Hogyan fogytam el 20 kg-ot, miközben pizzát ettem és nem csináltam kardiót

Legutóbb ősszel kövéren és boldogan tértem vissza egy kéthetes párizsi vakációról. Legalábbis boldog, amíg rájöttem, hogy nem férek bele a nadrágomba. Amikor később új vérvizsgálati eredményeket kaptam, szembesültem azzal a ténnyel is, hogy a súlyom negatív hatással volt az egészségemre. InnerAge-m teljes tíz évvel idősebb volt, mint a tényleges életkorom!

Ideje volt a változásnak: elhatároztam, hogy nemcsak az előző két hét során elért súlyomat fogyaszthattam csokoládé kifli és macaroons fogyasztása mellett - még csak nem is azt a súlyt, amelyet az elmúlt két évben hoztam -, hanem hogy a legkarcsúbb és legalkalmasabb, akit életemben valaha is voltam.

Az InsideTracker segítségével útmutatóként tovább vesztettem húsz font egy év alatt. Sikereim nagy része négy egyszerű változásnak tudható be, amelyeket életem alapvető részévé tettem: nyomon követtem a kalóriákat, több fehérjét és rostot ettem, emeltem a súlyokat, és ügyeltem arra, hogy elegendően aludjak. 11 hónap alatt az InnerAge tíz évvel idősebb lett, mint azt a naptár állította, tíz évvel fiatalabbá. A nadrágméretem 32 deréktól 30-ig terjedt, és ki kellett dobnom vagy felajánlanom a szekrényem nagy részét, amely már nem felel meg nekem. Életemben először láthatóak a hasizmaim.

Annak biztosítására, hogy több zsír, mint sovány tömeg fogyjon, naponta lemértem magam egy Withings-skálán, amely testzsír-méréseket végez bioelektromos impedancia révén .

A fitnesz utam még nem ért véget, de el akartam gondolkodni arról, hogyan jutottam el oda, ahol most vagyok - és hogyan érhet el ugyanolyan életmódot megváltoztató eredményeket az InsideTracker platformmal.

Hogy kerültem oda

Az egyik legnagyobb kihívás, amellyel szembesültem, amikor az InsideTracker eredményeimet néztem, az összes rendelkezésre álló információ emésztése volt. Mivel az Ultimate panelen 30 biomarker található, és az „optimális zónámon kívüli” összes jelölőhöz 30+ ajánlás tartozik, ez kissé elsöprő volt. Mint megtudtam, az InsideTracker használatának kulcsa az, hogy a markerekre és ajánlásokra összpontosítson, amelyek relevánsak az adott cél szempontjából. Ezért úgy döntöttem, hogy három jelzőre figyelek, amelyek a testösszetétel fontos harangozói, nevezetesen:

Szőlőcukor
Koleszterin
Tesztoszteron

Ezekre összpontosítottam, mert mind a három marker szorosan kapcsolódik a testzsírhoz, a sovány tömeghez (izom, csont és szervek), valamint az általános egészséghez és a hosszú élettartamhoz.

Még három biomarker mellett is több mint egy tucat ajánlás közül választhattam. Elhatároztam, hogy két ajánlást választok minden biomarkerhez, összesen hat beavatkozáshoz. A lista áttekintése után megpróbáltam kiválasztani azokat az ajánlásokat, amelyeket úgy gondoltam, hogy a legkönnyebb beépíteni a napi rutinba, mivel a következetesség az egyik legfontosabb tényező a biomarker sikeres optimalizálásakor. Ezek végül:

Szerény kalória-korlátozás

Növelje az étkezési fehérjét

Ezen felül hetente kétszer folytattam a súlyemeléseket. Névlegesen ezen ajánlások mindegyike egy adott biomarker (spirulina koleszterinszint, alvás tesztoszteron stb.) Kezelésére szolgál, de amint hamarosan látni fogja, az egyik marker javulása gyakran a többiekre is kiterjed. Ez fordítva is igaz.

Hogyan változtak a biomarkereim

Az összefüggés nem tökéletes, de a trendek nagyon erősek.

Ahogy lefogytam, meglepett, hogy a testösszetételem változásai milyen szorosan illeszkednek a biomarkereim változásaihoz. Nagyrészt mindhárman úgy viselkedtek, ahogyan azt a tudományos szakirodalom mondta: az éhomi glükóz és az összes koleszterinszint, az össz tesztoszteron emelkedett. Hasonlóképpen javult az InnerAge.

Mindez anélkül történt, hogy drakón változtattam volna az étrendemen vagy a testmozgásomon. A múltban kipróbáltam a paleo-t, a Slow-Carb ™ -ot és számos más étrend-tervet, amelyek magukban foglalják az egész ételkategória megszüntetését. A diéta maradása óhatatlanul túl korlátozónak érezte a fenntarthatóságot, és elhagynám. Rugalmas, de fegyelmezett megközelítéssel, amelynek középpontjában az InsideTracker Nutrition oldalam által ajánlott ételek fogyasztása áll, képes voltam élvezni tipikusan verboten ételeket, például pizzát, rament és fagylaltot hetente egyszer vagy kétszer, és továbbra is haladtam a célom felé.

Ez nem azt jelenti, hogy az étrendemben könnyű volt tárcsázni, vagy hogy az InsideTracker által ajánlott minden étel tökéletesen működött nekem. Rendszeresen kellett alkalmazkodnom: túl sok kalória és a súlyom rossz irányba mozdult el, túl kevés és túl éhes voltam ahhoz, hogy nagyon produktív legyek a nap folyamán. Ennek az egyensúlynak a kihasználása próbával és hibával jár, és rendszeresen ellenőrzi a testsúlyom alakulását. A súly napi ingadozásai jelentősek lehetnek, esetemben akár 2-3 fontot is tehetnek egyik napról a másikra, és olyan dolgoktól függhetnek, mint a hidratálás, a sóbevitel és a szénhidrátbevitel. Ezért inkább az ötnapos futóátlagra koncentrálok, nem pedig a napi változásokra.

Tehát, hogy néz ki mindez a gyakorlatban?

A reggelim és az ebédem elég hasonlónak tűnik a hét legtöbb napján. Nem sokban változtatom őket, mert a rutin egyszerűvé teszi a tervezést, és azért is, mert könnyebb elkülöníteni, hogy mi zavarhatja meg az étrendemet, ha a napi egy étkezésnél csak új ételeket vezetek be. InsideTracker ajánlásaimmal összhangban arra törekszem, hogy minden étkezésnél kapjak egy adag fehérjét és oldható rostot.

Például a számomra jelenleg működő étrend kb. Így néz ki:

fehérje porból és psyllium héjból készült gyümölcs turmix, vagy

darab magas rosttartalmú pirítós és PB2

Megjegyzés: lemosom a reggelit 2 csésze kávéval (köteg mandulatej, édesítőszer, vaj nélkül) és egy marék kiegészítővel

mexikói tál csirkével, babgal és zöldségekkel, ill

pulyka szendvics teljes kiőrlésen

1 csésze 0% görög joghurt friss bogyós gyümölcsökkel, ill

Változik, de mindig tartalmazza: egy fehérjeforrást, egy zöldségforrást, egy keményítőforrást, pl. csirke tésztával és brokkolival

Egyéb snackek: Ha peckesnek érzem magam az étkezés között vagy a vacsora után, akkor gyümölcsöt eszem. Sok gyümölcsöt eszem. A gyümölcs oldható rostot tartalmaz, nem túl kalóriatartalmú (főleg ahhoz képest, amit ehetek helyette), és úgy tűnik, hogy nem befolyásolja negatívan a glükózszintemet

Kiegészítők:

Spirulina: 3g a koleszterinszint csökkentésére
Berberin: 1 g az éhomi glükóz csökkentésére
C-vitamin: 1 g a hsCRP csökkentésére
D-vitamin: 2000-4000 NE a tesztoszteron támogatásához
Megjegyzés: Annak érdekében, hogy a tudomány első helyet kapjon, az InsideTracker nem javasol speciális kiegészítő márkákat. Személy szerint a MOST élelmiszerek vitaminokhoz, Dr. Whitaker a berberinhez járok.

Balról jobbra: spirulina, berberin, C-vitamin, D-vitamin

A testmozgáshoz hetente kétszer 45 percig emelek súlyokat. Ez egy egyszerű súlyzó rutin, amely a fő erőemelésre összpontosít, mint a fekvenyomás és a guggolás, a végén néhány súlyzó gyakorlattal a segítő munkához (és, őszintén megmondom, a hiúsághoz). Az első húsz kilót futás, kocogás, kerékpározás, evezés vagy bármilyen más kardió nélkül fogytam el. Az utolsó öt font elvesztése érdekében bevallom, hogy nemrégiben kezdtem el egy 10 perces Tabata HIIT rutint csinálni heti két napon. Összességében hetente két órát tölthetek az edzőteremben. Tekintettel a hipokalorikus étrendre és a viszonylag alacsony munkamennyiségre, nyilvánvalóan nem hozok nagy hasznot a súlyzóban. Ennek ellenére képes voltam fenntartani erőmet és minimalizálni a sovány tömeg elvesztését a fogyás ellenére. A végeredmény az, hogy az erő/súly arányom az idő múlásával valóban megnőtt, aminek nagyon örülök.

A 2015-ös nagy tesztoszteron-összeomlás

Lehet, hogy észrevette, hogy valahol június környékén ütközésbe ütköztem. Annak ellenére, hogy meglehetősen összhangban állok az étrendemmel és a testmozgással, váratlanul 4 kg-ot híztam viszonylag rövid idő alatt, majd némi gondom volt e súly leadásával. Ez a teljes tesztoszteronom hirtelen csökkenésével, 819 ng/dl-ről 582 ng/dl-re csökkent - ez egy 29% -os csökkenés kevesebb, mint egy hét különbséggel! Hogyan jutottam el az egyik legmagasabb tesztoszteron-eredménytől az egyik legalacsonyabb eredményemig gyakorlatilag egyik napról a másikra?

A vér vasszintjének kezelésével kapcsolatos kísérlet részeként egy korsó teljes vért adományoztam a Vöröskereszttel. Az adományozás jelentős mennyiségű teljes vér eltávolításával jár, és a teljes vér mindent jelent: vörösvértesteket, fehérvérsejteket, hormonokat és egyéb metabolitokat. A vérplazma meglehetősen gyorsan feltölti önmagát, csupán néhány nap alatt visszaveri az adományozás előtti mennyiséget. Egyes biomarkerek, például a glükóz, szorosan szabályozottak a testben, és órákon belül növekedni vagy csökkenni fognak a vérmennyiség változására reagálva. Mások, például a tesztoszteron, hosszabb ideig tartanak az alkalmazkodáshoz. Az eddigi legmegbízhatóbb magyarázat az, hogy a plazma gyors helyreállításának hatására a tesztoszteron koncentrációja hígult a véremben, ami valódi következményekkel járt a biomarkereimre és a testösszetételemre nézve. A jövőben megpróbálok kettős vörösvértestadományt adni, amely a plazma nagy részét visszajuttatja a szervezetbe, abban a reményben, hogy ez enyhíti a véradás nemkívánatos következményeit.

Ha nem figyeltem volna rendszeresen a biomarkereimet, nem valószínű, hogy megtaláltam volna ezt a kapcsolatot. Amikor azonosítottam a kapcsolatot, ésszerű magyarázatot tudtam elérni az egyébként titokzatos és frusztráló fennsíkról. Még jobb, hogy most van egy elfogadható stratégiám, hogy megbirkózzak vele a jövőben. Többek között úgy gondolom, hogy ez szemlélteti, hogy mennyire fontos a súly mellett a mérőszámokat is használni a haladás nyomon követéséhez.

Mi a következő lépés?

Az objektív adatoknak és a tudományon alapuló ajánlásoknak köszönhetően több sikert értem el az InsideTracker használatával fitnesz céljaim elérése érdekében, mint bármelyik korábban kipróbált diéta és testmozgás program. Továbbra is követem az InsideTracker alapú rendszert, hogy elérjem a célsúlyomat, remélhetőleg a következő néhány hónapban, amikor áttérek egy karbantartási tervre. Utána meglátjuk! Érdeklődési körömre való tekintettel valószínűleg az erőnövekedésekre fogok koncentrálni.