Mennyi nátrium kell a testépítőknek naponta?

A túl sok nátrium elvesztése anélkül, hogy feltöltené, a jó testépítő edzés egyik fő blokkolója. Annak ellenére, hogy táplálkozási pályafutásom nagy részét arra ösztönöztem, hogy hagyják abba a só rázását a szív jobb egészsége érdekében, meg kellett fedeznem, hogy az ajánlások és a kutatások hogyan különböznek a testépítőktől.

Tehát mennyi nátriumot kell tartalmaznia naponta a testépítéshez? Attól függ, mennyit izzad. Víz és nátrium kiválasztódik, amikor izzad. A feltöltendő mennyiség a sóra való érzékenységétől, a magas vérnyomás kockázatától, a nemtől, az edzés nehézségétől, a hőmérséklettől és az éghajlattól függ. Átlagosan fontonként 230–920 mg nátriumot kell pótolnia. az edzés során elvesztett verejték, és arra törekszik, hogy napi 500 mg és 2300 mg közötti nátriumot kapjon.

A gyorsétteremtől a burgonya chipsig az amerikaiak többsége jóval meghaladja a napi szükséges nátriummennyiséget. De a testépítők és a sportolók számára előfordulhat, hogy a nátrium lecsúszik verejtékmirigyeiről, amikor beszélünk. Tehát rázzuk fel a szokásos nátrium-ajánlásokat, és válogassuk össze a tanulmányok szórványait, amelyek megmutatják, hogy mennyi szükséges a testépítés támogatásához.

Szüksége van egy edzésprogramra? Most 3 ingyenes edzés a Fitbodon.

Mi a nátrium?

kell

Mennyi nátrium legyen a testépítőknek?

A Harvard Egyetem azt tanítja nekünk, hogy a nátrium ásványi anyag számos ételben található meg, amit megeszünk. A legnagyobb forrás a nátrium-klorid, közismert nevén asztali só. A konyhasó körülbelül 40% nátrium és 60% klorid keveréke.

Az élelmiszerekben a nátrium ízfokozóként, megkötésként és stabilizálásként, valamint tartósítószerként használható. Az élelmiszerekhez való hozzáadásának egyik fő oka a veszélyes baktériumok szaporodásának megakadályozása. A legtöbb rossz hiba nem tud boldogulni nagy mennyiségű só jelenlétében.

A testben nátrium található a sejtjeinket körülvevő folyadékban. Testünknek szüksége van rá idegi impulzusok (üzenetek) vezetésére, az izommozgásokra (összehúzódásra és ellazulásra), valamint a víz és az ásványi anyagok kiegyensúlyozására.

Miért rossz a túl sok nátrium?

Mielőtt megkóstolnánk a testépítéshez szükséges nátrium ízét, fűszerezzük a fejünket azzal, hogy a túl sok nátrium miért káros az egészségünkre.

Sok megbízható egészségügyi szakértő, például az American Heart Association, a Betegségellenőrzési Központ és az American Dietetic Association arra ösztönzi az amerikaiakat, hogy csökkentsék nátriumszintjüket.

A túl sok étkezési só olyan veszélyes egészségi állapotokkal jár, mint a magas vérnyomás, a szívbetegség és a stroke. Ez gyengített csontszilárdságot is eredményezhet, mivel a túl sok nátrium valójában azt eredményezheti, hogy némi kalcium húzódik ki a csontból.

Magas vérnyomás

A magas nátrium-bevitel összefüggésbe hozható a magas vérnyomással. Ez egy gyakori állapot, amikor az artéria falain a vér ereje elég nagy ahhoz, hogy végül kárt okozzon. Éveken át előfordulhat tünetek nélkül, de növeli a súlyos problémák kockázatát, mint például a szívroham és agyvérzés.

A magas vérnyomás körülbelül minden harmadik embert érint. A Medical News Today szerint az Egészségügyi Világszervezet (WHO) becslései szerint a magas vérnyomás a stroke-kal összefüggő halálozások körülbelül 51 százalékához és a szívbetegségek 45 százalékához vezet.

Az elmúlt évszázad során a sót alaposan megvizsgálták a vérnyomásra és a szív egészségére gyakorolt ​​hatása szempontjából. Vizsgálatok szerint az étrendi só mérsékelt csökkentése általában hatékony módszer a vérnyomás csökkentésére. Az egészségügyi szakemberek között azonban nemrégiben vita alakult ki az étrendi só csökkentésével kapcsolatban (a sóérzékenységről alább olvashat).

Sóérzékenység

A tudomány azt mutatja, hogy nem mindannyian érzékenyek vagyunk a nátriumra. Ez azt jelenti, hogy nem mindannyiunknál megnő a vérnyomás, ha sós ételeket fogyasztunk. Az alacsony sótartalmú étrend nem biztos, hogy mindenki számára előnyös, és egyeseknél valóban növelheti a vérnyomást.

Egy nemrégiben készült áttekintésben a kutatók megfigyelték, hogy azoknak a résztvevőknek a vérnyomása magasabb volt, akik naponta 2500 mg nátriumot fogyasztottak, mint azoknál, akik több nátriumot fogyasztottak. Kutatások kimutatták, hogy az alacsony nátriumtartalmú étrend és a nagyon magas nátriumtartalmú étrend egyaránt nagyobb kockázatot jelent a szívbetegségekre.

A vérnyomást kiegyensúlyozó ásványi anyagok

A vérnyomás puzzle másik lényeges eleme a kálium.

A nátrium egyensúlyának növelése érdekében a kálium növelése ajánlott. A kálium egy másik elektrolit, amely az idegek számára szükséges az üzenetek továbbításához izmaink mozgásához és összehúzódásához. Segít a szívverésünkben és befolyásolja a testünk folyadék egyensúlyát.

A CDC kimondja, hogy egy személy magas vérnyomást kaphat, ha túl sok nátriumot és nem elég káliumot fogyaszt. Ezért arra ösztönöznek minket, hogy együnk több zöldséget, gyümölcsöt, tenger gyümölcseit és tejtermékeket. Az Orvostudományi Intézet szerint a felnőtteknek naponta legalább 4,7 gramm káliumot kell enniük vagy inniuk a vérnyomás kiegyensúlyozása érdekében.

A magnéziumnak és a kalciumnak hasonló hatása van. A magasabb szint az alacsonyabb vérnyomással függ össze. A magnézium megtalálható az avokádóban, a diófélékben, a hüvelyesekben, a tofuban és a teljes kiőrlésű gabonákban. A kalcium megtalálható a tejtermékekben, a zöld leveles zöldségekben, a diófélékben és a halakban.

Sóvárgás

Egy másik ok, amiért a nátriumot tartalmazó élelmiszerek ártalmasak számunkra, az az, hogy általában erősen feldolgozottak. A felesleges mennyiségű feldolgozott élelmiszer gyulladáshoz, súlygyarapodáshoz, cukorbetegséghez és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet. A sózott ételek is okozhatnak függőséget.

Tanulmányok kimutatták, hogy a sózott ételek valóban stimulálhatják az agy opiát- és dopamin-receptorait. Ezek azok a vegyi anyagok, amelyek arra késztetnek bennünket, hogy folyamatosan visszatérjünk. Ez kontrollálhatatlan vágyakat és sürgetést jelent a sózott ételek iránt.

Ez befolyásolhatja és növelheti a kalóriafogyasztásunkat, növelve a túlsúly és elhízás kockázatát. Az ellenkezője annak, amit egy testépítő táplálkozási tervtől szeretnénk.