Kezdje egy INGYENES próbával

Szerezze be egyedi tervét, személyes edzőjét, és fogyjon véglegesen a diétás ciklusokkal.

Ahogy a cím is sugallja, ez körülbelül olyan egyszerű, mint amilyenné válik. Ez a cikk a zsírvesztésről szól - mennyit enni, mit enni, és hogy szabad-e valamilyen extra tevékenységet bedobni.

Eleget eszik most?

Valószínűleg azt gondolja, hogy túl van az evésen, mert több zsír van a testén, mint amennyit szeretne. Ez a fogalom sok ember számára téves. Ezért építettünk egy teljes adatbázist, és több mint 30 000 000 adatpontot gyűjtöttünk több mint 12 000 ügyfélről az elmúlt 18 hónapban. Nem kell kitalálnunk ... és most neked sem.

Csak értse meg, hogy a zsírvesztésnek két sebessége van, összeadás és kivonás. A hozzáadott rész megfelelő mennyiségű étel elfogyasztásával épített sovány tömeget ad hozzá. A kivonási rész a legtöbb ember számára csak nagyon ritkán történhet meg. A továbbiakban a bejegyzésben részletezem. Csak értsd meg, hogy a LEAN MASS a metabolikus kemencéd.

A cél nem fogyás - ez a zsírvesztés

A cikk célja az lesz, hogy segítsen a tárolt testzsír mozgósításában. Először azt kell megértenem, hogy egyetlen makroelem - fehérje, zsír vagy szénhidrát - sem rossz, sem jó - ez alapvetően a legjobban szolgál a céljaink elérésére. Olvasóink többsége sportoló. Ha például egy viszonylag alacsony kalóriatartalmú étkezési módról (hipokalorikus) származik, amely főként a zsírok használatára támaszkodott energiaforrásként, akkor valószínűleg nem sok zsírt tárolt, mert összességében alultáplálkozott.

Jól hangzik, igaz? Nem olyan gyorsan. Ez az étkezési mód nem jó azok számára, akik „csinálnak dolgokat”, mert fehérjék és szénhidrátok nélkül, jó arányban, az edzés közben lebontott izom nem kapja meg azt, amire szüksége van ahhoz, hogy meggyógyuljon, megerősödjön és potenciálisan növekedjen . Az alacsony kalóriatartalmú és/vagy alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás az étkezés fenntartási stílusaként működhet, de ez is csak a kivonás felhasználása. Őszintén szólva nem csak felesleges, de nem is optimális, ha a tükörben szeretné látni az eredményeket.

1. lépés: Helyes a matematika

OKÉ, OKÉ, OKÉ. Elég prédikálás, térjünk rá a lényegre.

A zsírvesztéshez létre kell hoznunk egy Kalória-hiányt - de mekkora hiányra van szükségünk? Nos, a legkevesebb interferenciát (hiányos étkezési mód) szeretnénk a legtöbb eredmény elérése érdekében. Ez azt jelenti, hogy a nagyobb kalóriadeficit nem mindig eredményez nagyobb zsírvesztést, de stresszelni fogja. Mérsékelt ajánlás kezdeni az, hogy vegyen ki napi 500 kalóriát vagy nagyjából heti 3500 kalóriát. Ha jól táplálkozik, akkor elég következetesen hetente 1 font zsírt veszít így - ez körülbelül olyan gyors, mint amennyit el akar veszíteni a testzsír, vagy kockáztatja az izomvesztést, bár egyesek több zsírral rendelkeznek veszíteni kissé agresszívebbé válhat.

Számos módon lehet létrehozni ezt a hiányt, de három példát hozok.

  1. Étrendi korlátozás + alacsony intenzitású aktivitás. Adjon hozzá alacsony intenzitású tevékenységet (a gyaloglás tökéletes) 250 kalóriához, és egyen 250 kalóriával kevesebbet. Ez azt jelenti, hogy szép mennyiségű sovány húst fog enni, amelyet a következő lépésben végigvezetek. Csökkentse a zsírbevitelt körülbelül 27 grammal, és máris vállalkozik. Miért kell a zsírt dobni a szénhidrát vagy a fehérje helyett A szénhidrát az elsődleges üzemanyagforrás a testmozgás során, és fenn kell tartania őket, hogy energiával rendelkezzen az edzőteremben történő megölésére. A fehérjét nem lehet csökkenteni, mert meg akarja tartani az izmait. Ez a zsírokat tartja a legvalószínűbb célpont nélkül, amely nélkül élhet - bőségesen van tárolva saját testén.
  2. Étrendi korlátozás önmagában. Étrendjéből csak 500 kalóriát dobhat le - először zsírból, majd szénhidrátból. A probléma itt az, hogy túl gyorsan csökkenhet, és éhes leszel.
  3. Fokozott aktivitás önmagában. Ezzel a lehetőséggel az a probléma, hogy a legtöbb ember már sokat edz. Ha további tevékenységet ad hozzá az 500 kalóriadeficit létrehozásához, az biztosan működhet, de stresszes és időigényes lehet.

Végül a legjobb út egy kis tevékenység hozzáadása és egy kicsit kevesebb étkezés. A mértékletesség a mantra.

2. lépés: Előkészítés és „Mit kell enni”

A fogyókúra legnehezebb része a legtöbb ember számára, ha elegendő fehérjét vagy általában elegendő mennyiségű ételt fogyaszt. Miután megtudta, mennyit kell enni, tényleg meg kell rágnia, és ez főzés nélkül lehetetlen.

Javaslom, hogy ölelje át a „belső testépítőt”, és előre készítsen ételkészítést. Egyszerűen 4 uncia adag bármilyen tetszés szerinti sovány hús valóban hatalmas segítséget nyújt ebben a folyamatban. Ugyanez mondható el a rizsről és a burgonyáról. Ezeket mind tételenként lehet főzni. A zöldek természetesen a könnyű részek - egy marék zöldet hozzáadva, vagy nagy változást hoznak abban, hogy vitaminokat és ásványi anyagokat kapjanak a napra.

Az érdeklődőknek fel kell keresniük a webhelyet, ahol rövid listát találnak azokról az élelmiszerekről, amelyeket fogyasszon diéta közben. Felhívjuk figyelmét, hogy a kényelem érdekében ezek nagy részét felcímkéztük a MyFitnessPal élelmiszer-adatbázisában; csak keressen rá: „Eat To Perform”.

Sovány hús opciók

  • Pulyka vagy csirke (fehér hús)
  • A hal/tenger gyümölcsei remekek ebben a forgatókönyvben
  • Sovány vörös hús - steak vagy 90/10 darált marhahús
  • A tojásfehérje az alacsony zsírtartalmú fehérje lehetősége is. Ez nem azt jelenti, hogy soha nem esne tojássárgáját, de korlátozhatja őket erre a 8 hétre.
* Fontos megjegyezni, hogy nem vagyunk „zsírellenesek”. Amint lejárt a nyolc hét, a zsírokat vissza kell adni (jaj, tojássárgája!)

Szénhidrátforrások (edzések körül)

  • Fehér rizs (a fehér rizsnek rossz a rapje, de kiváló a sportolók számára)
  • Vitargo (a Vitargo keményítőtartalmú szénhidrát-kiegészítő, amely hatékonyan tölt be az edzések körül)
  • Dextróz (alapvetően tiszta glükóz, amelyet tipikusan egy fehérje italhoz adnak)

Carbforrások étkezés közben

  • Burgonya (édes vagy szokásos)
  • Zabpehely (gondolj inkább keményítőre, mint szemcsére, és van ötleted)
  • Gyümölcs (gyümölcsöt enni nem árt, de ez nem olyan jó, mint a keményítő, mert főleg fruktózt és némi rostot tartalmaz, ezért a keményítőt a szénhidrátbevitel nagy részében alkalmi gyümölcsökkel kell megtartani. A gyümölcsök jó mikroelemek vagy vitaminok is.)
  • Rostos zöldségek. Egyél ezeket minden étkezéskor, nagyjából egy csészével egy időben. A lombosabb és zöldebb, annál jobb, mint általában, ezért tartsa a spenótot és a kelkáposztát, de ne hagyja figyelmen kívül más kedvelt zöldségeket - ezek nagyszerű mikroelemek vagy vitaminok forrása. Ne tedd túl a zöldségeket, mert ez megnehezíti a makrotápanyag-célok elérését azáltal, hogy mesterségesen játszol az éhségjelzéssel.

Zsírok (ideális esetben egyszeresen telítetlen forrásokhoz szeretnénk ragaszkodni):

3. lépés: Összedobni az egészet

Hogy jobban megértsem, miről beszélek, megmutatom, hogy néz ki az étkezési nap egy 5’5 ″ -es, 150 fontos, 40 éves ember számára. nő - hívjuk Nancynek. „Nagyon aktív”, a hét 4-5 napján edzőterembe jár. Kényelmesen veri a makrókat, és egy ideje - 150 gramm fehérje, 280 gramm szénhidrát és 75 gramm zsír - naponta összesen 2394 kalória.

Nyolc kiló zsírt akar lefogyni nyolc hét alatt. Feltéve, hogy eléri a célját, nagyjából 5% testzsírt fog elveszíteni (ez nagyon sok) azzal, hogy egyszerűen elveszít 8 kiló zsírt és megtartja izmait. Vegye figyelembe, hogy bár egy nőt használok példaként, a matematika mindenki számára azonos (feltételezve, hogy elolvasta a fenti részeket).

Itt van két példa arra, hogy néz ki egy nap Nancy számára - az egyik teljes ételeket használ, a másik pedig kiegészítést ad hozzá. A pótlási példát valamivel könnyebb elérni. Kevesebb előkészítést igényel, és vitatható lenne, hogy emiatt valamivel jobb. Az egyéni preferenciákról van szó. Tartsa be azt, ami a legjobban megfelel, és hagyja figyelmen kívül azokat a részeket, amelyek nem érzik jól magukat.