Julianne Taylor táplálkozás

Táplálkozási szakember

Néhány úgy tűnik, hogy az emberek tolerálják a sok keményítőtartalmú szénhidrát fogyasztását, míg mások esküsznek, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend megváltoztatta az életüket. A nyálamilázt kódoló AMY1 gén megmagyarázhatja, miért.

Mielőtt bármit is tudtam volna az étrend egészségemre és éhségre gyakorolt hatásáról, észrevettem, hogy egy-két órával a finomított keményítőtartalmú ételek elfogyasztása után alacsony vércukorszintem van, és mámorosan éhes vagyok.

Még a napokban (1995), amiről korábban írtam, felfedeztem a zóna diétát, ez szó szerint az életet váltotta meg számomra.

Ennek az étkezési tervnek a betartásával rájöttem, hogy a finomított szénhidrátok, különösen a gabonafélékből és cukrokból származó szénhidrátok romboltak a vércukorszint szabályozásommal. A Zóna diéta csökkenti a szénhidrátokat, számomra napi 70 - 100 gramm körül csökkent, étkezésenként körülbelül 20 - 30 grammra osztva. Növényi és alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátokat ajánlunk a finomított szemek és a magas GI szénhidrátok helyett.

20 éve követem ezt az alapelvet, és megállapítottam, hogy korlátozó a szénhidrát, és a fehérje hozzáadása minden étkezéshez (kb. 20 gramm nettó fehérje, vagy kis tenyérméret) kritikus mind a közérzetem, mind az étvágyszabályozás szempontjából. Azóta megállapítottam, hogy napi 50–100 gramm szénhidrát jól működik számomra, és fontos a szénhidrát minősége. Ez napi 1-2 gramm/testtömeg-kilogramm. Ne feledje, hogy nem csak állati fehérjét eszem, gyakran borsófehérje izolátumot vagy sacha inchi port használok. A húst, a szerves húsokat, a tenger gyümölcseit és a tojásokat más étkezésekben forgatom

Gyakran elgondolkodtam azon, hogy miért vagyok annyira érzékeny a szénhidrátokra, míg mások nem szenvedik a szabályozatlan vércukrot, a reaktív hipoglikémiát és az ebből következő szénhidrátvágyat, amit én.

A válasz a génjeimben lehet. Nemrég volt egy géntesztem, hogy megtudjam, hány példányban vagyok az AMY1 génből, ez egy gén, amely kódolja a nyálamilázt.

Mi a nyálamiláz?

Az utótag vagy a -ase végződés, amikor a biológiához kapcsolódó szóra utalunk, azt mondja, hogy ez enzimet jelent. A szó első része megmutatja, hogy az enzim mire hat.

Amil-ase. Az amil menedékjogra vagy keményítőre utal. A keményítő nagyszámú glükózegységből áll, összekapcsolva egy adott kötéssel, amelyet glikozidos kötésnek neveznek.

Az amiláz megszakítja ezt a kötést, így a keményítő glükózmolekulává alakul.

Úgy gondolhatja, hogy az amiláz olyan, mint az olló (forrás)

Visszatérés az AMY1 génhez

Az AMY1 gén egy olyan gén, amely kapcsolódik ahhoz, hogy mennyi amiláz van a nyálban.

Mit jelent a másolat száma?

A gén a kromoszómán található információ szegmense. Az AMY1 kópiaszámok esetén van, akinek sokszor megismétlődik ez a gén, és van, akinek csak egy. A Wikipedia e bejegyzése a példányszámokat magyarázza

Számok másolása, ugyanazon DNS ismételt szegmensei

Mivel az AMY1 gén a nyál amilázt kódolja (vagyis utasításokat ad a készítéshez), minél több példányszám van, annál több nyál amilázt készít. A példányszámokat 1 példánytól 20-ig, jellemzőbben 2-től 16-ig számolták. Az emberek átlagosan 6 példányszámmal rendelkeznek.

Az AMY1 példányszámok fontossága

A példányszám befolyásolja a nyálban lévő amiláz mennyiségét és aktivitását, ez pedig összefügg azzal, hogy az ember mennyire metabolizálja és tolerálja az étrendi keményítőt.

Alacsony kópiaszámú emberek - 1 és 4 között alacsony amilázszintet termelnek, és az amiláz aktivitása alacsony.

A populáció csupán 10% -a mér 9 vagy annál több példányszámot, ezek az egyének több amilázt termelnek, és nagy aktivitású. Ezek az emberek jobban képesek anyagcserére, és valószínűleg magasabb keményítő étrendet alkalmaznak.

Kutatás az AMY1 példányszámokról

Úgy tűnik, hogy a megnövekedett példányszám adaptív válasz az emberek keményítőben gazdag étrendjére. Minél hosszabb ideig tartják a populációt egy keményítőtartalmú étrend, annál nagyobb a kópiaszám az emberekben ezekben a populációkban (Perry és mtsai, 2007)

Diéta és AMY1 példányszám-variáció. a) A qPCR-re becsült AMY1 diploid kópiaszám-gyakorisági eloszlások összehasonlítása a hagyományos étrenddel, amely sok keményítőben gazdag ételt (magas keményítőt) tartalmaz, és a hagyományos étrenddel rendelkező populációkat, amelyekben kevés vagy egyáltalán nincs keményítő (alacsony keményítő).

A nyálamiláz gén alacsony példányszáma hajlamosít az elhízásra

Falchi és társai 6200 embert teszteltek, és megállapították, hogy pozitív összefüggés van mind a testtömeg-index (BMI), mind a zsírtömeg és az alacsony AMY1 kópiaszám között. 8-szoros különbséget találtak az elhízás kockázatában azoknál az emberek között, akiknek a példányszáma kevesebb, mint 4, szemben a 9-nél nagyobb példányszámmal.

Azonban egy újabb, Usher által készített tanulmány, amelynek célja az eredmény megismétlése egy másik módszerrel a másolatszám mérésére, nem sikerült reprodukálni ezt a kapcsolatot (Usher, 2105)

Más tanulmányok is találtak összefüggést az AMY1 példányszám és az elhízás között:

Egy mexikói tanulmány a gyermekek példányszámának mérésével megállapította, hogy a 10-nél nagyobb példányszámú gyermekek normál testsúlyúak voltak. A szerzők szerint az AMY1 magas példányszáma véd a magas keményítőtartalmú étrend obesogén hatása ellen (Mejía-Benítez et al, 2015)

Egy finnországi tanulmány kimutatta, hogy az AMY1 alacsony kópiaszáma összefüggésben áll a korán megjelenő női elhízással (Viljakainen, 2015)

Hogyan befolyásolja az AMY1 példányszám a keményítő emésztését?

Amikor a keményítő bejut a szájába - az amiláz megkezdi a glükózra bontásának folyamatát. Ha több amiláz van, akkor több keményítő alakul át glükózzá a szájban. A magas nyálamiláz gyors inzulinválaszhoz kapcsolódik, ennek eredményeként az inzulin hamarabb hat a glükózra, amikor bejut a véráramba, ennek eredményeként a glükóz nem megy olyan magasra, mint az alacsonyabb kópiaszámúaké, akiknél késleltetettebb az inzulin felszabadulás.

Az alacsony AMY1 kópiaszámok társulnak az inzulinrezisztenciával egy tünetmentes koreai férfiak vizsgálatában (Choi, 2015) .

A következő tanulmány megmutatja a keményítő lenyelésére adott glikémiás válaszok különbségét, a magas kópiaszámúaknál az étkezés utáni (étkezés utáni) vércukorszint szignifikánsan alacsonyabb volt 45, 60 és 90 percnél, mint az alacsony kópiaszámmal (Mandel 2012).

Az első fenti grafikon a plazma (vér) glükózválaszt (A) mutatja. Az alacsony amiláz (LA) csoportnak magasabb a válasza, a glükóz magasabb, majd meredekebb csepp, valójában a vércukorszint alacsonyabb, mint a kiindulási érték.
A grafikonok (B és C) azt mutatják, hogy az inzulin válasz szintén eltérő. A (C) szakaszban azt veszi észre, hogy a magas amiláz (HA) csoport a keményítő elfogyasztása után perceken belül elkezdi inzulin felszabadulását, a szájban lévő keményítő stimulálja, míg az LA csoport késleltetettebb válasz. A (B) inzulin az LA csoportban 20 perc elteltével sokkal többet növekszik, ez valószínűleg a vércukorszint meredek csökkenéséhez és a kiindulási szint alá csökkenéshez vezet.

Ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy a magasabb nyálamiláz-szinttel rendelkező emberek jobban glikémiásan tolerálják az étrendi keményítőt, mint az alacsony nyálamiláz-tartalmúak. Összességében alacsonyabb a vér inzulinszintjük is. Sem a magas vércukorszint, sem az inzulin nem kívánatos. Nagyobb kockázatuk lehet az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség szempontjából, ha krónikusan magas keményítőtartalmú étrendet fogyasztanak.

Hogyan lehet megmérni a példányszámokat?

Az AMY 1-et teszteltem a FitGenes-en keresztül Ausztráliában. Következésképpen FitGenes-gyakorlóként tanultam, és ha Aucklandben, NZ, akkor rajtam keresztül elvégezheti ezt a tesztet. Ellenkező esetben nézze meg a más területeken dolgozó szakemberek weboldalát.

Milyen étrend javasolt a példányszámok tekintetében?

Mindezek a tanulmányok azt sugallják, hogy minél alacsonyabb a példányszám, annál kevesebb keményítőt kell enni. Nagyon alacsony példányszámom van, 2, ez nem lepett meg. Az étrend, amely átalakította az egészségemet, lehetővé téve számomra az éhség nélküli fogyást, a vércukorszint nagyszerű ellenőrzését és az étvágyam kezelését (nincs több vércukorszint összeomlás szénhidrátok után), a Zóna diéta volt.

Tippek, ha alacsony példányszám van (1–4)

Valószínűleg a legjobban kerüli a finomított szénhidrátokat. Úgy gondolom, hogy minden keményítő problémát jelent számomra, beleértve az összes lisztet, még a nem szemeseket is, mint a tápióka-keményítőt. Ha szénhidrátokra van szükség pl. a testmozgás szempontjából a gyökérzöldségek jobb választás.

Ne fogyasszon önmagában szénhidrátokat, olyan módon, hogy csökkenjen a glikémiás index.

A citromsav a nyelvén egy percig növeli a nyál amilázszintjét

Egy kínai tanulmány megállapította, hogy citromsavval növelheti a nyálamilázt (sAA). A vizsgálat során citromsavban áztatott szűrőpapír darabot helyeztek a nyelv hegyére 1 percre - a citromsav jelentősen megnövelte az sAA aktivitását., teljes sAA összeg. (Yang, 2015)

A vizsgálatban résztvevő 3 ember eredménye, A mutatja a citromsav stimuláció előtti és utáni AMY1 példányszámokat (nincs változás). B mutatja az amiláz (sAA) mennyiségét savstimuláció előtt és után.

Tipp-Mielőtt elfogyasztaná főétkezését vagy bármilyen keményítőjét - kezdje étkezését némi ecettel vagy savval, ez növeli a nyálamiláz szintjét: Az étkezés megkezdése előtt citromlével vagy ecettel ecsetelje a száját, vagy fogyasszon egy salátát savas öntettel.

A testmozgás akár 2,5 órán keresztül növeli a nyálamilázt

A testmozgás növeli a szérum amiláz szintjét, egy nagy intenzitású, időszakos testmozgás az alfa-amiláz aktivitás ötszörös növekedését okozta (P 70% VO2max egészséges fiatalokban) (Koibuchi 2015).

Tipp: a keményítő enni a legjobb idő azután, hogy nagy intenzitással végzett edzést, 2 órán belül fogyasszon el

Egyéb tippek az étkezés glikémiás indexének (GI) csökkentésére:

A fehérje, a nem keményítő zöldségek és a zsír lassítja a szénhidrátok emésztését, kezdje étkezését a fehérjével, és ezután fogyassza meg a keményítőt.

Egyél keményítő nélkül a nem keményítőből készült zöldségeket

Egy tanulmány kimutatta, hogy a vércukorszint-emelkedés alacsonyabb volt, ha a zöldségeket keményítők előtt fogyasztották, ez a hatás a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél (T2D) volt kifejezett, és még hangsúlyosabb a normál glükóztoleranciában (NGT) szenvedőknél (Imai, 2013)

Vércukorszint, zöldségfélék fogyasztása a keményítő előtt vagy után. T2D = 2-es típusú cukorbetegség. NGT = normál glükóz tolerancia

Még jobb - fogyasszon fehérjét és nem keményítős zöldségeket a keményítő előtt

Az alábbi táblázatban mind a vércukorszint, mind az inzulin jelentősen csökken, ha fehérje- és nem keményítőzöldségeket fogyasztanak a keményítőtartalmú ételek előtt, összehasonlítva ezzel szemben (Shukla, 2015)

A vércukorszintre és az inzulinra gyakorolt hatás, ha a keményítőtartalmú ételeket megelőzően fehérjét és nem keményítőt tartalmazó zöldségeket fogyasztanak

Rág, rág, rág

És végül: minél többet rágja keményítőtartalmú ételeit, annál hosszabb ideig érintkezik az amilázzal, ezért szánjon időt a keményítő fogyasztására.

Hivatkozások

Falchi M., El-Sayed Moustafa J.S., Takousis P., Pesce F., Bonnefond A., Andersson-Assarsson J.C., Sudmant P.H., Dorajoo R., Al-Shafai M.N., Bottolo L. és mtsai. (2014) A nyálamiláz gén alacsony kópiaszáma hajlamosít az elhízásra. Nat. Genet., 46, 492–497. [PubMed]

Koibuchi E, Suzuki Y. A testmozgás az emberekben szabályozza a nyál amilázát (áttekintés). Exp Ther Med. 2014. április; 7 (4): 773-777. Epub 2014 január 23. PMID: 24669232 Ingyenes PMC cikk

Mandel AL, Peyrot des Gachons C, Plank KL, Alarcon S, Breslin PA. Az AMY1 gén kópiaszámának, a nyál α-amiláz szintjének és az orális keményítő észlelésének egyéni különbségei. PLoS egy. 2010. október 13.; 5 (10): e13352. doi: 10.1371/journal.pone.0013352.PMID: 20967220 Ingyenes PMC cikk

Mejía-Benítez MA, Bonnefond A, Yengo L, Huyvaert M, Dechaume A, Peralta-Romero J, Klünder-Klünder M, García Mena J, El-Sayed Moustafa JS, Falchi M, Cruz M, Froguel P. A. a nyálamiláz AMY1 gén nagyszámú példánya a mexikói gyermekek elhízási kockázatáról. Diabetologia. 2015. február; 58 (2): 290-4. doi: 10.1007/s00125-014-3441-3. Epub 2014, november 14.

Perry G. H., Dominy N. J., Claw K. G., Lee A. S., Fiegler H., Redon R., Werner J., Villanea F. A., Mountain J. L., Misra R. et al. (2007) Diéta és az emberi amiláz gén kópiaszám-változásának alakulása. Nat. Genet., 39, 1256–1260. [PMC ingyenes cikk] [PubMed]

Usher CL, Handsaker RE, Esko T, Tuke MA, Weedon MN, Hastie AR, Cao H, Moon JE, Kashin S, Fuchsberger C, Metspalu A, Pato CN, Pato MT, McCarthy MI, Boehnke M, Altshuler DM, Frayling TM, Hirschhorn JN, McCarroll SA. Az emberi amiláz lokusz szerkezeti formái és kapcsolata az SNP-kkel, haplotípusokkal és elhízással. Nat Genet 2015; 47: 921-925 [PMID: 26098870 DOI: 10.1038/ng 3340]

Viljakainen H, Andersson-Assarsson JC, Armenio M, Pekkinen M, Pettersson M, Valta H, Lipsanen-Nyman M, Mäkitie O, Lindstrand A. Az AMY1 lokusz alacsony példányszámát a korai megjelenésű női elhízás társítja Finnországban. PLoS One 2015; 10: e0131883 [PMID: 26132294 DOI: 10.1371/journal.pone.0131883]

Walsh NP, Blannin AK, Clark AM, Cook L, Robson PJ, Gleeson M. A nagy intenzitású időszakos testmozgás hatása a nyál IgA-ra, az összes fehérjére és az alfa-amilázra. J Sports Sci. 1999. február; 17 (2): 129-34. PMID: 10069269