Mennyi fehérje szükséges a fogyáshoz és az izomnövekedéshez?

Len Canter, a Healthday Reporter

(HealthDay) - alacsony szénhidráttartalmú, vegetáriánus, mediterrán - bármi is legyen az étrend, fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon.

Bár a kutatások még nem határoztak meg egy tökéletes képletet, a szakértők szerint a tipikus "ajánlott" napi minimumok nem optimálisak, és ez segít figyelembe venni a testsúlyát és az aktivitási szintjét annak meghatározásában, hogy mennyi fehérje van te személyesen szükség van.

A mérsékelt testedzést végző emberek számára jó kiindulási érték fél gramm fehérje/kilogramm testtömeg. Ha például 150 fontot nyom, fogyasszon napi 75 és 112 gramm fehérjét. A fogyás érdekében a magasabb fehérjetartalmú étrendek - napi 90 és 150 gramm között - hatékonyak, és segítenek abban, hogy a zsír mellett ne fogyjon el izom.

Mivel a test akkor használja a leghatékonyabban a fehérjét, ha rendszeres időközönként van nála, ossza el napi egyenlő mennyiségét négy egyenlő mennyiségben reggelire, ebédre, snackre és vacsorára. Ha magas szinten edz, fontolja meg, hogy lefekvés előtt még 50 gramm fehérjét fogyaszt, hogy segítsen az egynapos izomjavításban.

Lehet, hogy ismeri a kalóriaszámlálást, de fontos tudni azt is, hogyan kell egyeztetni a fehérje bevitelét. Míg egy uncia csirke súlya 28 gramm, csak körülbelül 9 gramm fehérjét tartalmaz. Tehát 3 uncia adag szükséges 27 gramm fehérje leadásához, vagyis az átlagos napi szükséglet körülbelül egynegyedéhez.

27 grammos fehérje adagok

3 uncia hal, pulyka, csirke vagy sovány marhahús
7 uncia sima görög joghurt
3/4 csésze túró

Kiváló minőségű fehérjét is kaphat néhány növényi eredetű ételből. Ide tartoznak a tofu, a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek és a diófélék - mindez jobb lehetőség, mint az extra vörös hús vagy bármilyen feldolgozott hús fogyasztása.