Supersets: Súlyemelés a fogyáshoz

Felemelő hír: Mindössze 4 hét ellenállóképzés csökkentheti a testzsír és a derék méretét. Az ellenállóképzés és az OPT ™ modell 2. szakasza elengedhetetlen minden fogyókúrás programhoz.

Váltás az OPT 2. fázisra

A NASM OPT modelljéről írtunk, konkrétan arról, hogy az 1. fázis (stabilizálás) hogyan alapoz meg szilárd alapot az ügyfél számára a biztonságos fejlődéshez. A következő fázisok az erő fejlesztésére összpontosítanak.

Az OPT modell 2. fázisa az Erő-állóképesség edzés, amely híd az alacsonyabb intenzitású stabilizációs edzéstől az intenzívebb erőnléti edzésig. A 2. fázis két gyakorlat kombinálását javasolja hát-hátra egy szuperhalmazban. Az első gyakorlat hagyományosabb, az erő növelésére koncentrál stabil környezetben. Ezért az egyén nagyobb súlyt emelne (70-80% 1-ismétlés maximum), és egy hasonló gyakorlatot követne alacsonyabb intenzitással (50-70% 1-RM) instabil környezetben. A szuperhalmaz első gyakorlata lehet egy fekvenyomás a mellkas számára, egy ülő kábelsor a hátnak, vagy egy guggolás a lábaknak. Ezek a gyakorlatok többet követelnek a nagyobb izmoktól, ezáltal hozzájárulva az erő növeléséhez. A sorozat második gyakorlata ugyanazokat az izomcsoportokat használja, de a stabilizációt kevésbé stabil (de kontrollálható) környezetben foglalja magában.

A mellkas felsőkészlete számára egy présgép közvetlenül az álló kábelprésbe vagy a nyomógépbe vezethet. Ezek továbbra is használják a mellizmokat, miközben a lábak, a csípő és a mag körüli izmokat is megragadják. Hasonlóképpen, a lábak esetében a súlyzó guggolás megelőzheti az egylábas guggolást vagy az egyengetést az egyensúly érdekében.

A szuperhalmazok jellege nagyon szórakoztatóvá teszi a 2. fázist, miközben hihetetlenül igényes és hatékony. Ezek a 2. fázis néhány előnye:

Megnövekedett sovány testtömeg (Clark et al. 2012)
Megnövelt erőmozgás
Fokozott ízületi stabilizáció
Javult az általános munkakapacitás

Beszéljük meg ezeket mind részletesebben.

Hogyan növeli a 2. fázis a sovány testtömeget?

Lényegében a 2. fázis a kulcsfontosságú módon növeli a sovány testtömeget:

Kis mennyiségű izom hozzáadása
Növekvő nyugalmi anyagcsere arány
Fokozza az anyagcserét edzés után, így több kalóriát éget el több órán keresztül

Az alábbiakban bebizonyosodott okok vannak arra, hogy a 2. fázis segít az ügyfeleknek a fogyás céljainak elérésében:

Az izom karcsúbbnak tűnik

Először is, értse meg, hogy a súlyemelés nem teszi az embert "terjedelmesé". A terjedelmessé válás három konkrét tényezőt tükröz: a kalóriákat, a hormonprofilokat és a hipertrófiára jellemző képzést. A kalóriák számítanak, mert az embernek rengeteg energiával kell rendelkeznie a méret növeléséhez. A hormonprofilok szerepet játszanak, mivel tudjuk, hogy a tesztoszteron több izomtömeghez kapcsolódik.

Végül, a hipertrófia ellenállóképzésének nagyon specifikusnak kell lennie (ez az OPT modell 3. fázisa), az intenzitás meghatározott tartományait, a pihenőidőket és a megfelelő gyakorlatokat felhasználva. Akkor is számíthat arra, hogy a testgyakorló hetekenként 0,25–0,50 font izomtömeg-növekedést mutat.

Staron és mtsai. (1985) nem talált szignifikáns izomnövekedést akár 8 hétig tartó nehéz ellenállású edzés során. Ezért azok, akik kifejezetten nem akarnak terjedelmesek lenni, megnyugodhatnak, hogy a 2. fázis nem fogja megtenni. Az ellenállástanulás kis mennyiségű izomot ad hozzá, és idővel többet azok számára, akik úgy döntenek, hogy kifejezetten hipertrófiára edzenek. Ha a test valamivel több izmot tartalmaz, akkor nem tűnik nagynak. Valójában újra és újra azok, akik súlyzós edzéseket vesznek fel a fogyókúrás programokba, azt mondják, hogy karcsúbbnak tűnnek és érzik magukat.

Egy 29 nővel végzett tanulmány megállapította, hogy a 4 hetes ellenállástanulás csökkentette a testzsírt, csökkentette a derék és a csípő kerületét, és javította az általános egészségi állapotot (Jee & Kim 2016). A zsír fontonként több helyet foglal el, mint az izom, így a több izom karcsúbb megjelenés.

Az izom több kalóriát éget el, mint zsír

A több izomzatú test is több kalóriát éget el, mint a több zsírtartalmú test. Tanulmányok azt találták, hogy az ellenállástanulás növelheti a nyugalmi anyagcsere sebességét és a napi energiafelhasználást, elősegítve a fogyást (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012). Ez egyszerűen a zsírmentes tömeg növelésével működik, amelyet általában izomtömegnek nevezünk.

Ezt a felfogást támasztják alá olyan kutatások, amelyek szerint a 9 hónapos ellenállóképzés átlagosan napi 5% -kal, azaz körülbelül 158 kalóriával növelte a nyugalmi anyagcsere sebességét (Aristizabal et al. 2015). Ez több mint 50 000 kalória évente! Ezért a 2. fázis szuperhalmaza lehetővé teszi az ügyfél számára, hogy kis mennyiségű izomtömeget növeljen, miközben nagy mennyiségű kalóriát költenek el, ezáltal sovány izomtömeg-géppé válik.

Az ellenállóképzés növeli a testgyakorlás utáni kalóriaégést

Végül, a karcsú testtömeget növelő ellenállóképzés megnöveli a testgyakorlás utáni oxigénfogyasztást (EPOC). A test oxigénigénye egy edzés után gyakran több órán keresztül megmarad, ami viszont megnöveli az anyagcserét (Gaesser & Brooks 1984). Úgy gondolják, hogy ez a hipermetabolikus periódus kulcsfontosságú szerepet játszik a testsúly kezelésében, mert a testnek folyamatosan égetnie kell a kalóriákat, hogy minden normális állapotba kerüljön.

Hogyan növeli a 2. fázis az erőt?

Az erő sok tényezőt tükröz: az idegrendszert, az izom méretét, a rostok típusait, az érintett ízületeket, az izom milyen gyorsan összehúzódhat, és az egyén testtípusát. Weier és munkatársai (2012) megállapították, hogy az erőnléti edzés kezdeti hete megváltoztatja az agy motoros kérgét, amely idegi impulzusokat küld, amelyek önkéntes tevékenységet okoznak. Ez a kutatás azt is sugallja, hogy ezek a változások csak ismétlődő stimuláció után következtek be. Így meg kell ismételni az erőnléti gyakorlatokat.

Ez megmagyarázza, miért lehet hihetetlenül erős az a személy, aki kicsi: idegrendszere nagyon gyorsan megtanult több motoros egységet toborozni. Lényegében ez az erő meghatározása: "az idegrendszer azon képessége, hogy belső feszültséget teremtsen és erőt fejtsen ki a külső ellenállás ellen" (McGill & Montel 2017). Ez azt is megmondja nekünk, hogy a testedzők kismértékű erőnövekedést tapasztalnak, amikor bármilyen ellenállóképzést megkezdenek, de ha fokozatosan túlterhelik, és nagyobb súlyt fektetnek a rúderősség-növekedésre, az gyorsan megemelkedik.

A 2. fázis az intenzitás lassú, biztonságos előrehaladását kínálja azáltal, hogy fokozatosan növeli a 4-6 hét alatt megemelt súlyt és megtartja a nagyon szükséges stabilizációs gyakorlatokat.

Hogyan javítja a 2. fázis az ízületek stabilizálódását?

Az ízületek eredendően nem stabilak: szalagok, inak és izmok stabilizálják őket. A legtöbb stabilizáló izom kisebb, gyorsabb és jobban reagál az alacsonyabb intenzitásra. Tekintsük a váll forgó mandzsettáját: Az itt lévő izmoknak gyorsan össze kell húzódniuk, még a deltoid és a mellizom nagyobb izmai előtt, hogy ideális esetben stabilizálják a humerus fejét a lapockában. Az 1. fázis elvégzi ezeknek a stabilizátoroknak a képzését.

A 2. szakasz előrelépi ezt a tréninget azzal, hogy elsőként fárasztja el a fő mozgatót. Sok esetben a nagyobb izmok túlterhelik a kisebbeket. Ezért nagyobb intenzitású emelés végrehajtása először a nagyobb izmok fáradtságát okozza, ami a stabilizátorok stabilizálódásának folytatására kényszeríti. Ez tovább növeli a test képességét a testtartás stabilizálására és az ízületek stabilizálására mozgás közben (Clark et al. 2012).

Hogyan növeli a 2. fázis a munkakapacitást?

A munkaképesség egyszerűen az a teljes munka, amelyet egy edző végezhet. A 2. fázis növeli a munkaképességet, mert a gyakorlatokat hosszú időn keresztül, pihenés nélkül kell elvégezni. A vita érdekében fontolja meg a mellkas, a hát és a lábak edzését. A NASM azt javasolja, hogy kövesse a "vertikális betöltés" nevű folyamatot, hogy időt takarítson meg a felesleges pihenés kiküszöbölésével. Az első gyakorlat ellenőrzött ütemet használ (

4 másodperc/ismétlés) kb. 10 ismétlés után, majd egy lassabb második gyakorlat (

7 másodperc/ismétlés) kb. 12-15 ismétlésig. Az egyszerű matematika azt sugallja, hogy kb

2 perc, 25 másodperc munka szünetek nélkül - csak egy testrészre.

A gyakorlatok instabil környezetben történő végrehajtása javítja a neuromuszkuláris hatékonyságot, a stabilizációt és a funkcionális erőt.

Jobb megjelenés, jobb érzés, jobb mozgás!

Mindezek az előnyök együttesen felkészítik az ügyfelet arra, hogy folytassa a továbbhaladást az OPT modellen keresztül, elérve bármilyen célját. A 2. fázis után a testmozgóknak tetszhet a több izom ötlete, és továbbjuthatnak a 3. fázisba: hipertrófia. Vagy talán az 5. fázis: Erőre ugranak, az intenzív edzés következő szintjére.

A lényeg az, hogy az erő minden nagyszerű edzésprogramban alapvető fontosságú, a 2. fázis pedig biztonságos és hatékony módszer az erő növelésére. Közeledik a nyár, és sokan szeretnék megszerezni a "karcsú" megjelenést, feltétlenül fontolja meg, hogy erőnléti állóképesség-edzést adjon a programhoz. Befejezéskor ügyfele jobban fog kinézni; jobban érezni; jobb állóképesség, állóképesség és erő; és készen áll a következő edzés kihívására!

Erősítse tudásalapját

A jó tudomány a kulcs az ügyfelek céljainak elérésében. Időnként a tudomány értelmezése kissé frusztráló és zavaró lehet az ügyfelek és a fitnesz szakemberek számára egyaránt. Ezért a NASM Certified Personal Trainer program komplex természettudományos fogalmakat mutat be valós körülmények között, és az információkat könnyen érthető, könnyen emészthető szegmensekre bontja.

Csak egy példa az alkalmazott tudományra, amely megtalálható a 12. modulban: Erő alkalmazása a NASM-CPT programban.

Egészséges egyensúly megtalálása

Az ügyfelek az ellenállóképzést kizárólag izomépítő tevékenységnek tekinthetik. A NASM OPT modell erősségi szintje azonban hangsúlyozza a képzési program átfogó fontosságát. Ez azt jelenti, hogy az erőmunkát kombinálják a rugalmassággal, az alap- és az egyensúlyt edző protokollokkal.

Egy pillantás például az egyensúlyi edzésre: A NASM-CPT NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017) szöveg szerint "A kutatások kimutatták, hogy az egyensúlyi edzés javítja a sportteljesítményt és csökkenti a sporttal kapcsolatos sérüléseket, valamint helyreállítja a propriocepciót és a sérülések által veszélyeztetett neuromuszkuláris funkció (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel és mtsai 2006; Hewett, Meyer és Ford 2005; McKeon és Hertel 2008; Mansfield és mtsai 2015; Lesinski és mtsai 2015; Zech és mtsai. 2009). "

A NASM OPT modell erősségi szintjén az ügyfelek a stabilizációs gyakorlatoktól olyanok felé haladnak, amelyek "dinamikus vezérlést igényelnek a ROM közepén, izometrikus stabilizációval a végén ROM". A 2. szakasznak, amelyet ebben a cikkben tárgyalunk, ki kell terjednie az egyensúly erősítő gyakorlatokra az edzés mozgás előkészítő része alatt, 1-3 ilyen gyakorlatra törekedve, hetente legfeljebb 4 alkalommal (2-3 sorozat 8-12 ismétléssel). Néhány példa a következőket tartalmazza:

Egylábas guggolás
Egylábú guggolás érintéssel
Egylábú román holtpont
Egylábú emelés és vágás
Többszintű belökés az egyensúlyhoz

A NASM-CPT programban a személyi edzők mélyebben megismerik az ehhez hasonló fogalmakat, valamint útmutatást adnak a gyakorlatok helyes végrehajtásáról, miközben ki vannak téve annak a tudománynak, amelyből származnak. Ennek a 16 modulos tanfolyamnak a részeként a fitnesz szakemberek hozzáférhetnek online olvasmányokhoz, egy testkönyvtárhoz, előre megtervezett edzésekhez, egy tömör videókhoz, amelyek előadásokat, bevezető fogalmakat és gyakorlási technikákat tartalmaznak. A felhasználók esettanulmányokhoz, tanulási tevékenységekhez, vetélkedőkhöz és gyakorlati vizsgákhoz is hozzáférhetnek.

A szisztematikus és integratív OPT ™ modell biztonságosan és hatékonyan haladja az ügyfeleket.

Minta Superset edzés

Kezdje a 2. fázis bemelegítésével habhengerléssel és aktív nyújtással, majd mag, egyensúly és plyometrikus edzés, 2-3 10 ismétléssel. Az alábbiakban szereplő szuperhalmazokban az első gyakorlatnak 80% -os intenzitást kell elérnie 8 ismétlésnél, másodpercenként 2/0/2 tempóval (különc/izometrikus tartás/koncentrikus). A második gyakorlatot testtömeggel vagy 50% -os intenzitással végezzük 12 ismétlésnél 4/2/1 tempóval.

Teljes testfeletti készlet

1. SET: Guggolás a megnyomáshoz

1A: Állj, lábak csípő szélességben, könyök hajlítva, mindkét kezükben súlyzót tartva vállmagasságban.

1B: A mellkasat függőlegesen tartva hajlítsa meg a térdét és guggoljon, amíg a comb párhuzamos a padlóval.

1C: Álljon, miközben a súlyzókat nyomja a feje fölött, amíg a karok egyenesek nem lesznek. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.

2. SZETT: Egylábú súlyzó felirat

2A: Állj, lábak együtt, karok egyenesek, mindkét kezében súlyzót tartva. Emelje fel az egyik lábát, és tartsa a másik láb mellett.

2B: A hüvelykujját felfelé tartva lassan emelje a karokat előre, körülbelül 45 fokos szögben. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Váltakozva az egyes mérlegek mérlegét.

Vissza Superset

1. SZETT: Ülő kábelsor

1A: Üljön egy kábelgéppel szemben, lábak a padlón és a lábujjak előre mutatva. Tartsa kinyújtott karokkal a kábel markolatait.

1B: Hajlítsa meg a könyökét, és húzza vissza a fogantyúkat, a lapockákat összehúzza és lefelé húzza. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.

2. SZETT: Egylábú, egykarú kábelsor

2A: Álljon egy kábelgép felé nézve, egyik kezében kábeltartóval, tenyérrel szemben a padlóval. Emelje fel a lábát ugyanazon az oldalon, tartsa a másik láb mellett.

2B: Hajlítsa meg a könyököt, hogy a fogást a mellkas felé húzza. Tartsa a lábát felemelve, miközben lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Alternatív oldalak minden készlethez.

Mellkas Superset

1. SZETT: Padnyomás

1A: Fektesse le egy padra, könyök hajlítva, súlyzót tartva a mellkas felett. A tenyérnek a lábával kell szembenéznie, a könyöknek pedig közvetlenül a csukló alatt kell lennie.

1B: Nyomja felfelé, emelje a súlyzót egyenesen a mellkasán, amíg a karok egyenesek nem lesznek. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.

2. SZETT: Stabilitás labda nyomás

2A: Kezdje mellkasával és kezeivel a stabil labda és a lábak hátul kinyújtva, kiegyensúlyozva a lábujjakon. Tartsa a csípőt és a térdet egyenes vonalban, és kapcsolódjon a maghoz.

2B: Nyomja felfelé a tenyéren keresztül, fenntartva az egyensúlyt, miközben a karokat kiegyenesíti.

2C: Terjessze ki a teljes fekvőtámaszt. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.

Legs Superset

1. SZETT: Súlyzó holtjáték

1A: Állj, a lábak szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, és tarts magad előtt egy súlyzót kitárt karokkal. Hajlítsa meg kissé a térdét, amíg a súly combközépig nem ér. Tartsa a hátát lapos és a térde kissé hajlított.

1B: Hajoljon előre a csípőnél és az alsó rúdnál a padlóig, térdei kissé hajlanak. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe, kinyújtva a csípőjét. Ez 1 ismétlés.

2. SZETT: Egylábas guggolás érintéssel

2A: Állj, a lábak vállszélességben, a lábujjak egyenesen előre. Emelje meg a mellkasát, húzza vissza a lapockákat és rögzítse a magot. Emelt lábú oldalon tartsa a karját egyenesen; másik kezét csípőre tegye.

2B: Lassan hajoljon előre, hogy elérje az ujjhegyeket a lábujjakig. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, magával ragadva. Ez 1 ismétlés.

Az erő növelése segíti az erős csontok felépítését, csökkenti a gyakori sérülések esélyét, javítja az életminőséget és a napi elégetett kalóriák növelésével segíti a testsúly ellenőrzését.

Egy 29 nővel végzett tanulmány megállapította, hogy a 4 hetes ellenállóképesség csökkentette a testzsírt, csökkentette a derék és a csípő kerületét, és javította az általános egészségi állapotot. A zsír fontonként több helyet foglal el, mint az izom, így a több izom karcsúbb megjelenés.

HIVATKOZÁSOK:

Aristizabal, J. C. és munkatársai. 2015. A rezisztencia edzés hatása a nyugalmi anyagcsere sebességére és annak becslése kettős energiájú röntgenabszorpcióometriás anyagcsere térképpel. European Journal of Clinical Nutrition, 69 (7), 831-36.

Clark, M.A., Lucett, S.C. és Sutton, B.G. 2012. NASM Essentials of Personal Fitness Training (4. kiadás). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

Gaesser, G. A. és Brooks, G. A. 1984. A felesleges edzés utáni oxigénfogyasztás metabolikus bázisai: áttekintés. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 16 (1), 29-43.

Haddock, B.L. és Wilkin, L.D. 2006. Ellenállási edzés volumene és edzés utáni energiaköltség. International Journal of Sports Medicine, 27 (2), 143-48.

Jee, H-S. És Kim, Y-A. 2016. A 4 hetes kombinált testmozgás hatása a vázizomtömegre, a fizikai erőnlétre és a vérrel kapcsolatos paraméterekre a perimenopauzás nőknél. International Journal of Applied Sports Sciences, 28. cikk (1), 1-8.

Kirk, E. P. és mtsai. 2009. A minimális ellenállóképesség javítja a napi energiafelhasználást és a zsír oxidációját. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 41 (5), 1122-29.

Lieberman, D.E. 2013. Az emberi test története: evolúció, egészség és betegség. New York: Véletlen ház.

McGill, E.A. és Montel, I.N. (Szerk.). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (5. kiadás). Burlington, MA: Jones és Bartlett Learning.

Paoli, A. és munkatársai. 2012. A nagy intenzitású intervallum-rezisztencia edzés (HIRT) befolyásolja a nyugalmi energiafogyasztást és a légzési adagot nem diétázó egyéneknél. Journal of Translational Medicine, 10, 237.