Mennyi kardiót kell tennie a fogyás érdekében?

Tudja meg, hogy annyit csinál-e, amennyit kellene.

Amikor az edzőterembe ütközik, hogy extra kalóriákat égessen el és fogyjon, jó, ha szem előtt tart egy játéktervet. De ha azt akarja kitalálni, hogy hány percet kell a futópadon óráznia, mielőtt a skálán különbséget látna, akkor tudnia kell, hogy itt egy csomó tényező játszik szerepet.

Noha nehéz egyenes, nyűgös választ adni, lehetséges, hogy közel jussunk a hét kardió kvótájának leszögezéséhez.

Mielőtt odaérnénk, emlékezzen a fogyás aranyszabályára: Elég kardiózatot kell tennie ahhoz, hogy kalóriahiányba kerüljön - mondja Cassandra Forsythe, Ph.D., R.D., C.S.C.S. Más szavakkal, több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit bevesz. Tehát, ha még nem követi nyomon a fogyasztott kalóriákat, kezdje el ezt egy olyan alkalmazással, mint a MyFitnessPal, ahol megadhatja a másik személyes adatok (magasság, súly, célok stb.), így kalóriatervet készíthetnek az Ön számára. (Tanulja meg, hogyan kell robbantani a zsírt 12 hét gyilkos edzéssel a női egészség nő kézikönyvéből az erőnléti edzéshez!

KAPCSOLÓDÓ: A legjobb kardió edzés a hasi zsír felrobbantásához

Most, kardió. A fogyáshoz az Országos Egészségügyi Intézet legalább 30–45 perc közepes intenzitású testmozgást javasol heti három-öt napon keresztül. De maximalizálhatja a verejtékezés hatékonyságát, ha minden nap váltogatja a magas és az alacsony intenzitású edzéseket - mondja Forsythe. Azt javasolja, hogy törekedjen a heti öt nap edzésére, váltogatva az intenzitásokat minden nap, és dolgozzon ki legfeljebb két egymást követő napot, hogy a testének ideje helyreálljon.

KAPCSOLÓDÓ: Ez a legjobb edzés a fogyásért, a tudomány szerint

Nyilvánvaló, hogy a nagy intenzitású edzések általában olyanok, ahol a maximális pulzusszám 70-90 százalékát éri el az American Heart Association szerint. (Ez azt jelenti, hogy úgy érzi, hogy alig tud egyszerre többet mondani, mint néhány szó.) A mérsékelt intenzitású testmozgás a maximális pulzus 50–70% -a, és lehetővé teszi néhány mondat kimondását, miközben dolgozó.

Napokon készen áll a további akciókra (vagy szoros az ütemezése), növelje a gépen a kardió edzés intenzitását, hozzáadva néhány intervallum edzést - mondja Forsythe. Rövidebb idő alatt több kalóriát fog felgyújtani. Például fusson (vagy kerékpározzon) egy percig a lehető leggyorsabban, majd egy percig lassabban lépjen fel, és ismételje meg ezt kb. 15-20 percig. Néhány testtömeg-áramkör esetén a gépekből is kiléphet. Forsythe olyan gyakorlatokat javasol, mint a burpeek, a gyorskorcsolyázók, az ugrók, a deszkás emelők és a hegymászók, mindegyikből 30 másodpercet teljesítsen szünetek nélkül, majd szünetet tartson 30-60 másodpercig, majd ismételje meg az egész sorrendet néhányszor, amíg el nem éri kb. 20 percig.

KAPCSOLÓDÓ: Mi a legjobb a fogyáshoz: kardió vagy erősítő edzés?

Tekintse meg a legőrültebb dolgokat, amelyeket a nők a fogyás érdekében tettek.

Ha hosszabb ideje van, törekedjen arra, hogy illeszkedjen néhány hosszabb, alacsonyabb intenzitású gyakorlathoz, például gyalogláshoz vagy kocogáshoz, biciklizéshez vagy az elliptikus használathoz. Megjegyzés: Ezeket hosszabb ideig kell tennie, hogy több kalmát égessen el, legalább 30–45 percet egyszerre - mondja Forsythe. De ne utasítsa el ezeket az alacsony és lassú lehetőségeket. A Nemzeti Súlykontroll Nyilvántartás szerint a sikeresen fogyó és a súlyát megtartó emberek 94 százaléka növelte fizikai aktivitását, többségük nem sétált. (És a legtöbben napi körülbelül egy órát edzenek, ezért ha sétál, törekedjen 60 percnél közelebbre. Ha kocog vagy fut, akkor hamarabb felhívhatja.)

Alapvetően a fogyáshoz szükséges kardió mennyisége rendkívül rugalmas az ütemterv és az Ön preferenciái szerint. Nem számít, melyik módot választja, a kardió segít leadni a fontokat és tartani őket.