Mennyi fehérje szükséges ahhoz, hogy egészséges maradhasson futóként?

A futók már tudják, hogy figyelmet kell fordítanunk az elfogyasztott ételekre, hogy gyorsan felépüljünk és megelőzzük a sérüléseket (vagy gyógyítsunk egy jelenlegi sérülést), és a legtöbben tudjuk, hogy a fehérje a legjobb módja a gyógyulási folyamatnak.

De a fehérje zavaró lehet. A fehérje a súlyemelőknek való, igaz?

Ami a fehérjét illeti a futóknak, ezekre hányat keresett:

Mennyi az ajánlott fehérje mennyiség egy alkalmi futó számára naponta?

Vajon a fehérje ömleszteni fog és hízni fog?

Mennyi fehérjeport vegyek és milyen időpontban?

Van-e előnye annak, ha egy fehérje turmixot futtatunk futás után?

Vajon a csokoládé tej fehérje-visszanyerő italnak számít-e?

Milyen típusú fehérje a legjobb?

Szedjek-e protein kiegészítést?

Folytatnunk kell? (Tudnánk!)

Sokat kell ezen gondolkodni, de ma megválaszoljuk fehérje kérdéseit (azokat, amelyekről kérdeztél minket!), És megkapjuk az összes választ, amire szükséged van, hogy magabiztos legyél abban, amit futóként eszel és mennyit fehérje, amit a lehető legjobban kell futtatnia.

Mennyi fehérjét kell a futóknak edzeni és felépülniük?

Kezdjük az alapoknál.

Képzeljük el (nem lenne szép!), Hogy teljesen sérülésmentes vagy, és csak azt akarod tudni, hogy egy mindennapi futónak mennyi fehérje kell az edzéshez.

A fehérje mennyisége, amelyre az embernek szüksége van, ha nem edz, 0,8 gramm (g)/testtömeg-kilogramm (kg).

Amikor kitartást vagy ellenállást edz, akkor megnő a fehérjeszükséglete.

Az optimális felépülés érdekében futóként használja a következő javaslatokat:

1,2–1,7 g fehérje/testtömeg-kg.

Ha nem sikerül elegendő fehérjét fogyasztania a kemény edzés során, a test lebontja az izmokat, hogy táplálja testét az edzés során.

A futással a sovány izomtömeg felépítése és fenntartása a cél, nem pedig üzemanyag-lebontás.

Inkább a kilókat? A súlyt fontokká konvertálja a következő képlettel:

Ossza el aktuális súlyát fontban 2,2-vel

Példa: 160 font hím (160/2,2 =) 72,7 kg

Mennyi fehérje kell Neked?

Számítsa ki az egyéni fehérjeszükségletét a következő képlet segítségével:

Súlya kg-ban megszorozva az ajánlott fehérjebevitellel.

Példa: (72,7 kg x 1,4 g fehérje) = napi 102 g fehérje szükséges egy 72,7 (160 lb) futó számára

Mennyi fehérje kell az edzéshez?

Edzés 10k - 1/2 maratonig

Kezdje 1,2 g fehérje/testtömeg-kilogrammonként.

Ha jól érzi magát és gyorsan felépül, akkor ez a tökéletes összeg az Ön számára.

Ha nem gyógyul jól vagy azt tapasztalja, hogy folyamatosan megsérül, akkor további fehérjékre lehet szüksége edzés közben.

Növelje fehérjefelvételét 1,5 g/ttkg-ra.

A fehérje bevitelét az edzésnap intenzitása alapján is megváltoztathatja.

Nehéz edzésnapokon növelje fehérje bevitelét 1,5 g-ra

Könnyű gyógyulási vagy pihenőnapokon tartsa a fehérje bevitelét 1,2 g-ra.

Mi a lényeg?

Kísérletezzen a fehérje-bevitel enyhe változásaival, amíg pozitív különbséget nem észlel a gyógyulási arányában.

Edzés egy maratonra

Amíg elkötelezte magát a maratoni edzés ütemezése mellett, próbálja ki ezt:

Kezdje 1,4 g fehérje/testtömeg-kilogrammonként, és ugyanazt az eljárást alkalmazza, mint a 10k-1/2 maratoni csoport.

Adjon magának kb. Egy hetet minden fehérjeszinten, hogy megállapítsa, megfelelő-e az Ön számára.

Mi a lényeg?

Ne érezd, hogy minden elfogyasztott grammot meg kell nézned.

Amíg a testtömegére javasolt mennyiség kb. +/- 10 g fehérje tartományban marad, a gyógyulás rendben lesz.

A fehérje nem okoz súlyt vagy tömeges feltöltést?

Minden futó hiper tudatában van súlyának és testméretének.

Legtöbben tudjuk, hogy minden font számít, és a további fontok növelik az ízületek stresszét és több energiát igényelnek minden futott mérföldünkön.

Szintén elterjedt mítosz, hogy a szénhidrátok a királyok, a fehérje pedig a súlyemelőknek szól.

Ez meglepetés lehet, de mondjuk ezt egyszer és mindenkorra:

A fehérje önmagában nem növeli az izomtömeget.

Tehát mi tesz minket tömegessé?

A nagy ellenállóképesség, a magas fehérjetartalmú étrenddel kombinálva növeli az izomtömeget és a súlyt.

A megfelelő mennyiségű fehérjével ellátott állóképességi edzés egyszerűen elősegíti a gyorsabb felépülést, és lehetővé teszi, hogy keményebben edzzen az edzésnapokon a sovány izomtömeg javításával és növelésével.

A csokoládé tej jó helyreállítási ital a futók számára?

Táplálkozás közben egy 8 uncia pohár csökkentett zsírtartalmú csokoládé tejet bont:

190 kalória
5 g zsír
2 g rost
24 g cukor
7 gramm fehérje

Ez nem szörnyű, de a csokoládétejből hiányzik néhány kulcsfontosságú aminosav, amely nélkülözhetetlen az optimális gyógyuláshoz.

A csokoládé tej nem biztosítja a szervezet számára az L-glutamin aminosavat, amely fokozhatja az immunrendszert, és a gyulladás csökkentésével segíthet a fájdalmak, fájdalmak és fájdalmak kezelésében.

Hogyan viszonyul a csokoládé tej a fehérje turmixhoz?

Vegyünk egy helyreállító turmixot, amely 1 csésze mandulatejből, 1 gombóc fehérjeporból és 1/2 csésze áfonyából készült

180 kalória
3,5 g zsír
4 g rost
8 g cukor
26 g fehérje

Amellett, hogy több mint háromszoros mennyiségű fehérjét, kevesebb zsírt és háromszor kevesebb cukrot tartalmaz, ez a speciális fehérjeturmix 5000 mikrogramm L-glutamint kínál.

Kalória kalóriaként, az áfonyás fehérje turmix egészségesebb helyreállító ital, mint a csokoládé tej.

Ha ez a csokoládé, amire vágyik, rengeteg lehetőség kínál kiváló minőségű fehérjeporokat, kiegészítőket és tej alternatívákat, amelyek csokoládé ízűek.

Szükségem van egy fehérje-kiegészítésre?

Annak meghatározása, hogy szedjen-e fehérje-kiegészítést, attól függ, hogy néznek ki a hagyományos napjaid.

Itt egy tipikus 2500 kalóriás nap, egy 160 kilós hímnek, aki mérsékelten fut (heti 5 napon), de ülő munkát végez.

Ne feledje, hogy a fenti példában szereplő futónak napi 102 g fehérje szükséges, de itt van:

Grande jeges caffe latte + 1 csésze zabpehely és gyümölcs = 16 g fehérje
Tonhal saláta szendvics + chips + banán = 29 g fehérje
Alma + 2 evőkanál mogyoróvaj = 8 g fehérje
5oz sült csirke ajánlat + 1 csésze barna rizs + 1 csésze párolt zöldség = 25 g fehérje
1/2 csésze fagylalt = 4 g fehérje
Összes fehérje: 82 g

Amint láthatja, 82 g fehérje 20 g fehérje kevesebb, mint amennyit az ebben a forgatókönyvben szereplő 160 font embernek el kell fogyasztania.

Ha ez a 20 g-os fehérjehiány több napig folytatódik, teste nem lesz képes újjáépíteni vagy helyrehozni az izomrostokat, és elkezd fogyni az izomtömegéből.

De rosszabb lesz:

Észreveheti az általános fáradtság növekedését és a jellemző könnyű futás és edzés ütemének lassulását.

Nyilvánvalóan ezeket az eredményeket akarják elkerülni a futók.

Fehérje turmix vagy fehérjeszelet hozzáadása könnyű megoldás ennek a fehérjehiányos étrendnek.

Fehérje + mandulatej + áfonya = 26 g fehérje
Grande jeges caffe latte + 1 csésze zabpehely és gyümölcs = 16 g fehérje
Tonhal saláta szendvics + chips + banán = 30 g fehérje
Alma + 2 evőkanál mogyoróvaj = 8 g fehérje
5oz sült csirkepályázat + 1 csésze barna rizs + 1 csésze párolt zöldség = 25 g fehérje
Összes fehérje: 105 g fehérje

Ha egy rázás hozzáadása túl sok időt vesz igénybe az elfoglaltságodban, próbálj meg keverni egy kis fehérjét a reggeli zabpehelybe, és megfogni egy fehérjeszeletet uzsonnára.

Tekintse meg a cikket, amelyet az Egészséges energia bárok a futóknak című cikkben találok, hogy megtalálja azt a sávot, amely a legjobban illeszkedik a napi étrendjéhez és táplálkozási szükségleteihez.

Amint láthatja, nagyon fontos, hogy elegendő fehérje jusson a futás mennyiségéhez, és ez gyakran megtervezi.

A tipikus étrend nem mindig szolgáltat elegendő fehérjét a komoly futó számára.

Mint látható, a fehérjebevitel az adott körülményektől függ, de remélhetőleg ez segít megérteni, hogyan lehet kitalálni a futáshoz a legjobb bevitelt.