Hogyan lehet fogyni a szív- és érrendszeri testmozgással

Amikor meghallja a kardio szót, arra gondol, hogy a futópadon futva, vagy az ebédszünetben gyors séta közben a homlokáról lecsöpög a verejték? Mindkettő. A szív- és érrendszeri edzés, más néven aerob testmozgás azt jelenti, hogy "oxigénnel" végez tevékenységet.

Ez a fajta gyakorlat:

nagy izomcsoportokat használ, például a lábakat vagy a felsőtestet
légzést vagy kontrollált légzést igényel
növeli a pulzusát, és meghatározott ideig aerob zónában tartja

A kardió általános formái közé tartozik a gyaloglás, a kocogás, az úszás, a kerékpározás és a fitneszórák. A kardiógépek tartalmazhatnak evezõt, ellipszist, lépcsõmászót, függõleges vagy fekvõ kerékpárt és futópadot.

Míg a kardio elégeti a kalóriákat és elősegíti a fogyást, a heti legalább két-három napos erőnléti edzéssel kombinálva növelheti a fogyás sebességét.

A fogyáshoz szükséges kardió mennyisége számos tényezőtől függ, például aktuális testsúlyától, étrendjétől, napi aktivitási szintjétől és életkorától.

A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia. Az elfogyasztott kalóriák számának kevesebbnek kell lennie, mint az elégetett kalóriák mennyisége. Az, hogy mennyit fogy le, attól függ, hogy mennyi testmozgást hajlandó elvégezni egy hét alatt.

Ha nem biztos abban, hogyan hozhat létre hiányt, vagy segítségre van szüksége céljainak megvalósításához, fontolja meg a kalóriaszámláló alkalmazás használatát. Ezek a nyomkövetők lehetővé teszik a napi táplálék bevitel és a fizikai aktivitás megadását a nap folyamán, amely lehetővé teszi, hogy ellenőrizze az aktuális kalória/kalória kiegyenlítést.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma szerint legalább 150-300 perc közepes intenzitású testmozgást vagy heti 75-150 perc erőteljes intenzitású aerob testmozgást kell megtennie minden héten, hogy lényeges változásokat láthasson.

Ezenkívül minden héten legalább két napon olyan erősítő edzéseket kell végeznie, amelyek az összes fő izomcsoportot magukban foglalják.

Ha hetente egy fontot szeretnél leadni, akkor 3500 kalória-hiányt kell létrehoznod, ami azt jelenti, hogy 3500-kal több kalóriát kell égetned, mint amennyit egy hét alatt elfogyasztasz.

Mielőtt a fogyás útjára indulna a kardió edzéssel, fontos megértenie, hogy vannak olyan tényezők, amelyek befolyásolják a kalóriaégetés sebességét, és ennek következtében a fogyást.

Kor. Minél idősebb vagy, annál kevesebb kalóriára számíthatsz.
Test felépítés. Ha nagyobb az izomtömeged, akkor több kalóriát éget el edzés közben, mint annak, akinek nagyobb a zsírtartalma.
Az edzés intenzitása. Minél erőteljesebb az edzés, annál több kalóriát éget el egy munkamenet során.
Nem. A férfiak gyorsabban kalóriát égetnek el, mint a nők.
Teljes napi tevékenység. Minél kevésbé ülő vagy a nap folyamán, annál kevesebb kalóriát égetsz el.
Súly. Minél nagyobb a súlyod, annál több kalóriát égetsz el.

Az edzéssel töltött idő maximalizálása érdekében fontolja meg olyan fizikai tevékenységek választását, amelyek a legtöbb kalóriát égetik el a legkevesebb idő alatt. Ez általában magában foglalja az alsó test nagy izmainak mérsékelt vagy erőteljes használatát.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint egy 154 kilós személy 140 és 295 kalória között éghet el 30 perc alatt, kardiovaszkuláris edzés közben. Íme néhány különböző kardió módszer és 30 perc alatt elégethető kalóriák száma:

túrázás: 185 kalória
tánc: 165 kalória
gyaloglás (3,5 mph): 140 kalória
futás (5 mph): 295 kalória
kerékpározás (> 10 mph): 295 kalória
úszás: 255 kalória

Egy kiló leadásához 3500 kalóriával kell többet égetnie, mint amire a testének szüksége van. Ha az a célja, hogy heti egy-két fontot fogyjon, akkor napi 1000 kalóriára van szüksége.

Tegyük fel, hogy a napi kalóriaigény 2200 kalória. 500-kal csökkentenie kell a napi elfogyasztott kalóriák számát, és 500 kalóriát kell égetnie a testmozgás során.

Ezt szem előtt tartva, érdemes elkészítenie egy edzéstervet, amely magában foglalja a szív- és érrendszeri testmozgást a hét legtöbb napján, valamint az erősítő edzéseket legalább a hét két napján.

Kardiovaszkuláris testmozgás. Heti három-öt napon végezzen kardiót, 30–60 percig minden foglalkozáson.
Erő edzés. Heti két-három napon végezzen erőnléti gyakorlatokat, amelyek bevonják az összes nagyobb izomcsoportot.
Rugalmasság és nyújtás. Tartalmazza a napi nyújtási és rugalmassági gyakorlatokat.
Pihenés. Tartalmazzon minden héten legalább egy-két nap pihenést. Részt vehet aktív pihenőnapokon, például jógában vagy könnyű nyújtásban.