Melyik ételt kell kihagynia a fogyáshoz?

Az időszakos böjtprotokollok egyre népszerűbbek a fogyás vagy könnyebb testsúly-szabályozás, a bélműködés javítása és a jobb alvás iránt érdeklődők körében, számos más egészségügyi előny mellett, amelyet a gyakorlat hívei emlegetnek.

Az időszakos böjt legnépszerűbb formája az időzített étkezés (TRE), amelyben az ételbevitel egy meghatározott időtartamra korlátozódik, általában napi 6-8 óra.

A TRE-hez kiválasztott időablakban azonban jelentős eltérések tapasztalhatók: egyes TRE-rajongók késleltetett TRE-t gyakorolnak (pl. A reggeli kihagyása és csak 12 és 18-18 óra közötti étkezés), mások pedig a korai TRE-t részesítik előnyben (vacsora kihagyása, bőséges reggeli fogyasztása és az étkezés megszüntetése kora délutánig).

Kinek van igaza? Az Obesity folyóiratban nemrégiben megjelent tanulmány szerint, ha fogyni akarsz anélkül, hogy éhség fájdalmak roncsolnák, akkor a helyes lépés a vacsora kihagyása a reggeli helyett.

Jelentős bizonyítékok már felhalmozódtak, amelyek ebbe az irányba mutatnak. Még 2013-ban izraeli kutatók két különböző módon tesztelték ugyanazon napi 1400 kalóriatartalmú fogyókúra elosztásának hatásait: nagy (700 kalóriás) reggeli, közepes méretű (500 kalória) ebéd és egy kicsi (200 kalória) vacsora; vagy egy kicsi (200 kalóriás) reggeli, közepes méretű (500 kalóriás) ebéd és nagy (700 kalóriás) vacsora.

A kutatók randomizálták a túlsúlyos vagy elhízott nőket, hogy 12 héten keresztül kövessék a két étkezési szokás egyikét. A nagy reggeli/kicsi vacsora szokásai szerint átlagosan 5,1 kg-ot fogyottak többet, mint a kis reggeli/nagy vacsora csoport, 10% -kal csökkentették BMI-jüket 5% -kal a nagy vacsoracsoportban, és trigliceridjeiket is 33,6% -kal csökkentették, míg a a nagy vacsorát fogyasztók trigliceridszintje 14,6% -kal emelkedett.

Azóta számos más intervenciós és kohorszvizsgálat hasonló eredményről számolt be: a táplálékbevitel korábbi napra váltása a nap folyamán növeli a fogyást, még akkor is, ha a napi elfogyasztott kalóriák száma megegyezik.

Emésztési és anyagcsere-folyamataink cirkadián ritmust követnek - vagyis a napszaktól függően ingadoznak, kiszámítható és szabályos módon.

Reggel hatékonyabban emésztjük meg az ételt, mint délután vagy este.

Ugyanakkor több energiát fordítunk az elfogyasztott kalóriák (az étel termikus hatása vagy TEF néven ismert) anyagcseréjére és tárolására reggel, mint később a nap folyamán. A nappal korábban történő étkezés igazodik a cirkadián ritmusunkhoz, támogatva a fogyást és a könnyebb testsúly fenntartást.

A kérdés továbbra is fennáll: mi az a mechanizmus, amellyel az eTRE támogatja a fogyást? Korábbi kutatások - főleg patkányokról - azt sugallták, hogy a vacsora kihagyása növeli az energiafelhasználást; az embereken végzett néhány tanulmány jelentős tervezési hibákat tartalmazott.

Az embereken végzett más vizsgálatok azonban arra utaltak, hogy az étvágycsökkenés volt az elsődleges mechanizmus a fogyás mögött azoknál a betegeknél, akik „reggeliznek, mint egy király, ebédelnek, mint egy herceg, és vacsoráznak, mint egy bánat”.

A kérdés megválaszolása érdekében az Obesity című tanulmányban megjelent kutatók 11 férfit és nőt toboroztak túlsúlyosak vagy elhízottak (BMI 25-35), de nyilvánvaló orvosi problémák nélkül, és véletlenszerűen a kontroll étkezési szokásokhoz rendelték őket ( napi három étkezés, reggel 8 és 20 óra között fogyasztva) 4 napig, vagy korán időzített étkezési (eTRE) szokás (napi három étkezés, reggel 8 és 14 óra között fogyasztva) 4 napig.

A 3. és a 4. napon azonos ételeket biztosítottak a résztvevőknek, akik felügyelet mellett ették őket a kiosztott étkezési időkben (8, 14 és 20 óra a kontroll étrendnél, valamint 8, 11 és 14 az eTRE étrendnél). ) a megfelelés biztosítása érdekében.

A résztvevők a 4. napot egy légzőkamrában töltötték, hogy felmérjék energiakiadásukat (anyagcsere sebesség), az étel termikus hatását (az anyagcsere emelkedése, ami étkezés után következik be), valamint hogy mennyi zsírt, szénhidrátot és fehérjét égetnek el.

Az étvágyszabályozásban szerepet játszó hormonok szintjét is tesztelték az anyagcsere-kamrában töltött nap előtt és után.

Végül a résztvevők egész nap rendszeres időközönként önértékelték éhségüket, étkezési vágyukat, étkezési képességüket, teltségüket, gyomor teltségét, energiaszintjét, ébrenlétüket és a testhőmérsékletüket.

Nagyjából egy hónapos mosási időszak után a résztvevők 4 napig teljesítettek az ellenkező étkezési szokásokból, egy másik nappal az anyagcsere-kamrában, megismételték az éhséghormonok vérvizsgálatait és az önértékeléseket.

Amikor az összes adatot összegyűjtötték és elemezték, a kutatók alig találtak különbséget a résztvevők energiafogyasztásában, amikor a kontroll és az eTRE étkezési szokásokhoz rendelték őket.

Az eTRE periódusban kis mértékben megnőtt a fehérje oxidációja, mivel a test néhány aminosavat glükózzá alakít át, amikor néhány órája nem ettünk.

Az anyagcsere-rugalmasság (a különböző szubsztrátok - zsír, szénhidrát és fehérje - üzemanyagok közötti égetés közötti váltás képessége) nőtt az eTRE időszakban.

A vizsgálat legfontosabb megállapítása az volt, hogy az eTRE az este közepén jelentősen csökkentette az „éhséghormon” ghrelin szintjét, és növelte a jóllakottságot (teltséget elősegítő hormon) PYY.

Ezeknek a hormonális változásoknak megfelelően a résztvevők alacsonyabbnak értékelték az éhségüket, az étkezési vágyukat és az étkezési képességüket, amikor az eTRE étkezési szokásait követték, a teltségérzetüket és a gyomor teltségérzetét pedig magasabbnak ítélték (lefekvés kivételével).

Érdekes módon az észlelt testhőmérséklet az eTRE fázisban is magasabb volt - jó hír sok embernek (főleg nőknek!), Akik állandóan fáznak.

A tanulmány hazavételi pontjai a következők:

Minél nagyobb a napi kalóriabevitel százalékos aránya, amelyet a nap korábbi szakaszában fogyaszt, annál könnyebb lesz lefogynia és éhezés nélkül tartania.
Minél hamarabb befejezi az evést, annál jobb. Még akkor is, ha nem tudja kezelni az ebben a vizsgálatban használt 6 órás étkezési ablakot (reggel 8 és 14 óra között), próbálja meg úgy felépíteni étkezési idejét, hogy sötétedés után ne essen, legalább a hét legtöbb napján.

És ha egyike a sok embernek, aki csak nem érzi magát éhesnek reggel, vegye figyelembe, hogy az éhség nagyon sok szokás kérdése, ezért képezhető. Ha késő délután vagy kora este abbahagyja az evést, hamarosan azt tapasztalja, hogy reggel sokkal nagyobb az étvágya.