Melyik kenyér a legjobb a vércukorszinthez?

Írta: Suvarna Sheth
Nyomtassa ki ezt az oldalt

A kenyér mindig trükkös: mindig gyors elérés, és valljuk be, ízletes és töltelék, amely sokféle változatban kapható.

Azonban, mint tudják, a kenyér szénhidrátos étel, amely befolyásolja a vércukorszintet.

Beszélünk cukorbetegség-szakértőnkkel, Susan Watkins, RD, CDE, hogy megtudja, melyik kenyér emeli a legkevesebb vércukorszintet, és mire kell figyelnie legközelebb, amikor a szupermarket pékség részlegében tartózkodik.

A jó hír az, hogy a kenyér beilleszthető egy cukorbeteg étkezési tervbe, ha az adott étkezéshez vagy snackhez az összes szénhidrát-határértéket felhasználja.

Az, hogy hány szénhidrátot eszel egy ülésen, a legnagyobb mértékben befolyásolja a vércukorszintet, nem pedig az, hogy mennyit fogyasztanak naponta, rámutat Watkins, ezért a legfontosabb szerinte az, hogy elosztja.

Emellett egyesek számára nehéz lehet szabályozni a kenyér adagméretét, különösen, ha szeleteletlenül vásárolja. Tehát mindenképpen vásároljon szeletelt kenyeret, vagy kérje meg a pékséget, hogy szeletelje fel a cipót, mielőtt hazavinné.

A választandó fajták

Fontos dolog, amire figyelni kell, Watkins szerint az egészséges hangvételű kenyér, például „alacsony szénhidráttartalmú” vagy „gluténmentes” fajták, amelyek valóban nem a legegészségesebb választás.

"A gluténmentesnek semmi köze a szénhidrát- vagy kalóriatartalomhoz" - jelzi Watkins. "Sokszor a glutén eltávolításakor a kenyér sűrűbbé és magasabbá válik mind kalóriákban, mind szénhidrátokban."

Figyelmeztet arra, hogy a gluténmentes kenyér fogyasztása kizárólag a vércukorszint csökkentése érdekében nem megfelelő út.

Egy másik trükkös a többszemű kenyér.

- Egészségesen hangzik, igaz? Watkins azt mondja: „De ez csak azt jelenti, hogy a termék minden egyes szemcséjének legalább 1% -a van. Tehát a valóságban ez egy nagyon feldolgozott, alacsony rosttartalmú kenyér lehet, amely nem tesz jót a vércukorszintjének ”- mondja.

A dúsított kenyérre is figyelni kell. A dúsított kenyér finomított kenyér, amelyben a külsõ bevonatot, a korpát és a mag csíráját eltávolítják.

"Ennek során a természetes vitaminok és ásványi anyagok nagy része - mintegy húsz - eltávolításra kerül" - mondja Watkins. „A gazdagabb 4-et visszahelyezik. Tehát ez nem lenne jobb a vércukorszintnél, mint a tipikus fehér kenyér.

A cukorbetegség oktatója szerint egyes barna színű kenyérfajták valójában színezéket tartalmaznak, és ez nem azt jelenti, hogy jobb neked, mint a fehér kenyér, ezért mindig fontos elolvasni az összetevőket.

A magas rosttartalmú kenyér segíthet a vércukorszint szabályozásában, valamint a kevésbé feldolgozott vagy finomított kenyérben. Például a 100% -os teljes kiőrlésű kenyér több tápanyagot és rostot tartalmaz, mint a fehér vagy a feldolgozott búza változat.

"Ez valamivel jobban befolyásolhatja a vércukorszintet" - mondja Watkins. "A probléma az, hogy jó ízű legyen, gyakran édesítőszereket adnak hozzá, ezért keresse meg az összetevők listáját."

De a 100% -os teljes kiőrlésű kenyér másik lehetséges előnye, hogy segít gyorsabban teljes lenni, mint a fehér kenyér, és szabályozhatja a kalóriákat, a testsúlyt és ezért a cukorbetegségét.

A kovászos kenyér Watkins szerint meglepően alacsony glikémiás indexű, sok más kenyérfajtához képest, az erjedési folyamat során keletkező tejsav miatt.

Egy nemrégiben készült kis svéd tanulmány kimutatta, hogy a tejsavval ellátott kenyér (vagyis savanyú tészta) 27% -kal csökkenti a vércukorszint-emelkedést, mint a teljes kiőrlésű és fehér lisztes változat.

kenyér

És a győztes…

A csíráztatott gabonakenyér Watkin minden idők személyes kedvence.

A kihajtott gabonából készült kenyér általában nulla fehér lisztet tartalmaz, és erjesztett teljes kiőrlésű gabonából készül. Ez általában alacsonyabb szénhidráttartalmú, magasabb fehérje- és rosttartalmú terméket hagy, és jobb hatást gyakorol a vércukorszintre.

Természetesen magas tápanyagtartalma is van (például folát, vas, cink és magnézium). Azt is megállapították, hogy ez a kenyérfajta könnyebben emészthető.

Ezékiel a csíráztatott gabonakenyér példája, és a legjobban pirított ízű! Vigyázzon a hűtőszekrénybe, mert a minimális feldolgozás miatt ez a kenyér gyorsan elromolhat.

Mit szólnál Bagelshez?

A bageleket felforralják, így alacsonyabb a zsírtartalma, mint a keksz vagy a croissant - jelzi Watkins.

De mivel nagyon sűrűek, a bejgli negyede egyenlő 1 szelet kenyérrel. Tehát egy egész bagel olyan, mintha 4 szelet kenyér vagy 60 gramm összes szénhidrát lenne!

Bölcs dolog lenne a fele fehérjével, vagy olyan bagel-elvékonyodások vásárlása, amelyekben kevesebb a szénhidrát.

A vércukorszint szabályozásához általában ajánlott, hogy a nők étkezésenként 30-45 szénhidrát körül maradjanak, a férfiak pedig 45-60 (a pontos céljairól beszéljen RD-vel, CDE-vel vagy MD-vel, mivel ez a szám személyenként változhat).

Uzsonnánként 15-20 gramm szénhidrát fogyasztása ajánlott. Tehát egy étkezés tartalmazhat 2 szelet 15 gramm (szénhidrát) kenyeret fehérjével, zöldségekkel és egy apró gyümölccsel (ez kb. 45 gramm lenne).

Ne feledje továbbá a glikémiás indexet.

"Ilyen gyorsan befolyásolja az étel a vércukorszintet" - magyarázza Watkins. "Minél alacsonyabb a szám, annál jobb azoknak, akik cukorbetegek."

Azonban amint más ételeket párosít, megváltoztatja a glikémiás indexet.

A glikémiás terhelés fontosabb, így az egész étkezés együttesen hat rád.

"Tehát az, ha a magas rosttartalmú ételeket, például zöldségeket, fehérjéket, például csirkét, vagy akár jó zsírokat, például diót vagy avokádót, összekapcsolja a kenyérrel, csökkentheti a vércukorszint-emelkedést, és jól körültekintő ételt adhat Önnek."