Mennyi fehérje túl sok?

A túlságosan fehérjetartalmú étrend súlygyarapodáshoz vezethet, és talán, amint arra a legújabb kutatások utalnak, komolyabb egészségügyi kockázatokkal is járhat.

fehérje

A kérdés

Az étrendem napi 100 gramm fehérjét tartalmaz fehérjeporból, ez van az ételektől származó fehérje tetején. Kell-e aggódnom a túl sok fehérje fogyasztása miatt? Túl sok a kiegészítőkből? Egészséges vagyok és a legtöbb nap mozgok, de a családban veseelégtelenségben szenvedek.

A válasz

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Az elegendő fehérje fogyasztása - élelmiszerekből vagy kiegészítőkből - számos kívánt hatással járhat. A fehérjében gazdag étrend segíthet az izomépítésben, az életkorral összefüggő izomvesztés lassításában, az egészséges csontok megőrzésében, az éhség megakadályozásában, és legalább rövid távon megkönnyítheti a fogyást.

A fehérje gyakran megfogalmazott ígéretei sokakat arra késztetnek, hogy a több is jobb. A finomított szénhidrát- vagy zsírtartalmú étrenddel ellentétben nincs hátránya annak, amely fehérjével van tele?

A túl nehéz fehérjetartalmú étrend súlygyarapodáshoz vezethet, és talán, amint azt a legújabb kutatások sugallják, komolyabb egészségügyi kockázatokkal járhat, amelyek egyes szakértőket óvatosságra intenek.

Mennyi fehérje?

A fehérjetartalmú ételek (pl. Hús, baromfi, hal, tojás, tejtermék, szója, hüvelyesek, diófélék és magvak) olyan aminosavakat szolgáltatnak, amelyeket a test az izmok, a kötőszövet, a bőr, az inak és a csont építésére és fenntartására használ. Az aminosavak az enzimek, hormonok, immunvegyületek és agyi neurotranszmitterek építőkövei.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Ülő emberek esetében az ajánlott étkezési mennyiség (RDA) 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm naponta. Tehát, ha súlya 190 font (86 kilogramm), akkor 69 g fehérjére van szüksége minden nap, ez a mennyiség hat uncia csirkében plusz háromnegyed csésze görög joghurtban és fél csésze lencsében található meg.

A Health Canada által 2004-ben összegyűjtött és 2012-ben közzétett adatok szerint a fehérjefronton rendben vagyunk. A felnőttek - férfiak és nők - kilencvenkilenc-100 százaléka kielégítette a napi fehérjeszükségletet.

Kinek kell extra fehérje

A fehérje hivatalos RDA-értéke nem biztos, hogy optimális bevitel az izom egészségére.

Az American Journal of Clinical Nutrition által ebben a hónapban közzétett tanulmány megállapításai szerint 2996 felnőtt, átlagosan 40 éves kor között azoknak volt az izomtömegük, akiknek a legtöbb fehérje (1,8 g/kg/nap) volt fogyasztva, akár állati, akár növényi eredetű. és erő, mint azok, akiknek az étrendje 0,8 g/kg RDA-t adott.

Úgy gondolják, hogy az idősebb felnőtteknek több fehérjére van szükségük - kb. 1,2 g/kg/nap - az izomtömeg és az izomműködés megőrzéséhez.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Ha rendszeresen edz, akkor több fehérjére van szüksége, mint az RDA. Sportjától függően napi 1,2–2 g/testtömeg-kilogramm bevitelre van szükség a testmozgás során bekövetkező izomlégzés helyrehozásához.

Az alacsony kalóriatartalmú diétázóknak további fehérjékre is szükségük van, hogy megakadályozzák a fogyókúrával járó izomvesztést. Kutatások kimutatták, hogy az RDA-t meghaladó fehérjefogyasztás, ellenállóképességgel kombinálva, megőrzi az izomtömeget azokban az emberekben, akik kalóriatartalmú étrendet követnek.

A túl sok fehérje fogyasztásának egészségügyi kockázata

Van egy korlát, hogy mennyi fehérjét használhat fel a tested. Egyél többet, mint amire szüksége van, és ezek a fehérje kalóriák testzsírként el lesznek ragadva. Nem jó, ha megpróbálsz leadni néhány kilót.

A vesék kiszűrik a fehérje emésztéséből származó salakanyagokat, de nincs bizonyíték arra, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend károsítja az egészséges vesét az egészséges embereknél. (A magas fehérjetartalmú étrend káros lehet a vesebetegségben szenvedők számára.)

Ennek ellenére a családi kórelőzményben előforduló veseelégtelenség veszélyeztetheti a vesebetegség kockázatát, ezért nem ajánlom, hogy hosszú távon lépje túl a fehérjeigényét. (A vesebetegség fő kockázati tényezői közé tartozik a cukorbetegség és a magas vérnyomás.)

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Néhány szakértő aggodalmát fejezi ki amiatt, hogy a fehérje iránti megszállottságunk ismeretlen területre sodort minket. Nincs adat arról, hogy a túl nagy hús vagy csirke adagok elfogyasztása - vagy a fehérje turmixolás utáni fehérjeturmix fogyasztása - éveken át mit tehet a testünkkel.

Többet tehet, mint plusz kalóriát felhalmozni. Egy 2014-ben publikált tanulmány megállapította, hogy 6831 középkorú felnőtt (50-65 éves) között azok, akik magas állati fehérje-diétát fogyasztottak, négyszer nagyobb valószínűséggel haltak meg rákban a 18 éves vizsgálati időszak alatt, mint azok, akik kevesebbet fogyasztottak fehérje.

Ne feledje azonban, hogy a megfigyelési bizonyítékok nem bizonyítják az okot és az okozatot. Ennek ellenére úgy gondolják, hogy a felesleges fehérje növelheti a növekedési hormon és az IGF-1 nevű növekedési faktor aktivitását, a rákos sejtek növekedését tápláló fehérjék, valamint az egészséges sejtek növekedését.

Az állati fehérje-tartalmú étrendhez a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek halálozásának nagyobb kockázata is társult.

Mi a helyzet a fehérjeporral?

Kényelmessége ellenére a napi több adag fehérjepor emésztési zavarokat okozhat, beleértve a puffadást és a hasmenést is. A 2010-es Consumer Reports elemzésében 15 fehérjeport és italt találtak a legtöbb termékben a nehézfémek (arzén, kadmium, ólom, higany) alacsony vagy közepes szintje. Hosszú távon a nehézfémek felhalmozódnak a szervezetben, és káros hatásokat okozhatnak.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Természetesen ez semmiképpen nem jelenti azt, hogy az összes fehérjepor szennyezett lenne.

A fehérjepor feltöltése fontos tápanyagokat is kiszoríthat az étrendből, amelyek teljes ételekből származnak.

Mit kell tenni?

Ha aggódik, hogy több szükséges fehérjét eszik, kövesse nyomon a szokásos táplálékfelvételt egy hétig. Alkalmazás vagy online nyomkövető segítségével meghatározhatja a naponta elfogyasztott fehérje grammját. Ezután végezze el a matematikát annak megbecsléséhez, hogy mennyi fehérje felel meg a testsúlyának. Az edzés szintjének, életkorának (idősebb felnőtt vagy?) És annak, hogy alacsony kalóriatartalmú étrendet használsz-e.

Fontolja meg azt is, hogy honnan veszi a fehérjét. A legtöbb szükségletet teljes ételekből, nem pedig kiegészítőkből teljesíti. Tegyen erőfeszítéseket, hogy fehérjéket nyerjen a növényekből.

Használjon fehérjeport a hiányosságok pótlásához, vagy amikor kényelemre van szükség, például egy megerőltető tornaterem után.