesített alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt gyakran annyi szénhidrátot tartalmaz, mint a fagylalt és más desszertek.

8. Lé

A gyümölcslé az egyik legrosszabb ital, amelyet alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett ihat.

Noha tartalmaz bizonyos tápanyagokat, a gyümölcslé nagyon magas a gyorsan emészthető szénhidrátokban, amelyek a vércukorszint gyors növekedését okozzák.

Például 12 uncia (368 gramm) cukrozatlan almalé 48 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez még több, mint a szóda, amelynek 39 grammja van. A cukrozatlan szőlőlé pedig óriási 60 gramm szénhidrátot tartalmaz 12 oz-os adagonként.

Annak ellenére, hogy a zöldséglé közel sem tartalmaz annyi szénhidrátot, mint a gyümölcslé, egy 12 uncia adagban még mindig 16 gramm szénhidrát található, ebből csak 2 származik rostból.

Sőt, a lé egy másik példa a folyékony szénhidrátokra, amelyeket az agy étvágyközpontja nem ugyanúgy dolgoz fel, mint a szilárd szénhidrátokat. A gyümölcslé megnövekedett éhséghez és ételfogyasztáshoz vezethet a nap későbbi részében.

Alsó sor: A gyümölcslé magas szénhidráttartalmú ital, amelyet korlátozni kell vagy el kell kerülni, különösen alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.

9. Alacsony zsírtartalmú és zsírmentes salátaöntetek

Szénhidráttartalmú étrenden a saláták széles választéka élvezhető rendszeresen.

A kereskedelmi öntetek azonban gyakran több szénhidrátot adnak hozzá, mint amire számítani lehet, különösen az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes fajták esetében.

Például két evőkanál zsírmentes francia öntet tartalmaz 10 gramm szénhidrátot. A zsírmentes tanyasi öntet egyenlő hányada 11 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Sokan általában két evőkanálnál többet fogyasztanak, különösen egy nagy előételes salátánál. A szénhidrát minimalizálása érdekében öltsön salátát krémes, zsíros öntettel.

Még jobb, hogy használjon egy csepp ecetet és olívaolajat, amelyek védő hatással vannak a szívre, és segíthetnek a fogyásban is.

Alsó sor: Kerülje a zsír- és zsírszegény salátaönteteket, amelyek általában magas szénhidráttartalmúak. Használjon helyette krémes önteteket vagy olívaolajat és ecetet.

10. Bab és hüvelyesek

A bab és a hüvelyesek tápláló ételek.

Számos egészségügyi előnyt nyújthatnak, beleértve a csökkent gyulladást és a szívbetegségek kockázatát.

Bár magas rosttartalmuk van, megfelelő mennyiségű szénhidrátot is tartalmaznak. A személyes toleranciától függően előfordulhat, hogy kis mennyiségeket is bevehet alacsony szénhidráttartalmú étrendbe.

Itt vannak egy csésze (160–200 gramm) főtt bab és hüvelyesek szénhidráttartalma:

  • Lencse: 40 gramm szénhidrát, ebből 16 rost.
  • Borsó: 25 gramm szénhidrát, ebből 9 rost.
  • Fekete bab: 41 gramm szénhidrát, ebből 15 rost.
  • Pinto bab: 45 gramm szénhidrát, ebből 15 rost.
  • Csicseriborsó: 45 gramm szénhidrát, ebből 12 rost.
  • Vörös bab: 40 gramm szénhidrát, ebből 13 rost.

Alsó sor: A bab és a hüvelyesek egészséges, magas rosttartalmú ételek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe kis mennyiségeket is felvehet, a napi szénhidrát-határértéktől függően.

11. Méz vagy cukor bármilyen formában

Valószínűleg jól tudja, hogy a magas cukortartalmú ételek - például sütik, cukorkák és sütemények - nem engedélyezettek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben.

Nem biztos, hogy észreveszi, hogy a „természetes” cukorformák annyi szénhidrátot tartalmazhatnak, mint a fehér cukor. Valójában sokukban még magasabb a szénhidráttartalom.

Itt vannak a szénhidrátok száma egy evőkanál többféle cukor esetében:

  • Fehér cukor: 12,6 gramm szénhidrát.
  • Juharszirup: 13 gramm szénhidrát.
  • Ágáve nektár: 16 gramm szénhidrát.
  • Édesem: 17 gramm szénhidrát.

Ráadásul ezek az édesítőszerek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket. Ha a szénhidrátbevitel korlátozott, akkor különösen fontos tápláló, magas rosttartalmú szénhidrátforrásokat választani.

Az élelmiszerek vagy italok édesítéséhez szénhidrát hozzáadása nélkül válasszon inkább ezek közül az egészséges édesítőszerek közül.

Alsó sor: Kerülje a cukrot, a mézet, a juharszirupot és a cukor egyéb formáit, amelyekben sok a szénhidrát, de kevés a tápanyag.

12. Chips és Crackers

A chips és a keksz kedvelt snack, de szénhidrátjuk gyorsan összeadódhat.

Egy uncia (28 gramm) tortilla chips 18 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül csak az egyik rost. Ez körülbelül 10–15 átlagos méretű chip.

A crackerek szénhidráttartalma a feldolgozástól függően változik. Azonban még a teljes kiőrlésű kekszek is unciánként körülbelül 19 gramm szénhidrátot tartalmaznak, beleértve 3 gramm rostot is.

A feldolgozott snackeket általában nagy mennyiségben, rövid időn belül fogyasztják. A legjobb elkerülni őket, különösen, ha szénhidráttartalmú étrendet folytat.

Alsó sor: Alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett kerülje a chips, keksz és más feldolgozott, gabonaalapú snackek fogyasztását.

13. Tej

A tej számos tápanyag, köztük kalcium, kálium és számos B-vitamin kiváló forrása.

Ugyanakkor elég magas a szénhidráttartalma is. A teljes tej ugyanakkora 12–13 gramm szénhidrátot tartalmaz 8 unciában (240 gramm), mint az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tej.

Ha naponta csak egy-két evőkanálnyit használ a kávéban, akkor alacsony szénhidráttartalmú étrendbe kis mennyiségű tejet is beilleszthet.

Azonban a tejszín vagy a fele és fele jobb lehetőség, ha gyakrabban fogyasztja a kávét, mivel ezek minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.

Ha szívesen fogyaszt poháronként tejet, vagy tejeskávé vagy turmix készítéséhez használja, fontolja meg a cukrozatlan mandula- vagy kókusztej kipróbálását.

Alsó sor: Napi egyszer kis mennyiségű tej hozzáadása a kávéhoz valószínűleg nem okoz problémát alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén. Nem szabad azonban nagy mennyiségben inni.

14. Gluténmentes pékáruk

A glutén a búzában, az árpában és a rozsban található fehérje.

A gluténmentes étrend az utóbbi években nagyon népszerűvé vált, és a celiakia betegségben szenvedők számára kötelező.

A lisztérzékenység olyan autoimmun állapot, amelyben a bél a glutén hatására meggyullad.

Mivel a glutén néhány más betegséghez és tünethez is kapcsolódhat, egyes coeliakia nélküli emberek jobban érezhetik magukat, ha kerülik a glutént.

Ennek ellenére a gluténmentes kenyerek, muffinok és egyéb pékáruk általában nem alacsony szénhidráttartalmúak. Valójában gyakran még több szénhidrátot tartalmaznak, mint gluténtartalmú társaik.

Sőt, ezeknek az ételeknek az elkészítéséhez használt liszteket általában keményítőkből és szemekből állítják elő, amelyek hajlamosak gyorsan növelni a vércukorszintet.

Teljes ételek ragaszkodása vagy mandula- vagy kókuszliszt használata alacsony szénhidráttartalmú pékáruk elkészítéséhez jobb stratégia, mint feldolgozott gluténmentes ételek fogyasztása.

Alsó sor: A gluténmentes kenyerek és muffinok szénhidráttartalma ugyanolyan lehet, mint a hagyományos pékáruké. Gyakran készülnek szénhidrátforrásokkal is, amelyek gyorsan emelik a vércukorszintet.

Megjegyzendő üzenetet

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása során fontos olyan ételeket választani, amelyek nagyon táplálóak, ugyanakkor alacsony szénhidráttartalmúak.

Bizonyos ételeket minimalizálni kell, miközben jobban jár, ha másokat teljesen elkerül. Választása részben a személyes szénhidrát-toleranciától függ.

Ezt a cikket az Authority Nutrition engedélyével újranyomtatják.