Mennyi testzsírt kell elveszítenie, hogy kiderüljön a hasizma

elveszítenie

Az általános izomdefiníció az igazi egészség és fitnesz jele - de a hatos csomag a súlyzós eredmények kék szalagja.

--> Itt a rossz hír: A férfiak a legtöbb kövér hasban vannak - mondja Christopher Jordan, C.S.C.S., a Johnson & Johnson Humán Teljesítmény Intézet mozgásfiziológiai igazgatója és a 7 perces edzés megalkotója.

Még rosszabb hír: Nem lehet csökkenteni a testzsír mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy az egyetlen utad a mosódeszka feltárásához az általános testzsír csökkentése, magyarázza Jordan. Minél alacsonyabb a számod, annál nagyobb a valószínűsége a nyáladzásra érdemes gyomornak.

Annak ellenére, hogy 18–24% -ot egészségesnek tart az American Council on Exercise, a hasad csak árnyék ennél a számnál - mondja Jim White, az ACSM egészségügyi fitnesz oktatója, a Virginia Beach-i Jim White Fitness és Nutrition Studios tulajdonosa. Vágja le 15% -ra, és kezdi látni a felső két hasizomot, de valószínűleg az alsó nem fog annyira bejönni.

Vágjon le onnan mindössze két-három százalékot, és bam - a nehezen megszerzett hatos csomagja az alárendeltségből a vezető szerepbe emelkedett. "Ha a testzsír 6-13% -a van, akkor mindenképpen van hat csomagod - amellett, hogy teljesen szétszaggatott" - mondja White.

Az Egyesült Államokban azonban a férfiak kis hányadának van hatos csomagja - ezért oda jutáshoz azt kell tennie, amit az emberek többsége nem tesz - mutat rá White. Ön már egészséges srác, ami azt jelenti, hogy amikor az alsó testzsír következő szintjére viszik, ez nagyon sok finomság. Itt van hét kulcsfontosságú módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy le van-e erre a szintre.

1. Számolja meg a kalóriákat

"Ez egy kalóriajáték, ezért az adagkontroll és a méret valóban kulcsfontosságú" - magyarázza White. Kezd el csiszolni, ahol túl sokat eszel. Fitt srácoknál ez jellemzően a könnyen kifogható, jó ételeket tartalmazza: mogyoróvaj, avokádó, hummus. "Lehet, hogy egészséges, de a kalória egy kalória, ezért adagolnia kell" - teszi hozzá.

2. Egyensúlyozza a szénhidrátokat és a fehérjét

White azt ajánlja, hogy minden étkezésnél négy-hat uncia fehérjét vegyen le, és körülbelül egy-egy csésze keményítőt és pár csésze zöldséget. Rendeljen három ilyen főétkezést, és legalább két kisebb fehérjetartalmú snacket. "Az ilyen étkezés elősegíti az anyagcserét és a vércukorszint stabilizálódását - növeli a zsírégetést - és az energiaszint emelkedik, ami javítja az edzéseket" - teszi hozzá White. Ráadásul a táplálkozás és anyagcsere tanulmányában kiderült, hogy napi háromszor 20 óránként 20 gramm fehérje fogyasztása jobban segít a férfiaknak a sovány testtömeg felépítésében, mint ha kis mennyiségben, vagy nagyban ritkábban esznek.

3. Fontolja meg az alkohol csökkentését - vagy legalább az alacsony kalóriatartalmú sörök mellett dönt.

„Az alkoholtartalom közvetlenül kapcsolódik a kalóriatartalomhoz, így a magas alkoholtartalmú kézműves sörök 350–400 kalóriát tartalmazhatnak. Ez egy nagyon erős ütő, amely potenciálisan leállítja a zsírégetési folyamatot, tönkreteszi a B-vitaminokat, kiszáradást okoz, és üres kalóriákkal látja el - mindez egyetlen forrásból káros a zsírszintedre. ".

4. Legyen figyelmes az esztelen nassolásra

"Sokan abba a csapdába esünk, hogy:" Ó, én úgy dolgoztam ki, hogy tudjak egy extra sört vagy egy kevés krumplit inni "- mondja Pete McCall személyi edző és erőedző, C.S.C.S., a San Diego-i Equinox oktatója. De az számít, honnan származnak ezek az extra kalóriák. - Fontos számodra az a sovány és szakadt lét? Ha igen, akkor nem kaphatja meg a ruhatár fánkját - sajnálom.

Kalóriát éget, így megvan a többlet kalória, de ha sörre vagy sült ételre költi, az meghiúsítja erőfeszítéseit egy hat csomag felé, miközben zöldségekre fordítja. "Tisztítanod kell a túlcsordulást és meg kell határoznod, honnan származnak az üres kalóriáid - különbséget téve a kalóriasűrűség és a tápanyag-sűrűség között" - teszi hozzá McCall.

5. Figyeljen arra, hogy a szervezete hogyan reagál bizonyos makrotápanyagokra (ez a fehérje, zsír és szénhidrát)

"Néhány ember jól reagálhat a szénhidrátokra, míg mások nem érhetnek hozzá szénhidrátot anélkül, hogy felrobbannának egy ballonra" - magyarázza McCall. Hibáztasd a szüleidet - reakciód többnyire genetikai. De ha az utóbbi csoportba tartozik, a magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend tesztelése csökkentheti a víztömeget, lehetővé téve az izomdefiníció lángolását.

6. Kaphat némi szemet

A táplálkozás elsődleges numero uno - végül is egy hat csomagot készítenek a konyhában. De ne becsüld le az alvás erejét. Tanulmányok azt mutatják, hogy a csukott szemmel való spórolás kifejezetten növeli a hasi zsírt, ezért törekedjen szilárd éjszakai 7-8 órára.

7. Szivattyúzzon vasat és végezzen HIIT-et

Ami az edzéseket illeti, összpontosítson a súlyzós edzésre az izomépítés érdekében, és a nagy intenzitású intervallum edzésre, hogy zsírt bontson. "A hasizmok megrepedhetnek anélkül, hogy ropogtatnának, de ha azt akarja, hogy valóban meghatározzák őket, átfogó edzésre van szükség a test összes izomzatának javításához" - teszi hozzá White.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!