Az anabolikus étrend útmutató, amelyre valaha is szüksége lesz

anabolikus

Kérdezzen meg bármilyen testépítőt, erőemelőt, erős embert, sportolót, CrossFittert vagy általában fitneszfanatikust!

Mi a legnehezebb az alakban, és 99,99% -ban elmondják, hogy a dolog étrendi és táplálkozási oldala.

Az alakformálás korántsem olyan egyszerű, de ha sikerül tárcsáznia az étrendjét, maga a folyamat sokkal könnyebbé válik.

Ezért ma az anabolikus étrendet vizsgáljuk.

Az edzés során, függetlenül attól, hogy mely célokra gondol, elengedhetetlen, hogy kitartson és áttolja a fennsíkokat a továbbhaladás érdekében.

Senki sem akarja magát visszafejlődni.

Ezért is olyan fontos az étrend kordában tartása.

Ez a diéta az egyik leghatékonyabb étrend- és táplálkozási terv a piacon.

De éppen mi ez a diétás terv, ami segített abban, hogy a világ egyik legnépszerűbbé váljon?

Nos, mindezeket, és ezen kívül még sok minden mást is megvizsgálunk ebben a hasznos diéta útmutatóban.

Szóval, fogd meg magadnak egy helyet, tedd fel a lábad, érezd jól magad, és tanuljunk meg többet.

Tartalomjegyzék

Mi az anabolikus étrend?

Az egészség és a fitnesz világában számtalan étrend-terv és protokoll létezik.

Ami zavaros lehet, amikor eldönti, melyiket érdemes követni.

Vannak olyan étrend-tervek, amelyek hangsúlyozzák a magas szénhidrátfogyasztást, az alacsony zsírtartalmú étrendeket, a magas zsírtartalmú étrendeket, az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket, a vegetáriánus étrendeket, a tömeges étrendeket, a fogyókúrás étrendeket és az izomnövekedést elősegítő étrendeket.

Ahogy a neve is mutatja, olyan étrend, amelynek célja az emberek izomépítése.

Számos olyan étrend, amellyel manapság találkozik, viszonylag új, és gyakran a közösségi média befolyásolói és a Z-listán szereplő hírességek tervezték, hogy reménykednek abban, hogy készpénzt váltanak be, és gyorsan visszakapják mások súlya körüli bizonytalanságukat.

Amit azonban sokan annyira üdítőnek tartanak ebben a diétában, az az a tény, hogy nem egy új étrend, amelynek célja a gyors megcsinálás.

Az anabolikus étrendet 1995-ben hozta létre a DR. Mauro DiPasquale.

A 90-es években a testépítés, a sport és a fitnesz világában az anabolikus szteroidok használata elterjedt volt.

Számos doppingbotrány derült fényre abban a korszakban, beleértve az olimpiai játékokat és más sportokat, például a baseballt.

DR. Mauro DiPasquale felismerte a szteroidok használatával járó veszélyeket, a jogi következményekről nem is beszélve, ezért úgy döntött, hogy életképes, biztonságos és legális alternatívát keres a PED-ekkel (Performance Enhancing Drugs).

A végeredmény az volt, amit ma anabolikus étrendként ismerünk.

Most nagyon sok tudomány áll e mögött, de lényegében alapvetően magas fehérjetartalmú, meglehetősen alacsony szénhidráttartalmú étrendről van szó.

Az étrend alapvetően azon étrendeken alapult, amelyeket sok testépítő követett évtizedekkel ezelőtt.

Beleértve a testépítés „korszakának” idejét az 1970-es években a Venice Beach és környékén.

Ezt a diétát arra tervezték, hogy segítse az embereket az izomtömeg csomagolásában a keretükbe.

Miközben zsíréget, erősödik és általában hatékonyabb sportolók lesznek.

A diéta célja az emberek hormonjainak manipulálása az anabolikus androgén hormonok, például növekedési hormon és tesztoszteron termelésének ösztönzésére.

Az emberek gyakran és helytelenül feltételezik, hogy ez a diéta egy újabb ketogén étrend, például a „keto” vagy az Atkins.

Valójában ez inkább egy szénhidrát-kerékpáros étrendre vonatkozik, amelyet a fent említett étrend megtervez.

Mit okoz a diéta?

Ezt a diétát kifejezetten az izomnövekedést szem előtt tartva tervezték: tartalmazzák az ömlesztési, a vágási és a karbantartási fázist.

A diéta első öt napján a diéta követői alacsony mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak.

Itt elsődleges makrók zsírok és fehérjék lesznek.

A következő két napban azonban csökkentik a zsír- és fehérjebevitelt, ehelyett nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak.

Alacsony szénhidráttartalmú napokon a megengedett szénhidrátok száma csak 30 gramm.

Ami nagyjából egy közepes méretű szelet kenyér.

Alacsony szénhidráttartalmú napokon a makrók nagyjából 60% -a zsírból származik, és körülbelül 35% -a fehérjéből származik.

Az utolsó 5% szénhidrát lesz.

Az étrend működése érdekében egymás után 5 napig kell követnie az alacsony szénhidrátfogyasztást.

Az étrend társadalmi szempontból valóban nagyon előnyös, mert feltételezve, hogy hétfőtől péntekig betartja azt.

Ha olyan hétvégeken tartózkodik, mint a legtöbb ember, akkor egy kicsit társasabb lehet, mert két magas szénhidráttartalmú napja szombaton és napsütésben lehet.

Manapság pihenhet egy kicsit, és élvezheti az olyan ételeket, mint a pizza, tészta, chips, fagylalt és még a páratlan sör is.

Itt a makrók körülbelül 50-60% -ára van szükség szénhidrátokból, körülbelül 30% -ra zsírokból és csak 10% -ra fehérjékből kell származnia.

Érdemes megjegyezni, hogy ezek csak durva irányelvek.

Ezért kérjük, ne stresszelje, ha a makrók 11% -át fehérjéből nyeri magas szénhidráttartalmú napon.

Mint említettük, az étrend háromfázisú, ezért három különálló fázist tartalmaz, amelyek a következők:

Karbantartási szakasz

Érdekes módon a diéta legelső szakasza nem a tömeges szakasz, mint sokan gondolják.

Az első szakasz a karbantartási szakasz, amely 4 hétig tart.

A diéta ezen szakaszában, amint valószínűleg kitalálhatja.

Az ötlet az, hogy csak annyi kalóriát fogyasszon, hogy fenntartsa a testtömegét a jelenlegi állapotában.

Könnyedén meghatározhatja napi kalóriaigényét az online makrószámoló eszközök használatával vagy a TDEE számológépünk használatával.

Alternatív megoldásként egyszerűen kilókban veszi a testsúlyát, majd megszorozza azt tizennyolczal.

Ez a szakasz 4 hétig tart, és arra készült, hogy felkészítse testét a diéta következő két szakaszára.

Tömegfázis

Miután befejezte a 4. hetet, az 5. hét a tömeges fázissal kezdődik.

Itt kezdenek komolyodni a dolgok.

Most, itt, használnia kell egy kis ösztönzést és józan észt, mivel ez nagyon is kísérlet és tévedés kérdése.

Alapvetően úgy kell kísérleteznie, hogy növeli a kalóriákat, hogy meghatározza, mennyire könnyen növekszik a tömege, miközben továbbra is remekül érzi magát és a legjobban teljesít.

Amikor tömeget mondunk, akkor elsősorban izomtömegre gondolunk, szemben a zsírral.

E logika szerint egyszerűen elfogyaszthat további kétezer kalóriát naponta, és figyelheti, hogy a derékvonala a szemei ​​előtt tágul.

Az ötlet az izomtömeg fokozatos felépítése, miközben a testzsírgyarapodás minimálisra csökken.

Az ömlesztés általános iránymutatásaként egyszerűen vegye figyelembe a kívánt testsúlyt, és szorozza meg 15-tel.

Tehát, ha 200 fontot akarsz ömleszteni, akkor 200-at megszoroznál 15-tel, 3000-et adva.

Ezért naponta 3000 kalóriát kell fogyasztania.

A cél az, hogy heti 1–2 font izomtömeget gyarapítson.

Itt vagy ömlesztenie kell, amíg el nem éri az optimális testsúlyt, vagy addig, amíg túl sok testzsírhoz nem jut.

Vágási fázis

Most áttérünk a diéta harmadik és egy utolsó szakaszára, amely a vágási szakasz.

Ez a szakasz elkezdődik, amint befejezi az ömlesztést.

Addig fog tartani, amíg elvág, és megelégszik azzal, hogy mennyire sovány és határozott vagy.

Most ismét korlátozni fogja a kalóriákat, és arra törekszik, hogy lassan és fokozatosan elveszítse a felesleges testzsírt, miközben megőrzi a lehető legtöbb sovány izomszövetet.

Most körülbelül 500 - 700 kalória kalóriadeficitet kell létrehoznia.

Ez azt jelenti, hogy 500 - 700 kalóriával kevesebbet fog fogyasztani, mint amennyire a testének szüksége van ahhoz, hogy fenntartsa önmagát a jelenlegi formájában.

Létfontosságú a fogyás lassú és fokozatos megtartása, ezért törekedjen arra, hogy legfeljebb heti 1,5 fontot fogyjon.

Bármi ennél magasabb, sovány izomvesztést eredményez, amit el akarunk kerülni.

Hogyan befolyásolja az edzés?

Létfontosságú emlékezni arra, hogy az edzőteremben kell edzeni, hogy elérje céljait.

Most, amikor ezt a diétát követi, fontos megjegyezni, hogy ez befolyásolja az edzését.

A magas szénhidráttartalmú hétvége utáni hétfőn rájön, hogy erősödik az energiája, emelkedik az energiaszintje, és fantasztikus izomszivattyúkat fog tapasztalni.

Ennek oka, hogy az izmaidban rengeteg glikogén van tárolva sejtjeiben, ezért keményebben fogsz dolgozni, mint valaha.

A napok előrehaladtával azonban az erőszinted csökken, és péntekre fáradtnak érzed magad, főleg a vágási szakaszban, amikor szintén kalóriadeficitben vagy.

Hogyan készüljünk fel az anabolikus étrendre?

Most itt az ideje, hogy segítsen felkészülni a diéta kezdetére.

1. Határozza meg céljait

Mielőtt bármilyen új étrendet kezdene, meg kell mérnie magát, hogy képet kapjon arról, hogy hol tartózkodik és hol kell lennie.

Tűzd ki magadnak azt a célt, hogy mennyit akarsz mérni, és mennyire szakadtan szeretnéd megnézni a diéta végét.

Legyen reális a céljaival kapcsolatban, és nézze meg, hol láthatja reálisan önmagát, miután befejezte a diétát.

2. Győződjön meg róla, hogy a megfelelő edzéstervet követi

Létfontosságú, hogy mindent megtesz annak érdekében, hogy betartsa a helyes edzésprogramot.

Bár látja, hogy az izomépítés célja az, hogy a szokásos testépítő rutin nem fog olyan hatékonyan működni az étrenden.

Például, ha betart egy edzési protokollt, amely szerint a hét későbbi részében nehéz edzéseket végez, ezt meg kell változtatni, mert a hét végére a glikogénkészletei annyira alacsonyak lesznek.

Ehelyett a nehéz napjainak valóban hétfőnek és keddnek kell lenniük, miután szénhidrátot töltöttek a hétvégén.