Mennyi ideig tart a fogyás: Itt van minden, amit tudnia kell

Természetesen teljesen egészséges módon

mennyi

A brit felnőttek körében gyakori kérdés, hogy mennyi ideig tart a fogyás. És ez nem mutatja a háttérbe szorulás jeleit. Kantar, egy betekintési vállalkozás, amelynek feladata az Egyesült Királyság lakosságának keresése, az elmúlt öt évben évről évre nőtt azoknak a felnőtteknek az aránya, akik egyetértenek azzal, hogy „legtöbbször próbálok lefogyni”.

És mindaddig, amíg összpontosítasz általános közérzetedre, nincs semmi baj. Ahogy RNutr Dr. Emilia Thompson (@emiliathompsonphd) a Going for Goal legutóbbi podcastunkban elmondta, hogy a testének megváltoztatása csak akkor lehetséges, ha szándékai az egészség és az együttérzés helyéről származnak.

Mielőtt drasztikusan megváltoztatná életmódját, győződjön meg róla, hogy beszélt a háziorvosával

Így. Mondja el, hogy elkötelezi magát az egészséges fogyás terve mellett - hogyan kell ezt folytatnia?

"A sikeres fogyás nem csak a kalóriahiány kérdése" - mondja a meztelen táplálkozási szakember, Daniel O'Shaughnessy. "Több tényező játszik szerepet", amelyek személyenként eltérőek lehetnek.

  • Szegényes táplálkozás
  • Genetika
  • Tétlenség
  • Családi történelem
  • Finomított cukorfogyasztás
  • Hormonüzenetek
  • Pajzsmirigy diszfunkció
  • Feszültség
  • Pszichológiai tényezők, például depresszió, motiváció vagy önértékelés

Hogyan működik a fogyás?

Először is, állítsuk egyenesen a rekordot a közös fogyás és zsírégetés vitáról.

Fogyás vs zsírvesztés

Évekkel ezelőtt, mielőtt a testösszetétel elkészítése a normává vált, a mérleget tekintették a legjobb eszköznek az eredmények nyomon követésére. Ez azonban akkor és most is volt.

Igazbomba: fogyhat úgy, hogy egyszerűen leméred magad, majd elmész egy kakáért, aztán megint leméred magad. Tegye ezt, és valószínűleg tárcsaeltolódást fog látni, mivel kevesebb az anyag a testében.

Manapság nyomon lehet követni a zsírvesztést - és erre kell törekednie az egészségügyi út megkezdésében, ha nem az egészséges tartományban van - a nők többségének 21-30% -a „egészségesnek” tekinthető.

A helyi edzőteremnek képesnek kell lennie arra, hogy segítsen megérteni a test jelenlegi zsírtartalmát, vagy használhat intelligens mérleget.

Ha azonban nincs hozzáférése ehhez, használhat testzsírmérőt otthon, mérőszalagokat, képeket vagy egyszerűen azt, hogy mit érez a ruhája.

Ha a ruhája kezd tágasabbnak lenni, vagy másképp illeszkedik, akkor ez jó jel lehet arra, hogy zsírvesztést és izomtömeg-megőrzést biztosít - kulcsfontosságú a több kalória elégetéséhez.

A fogyás és a zsírvesztés tudománya

Mint bármi az életben, ne készülj fel, készülj fel a kudarcra. Ugyanez vonatkozik a fogyásra is. Ez nem olyan egyszerű, mint egy nap felébredni és lefogyni. A karcsúsítás tudományának megértése biztosíthatja, hogy Ön nem tartozik azon emberek egyharmada-kétharmada közé, akik a cél elérésétől számított 4-5 éven belül visszanyerik a fogyást (és néhányukat).

Végső soron a fogyás akkor fordul elő, ha kalóriadeficitben szenvedsz - így több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel. Amikor elkezded, a heti fogyás megnövekszik; ennek idővel szűkülnie kell.

"Eleinte vizet bocsát ki, és csökkenti a gyulladásokat és méreganyagokat a szervezetben" - mondja Mark Bohannon, az Ultimate Performance Manchester menedzsere és vezető személyi edzője, ahol Gemma Atkinson edz. "Nem feltétlenül lesz csak kövér."

Mennyit fogyni egészséges egy héten?

Nyilvánvaló, hogy ez nagyban függ az egyéntől, de a normát heti 1-2 font körül határozzák meg. „Ez a testzsírra vonatkozik” - mondja Bohannon. "Ennél több, és fennáll annak a lehetősége, hogy izmokat is elveszít."

O'Shaughnessy egyetért azzal: „A gyors zsírvesztés az éhséghormonok egyensúlyhiányát okozhatja, ami további vágyakozásra és étkezésre vágyik. Az egészséges és fenntartható fogyás kulcsa az, ha nem éhezteted magad.

A túl kevés kalória fogyasztása csökkent anyagcseréhez vezethet, így a fogyás lelassul. Ezután, ha sokat eszik, teste védőmechanizmusként tárolja a kalóriákat, és ez „yoyo-effektushoz” vezethet. ”

Mi a legjobb módja a fejlődésem nyomon követésének?

Ez egy könnyű hely, ahova fel lehet utazni.

Ha célt szem előtt tart, akkor természetes, hogy rendszeresen szeretne bejelentkezni, és figyelemmel kíséri a fejlődését. Bohannon és O'Shaughnessy azonban hisz abban, hogy a „kevesebb több” megközelítést alkalmazza.

"Az emberek rögeszmés szokássá válhatnak, hogy minden nap mérlegelnek, de hetente egyszer - ugyanakkor - elegendő" - mondja O'Shaughnessy. Bohannon azt is javasolja, hogy kéthetente kövesse nyomon a derék, a csípő, a felkar és a felső lábak mérését.

Hogyan biztosíthatom, hogy minden héten lefogyjak?

Háromágú megközelítés:

1/Elemezze az étrendjét

Bohannon egyszerű számításával derítse ki, hogy hány kalóriára van szüksége a hatékony zsírvesztéshez:

Az összes napi kalória kiszámításához szorozzuk meg a testsúlyt fontban 12-gyel

Például egy 65 kg-os nő súlya 143,3 kg. Ez a szám megszorozva 12-vel az összes napi kalória-javaslatot 1716-ra teszi. „Ezután biztosítsa, hogy ezen szám alapján fenntartsa a kalóriahiányt” - mondja Bohannon.

Ezután számítsa ki a makrotápanyagok felosztását

Ez a szokásos eredmény mantra - többet kell használnia, mint amennyit betett. Ezután figyelembe kell venni a makrotápanyagokat, amelyek Bohannon szerint szintén fontosak.

A fehérje kiszámításához szorozd meg testsúlyodat fontban 1,2-gyel

"Az átlagos nőnek napi 120-140 g fehérjére lesz szüksége" - mondja Bohannon. „Cél a 30-35 g elosztása négy étkezés alatt."

A zsír kiszámításához szorozza meg testsúlyát fontban 0,6-tal

"Minden étkezés során egy adag zsír elfogyasztása elősegíti a hormonok szabályozását és a jóllakottságot" - mondja Bohannon. "Gondolj 20 g dióra, egy fél avokádóra vagy egy magasabb zsírtartalmú fehérjére, például a lazacra."

A szénhidrátok kidolgozása - ez a fennmaradó kalória marad, miután levonta a fentieket.

"Kezdje napi egy adag szénhidráttal, ekkora az öklével, majd fogyás közben fokozatosan növelje más étkezéseket" - mondja Bohannon.

"Azt javaslom, hogy estig tartsa vissza a szénhidrátot, mivel ez növeli a szerotonin szintjét, ami segít ellazulni és javítja az alvást."

2/Élvezze az edzést

Tom Pitfield legjobb fitnesz tanácsadó számára a változatosság a legfontosabb. "A testmozgás legjobb formája a zsírvesztést akaró nők számára az ellenállóképzés" - mondja. „A sovány izomépítés elengedhetetlen.”

FYI: Minden kiló izom, amire ráfog, akár 50 kalóriát is fel tud égetni naponta.

"De neked is élvezni kell az edzésedet" - mondja Pitfield. „Keverje össze az ellenállás edzését kardióval, csoportos testedzéssel, sétával és úszással.” Vagy egyszerűen táncoljon a konyhája körül. Alapvetően a fogyáshoz csak mozgassa a dolgokat.

3/Szánjon időt a stressz levezetésére

"A stressz valószínűleg az egyik legnagyobb életstílus-akadály, amikor ragaszkodni kell egy súlycsökkentő programhoz" - mondja O'Shaughnessy.

Egyetért. Ki ne merült volna be egy kádba a Ben & Jerry's-ből az irodában töltött nehéz nap után, vagy elméje nélkül befejezett egy egész zacskó chipset az OH-val folytatott vita után?

Próbálja ki ezeket a tudomány által támogatott tippeket a stressz kezeléséhez:

Vegyünk egy kiegészítést

A Journal of Neurosurgical Sciences folyóiratban megjelent kutatások szerint a természetes fenyőkéreg kivonat napi kiegészítése csökkentheti az oxidatív stresszt és a szorongás szintjét. Keresse meg a főutcán Pycnogenol néven, vagy egyszerűen próbálja ki a Holland & Barrett kínálatát.

Gyakorold a jógát

A Frontiers in Human Neuroscience folyóiratban megjelent kutatás megállapította, hogy a következetes jógagyakorlás nemcsak a stressz tüneteit képes csökkenteni, hanem javíthatja a velük való hosszú távú megbirkózás képességét is.

Csatlakozzon egy edzéscsoporthoz

Az American Osteopathic Association folyóiratában megjelent tanulmány szerint a csoportos testmozgás sokkal jobban csökkenti a három típusú stressz tünetet, mint az egyéni edzések.

Kezdjen többet járni

A Sussexi Egyetem szerint a természetben való tartózkodás nemcsak a stressz tüneteinek összegyűjtését segíti elő, hanem annak a hangjának meghallása is.

Többet aludjon

Koreai kutatók megállapították, hogy az alvás időtartama és az észlelt stressz szorosan összefüggenek egymással.

Mennyi ideig tart az eredmények megjelenítése?

A válasz mindenki számára eltérő lesz, és több tényezőtől függ - például a fentiektől. O'Shaughnessy szerint azonban egy biztos, hogy a testsúlycsökkentési terved nem lehet állandóan ugyanaz.

‘Rendszeresen alkalmazkodjon hozzá. Például néhány héten át érdemes kipróbálnia a szakaszos böjtöt; majd más hetekben keveset és gyakran etessen. Ha túl sok korlátozásod van, akkor küzdeni fogsz a motiváció megőrzéséért, ezért tegyél félre heti két „nyugodt” ételt, amikor barátaiddal és családtagjaiddal együtt étkezhet, bor mellé vagy desszertként bármit.

’És igyál sok vizet; A legtöbb ember, aki egy fennsíkon panaszkodik hozzám, a nap folyamán nem hidratálta magát kellőképpen. ”

Fontos megjegyzés a baleseti fogyókúráról

Sorban: a baleset-fogyókúra vagy a méregtelenítési tervek soha nem jelentik az utat.

"Az összeomló étrendek fogyásának nagy része folyékony" - mondja Dr. Adam Collins, a Surrey Egyetem táplálkozási vezető oktatója. "De fennáll annak a veszélye is, hogy elveszíti a testfehérjét, mivel teste glükoneogenezissel próbálja fenntartani a vércukorszintet - alapvetően cukrokká olvasztva az izmait."

És egyre rosszabb lesz. Ez az összeomlási étrend, bár rövid távon eredményeket hozhat, valójában végül hízhat.

"A zsírsejtek zsugorodása egy összeomlási étrend alatt valóban az új zsírsejtek termelését hajtja végre - gondoljunk csak úgy, mint egy benzinhiányra: az emberek benzint és Jerri-kannákat töltenek fel tankjaikba, így tartalékuk van" mondja.

Párosítsd ezt az energiaszinted változásával (kevesebb lesz belőle) és az étvágyaddal (éhesebb leszel), ha kevesebb kalóriát fogyasztasz, és azt vizsgálod, ahogyan a tested megpróbálja jobban felkészülni a következő „válságra”. "A súlygyarapodásra való hajlam még egy évvel a fogyás után is megmarad."

„Az összeomlási diéták táplálkozási hiányosságokhoz is vezetnek” - mondja Harley Street táplálkozási szakember és a Re-Nourish (£ 18.99, sárga sárkány) szerzője, Rhiannon Lambert.

„Ha progresszív ideig nem ellenőrzik, rossz egészségi állapotot és mellékhatásokat okozhat, például szívdobogást, kiszáradást és szívterhelést. A kalóriaszámlálás helyett nézze meg a tányérját, és nézze meg, mi van ott. Milyen előnyökkel jár az egyes ételek a tested számára? ”

Lassú és egyenletes, ne feledje, mindig megnyeri a versenyt.

Vágja át a zajt, és kapjon praktikus, szakértői tanácsokat, otthoni edzéseket, könnyű táplálkozást és közvetlenebbül a postaládájába. Iratkozzon fel a NŐI EGÉSZSÉGÜGYI HÍRLEVÉL.