Mennyi fehérjét kell lefogynom?

mennyi

Ami a fogyást illeti, van egy makró, a legfelsőbb lemond - fehérje! Valójában a kalóriakontrollon kívül a több fehérje fogyasztása az egyik legjobb étrendi megközelítés a testzsír elvesztéséhez. A szükséges fehérje mennyiségéről azonban gyakran heves viták folynak, és ez személyenként eltérő lehet.

Itt található a népszerű diétabarát makró bontása és szakértői tanácsok arról, hogy mi legyen az optimális napi fehérjebevitel.

Számolja ki a fehérjeszükségletét percek alatt

Tanulja meg pontosan, mennyi fehérjére van szüksége a testének minden nap ezzel az egyszerű fehérjeszámolóval!

A napi fehérjetartalma elérkezett a postaládájába!

Érje el eredményeit!

Írja be e-mail címét az eredmények megtekintéséhez. Küldünk Önnek egy nyomon követési e-mailt is a nyilvántartáshoz.

Miért van szüksége fehérjére?

A fehérje aminosavakból áll, amelyek a test szinte minden sejtjének építőkövei. Emiatt a fehérje nélkülözhetetlen tápanyagnak számít, és ha nem jut elegendő táplálékhoz, a test kénytelen aminosavakat kölcsönvenni az izmaitól (a fehérje fő tárolási formája), ami fontos sovány szövet elvesztését eredményezheti és erő.

Mennyi fehérjét egyek egy nap?

A klinikai táplálkozási ajánlások 0,6–0,8 gramm fehérje bevitelét javasolják testtömeg-kilogrammonként (0,27–0,36 gramm/font) (1). Ez körülbelül 150-55 gramm fehérjét jelentene egy 150 kilós felnőtt számára.

A fehérjeszükséglet mérlegelésének másik módja a makroegyensúly vizsgálata. Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint a fehérje bevitelnek a napi kalória 10–35% -át kell kitöltenie. És 2000 kalóriás étrenden ez napi 50–175 gramm fehérjét tesz ki - meglehetősen nagy tartományban!

Fontos megjegyezni, hogy az ajánlott napi 0,8 g kg általában a minimális mennyiség felé esik. A napi 50 gramm fehérje nem biztos, hogy elegendő a sovány tömeg megőrzéséhez, az izomépítéshez és a jobb testösszetétel elősegítéséhez - különösen aktív egyéneknél és idősebb felnőtteknél.

A valóságban a fehérjeszükséglet nem kapcsolódik olyan közvetlenül a kalóriabevitelhez vagy a teljes testtömeghez, mint a sovány tömeg mennyiségéhez és az izmok mennyiségéhez.

A fehérje előnyei a fogyás magyarázatához

Bár a kutatás nem tudja meggyőzően megállapítani, hogy az étkezési fehérje önmagában elősegíti-e a fogyást, vagy hogy a magas fehérjetartalmú étrend a legjobb megközelítés a fogyáshoz, az eddig látottak meglehetősen meggyőzőek.

Egyre nyilvánvalóbb, hogy a magasabb fehérjebevitel komoly potenciális előnyökkel jár a fogyókúrázók számára.

Három fő érv szól arról, miért érdemes fontolóra venni több fehérje fogyasztását, amikor fontokat akar leadni.

Mi a fehérje termogén hatása?

Az étel megemésztéséhez energiára van szükség - ezt általában az étel termikus hatásának (TEF) nevezik. És mint kiderült, mindegyik makróhoz különböző mennyiségű energia szükséges az emésztéshez.

Úgy gondolják, hogy a fehérje a legtermogénebb az összes makró közül - ami az anyagcserében kicsi lendületet okoz a fehérje ételek emésztéséhez a zsírokhoz és szénhidrátokhoz képest (2). És általánosan úgy gondolják, hogy összességében több fehérje fogyasztása apró növekedéshez vezethet a napi anyagcserében és az összes energiafelhasználásban.

A TEF csak a teljes energiafogyasztás 10% -át teszi ki, de mivel a fogyókúra az anyagcsere időbeli csökkenésével jár - a hosszan tartó kalóriakorlátozás és a tömeg csökkenése miatt, érdemes mérlegelni ezt az anyagcserére gyakorolt ​​kisebb hatást (3, 4).

Csökkenti a fehérje az éhséget?

Az éhség a kalóriacsökkentés elkerülhetetlen mellékhatása, de a választott ételek típusa jobban segíthet az étvágy csökkentésében, mint mások. Úgy gondolják, hogy a fehérjének van néhány jól dokumentált kielégítő hatása, különösen diéta közben (5, 6, 7).

Egy tanulmány szerint a fehérjéből származó kalória 30% -ának elfogyasztása arra késztette a résztvevőket, hogy naponta csaknem 450 kalóriával kevesebbet fogyasszanak - ez három hónap alatt tizenkét font súlycsökkenéshez vezetett (8). Egyes kutatások szerint a fehérjéből származó kalóriák 25% -a segíthet a vágyakozás megfékezésében (9).

Nem csoda, hogy a népszerű, magas fehérjetartalmú étrend szerint a kalóriák nagyjából 30–40% -a fehérjéből származik, ami 2000 kalóriatartalmú étrend esetén napi 150–200 gramm fehérjét jelent (vagy 1–1,5 gramm/font egy 150 font felnőtt, napi 2000 kalóriát eszik).

Miért akarja megvédeni a sovány tömeget?

Ha csökkenti a kalóriákat, hogy leadja a fontokat, akkor elveszíti a zsír és az izom súlyának kombinációját. De a célod az kell legyen, hogy több zsírt fogyassz, mint izom.

A nagyobb sovány tömeg jobb testösszetételt jelent (kevesebb testzsír%) - ezáltal tónusosabbnak és soványabbnak tűnhet. Az izom egyben a szénhidrátok tárolására szolgáló hely is (glikogén formájában), vagyis a szénhidrátokat hatékonyabban tudja feldolgozni és tárolni, annál több izom van - ez kevesebb testzsír-tároláshoz vezet. Tehát, amikor a fogyásról van szó, az izom fenntartása hatalmas előnyt jelent.

Mennyi fehérje fogyhat naponta?

Tehát hogyan lehet pontosan megmondani, hogy mennyi fehérje szükséges az izom fenntartásához és a fogyáshoz?

Ha figyelembe vesszük a zsírvesztés kalóriakorlátozását, egyes kutatások szerint a legjobb 2,3–3,1 gramm fehérje/kg zsírmentes testtömeg vagy 1,04–1,4 gramm/font izom (10). Megtudhatja izomtömegét a testzsír% -ának becslésével vagy a testösszetétel-teszt elvégzésével.

De ez az összeg ismét nagyon eltérő lehet egyik emberről a másikra, és természetesen meg kell, hogy legyen izmod az elején. Tehát, ha fogyni szeretne, és nem vesz részt semmilyen erőnléti edzésen, érdemes megfontolnia a súlyemelés vagy legalább a testtömeg-gyakorlatok hozzáadását a fogyáshoz.

Fontolja meg a fehérjebevitel növelését a kalória 30% -ára vagy nagyjából 1 gramm/testtömeg-font/napra, ha néhány fontot szeretne leadni és tónusát növelni.

Hogyan fogyasszunk több fehérjét

Tudva, hogy a fehérje céljait csak a fél küzdelem jelenti, még mindig arra jutott, hogy rájöjjön, hogyan változik ez ételválasztássá.

Kezdje azzal, hogy megtanulja, hol találhatók a legjobb fehérjeforrások, és azonosítsa a magas fehérjetartalmú ételeket, amelyeket szívesen fogyaszt. Élvezheti a minőségi fehérjeforrásokat különböző ételekből, beleértve az állati eredetű lehetőségeket, például a húst, a halat, valamint a tej- vagy növényi eredetű fehérjéket, mint a bab, a lencse, a dió és a magvak.

Íme néhány forrás, amely segít megtalálni a legtöbb fehérjetartalmú ételt:

Szeretné felemelni a dolgokat? Gyorsabban érjen el eredményeket, ha ragaszkodik a kalória- és fehérjetartalmaihoz ezzel az ingyenes ételkészítő eszközkészlettel a zsírvesztés érdekében. Regisztrált dietetikus útmutató makro étkezéstervezővel, étellistákkal és szakértői tanácsokkal kiegészítve, amelyek segítenek a fogyásban.