Hogyan lehet meghatározni a napi kalória- és makrotápanyag-beviteli szintet

Ennek a cikknek az a célja, hogy útmutatásokat adjon Önnek, amelyek segítenek meghatározni, hogy mennyi ételt kell enni naponta, hanem azt is, hogy miként ossza fel a makrotápanyagokat (azaz fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat).

Megtekintjük az általános kifejezéseket és azok definícióit, valamint a képleteket, amelyek segíthetnek a helyes útra lépésben. Mielőtt belevágnánk, azt szeretném tanácsolni, hogy szánjon egy-két hetet a jelenlegi étkezési szokásainak tanulmányozására. Írjon fel mindent, amit eszik, és megtudja, mennyi kalóriát és gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt eszel naponta. Légy őszinte magaddal, és kövesd mindazt, amit eszel, még azt a maréknyi zsetont is, amelyet megfogsz, miközben elsétálsz a spájz mellett.

Ez némi munkát igényel, de meg kell csinálnia. Ha nem érted az elfogyasztott ételek adagjait, kalóriáit és makroelem-összetételeit, a cikk többi részében szereplő információk nem számítanak, és nem segítenek.

Kalóriakiadások - BMR-től TDEE-ig

A BMR, vagyis az alapanyagcsere arány lényegében az a kalóriaszám, amelyre napi szinten szükség lenne, ha egyáltalán nem mozogna, és minimális energiát költene. A BMR kiszámításához nézze meg a BMR kalkulátorunkat.

A BMR-t gyakran tévesztik a naponta fogyasztandó kalóriák számával. Ez nem így van, hacsak nem fekszel le ágyhoz. Alapszint, ha napi szinten nulla aktivitása van, és semmi több.

A NEAT, vagyis a nem testmozgással járó termogenezis (amelyet néha testmozgáshoz nem kapcsolódó termogenezisnek is neveznek) az a kalóriamennyiség, amelyet naponta elköltenek a nem tervezett mozgásból vagy testmozgásból. A tevékenységen kívüli kalóriakiadások magukban foglalhatják a munka közbeni sétát, beszélgetést, boltba járást vagy háztartási munkákat. A NEAT ismét NEM tartalmazza a tervezett tornaterem kardió, kondicionáló és súlyzós edzéseket.

Ön általában ellenőrzi a véletlenül elfogyasztott kalóriákat, amelyek kizárásra kerülnek a NEAT-ban. Választhat, hogy nem megy el a boltba, vagy nem takarítja a házát, stb.

Az EAT vagy a testmozgással összefüggő termogenezis a tervezett testedzésekből származó napi elfogyasztott kalóriákra vonatkozik. Tehát az EAT esetében az esetleges testmozgás, például a boltba járás vagy a munka közbeni séta nem tartozik ide. Csak a kardió, ellenállás edzés, Zumba, p90x stb.

A TEF, vagyis az etetés termikus hatása, az elégetett energiamennyiség, amely közvetlenül kapcsolódik az étel beviteléhez és az emésztéshez. A TEF az étkezés rostjaitól és a makrotápanyagok összetételétől függően változik.

A TEF-t az étkezés teljes kalóriájának százalékában mérjük. Egy tipikus étkezés TEF értéke körülbelül 15%. A teljes fehérjetartalmú étkezés TEF-je akár 25% is lehet, míg a zsír TEF-je általában 5% alatt van. A szénhidrátok valahol középen esnek, és 5-25% TEF között landolhatnak. A Fibernek magas a TEF-je is.

A TDEE, vagyis a teljes napi energiafelhasználás a BMR, NEAT, EAT és TEF kombinációja. Ez a teljes kalóriamennyiség, amelyet az adott napon eléget.

TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF

A BMR-t és a TDEE-t befolyásoló tényezők

Íme néhány fő vagy fontos tényező, amely befolyásolja a TDEE-t vagy a teljes napi energiafelhasználást.

A BMR becslése

Az alábbiakban felsorolunk néhány módszert a napi kalóriaigény meghatározására.

Katch-McArdle BMR Formula

A Katch-McArdle módszert megbízható módszernek tekintik a napi BMR becsléséhez, ha elég sovány vagy, és megfelelően pontos becslésed van a testzsír százalékában. Az egyenlet:

BMR = 370 + (21,6 x LBM)

LBM = sovány testtömeg kilogrammban (nem fontban), vagy a teljes tömeg mínusz a zsírtömeg.

Cunningham Formula a BMR-hez

Egy másik képlet, amely a testzsírszázalék pontos leolvasásától függ.

BMR = 500 + (22 x LBM)

LBM = sovány testtömeg kilogrammban (nem fontban), vagy a teljes tömeg mínusz a zsírtömeg.

Mifflin St Jeor BMR egyenlet

Körülbelül 1990 körül ezt az egyenletet tekintették a legjobb BMR-számológépnek. Nem veszi figyelembe a testösszetételt.

"s" = +5 a férfiaknál és -161 a nőknél
"m" = súly kilogrammban
"h" = magasság centiméterben
"a" = életkor években

Eredeti Harris-Benedict BMR-egyenlet

Az eredeti Harris-Benedict-egyenletet 1919-ben hozták létre. 2 különböző képletet tartalmaz, egyet a férfiaknak és egyet a nőknek.

"m" = súly kilogrammban
"h" = magasság centiméterben
"a" = életkor években

Felülvizsgált Harris-Benedict BMR-egyenlet

1984-ben a Harris-Benedict-egyenletet átdolgozták a modern adatok bevonásával.

"m" = súly kilogrammban
"h" = magasság centiméterben
"a" = életkor években

Tevékenységi szintek - A TDEE kiszámítása

Most, hogy megbecsülte a BMR-jét, az aktivitási szintje alapján meg akarja szorozni a következő tényezők egyikével. BMR kalkulátorunk gyors módja annak, hogy meghatározza a kalóriaigényét az alábbi aktivitási arányok alapján.

Ülő - BMR x 1,2: Ne gyakoroljon sokat az íróasztalnál. Ezután jön a "zöldség" a tévé elé.
Enyhén aktív- BMR x 1,375: Néhány napi tevékenység, plusz heti 1-3 napon gyakorol vagy sportol.
Mérsékelten aktív- BMR x 1,55: Kellemes mennyiségű napi tevékenység, plusz heti 3-5 napon gyakorol vagy sportol.
Nagyon aktív- BMR x 1,725: Nagyon aktív, és heti 6-7 napon edz vagy sportol.
Nagyon aktív- BMR x 1,9: Rendkívül aktív, akár napi kétszer edzéssel és/vagy nagyon fizikai munkával.

Értse meg, hogy ezeket a számokat úgy tervezték, hogy durva becslést adjon. Az első 2 hét új kalóriatartalommal rendellenes súlygyarapodást vagy fogyást eredményezhet, mivel a nátrium- és szénhidrátbevitel szintjének változása miatt teste felhalmozza vagy öblíti a víz súlyát. Ne aggódjon a vágás vagy ömlesztés első 2 hetében megszerzett vagy elvesztett súly miatt, kivéve, ha ez szokatlan.

Ezt a 2 hetes időszakot követően figyelnie kell a testsúlyára, és a célok alapján kissé ki kell igazítania.

Makrotápanyagok alapjai

Most, hogy tudja, mennyi kalóriát fog enni naponta, itt az ideje meghatározni étrendjének makrotápanyag-összetételét. Ismét a makrotápanyagok a következők: fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Mindegyiknek más a kalóriaértéke.

Fehérje - 4 kalória/gramm
Zsírok - 9 kalória/gramm
Szénhidrát - 4 kalória/gramm

Fehérjebevitel

A fehérjebevitel ellentmondásos téma lehet. Egyesek azt állítják, hogy soha nem szabad 150 grammnál többet enni naponta. Bár a napi 150 gramm feletti evés hatékonysága az izomépítés szempontjából vitatható, a 150 grammnál nagyobb mennyiségű étkezésnek bizonyosan vannak diétás okai.

Az extra fehérjebevitel tökéletesen biztonságos, kivéve, ha korábban fennáll a vesefunkció problémája. Ha alacsony a súlya, vagy tömegesen van, és gyors ütemben izomzatot épít, akkor napi 200–250 gramm fehérjét ajánlok a kalóriaigénytől függően.

Ha naponta egy csomó kalóriát eszik, nyomja meg a fehérje bevitelét kb. 250 grammra. Például, ha a kalóriabevitel 3000 körül van, akkor a napi 200-220 gramm jó megoldás lehet. Azt is hozzáteszem, hogy ha már minőségi mennyiségű izomtömeget épített fel, vagy csökkentő étrenden van, akkor érdemes lehet időt szánnia egy kicsit több fehérjére a normálnál.

Azoknak az emelőknek, akik mérsékelt ütemben gyarapodnak, és kissé lassú és tiszta tömegűek, akkor 180-220 gramm napi fehérje jó választás. Ismét igazítsa a bevitelt a kalóriaigény és az étrendi preferenciák alapján.

A nőknek érdemes megfontolniuk a napi 100-120 gramm fehérje fogyasztását. Ha fiatalabb nő vagy és/vagy nagyon aktív, egyél 120 grammot naponta.

Zsírbevitel

A zsír nem hízik meg. Az egészségi állapot érdekében testének a teljes napi kalóriaszükséglet 20-35% -ának megfelelő zsírbevitelre van szüksége.

Ha úgy érzi, hogy jobban működik a magas szénhidráttartalom mellett, akkor lehetőség lehet a zsírbevitel csökkentésére a kalóriaszükséglet 20-25% -ára. Ha problémái vannak elegendő étel fogyasztásával, vagy szénhidrát-érzékeny, akkor magasabb zsírtartalom ajánlott.

Carb bevitel

Most, hogy ismeri a napi fehérje- és zsírbevitel szintjét, könnyen meghatározhatja a szénhidrátigényét.

Ne feledje, hogy ezeket a számokat és szinteket szükség szerint módosíthatja, annak alapján, amit a teste mond neked. Fiatalabb koromban jobban működtem a magasabb szénhidrátok esetében, a 40-es éveimben pedig jobban a magasabb zsírtartalmúaknál.

Nagyon fontos a tested hallgatása. Ne felejtsen el apró, fokozatos változtatásokat végrehajtani, hogy könnyebben fel tudja mérni a jövőbeli igényeket.

A makrók kiszámítása

Ne feledje, hogy az alábbi számok szolgálnak kiindulópontként, és a célok, az életmód és a testtípus alapján módosíthatja őket.

Zsírveszteség makró arányok

40-50% fehérje
30-40% zsír
10-30% szénhidrát

Karbantartási makróarányok

25-35% fehérje
25-35% zsír
30-50% szénhidrát

Izom G ain makro arányok

25-35% fehérje
15-25% zsír
30-40% szénhidrát

Nézzünk meg egy példát. Trevor egy 28 éves férfi, aki 6'2 ", súlya 175 font, és közepesen aktív (mérsékelt testmozgás/sport 3-5 nap/hét). BMR kalkulátorunk segítségével Trevor napi kalóriaigénye 2 954 napi kalória. Izomtömegre törekszik, így 500 kalóriát adunk hozzá a napi kalóriaigényéhez. Ez napi 3454 kalóriát ad nekünk. Számított makrói a következők:

Fehérje: 260 gramm
3454 kalória * 30% = 1036 kalória
1036 kalória/4 kalória/gramm = 260 gramm
Zsír: 96 gramm
3454 kalória * 25% = 864 kalória
864 kalória/9 kalória/gramm = 96 gramm
Szénhidrát: 389 gramm
3454 kalória * 45% = 1554 kalória
1554 kalória/4 kalória/gramm = 389 gramm

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.