Étkezés nagy magasságban - INKA Expediciones

A hegymászó táplálékának megfelelőnek kell lennie az általa végzett tevékenységhez, mert többek között akkor, ha 4200 mt feletti tengerszint feletti magasságot megmászva a testtömeg akár 15% -át is elveszítheti. A leggyakoribb ok az étvágycsökkenés, ami nagyon nagy vagy szélsőséges magasságnak való kitettség következménye.

Összehasonlításképpen vegyük figyelembe, hogy egy nagyon mozgásszegény embernek napi 1800–2100 kalóriára van szüksége az életéhez, míg egy aktívabbnak napi 2700–3000 kalóriára van szüksége, tevékenységétől függően. Eközben, és ez az a pont, ami aggaszt minket, a hegymászó rendszere napi 5000-6000 kalóriát, sőt akár 8000 kalóriát is elfogyaszthat egy nagyon igényes napon, például amikor felmászik a csúcsra.

Annak érdekében, hogy jobb ötletet adjanak, tegyük fel, hogy egy körülbelül 70–80 kilogrammos mászó óránként 700 és 1000 kalóriát fogyaszthat el egy különösen igényes napon. Ezen igények figyelembevételével, és figyelembe véve a jó étrend fontosságát, feltétlenül tisztában kell lennünk azzal, hogy az előkészületek és a szükséges rendelkezések rendkívül fontosak, tudva, milyen nehéz fenntartani az egészséges táplálkozást e tevékenység során, különösen nagy magasságú kempingek. Itt naponta többször kell főzni, nagy reggelit és vacsorát készíteni, de a nap további részében gyorsan emészthető energiát kell igénybe venni.

Energiatartalékaink optimalizálásához (amelyek megtalálhatók az ételeinkben) fontos előre tervezni, figyelembe véve az expedíciónk időtartamát, és kiegyensúlyozott étrendet kidolgozni energikus tápanyagokban (glükóz és lipid zsírokban) gazdag minden nap.

Gondoskodnunk kell arról, hogy ételeink könnyen elkészíthetők és emészthetők legyenek, és ami a legfontosabb: emésztés közben kis mennyiségű oxigénre és energiára van szükség. Ehhez fontos szem előtt tartani az étel összetételét.

Az általunk fogyasztott anyagok glükózt, lipideket, fehérjéket, vizet, ásványi ionokat és vitaminokat adnak nekünk, és a nagy ellenállást igénylő sportolók megfelelő étrendben a következő arányok vannak: 60-65% glükóz vagy szénhidrát/20-25% lipid és zsírok/15% fehérje

Glükóz vagy szénhidrátok

A szénhidrátok, más néven cukor, azok a tápanyagok, amelyek gyorsan felszívódnak és könnyen energiává alakulnak. A szénhidráttartalékok a testmozgás megkezdése után két-három órával felégnek, ezért folyamatosan kell fogyasztani őket, hogy pótolják az elvesztett mennyiséget és elkerüljék a fáradtságot.

A glükóz 8,3 és 14,5 g/testtömeg-kg-ot tesz ki, és a leggyorsabban felszívódó típus a gyümölcsben és a mézben található meg.

A fő ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a burgonya, a zöldségek, a tészta, a kenyér, a keksz és a müzliszelet. Vannak olyan termékek, mint a Power Bars vagy a Power Gel, amelyeknek az az előnye, hogy sokkal magasabb a felszívódási arány, mint a hagyományosaknál. Az elfogyasztandó szénhidrátok mennyiségének 80 százalék körülinek kell lennie, különösen a magas hegyekben.

Lipidek és zsírok

A zsírok dupla energiamennyiséget biztosítanak, mint a szénhidrátok, és fontos ellátást jelentenek a szervezet számára, de hosszabb ideig emésztenek, mint a szénhidrátok.

A hegyekben ajánlatos zsírokat adni étrendünkhöz, de normális mennyiségben, mert a felesleges mennyiség a zsírszövet és a zsírszint növekedését eredményezheti szervezetünkben.

Zsírban gazdag ételek többek között olajok, margarin, vaj, diófélék, mandula, olajbogyó, földimogyoró, szalonna, sonka, szardínia, általában hús, tej, tojás, sajt, kolbász és hideg hús.

Fehérjék A nagy rugalmasságot igénylő hegyi sportokhoz ajánlott kisebb mennyiségű fehérjét fogyasztani. Fő céljuk az izomszövet helyreállítása és regenerálása. A fehérjében gazdag élelmiszerek között szerepelnek sajtok, diófélék, mandula, sonka, hús, tej, tojás és halkonzervek.

A vitaminok döntő fontosságúak az anyagcserénk szabályozásában, különösen a B-vitamin, amely elősegíti az energia átalakítását; az E-vitamin védi a bőrt, amely folyamatosan ki van téve, különösen a kezünk és a lábunk; D-vitamin segíti a látást és az ultraibolya sugarak elleni védelmet, valamint az A-vitamin szabályozza hidro-szodás szintünket, amely főleg izzadság miatt veszett el.

A kiegyensúlyozott étrend általában elegendő. Nagyon igényes expedíciókhoz azonban ajánlott multivitamin-kiegészítőket szedni.