Melyik rost szükséges a toxinok eltávolításához

Fotó: marilyn barbone/Shutterstock.com

Méregtelenítés. Egészségügyi körökben népszerű szó, de bizonyos területeken továbbra is ellentmondásos. Ahogy azt már korábban megbeszéltem, vita folyik arról, vajon valóban speciális méregtelenítő diétákon vagy programokon kell-e részt vennünk, amikor testünk már rendelkezik egy olyan rendszerrel, amely megszabadul a méreganyagoktól és a hulladéktól.

Habár létezhetnek útvonalak, támogatnunk kell őket, különösen az egyre mérgezőbb világban. A méregtelenítés egyik legfontosabb folyamata, más néven biotranszformáció, az utolsó lépés: megszüntetése. Ebben a lépésben válik a rost létfontosságú szereplővé.

Számos oka van annak, hogy a rostot az étrendbe vegye be, hogy javítsa egészségét. Ugyanakkor több kutatás rámutat a különböző rostok közötti különbségekre, ami csak azt jelentheti, hogy fontos elgondolkodni azon, hogy milyen típusú rostot fogyasztasz ..., valamint biztosítani kell, hogy különféle fajtákat fogyasztasz, így valóban élvezheted az összes lehetséges egészséget a rost előnyei, beleértve a toxinok eltávolításának elősegítését.

Szál 101

Mielőtt belevágnánk a rost méregtelenítő szerepébe, vegyünk egy gyors pillanatot az összes rost alapos áttekintésére, így mindannyian ugyanazon az oldalon indulunk.

A rost egyszerű meghatározása olyan szénhidrát, amelyet az emberek nem tudnak megemészteni. Noha nem bomlik le és nem szívódik fel tápanyagként, mégis kulcsszerepet játszik - valójában többet - az egészségben és a wellnessben. A növényi élelmiszerek (beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, babot, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, magokat és dióféléket) rostot tartalmaznak, bár nem csak egyetlen rosttípus létezik. A rostokat két fő kategóriára bonthatjuk:

Oldható rost - Az a típus, amellyel a víz keveredik, és gélszerű anyagot hoz létre a belekben. Az egészség számos területén segít, többek között abban, hogy hosszabb ideig maradjon teljes, és csökkentse a vércukorszint-emelkedéseket.
Oldhatatlan rostok - Általában az a típus, amely áthalad, a széklet ömlesztésére szolgál, hogy elősegítse annak átjutását és eltávolítását. Lehet, hogy hallotta ezt a köznyelven durva takarmánynak nevezett.

A további rostok osztályozása magában foglalja az erjeszthető vagy nem erjeszthető, valamint a viszkózus vagy nem viszkózus osztályokat. Az erjeszthető és nem erjeszthető kategóriák arra vonatkoznak, hogy a bélben lévő kommenzális baktériumok használják-e a szálat üzemanyagforrásként, vagy sem. Mind az oldható, mind az oldhatatlan rostok felhasználhatók üzemanyagforrásként, bár az oldható rostokban gyakoribb. A viszkózus és nem viszkózus a vízből és az oldható rostból képződött gélszerű anyag vastagságára utal. Minél viszkózusabb, annál tovább ül a bélben, ami tovább segíti az emésztés lelassulását, így hosszabb ideig fenntartja az érzését.

Egy másik fontos megjegyzés a különbség az élelmi rostokban, amelyek természetesen megtalálhatók az élelmiszerekben, és a funkcionális rostokból, amelyek a feldolgozott élelmiszerekbe kerülnek vissza. Különféle kiegészítő szálak is léteznek, amelyek az izolált szálak porai és egyéb formái, valamint a prebiotikumok, amelyek az erjeszthető rostok kiegészítő formái.

Bár a szálak a fenti kategóriákba tartoznak, sokféle típus létezik. Példák a leggyakoribb rosttípusokra:

Béta-glükánok - megtalálhatók a gabonamagvakban és gombákban
Korpa - gabonamagvak legkülső rétege
Cellulóz - a növény sejtfalaiban található meg
Chitinek - a gombák sejtfalai, valamint a rákok és rovarok exoskeletonjai
Fruktán - a gabonafélékben található
Galacto-oligoszacharidok (GOS) - laktózból származnak
Glükomannán - vízben oldódó poliszacharid, amely néhány növény sejtfalában megtalálható
Gumik - akácmézga, guargumi, sáska babgumi, xantángumi, carrageen
Inulin - egyfajta fruktán; megtalálható hagymában, cikóriagyökérben és csicsókában
Lignin - megtalálható a növény sejtfalaiban és az algákban
Manannák - datolyában, aloe verában, zöld kávébab magokban és hüvelyesekben találhatók
Oligofruktóz - egyfajta fruktán, amely inulinból származik
Pektin - található répában, citrus héjában, almában, őszibarackban, körtében és cseresznyében
Psyllium - mag, amelyet gyakran használnak kiegészítő szálakban

Ön is hallott már a rezisztens keményítő kifejezésről, amikor a rostról tárgyalt. Mi a kapcsolata a rostokkal? Míg az ellenálló keményítő technikailag nem rost, úgy viselkedhet, mint a rost, mert nem emészthető meg. Az oldható, erjedhető rostokhoz hasonlóan működik, segít csökkenteni a vércukorszintet és növelni a jóllakottságot, valamint táplálja a barátságos baktériumokat.

Mint már említettem, a rost sok szerepet játszik az egészségben és a wellnessben. Néhány rost létfontosságú funkciója a következők:

Az endogén és a toxinok hulladékának - beleértve az epét is - eltávolítása
Üzemanyag mikrobiotához, amely SCFA-kat, például butirátot állít elő, amely szintén fontos szerepet játszik az egészségügyben
Fordított összefüggés a szívbetegséggel (csökkenti a vérnyomást, segíti a lipid anyagcserét, csökkenti az összkoleszterin és az LDL szintjét)
Rendszeresen tartja a bélmozgást
Csökkenti a vércukorszintet és javítja a glikémiás kontrollt
Fenntartja az egészséges GI és a bél permeabilitását, beleértve a vastagbélrák és az IBD, különösen a Crohn-kór kockázatának csökkentését
Hosszabb ideig fenntartja a jóllakottságot és késlelteti a gyomor ürítését
Szerepet játszik az elhízás, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a metabolikus szindróma megelőzésében
Csökkenti a halál kockázatát
Bizonyos krónikus GI-rendellenességek kezelése, beleértve az IBS-t, a funkcionális GI-rendellenességeket és az IBD-t, valamint az anyagcserezavarokat, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget is

A szál típusa számít?

Bár sok rostra vonatkozó tanulmány egyszerűen csak az étrendi rostfogyasztás és egyes egészségügyi jelzők közötti összefüggést vizsgálja, nem minden rostnak van pontosan ugyanaz a funkciója. Ezért fontos, hogy többféle szálat fogyasszon, nem csak egyet. Tanulmányok kezdték lebontani a rost típusát annak meghatározása érdekében, hogy melyik a legjobb bizonyos helyzetekben a nagyobb betekintés érdekében.

Például egy közösségi alapú prospektív tanulmányban, amely az élelmi rostok és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit vizsgálta, a kutatók eltérő hatást találtak az elfogyasztott étkezési rostok alapján. Az élelmi rostokat kategóriákra osztották, beleértve a gabonát, hüvelyeseket, zöldségeket, dióféléket és gyümölcsöket. A zöldségfélékből, diófélékből és gyümölcsökből készült élelmi rostoknak fordított viszonya volt a kiindulási CVD kockázati pontszámhoz. Azoknál, akiknek nagyobb volt a növényi élelmi rostbevitelük, alacsonyabb volt a trigliceridszint és a TG/HDL-C arány. A gyümölcsökből származó élelmi rostoknak fordított összefüggésük volt az inzulin és a diasztolés vérnyomás változásával, valamint a magasabb HDL-C szinttel. A diófélékből származó rost negatív kapcsolatban állt a súlyváltozással, míg a többi nem. Ezenkívül a hüvelyesek, a gyümölcsök és a növényi rostok, valamint a három kombinációja fordított kapcsolatban állt a CVD kockázatával, míg a gabona és a dió rostja nem. Meg kell jegyezni, hogy a szemrost kategóriába a feldolgozott gabonák tartoznak, nem csak a teljes kiőrlésű gabonák, ami befolyásolhatta az eredményeket. Ezenkívül ezek az élelmiszercsoportok különböző tápanyagokkal és fitokémiai anyagokkal is rendelkeznek, amelyek szintén befolyásolhatják az egészségre gyakorolt hatást. Ez a tanulmány azonban rámutat a különböző élelmiszerekben található rostok lehetséges eltéréseire.

Egy másik szisztematikus áttekintés, amely a különböző rostok és a vérnyomás viszonyát vizsgálta, megállapította, hogy minden rosttípusnak alacsonyabb szisztolés és diasztolés vérnyomással volt összefüggése, de a legnagyobb hatást a béta-glükánok jelentették, amelyek 2,9 Hgmm-rel és a diasztolés vérrel csökkentették a szisztolés vérnyomást. nyomás 1,55 Hgmm-rel, szemben a 0,9 Hgmm SBP-vel és 0,7 Hgmm DSP-vel az összes száltípus összesített adataihoz. A különféle rostok kölcsönhatásai szintén befolyásolhatják a bélben való erjedésüket, és ezt követően az egészségre gyakorolt hatásukat, ami csak tovább támasztja azt az elképzelést, hogy ha tolerálják a különféle rosttípusokat,.

Az oldható rostok és az oldhatatlan rostok fő kategóriái egyszerűbbé tehetik annak meghatározását, hogy egy bizonyos oknál fogva melyik rostot fogyasztják a legjobban. Egy tanulmányban az oldható rostoknak fordított összefüggése volt a triglicerid és az apolipoprotein B100 (ApoB100 a koleszterin kategóriája) szintjével, míg az oldhatatlan rost fordított kapcsolatban állt a vérnyomással, az összes koleszterinszinttel, a trigliceridekkel, az ApoB100 és a triglicerid/HDL arányával. Egy szisztematikus áttekintésben, amely a rostot tekintette az IBS kezelésének, az oldható rost a tünetek jelentős javulásához vezetett, míg egyes esetekben az oldhatatlan rost a tünetek súlyosbodásához vezetett. Egy másik tanulmány megállapította, hogy krónikus székrekedés esetén az oldható és oldhatatlan rostok keveréke jobban működött, mint a psyllium, mert jobban segített a gázok és a puffadás enyhítésében, bár mindkettő ugyanolyan hatékony volt. Egy másik tanulmány megállapította, hogy az oldható és oldhatatlan rostokkal történő kiegészítés pozitív hatással volt az egerek mikrobiomjában található baktériumok sokféleségére.

Fókuszban a rost és a méregtelenítés: A típus számít?

Mint röviden említettem, a rost kulcsfontosságú szerepe a toxinok eltávolításának elősegítése. Ezt néhány különböző módon teszi. Az egyik mód egyszerűen az epéhez kötés, majd eltávolítás a testből. A zsírban oldódó toxinok nagyobb valószínűséggel eliminálódnak így, mivel az epébe kötődnek. A rost segít a nehézfémek eltávolításában azáltal, hogy közvetlenül hozzájuk kötődik, majd a rendszeren keresztül és a testből kikerül. Más toxinok szintén közvetlenül az epéhez kötődnek, nem pedig az epéhez.

A mai világban számos olyan környezeti toxin található, amelyeknek ki vagyunk téve, amelyek oxidatív stresszt és egyéb káros hatásokat okozhatnak, amelyek egyeseknél krónikus betegséghez vezethetnek. Bár egyesek nem mutatnak ennek az expozíciónak semmilyen negatív mellékhatását, mások rájönnek, hogy elérik a mérgező teher határértéküket. A környezeti toxinok közvetlen egészségügyi hatása mellett károsíthatják a bél mikrobiomját is, ami egy másik oka annak, hogy a rost szerepet játszhat hatásaik enyhítésében.

Nem számít, hová esik ez a spektrum, fontos fenntartani a hulladék megfelelő működési útvonalát, beleértve a környezeti toxinokat, az endotoxinokat (a bélben lévő bizonyos patogén baktériumok mérgező melléktermékei) és az endogén hulladékokat, például a hormonokat és az anyagcsere-hulladékokat. . Néhány gyakori toxin a mai világban:

Benzol
Brómozott égésgátlók (BFR és PBDE)
Dioxinok
Formaldehid
Nehézfémek (kadmium, ólom, higany, arzén)
Tartósan megmaradó szerves szennyező anyagok (POP-k) - poliklórozott bifenilek (PCB-k) és szerves foszfátos növényvédő szerek, például DDT
Peszticidek és herbicidek (glifozát)
Műanyagok (BPA, ftalátok stb.)
Policiklusos aromás szénhidrogének (PAH) - levegőszennyezés
Oldószerek

A környezeti betegségek számos különböző szervre és testrendszerre hatással lehetnek, de az étrend és az életmód segíthet egyes problémák enyhítésében.

Bár számos tanulmány nem határozza meg a biotranszformáció és az elimináció javításához szükséges rost típusát, vagy csak egyet vizsgál, és nem hasonlítja össze másokkal, egyes tanulmányok rámutatnak a különböző rostok egyedülálló méregtelenítő képességére:

Ez a kutatási terület még gyerekcipőben jár, sok vizsgálat még állati stádiumban van. Az egyik következtetés azonban levonható az a rost segít a toxinok eltávolításában ... és hogy a rost típusa fontos lehet.

Végső soron a különféle rostforrásokból származó rostok fogyasztása, beleértve az oldható és oldhatatlan, valamint az erjeszthető és nem erjeszthető rostokat, biztosítja, hogy különféle rostokkal rendelkezzen, amelyek elősegítik a különféle toxinok eltávolítását és megvédik a bél mikrobiomját a toxinok negatív hatásaitól. Még szinergikusan is működhetnek a méregtelenítő képességek javítása érdekében.

Tehát milyen arányban kell fogyasztania a különböző szálakat? Mint a legtöbb dologban, a pontos arány és kombináció is személyenként változik. Egy kis tanulmányban az oldható és oldhatatlan rost 3: 1 aránya kielégítőbb hatást eredményezett a posztmenopauzás nőknél, valamint alacsonyabb inzulin- és CCK-szintet. A premenopauzás nőknél nem volt hasonló hatás. Ezért a megfelelő keverék meghatározásához mérlegelnie kell a rost előnyeit, valamint a toxikus expozíció kockázatát, valamint az esetleges körülményeket. Arra is egyszerűen figyelhet, hogy különféle, nem feldolgozott növényi ételeket fogyaszt, amelyek rostot tartalmaznak, így nemcsak elegendő rostot kap, hanem az étel többi hasznos tápanyagának és fitokémiai anyagának is hasznát veszi.

Ennek ellenére bizonyos esetekben érdemes jobban odafigyelni arra, hogy milyen típusú rostot fogyaszt. Például, ha tudja, hogy kadmiumnak van kitéve, akkor lehet, hogy nem akar annyi lenmagot fogyasztani, mivel tanulmányok kimutatták, hogy hosszabb ideig tarthat a kadmium. Ha más miatt van szüksége lenmagra, akkor ne felejtse el egyensúlyba hozni más rostokkal, amelyek eltávolítják a kadmiumot a testéből.

Az IBS-ben és más emésztőrendszeri betegségekben szenvedőknek fokozott óvatosságra lehet szükségük, amikor étrendjükhöz rostot adnak. Bizonyos típusok súlyosbíthatják a tüneteket, például a FODMAP-ok (alacsony fermentálhatóságú oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok). Tanulmányok azonban kimutatták, hogy a rostok, különösen az oldható rostok, ezeken a rendellenességeken is segíthetnek, ezért ne kerüljék teljesen a rostokat. Csak keresse meg az Ön számára megfelelő típust és összeget.

Általános ajánlások a rosthoz

25 - 35 g naponta felnőttek számára
Lassan épül fel, különösen ha kiegészítő formát vagy prebiotikus szálakat vesz fel stb.
Ne felejtsen el inni sok vizet és más folyadékot, hogy segítsen a dolgok áthelyezésében a belében
A rost, még kiegészítő formáktól is, viszonylag biztonságos. A legnagyobb mellékhatás a béltolerancia, általában a felfúvódás növekedése. A béltolerancia felépítésének lassú munkája segít csökkenteni a negatív mellékhatásokat.

Mint mindig, ha azt tervezi, hogy növeli a rostbevitelét akár élelmiszerekkel, akár kiegészítő formákkal, előzetesen beszéljen orvosával, táplálkozási szakemberével vagy más egészségügyi szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megteszi a megfelelő lépéseket az adott helyzethez.