Mennyi fehérje van egy tojásban? Plusz: 26 étel még több fehérjével

Lehet, hogy szerény méretűek, de a hatalmas tojás könnyedén lehorgonyozhatja a reggelit, ebédre élénkítheti a cobb salátát, vacsorára pedig egy hamburgert tölthet fel. Míg gyakran hirdetünk a tojások telítő erejéről és magas fehérjetartalmáról, mondhatja-e azt, hogy tudja, mennyi fehérje van egy tojásban?

Mennyi fehérje van egy tojásban?

Míg általában mindegyiket feltételezzük tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz, nem mindig ez a helyzet. Az a hat gramm, amelyet gyakran látni hivatkozunk, átlag, de hogy egy tojásban mennyi fehérje van, az a tojás méretétől függ.

1 kicsi tojás (38 gramm): 4,8 gramm fehérje
1 közepes tojás (44 gramm): 5,5 gramm fehérje
1 nagy tojás (50 gramm): 6,3 gramm fehérje
1 rendkívül nagy tojás (56 gramm): 7,0 gramm fehérje
1 Jumbo tojás (63 gramm): 7,9 gramm fehérje

Mérettől függetlenül egy tojás grammonként 125 milligramm fehérjét tartalmaz. Más szavakkal, minden egyes tojás alig kevesebb, mint 13 százalék tiszta fehérjét tartalmaz.

Nem számít, hogyan főz egy tojást - buggyantott, omlett, rántotta, sült és keményen főtt tojás - nagy tojásonként körülbelül 6,3 gramm fehérje lesz.

Hol van a tojásfehérje?

A tojásfehérjék általában minden elismerést megkapnak, amikor a tojásfehérjéről van szó, de valójában nem ők az egyetlen fehérjeforrás a tojásban. A tojássárgája szintén jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz.

Egy extra nagy, összesen 7 gramm fehérjét tartalmazó tojásban a sárgája és a fehérje fehérjetartalma így oszlik meg:

Röviden: ha ki akarja aknázni az egyik tojás összes fehérje előnyét, akkor a teljes tojást el kell fogyasztania, mind a sárgáját, mind a fehérjét. Csak egy tojásfehérje elfogyasztása azt jelentené, hogy csak 4 gramm fehérjét fogyasztasz egy egész extra nagy tojás 7 gramm fehérje helyett.

Ha a tojássárgája is tartalmaz fehérjét, akkor mi az előnye, ha csak tojásfehérjét eszünk?

Annak ellenére, hogy a sárgája majdnem annyi fehérjét tartalmaz, mint a tojásfehérje, a tojásfehérje azért kapja a fehérje-elismerést, hogy alacsonyabb a kalóriatartalma, mint a sárgája.

A tojássárgája a tojás szinte teljes zsírtartalmának ad otthont. Mivel a zsír több kalóriát tartalmaz grammonként (9 kalória/gramm zsír), mint a fehérje (4 kalória/gramm fehérje), a tojásfehérje kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a tojássárgája.

Egy extra nagy tojásfehérje 19 kalória és egy extra nagy tojássárgája 61 kalória.

Ha diétázol és csökkenteni akarod a kalóriabevitelt, a tojásfehérje jó helyettesítő lehet az egész tojás számára.

Gondoljon fehérje szempontjából. Ha 7–8 gramm fehérjét szeretett volna elfogyasztani, ehetett is 2 tojásfehérje 38 kalóriára (8 gramm fehérje) vagy 1 egész tojás 80 kalóriára (7 gramm fehérje). Végül több fehérjét kap a kalória több mint felénél, ha a tojásfehérjét választja az egész tojás helyett.

A tojások jó sovány fehérjeforrás?

Az FDA minden ételt jó sovány fehérjeforrásnak tekint, ha adagonként "kevesebb mint 10 gramm teljes zsírt, 4,5 gramm vagy kevesebb telített zsírt és kevesebb, mint 95 milligramm koleszterint tartalmaz".

A tojás adagmérete 55 gramm, ami megegyezik egy extra nagy tojással.

Egy egész extra nagy tojás 5,3 gramm zsírt, 1,8 gramm telített zsírt és 208 milligramm koleszterint tartalmaz. Annak ellenére, hogy a zsírszükséglet alá esik, mivel a tojások magas koleszterinszintet tartalmaznak, a az egész tojás technikailag nem felel meg az FDA sovány fehérje meghatározásának.

De ez nem azt jelenti, hogy a tojásfehérje nincs a sovány fehérje szempontjából. A tojásban lévő koleszterin és zsír szinte teljes mennyiségét a sárgája tárolja, más tápanyagokkal, például vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt. A tojásfehérjében viszont szinte nincs zsír, és szinte teljes egészében fehérje.

Nulla gramm koleszterinnel, a tojásfehérje a sovány fehérje nagyszerű forrása.

Miért kellene enni a tojásfehérjét?

A fehérjében gazdag ételek fogyasztása elősegíti az anyagcserét, meghosszabbítja a teltségérzetet és fenntartja az izomtömeget, hogy elősegítse a test zsírégetését - írja az American College of Nutrition Journal folyóiratának áttekintése.

Mind a Connecticuti Egyetem kutatói, mind a Missouri-Columbia Egyetem kutatói azt találták, hogy amikor a vizsgálat résztvevői magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztottak tojással, alacsonyabb volt az éhségük és kevesebbet ettek a következő étkezéskor, mint azok, akik egyenlő kalóriatartalmú, alacsony fehérje, magas szénhidráttartalmú étkezés.

Milyen ételekben van több fehérje, mint egy tojásban?

Bár rendkívül sokoldalú, a tojásfehérje nem az egyetlen módja az izomtömeg növelésére és a zsír felrobbantására. Valójában számos olyan ének nélküli (és néhány meglepő) szuperélelmiszer van, amely még egy tojásnál is több fehérjét tartalmaz.

A következő 26 magas fehérjetartalmú ételnek ezek az egyszeri adagjai több fehérjét tartalmaznak, mint egy tojás.

Kenderszívek

Fehérje, 2 evőkanál: 6,3 gramm

A vitathatatlanul népszerűbb chia magokhoz képest a kenderszívák alacsonyabb kalóriatartalmúak és magasabbak fehérjetartalmuk per evőkanál. Minden maghoz szív-egészséges alfa-linolsav, omega-3 is tartozik. Tanulmányok azt sugallják, hogy a kendermag segíthet a szívbetegségek, az elhízás és a metabolikus szindróma leküzdésében, valószínűleg azért, mert rostokban és omega-3-ban gazdagok. Megeheti őket közvetlenül a táskából, szórhat egy marék salátát, a reggeli zabpehelybe vagy az edzés utáni turmixba. Keresse meg őket a helyi egészséges élelmiszerboltban, vagy vegyen egy táskát online a Manitoba Harvest kiskereskedőtől.

Edamame Beans

Fehérje, ½ csészénként: 6,6 gramm

Ezek a párolt szójababok remek harapnivalót kínálnak a tornatáskába dobáshoz. Ez azért van, mert a teljes fehérje azon kevés növényi forrás egyike, ami azt jelenti, hogy minden esszenciális aminosavat biztosítanak - ideértve az elágazó láncú aminosavakat is, amelyek elősegítik az izomépítést. Arról nem is beszélve, hogy gazdag magnéziumforrás, egy ásványi anyag is, amely szerepet játszik az energiatermelésben, a szénhidrát-anyagcserében és a sovány izmok fejlődésében. Ha még többet akarsz kapni a bakodért, fogj egy kis tempehet. Fermentált szójababból készült ez az indonéz termék fél 21 csésze fehérjét tartalmaz egy fél csésze adagban.

Mungóbab

Fehérje, ½ csészére (főzve): 7 gramm

Az ázsiai országokban gyakran fogyasztott bab finom állagú, édes és diós ízű. Ha fehérjetartalmuk (óriási 24 százalék/gramm) nem hatott meg, akkor az a tény, hogy magas a kálium-, vas- és rosttartalma Ráadásul sok más hüvelyes növénytől eltérően a mungbab megtartja magas C-vitamin-tartalmának nagy részét még a forrázás után is. Adjon hozzá főtt mung babot a salátákhoz, hogy fokozza az ízét anélkül, hogy extra kalóriákat vagy nátriumot halmozna fel.

Csicseriborsó

Fehérje, ½ csészére (főzve): 7,3 gramm

Ezek a kis bézs golyók súlycsökkentő szuperételek. A tápanyagokban és a bélvédő, gyulladáscsökkentő oldható rostokban gazdag csicseriborsó lapos hasú fegyver, amely fokozza a jóllakottság érzését azáltal, hogy felszabadítja az étvágycsökkentő kolecisztokinin nevű hormont. Ne ragadjon bele a humuszba; nézd meg ezeket a meglepő módszereket a csicseriborsó felhasználására, hogy továbbra is figyelhesd a kilók olvadását.

Mozzarella és Cheddar

Fehérje, 1 oz: Mozzarella, 6,3 gramm; Cheddar, 6,5 gramm

Ezek a vágott sajtok az egyik oka annak, hogy sok pizzát kedvelő amerikai megfelel mindennap fehérjeigényének. A sajtok nemcsak a fehérjék telítődésének nagyszerű forrásai, hanem egészséges zsírok, kalcium és D-vitamin hemzsegnek, hogy támogassák az időskori csontok fenntartását.

Fekete bab

Fehérje, ½ csészére (főzve): 7,3 gramm

Lehet, hogy minden bab jót tesz a szívének, de a fekete bab az agyad erejét is növeli. Ez azért van, mert tele vannak antocianinokkal, antioxidáns vegyületekkel, amelyekről kimutatták, hogy védenek a sejteket károsító szabad gyökök ellen, hogy javítsák az agy működését. Ugyanez a 1/2 csésze adag azonos mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot szolgál fel. Csomagoljon fekete babot egy fűszeres reggeli burritóba, vagy pürésítse őket hummusszerű mártásba. Ezek az impulzusok nagyszerű rezisztens keményítőforrást jelentenek.

Vörös bab

Fehérje, ½ csészére (főzve): 7,6 gramm

Lehet, hogy tudta, hogy a bab nagyszerű rostforrás volt, de lehet, hogy nem értette, hogy a vesebab mennyiben felel meg ennek az elvárásnak. Valójában ezek a vörös bab óriási 14 grammot adnak - ez több mint három adag zabpehely! Ezért ezek az impulzusok hatékony vércukorszint-csökkentő tablettának tekinthetők, mivel egyedülálló rezisztens keményítő-rostjainak emésztése hosszabb ideig tart, így nagyon "alacsony glikémiás" szénhidrát, amely segít megelőzni a vércukorszint-emelkedéseket. Egy nemrégiben végzett kutatás szerint azok a cukorbetegek, akik 3 hónapon keresztül minden nap egy csésze babot ettek, jobb javulást tapasztaltak az éhomi vércukorszintben, a koleszterinben és a testtömegben is, mint egy csoport, akik egy csésze ugyanolyan rostos, teljes kiőrlésű terméket fogyasztottak.

Mogyoróvaj és földimogyoró

Fehérje unciánként (földimogyoró): 7 gramm
Fehérje, 2 evőkanál (mogyoróvaj): 8 gramm

Ha a megfelelő fajtát választja, akkor a turmixhoz adott két evőkanál adag mogyoróvaj, egy darab teljes kiőrlésű pirítós vagy hideg tésztával feldobva egészséges adag izomépítő fehérjét és egészséges zsírokat szolgál fel. A The American Journal of Clinical Nutrition tanulmánya szerint a földimogyoró fogyasztása megakadályozhatja a szív- és érrendszeri és a koszorúér-betegségeket - a szívbetegségek leggyakoribb típusát.

Quinoa

Fehérje, 1 csészére: 8 gramm

Ez a dél-amerikai ősi gabona egyedülálló a fehérjeforrásában, mivel "teljes fehérjévé" minősül. Ez azt jelenti, hogy minden esszenciális aminosavat tartalmaz - beleértve az izmokat elősegítő L-arginint is -, amely lenyűgöző bravúr a növényi források számára. A Quinoa rengeteg adag szívegészségteljes telítetlen zsírt is csomagol, emellett remek rostforrás, tápanyag, amely segíthet abban, hogy teltebbé, hosszabb ideig érezze magát. Próbáljon ki egy quinoa tálat, vagy párosítson egy gombócot az ősi gabonából zöldségekkel, babokkal vagy salátával, hogy kiegyensúlyozott ételt hozzon létre.

Gruyere sajt

Fehérje, 1 oz: 8 gramm

Itt egy ürügy arra, hogy belevághassunk abba a bor-sajt órába: Ez a fantasztikus svájci sajt 30% -kal több fehérjét tartalmaz, mint egy tojás egyetlen szeletben, plusz az RDA szemvédő A-vitaminjának egyharmada. Ez a diós sajt jól párosul kekszet, és ízt adhat a spenótos quichekhez vagy a burgonya gratinhoz.

Farro

Fehérje, csészénként: 8 gramm

Ennek az olasz búzaszemnek hasonló az íze, mint a barna rizsnek, de kellemesen rágóbb állagú és diós, szinte édesgyökér-ízű. Toby Amidor, MS, RD azt mondja nekünk: "A Farro tele van antioxidáns A- és E-vitaminokkal, valamint ásványi anyagokkal, például magnéziummal és vasal."

2% organikus, fűvel táplált tej

Fehérje, 8 oz-os csészénként: 8 gramm

Valószínűleg tudta, hogy a tej gazdag fehérjeforrás, de tudta, hogy mindig organikus tejet kell keresnie? A szervesen nevelt teheneknek nem ugyanazok a gyulladásos hormonok és antibiotikumok adódnak, mint a hagyományos teheneknek, és a fűvel táplált teheneknél magasabb az omega-3 és kétszer-ötször több sovány izomépítő CLA (konjugált linolsav) szintje ), mint kukoricával és gabonával táplált társaik. Bár a sovány tej alacsony kalóriatartalmú, a létfontosságú vitaminok közül sok tejben oldódik, ami azt jelenti, hogy kicsalja magát előnyeiből, hacsak nem választ legalább 1 százalékot.

Kihajtott teljes kiőrlésű kenyerek

Fehérje, 2 szeletenként: 8 gramm

Nem minden kenyér az a kifinomult, fehér szénhidrátbomba, amely szétveri a fogyás céljait. Ez a tápanyag-sűrű kenyér tele van agyvédő B-vitaminnal, foláttal, valamint az Ön számára jó gabonákkal és magvakkal, mint az árpa és a köles. Sőt, mivel kihajtott, a szemeket, magokat és hüvelyeseket előre megemésztették és eltávolították anti-tápanyagaikból, így könnyen emészthető, még több tápanyagtól hemzsegő kenyeret kaptak.

Lencse

Fehérje, ½ csészére (főzve): 9 gramm

Mint minden hüvelyesek, ezek a kis félhold alakú hüvelyesek is tele vannak rostokkal, amelyek elősegítik a zsírvesztést: spanyol kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akiknek étrendjében négy heti adag hüvelyes volt, nagyobb súlyt vesztettek és javították a koleszterinszintjüket, mint azok, akik nem. Zöld lencsét adjon a salátákhoz, a vörös csokoládéhoz pedig vörös curry-t.

Bársonyvirág

Fehérje, 1 csésze főzve: 9,4 gramm

Ez a tápanyaggal töltött mag az inkák étrendjének alapanyaga volt. A gabonaszerű magoknak (mint a quinoának, pseudocereal néven ismert) enyhe, diós íze van. Ami a táplálkozási profilt illeti, gramm grammonként, kevés gabona versenyezhet az amarannal. Ennek oka, hogy rostban és fehérjében magasabb, mint a búza és a barna rizs, vitaminokkal teli, és bebizonyosodott, hogy segít csökkenteni a vérnyomást és a rossz LDL-koleszterint. Adjuk hozzá a granolához, forraljuk fel, mint a zabpehely, vagy főzzük fel, mint a rizst: roston sült zöldségekkel dobáljunk csirkehúsként, vagy mandulával, almával és kecskesajttal egy derékfutó salátához.

Fehérje, 1 csészére (főzve): 9,75 gramm

Lisa Moskovitz, RD, szerinte a teff lehet az új quinoa: "Ez egy teljesebb aminosavval csomagolt fehérje, mint maga a quinoa" - mondja. "Ez nagyszerű azok számára, akik alacsony kalória- és fehérjetartalmat szeretnének tartani." Az előnyök pedig itt nem állnak meg. A Teff "szintén jó rostforrás, amellett, hogy a napi vérértékének 30 százalékát tartalmazza a vérpumpa". Több rost és több fehérje nagyszerű étvágykontrollt jelent. Mint minden szem, a teffből is készíthetünk kását, vagy főzhetjük, mint a rizottót.

Kamut

Fehérje, 1 csészére (főzve): 9,8 gramm

Használja ezt az ősi gabonát a quinoa helyett a fehérje növeléséhez. Magas energiát növelő, izomvédő ásványi anyagokat tartalmaz, mint magnézium, kálium és vas, csészében 21 gramm rostot tartalmaz. Bónusz: Az European Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a kamut elfogyasztása csökkenti a koleszterint, a vércukorszintet és a citokineket, amelyek az egész testben gyulladást okoznak.

Tökmagok

Fehérje, 1 oz: 9 gramm

A pepitas néven is ismert tökmag energiát fokozó magnéziumot, foszfort és cinket tartalmaz. Ez azt is jelenti, hogy a tökmag segít ragyogó bőrt adni. A bőrsejtek a cinkre támaszkodva állítják elő a károsodott szöveteket helyreállító és újakat regeneráló fehérjéket. Dobja őket salátákra és rizsételekre, vagy fogyasszon nyersen gabonában.

Tönköly

Fehérje, 1 csészére: 10,7 gramm

Még egy gabona, amely izomépítő fehérjétől hemzseg. A tönköly a búzához kapcsolódó gabona, de több rost és nyilván több fehérje van benne.

Marhahúzó

Fehérje unciánként: 9-12 gramm

A rántás nem az a benzinkút ócska étele, amit valaha ismertél. Csak egy gyors pillantás ezekre a legjobb bunkókra, és meglátja, miről beszélünk. Mivel meggyógyultak és dehidratáltak, a gramm grammért a rángatózó az egyik leginkább fehérjetartalmú étel. Tehát, ha anyagcserét felújító, éhséget kielégítő fehérjére van szüksége edzés vagy egészséges falatozás után az úton, a marhahús rántás nagyszerű feladat. Amikor rántást szed, győződjön meg arról, hogy adagonként kevesebb, mint 400 mg nátrium és 5 gramm cukor van benne. És mint mindig, vonja ki azokat a márkákat, amelyek fűvel táplált, ökológiai marhahúsból származnak, hogy kiaknázzák az extra táplálkozási előnyöket.

2% görög joghurt

Fehérje, 7 oz-onként: 20 gramm

Ha fogyni és zsírbontó izmokat akar építeni, akkor a joghurt lesz a derék vonalának legjobb barátja. A fehérje és zsír kielégítő ereje mellett a joghurt a bélbarát probiotikumok egyik legjobb forrása is. A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a probiotikumok, csakúgy, mint a joghurtban, az elhízott nőknek közel kétszer akkora súlycsökkenést segítettek, mint azok, akik nem fogyasztottak probiotikumokat. Válasszon mégis okosan. Ugrás az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes verziókra, amelyek tápanyagtól és telítő erejétől vannak soványak, valamint ízesített joghurtok, amelyek majdnem annyi cukrot tartalmazhatnak, mint egy desszert.

Fehérje, 3 unciánként: 24 gramm (szardella); 22 gramm (tonhal, lazac, laposhal és sügér); 21 gramm (lepényhal, nyelvhal, szardínia); 20 gramm (garnélarák és tőkehal)

Gyakrabban gyulladáscsökkentő, agyvédő és súlykezelő omega-3-ok miatt a hal az egyik bevált, alacsony kalóriatartalmú módszer, amellyel fehérje kerülhet az étrendbe.

Csirke és pulyka

Fehérje, 3 unciánként: 26 gramm (pulykamell); 16 gramm (csirkemell); 9 gramm (csirkecomb)

A baromfi az egyik legjobb állati eredetű fehérjeforrás, mert sokkal soványabb és alacsonyabb a bélkárosító telített zsírokban. A csirke messze az egyik legnépszerűbb forrás, mert rendkívül megfizethető, könnyen elkészíthető és alacsonyabb zsírtartalmú, mint sok más húsfajta. Szüntesse meg az unalmas grillezett csirkemelleket, és próbáljon ki néhány kreatív csirke receptet a dolgok felrázásához.

Vörös hús

Fehérje, 3 unciánként: 19-31 gramm (marhahús); 23-25 gramm (sertéshús); 8,6 gramm (3 szelet szalonna)

A vörös hús a tojás mellett az egyik leghagyományosabb fehérjeforrás. Válassza a fűvel táplált marhahúst, amikor a boltban van - tápanyag-sűrűbb, mint a hagyományos táplálású társa.