Mennyi fehérje naponta egy aktív férfinak?

kapcsolódó cikkek

Az aktív férfiaknak több fehérjére van szükségük, mint az ülő férfiaknál, hogy maximalizálják az atlétikai teljesítményt és javítsák az izom-zsír arányt. Az aktív férfinak naponta szükséges fehérje mennyisége az aktivitási szintjén és a testtömegén alapul. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy minden férfi, aktivitási szinttől függetlenül, legalább 56 gramm fehérjét fogyasszon naponta.

mennyi

Izomépítés

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia jelentése szerint a férfiaknak naponta 1,4–1,8 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként az izomtömeg felépítéséhez. Ez azt jelenti, hogy az aktív férfiaknak, akik izmokat akarnak építeni, 0,64–0,82 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként naponta. Például egy 160 kilós embernek, aki meg akarja növelni sovány testtömegét, naponta 102-131 gramm fehérjét kell fogyasztania, és rendszeresen részt kell vennie az erőnövelő ellenállási gyakorlatokban.

Kitartó gyakorlat

Azok az aktív férfiak, akik rendszeresen részt vesznek állóképességi edzésen, megnövekedett fehérjeigénnyel rendelkeznek. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az állóképességgel edzett férfi sportolóknak napi 0,55–0,9 gramm fehérjére van szükségük testsúlykilogrammonként, az edzés időtartamától és intenzitásától függően. Például egy 160 kilós férfinak, aki rendszeresen fut, kerékpározik vagy 1 órán át vagy hosszabb ideig úszik, 88–144 gramm fehérjére lehet szüksége minden nap.

Fogyás

Az aktív férfiaknak, akik fogyni próbálnak, csökkenteniük kell a kalóriabevitelt, de a fehérjebevitelüket magas szinten kell tartaniuk a fogyással járó izomtömeg-veszteség csökkentése érdekében. A „Medicine and Science in Sports and Exercise” című, 2010-es kiadásban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a fehérjebevitel napi 2,3 grammra, azaz kb. 1 gramm fehérje/testtömeg-kilogrammra való növelése csökkentette a sovány testtömeg-csökkenést súlycsökkentő program.

A fehérje forrásai

A húsban, a halban, a tenger gyümölcseiben és a baromfiban magas a fehérjetartalom; mindegyik általában 20-30 gramm fehérjét tartalmaz 3 uncia adagban. Egy tojás körülbelül 6 gramm fehérjét biztosít. A túró csészében körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz; 1 csésze tej 8 grammot tartalmaz; 1 csésze alacsony zsírtartalmú, görög joghurt csészénként körülbelül 20 grammot tartalmaz; és 1 uncia csökkentett zsírtartalmú sajt körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz. Egyéb magas fehérjetartalmú ételek közé tartozik a tofu, a szójatej, a szeitan, a hüvelyesek, a mogyoróvaj, a dió és a mag. A teljes kiőrlésű gabonák is tartalmaznak némi fehérjét.

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.