Mellkas edzés hibák: A mellkas edzés 7 halálos bűne

A mellkas termesztése nehéz munka. Különösen megnehezíti, ha helytelenül csinálod. Kerülje el a tartós síkosságot, ha figyelembe veszi ezeket az emlékeztetőket.

mellkas

Félreértés ne essék, egy szép hasizomkészlet remekül mutat (főleg egy nőnél). De a legtöbb srác számára a látható hasizom általában azt jelenti, hogy sovány vagy. A férfi izomzatosságát jobban szemlélteti az erőteljes mellkas (ami egy nőnek is jól mutat!). Furcsának tartom, hogy a tisztességes fegyverek egy tucatnyomok, de nehéz megtalálni a mellkasok jó készletét. Ez különösen furcsa, mivel sok haver erősen a mellkasára összpontosít. Zach barátom is ilyen volt.

Zach addig edzett, amíg én. Ő az a srác, aki arra kényszerített, hogy versenyezzek az első testépítő versenyemen. Hasizma volt, sűrű karja, keskeny dereka, még az áhított gyémánt alakú borjak is. De a mellkasa csak szívott. 8 éve edzett, mellkasa egy 10 éves fiúé lehetett.

Annak ellenére, hogy régóta ismertük egymást, és kapcsolatunkat a közös edzésszeretet határozta meg, ritkán dolgoztunk együtt. Nem voltam tisztában azzal, hogy Zach mit csinált az edzőteremben. Végül eljött hozzám néhány javaslatért. Miután láttam, hogyan edzi a mellkasát, nem lepődtem meg azon, hogy Zach nem haladt úgy, ahogy szerette volna. Dokumentáltunk több gyakori hibát, amelyeket Zach elkövetett. Rájöttünk, hogy nem használ ki néhány jó technikát.

Ezeket az információkat a mellkasi edzés nem-listájába tesszük. Te vagy az a rohadt szerencsés fegyverfia, aki alkalmazza ezt a világot megfordító információt.

1. Túlképzés

Az esztétikailag gondolkodók számára kevés fontosabb dolog van, mint a vastag, lekerekített mellkas. Ennek eredményeként sok ember rutinja magában foglalja a mellkas edzését nagyobb térfogattal, gyakorisággal vagy intenzitással, mint bármely más testrész. A több nem jobb; JOBB a jobb. Ha nem hiszel nekem, kérdezd meg a barátnődet.

A programban egyensúlynak kell lennie. Hacsak mellkasát nem hanyagolták el, és ez törvényes gyenge pont, általában nem megfelelő az elsődleges edzés prioritása. A pécék elsősorban a test középvonalának irányába húzzák a felkarot (vízszintes toló mozgás). Hasonlítsa össze a mellkas edzésének hangerejét a hátsó ellenkező funkcióval végzett munka mennyiségével (vízszintes húzások). A legtöbb embernek annyi vagy több hangereje van csak a pecsére, mint az egész hátára. Mondhatod kiegyensúlyozatlannak?

2. Túlzott vállelfordulás

Hétfőn, vagy "Országos Mellkas Edzés Napján", ahogy egyesek nevezik, a padnyomókat és a ládagépeket általában lelkes gyakornokok töltik meg. A fekvenyomás miatt való rohanás és a nem megfelelő technika miatt valószínűleg egy fiatal srác látja, hogy több időt tölt a vállának dörzsölésével, mint a súlyzó alatt.

A mellkasi sajtó könnyű mozdulatnak tűnik, de néhány dologgal tisztában kell lennie, ha nem akarja, hogy a válla egy farönkre hasonlítson, miután átfutott egy aprítógépen.

Bármilyen nyomó mozdulat végrehajtásakor a mellkas esetén fennáll annak az esélye, hogy tönkreteszi az AC ízületét és a körülötte lévő szerkezeteket. Ennek megakadályozása érdekében egyszerűen csökkentenie kell a váll forgásának mennyiségét a mozgás során. Tartsa a lapockáit az egész mozgás során hátracsípve (behúzva).

A bűnös bűnösök hajlamosak megnyújtani a vállukat (előre kerekítik őket), miközben megnyomják, nemcsak rabolják a pécsi részvételüket, hanem a vállövet is kiszolgáltatott helyzetbe hozzák, "megcsípik" a rotátor mandzsettájának egy részét, amely éles fájdalmat eredményezhet.

3. Túl sok fekvenyomás

Hacsak nem a maximális erőre edz (különösen erőemelés), nincs jó oka a fekvenyomásra koncentrálni. Az esztétikára koncentráló emberek számára a fekvenyomás csak egy újabb mellkasi gyakorlat, és talán nem is a legnagyobb.

A legjobb, valamint a vállát védő fekvenyomás érdekében a préselést úgy kell elvégeznie, mint egy erőemelőt: ívelje meg a hátát, hajtsa a sarkát a földbe, húzza vissza a vállát, és húzza be könyökét (kissé), hogy csökkentse mozgástartomány és vállforgatás. Bár ez a technika ideális lehet erőnléti edzéshez, csökkenti a részvétel nagy részét is.

A maximális mellkasi toborzás azt jelentené, hogy a könyök 90 fokkal kifelé nézzen a testtől, és a rudat a mellkasához vagy akár a nyakához érje. A fent említett vállproblémák miatt azonban nem ajánlom ezt a módszert. Ehelyett teljesen szüntesse meg a lapos súlyzópréseket.

A súlyzókra, bizonyos gépekre vagy kábelekre való váltás lehetővé teszi az emelő számára, hogy enyhe forgást végezzen a kezekben, kivéve a váll forgását az egyenletből. A csökkenésre vagy a lejtőre váltás szintén nagy mértékben megkerüli ezt a kérdést (ennek oka van, hogy a 6-szoros Mr. Olympia Dorian Yates nem lapos padon áll). Míg a bennem lévő erőemelő meghajlik, hogy ezt mondja, testépítés céljából hasznos lehet, ha a lapos súlyzópréseket kiiktatja a programjából!

4. Kerülje a felső ládát

Amikor fiatal tinédzserként kezdtem el a képzést, a legtöbb anyag, amelyet az induláshoz találtam, használt könyvesboltokból származott. A legtöbb erőforrásom meglehetősen régi volt, vagyis jobban ismertem a szüleim generációjának testépítőit, mint a sajátomat. Az egyik könyv Franco Columbu, a kétszeres Olympia úr és Arnold Schwarzenegger edzőpartnere volt. Lenyűgözött valami, ami nála jobb volt, mint bármely más testépítő, akit valaha láttam: HATALMAS felső mellkas. A felső és az alsó pecs közötti osztás mélyebb volt, mint a Holt-tenger.

Franco sok erőemeléssel és olimpiai emeléssel foglalkozott, de rengeteg lejtős préseléssel is foglalkozott. Pályája elején az edzőterem, ahol edzett, olyan gagyi volt, hogy még lapos padja sem volt! Tehát ő és Arnold összekötött egy olyan berendezést, amely lehetővé tette számukra egyfajta hajlásos lejtőprés elvégzését, és nagyjából ez volt az egyetlen mellkasi sajtó munka, amely rendelkezésükre állt. Lenyűgöző eredménye volt, így a lejtős sajtóknak mindig volt helyük a programjukban.

5. A teljes mozgástartomány elhanyagolása

Nem csinálok sok elszigetelő mozdulatot, de elkezdtem rájönni, hogy előnyei lehetnek az olyan dolgoknak, mint a kábelkeresztezés, még egy erőemelő számára is. Testépítéskor úgy tűnt, semmi sem gyújtotta fel a mellkasomat, mint egy crossover. Amikor megtettem az ugrást a sötét oldalra, és elkezdtem erősítőt és erőemelőt kezdeni, szinte teljesen kivágtam az elszigeteltség mozdulatait, és a nehéz összetett felvonókra összpontosítottam. Az erőemelésben a mozgástartomány csökkentése a cél; a testépítésnél nem ez a helyzet. Ennek ellenére rendszeresen látom, hogy a srácok korlátozzák mozgásuk tartományát, mert túl nehéz súlyokkal próbálnak dolgozni.

Mint kiderült, a könnyű, teljes mozgástartományú mozgás remekül kiegészíti nehéz összetett munkáját. Most ne töltse az összes idejét elszigeteltséggel, hanem inkább terelje át a figyelmét egy olyan területre, amelyet nehéz lenne teljes súlyzó alatt nyújtani. Könnyebb teherre (és könnyebb egóra) lesz szükséged; árassza el a 100 font súlyzó röpcédulát/nyomja meg/nyomja meg, fogja meg ezeket a 40 fontokat, és nyújtózkodjon.

6. Először vegyület

A normál mellkasnövelő protokoll valószínűleg így néz ki: a kötelező lapos súlyzóprések, majd egy lejtős vagy süllyedő kalapácserősségű prés, majd röpke befejezés. Ez a legtöbb ember számára jól fog működni, legtöbbször. Amikor azonban egy magas, keskeny vállú és hosszú karú ügyfelet kapok, aki azt kérdezi, hogy a mellkasát a váll és a kar fejlõdése meghaladja-e, hajlamos vagyok nem ezt az irányt követni. Ha Ön nem a legtöbb ember, vagy ha mellkas-specializálódásra vágyik, akkor az edző kimerülésének technikája lehet éppen az, amit az edző megrendelt!

Ha úgy érzi, hogy a válla és a tricepsz elnyomja a mellkasát a nyomó mozdulatok során, az előzetes kimerültség lehet az ellenkező mozdulat, hogy kordában tartsa a váll dominanciáját. A módszer magában foglalja a pecs fárasztását egy izolációs mozdulattal, mielőtt a nehéz vegyület mozog. Mivel már nincs tele energiával, a mellkasnak korábban kell elbuknia, mint a friss karok és vállak, amelyek segítik a mozgást.

Ezt a módszert álló kábelröppel építem be. A bemelegítéshez kezdje 3-4 fénykészletekkel. El akarja kerülni a kudarcot nagy súly mellett, teljesen feszített helyzetben, miközben az izom még mindig hideg. Csak 2-től 3-ig 10-től 20-ig, kis súlyú ismétléseknek elegendőnek kell lenniük, mielőtt áttérnének 3 munkasúly 12-től 15-ig történő ismétlésére.

Inkább három intenzív szettet végzek megfelelő pihenéssel a nagyobb intenzitás érdekében, ahelyett, hogy szuperszetteket vagy rövid pihenőket használnék fáradtság okozására.

7. Összpontosítás a pozitívra

Ez egy másik terület, ahol az erősítő edzők különböznek a testépítőktől. A nehéz, lassú negatívokat általában nem tartják a legjobbnak a maximális erőnövekedéshez, de csodálatosak az izomnövekedés stimulálásában. Van egy oka annak, hogy szinte minden testépítő program arra utasítja Önt, hogy lassan vegye be a gyakorlat különc részét.

Kétféle módon lehet negatív összpontosítani az edzésre. Az első: egyszerűen változtassa meg a mozgás tempóját, hogy meghosszabbítsa az edzés időtartamát. Ha az excenter (a mozgásnak az a része, ahol leengedi a mellkasprés súlyát) kevesebb, mint két másodpercig tart, hosszabbítsa meg négyre. Összpontosításra van szükség a súly lassú csökkentéséhez, de az eredmények megváltoztatják az edzéssel kapcsolatos gondolkodásmódot. Ezt a típusú negatív fókuszú edzést folyamatosan végezheti. A második technikát azonban takarékosan kell használni.

Kutatások kimutatták, hogy az edzés negatív része felelős az edzés során bekövetkező "károk" nagy részéért. Éppen ezért bizonyos típusú felvonók, például a tiszta vagy a megszakítás gyakran elvégezhetők: (viszonylag) könnyen felépülhetnek. A súlyos negatívumok azonban jelentős pihenőidőt igényelnek.

Keressen hozzá kompetens észrevételt, vagy hármat! Ajánlom az elektromos állvány biztonságát. Miután időt szánt az alapos felmelegedésre, töltsön be egy súlyzóprést (sekély lejtés vagy süllyedés) egy nagyobb terhelésre, mint amennyit segítség nélkül fel tud emelni. Körülbelül 10% -os túlterhelést javasolok. Csomagold ki a súlyt, és amilyen lassan csak tudsz, engedd le a súlyt a mellkasodra. Mielőtt még egy ismétlést végezne, kérje meg a megfigyelő (ke) t, hogy segítsék a súlyt. Néhány negatív sorozat hébe-hóba csodákra képes egy lemaradt mellkas felnevelése érdekében.

Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem értékelte. Ez a termék nem bármely betegség diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére szolgál.