Víz: Valóban szükségünk van-e napi 8 pohárra?

Gyakran halljuk, hogy naponta nyolc 8 uncia pohár vizet kell innunk. Van azonban némi vita erről az ábráról és arról, hogy valójában mit jelent.

A víz elengedhetetlen tápanyag. Az élet minden formáját fenn kell tartani, és az emberek nélküle csak néhány napot tudnak élni. Ez egyben egészséges ital is.

Az egészségügyi hatóságok és mások gyakran arra ösztönzik az embereket, hogy napi 2 vagy több vizet fogyasszanak, de ez csak sima víz, vagy más forrásból származó víz számít-e?

Egyes források ezeket az ajánlásokat „mítosznak” minősítették, a szakemberek pedig megkérdőjelezték az irányelveket.

Egyesek az állításokat alátámasztó tudományos bizonyítékok hiányára utalnak, míg mások megjegyzik, hogy a koncepció hívei között volt egy fő ásványvízgyártó.

Mennyi sima vízre van szükségünk valójában?

Gyors tények a vízbevitelről

Íme néhány kulcsfontosságú pont a napi vízfogyasztással kapcsolatban. További részletek és kiegészítő információk a cikkben találhatók.

Az ételek és a folyadékok, beleértve a vizet is, a testünk fő vízforrása.
Az a tanács, hogy naponta nyolc 8 uncia pohár vizet igyon, nem bizonyítékokon alapszik.
A szükséges vízmennyiség az egyéni igényektől és körülményektől függ, beleértve az aktivitást és az éghajlatot.
Az egészséges test természetesen fenntartja a folyadék jól beállított egyensúlyát, és a szomjúsági mechanizmus megmondja, mikor van szükségünk többre.

Megosztás a Pinteresten A víz egészséges ital, és nélkülözhetetlen az élet számára. De mennyire van szükségünk valójában?

1945-ben az Egyesült Államok Élelmezési és Táplálkozási Testülete azt tanácsolta az embereknek, hogy napi 2,5 liter (84,5 folyadék uncia (fl oz)) vizet fogyasszanak, beleértve az elkészített ételekből származó folyadékot.

Ma a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) azt mondják: "Nincs ajánlás arra, hogy a felnőttek és a fiatalok mennyi tiszta vizet fogyasszanak naponta." Vannak azonban ajánlások a teljes folyadékbevitelről minden forrásból.

2004-ben az Orvostudományi Intézet kb. 2,7 liter, vagyis 91 folyadék uncia (fl oz) teljes vízmennyiséget határozott meg a nőknél naponta, a férfiaknál pedig átlagosan napi 3,7 litert (fl fl).

Ez az összes forrásból származó összes napi folyadékbevitelre vonatkozik, amelyet „az élelmiszerekből, az ivóvízből és más italokból elfogyasztott víz mennyiségeként” definiálnak.

Az Egyesült Államok 2015–2020-as étrendi irányelvei nem javasolnak konkrét napi víz- vagy folyadékbevitelt, de azt javasolják, hogy sima, nem ízesített vizet és hozzáadott cukrot tartalmazó gyümölcsleveket válasszanak.

Jelenleg nincs meghatározva a vízbevitel felső szintje, bár a túlzott mennyiségeknek káros hatása van.

Az Egyesült Királyságban az Országos Egészségügyi Szolgálat (NHS) napi 6-8 pohár, vagyis 1,9 liter (majdnem 34 fl0.oz) fogyasztását javasolja, beleértve az élelmiszerben lévő vizet. Megjegyzik, hogy ez a mennyiség mérsékelt éghajlatra alkalmas. Forró éghajlaton azt mondják, többre lesz szükség.

Ajánlott bevitel életkor szerint

Az életkor szerint nincs rögzített mennyiségű folyadék, de bizonyos minták mérsékelt éghajlaton mérsékelt mennyiségű tevékenységet folytató egészséges egyének körében jelentkeznek.

Az alábbiakban bemutatjuk a csecsemők és felnőttek átlagos vízfogyasztását:

Korcsoport	Átlagos napi folyadékbevitel
Csecsemők	525 ml-től 3,5 kilogrammos újszülöttnél 1200 ml-ig napi 8 kilós csecsemőnél, mell- vagy palackozott tejként
19-30 éves felnőttek	A férfiak átlagosan napi 3,7 liter, a nőknél 2,7 liter, az éghajlattól, az aktivitástól, a terhesség állapotától és az egészségtől függően

Csecsemők

A csecsemő tápszerének vagy anyatejének mennyisége átlagosan 780 milliliter (ml), vagy alig több mint 26 fl oz anyatejet vagy tápszert fogyaszt, körülbelül 6 hónapos koráig. 6 hónapos kora előtt a sima víz használata nem ajánlott.

Ez a napi 525 ml (alig 18 fl oz) 3,5 kilós újszülöttnél napi 1200 ml (45 fl oz) egy 8 kilós csecsemőnél 6 hónapos korban, vagy körülbelül 150 ml (5 fl oz) kilogramm súly naponta.

Ez arányosan sokkal több, mint amire egy felnőttnek szüksége van. Miután a csecsemők szilárd ételeket kezdenek fogyasztani, kevesebb folyadékra van szükségük az anyatejből és a tápszerből.

12 hónaposnál idősebb gyermekek

A gyermekeket ösztönözni kell a vízivásra:

a napi rutin részeként, például fogmosás után, valamint az iskolai játékidő előtt, alatt és után
amikor meleg az idő
az édesített italok és gyümölcslevek alternatívájaként

A gyümölcsfogyasztást napi egy pohárra kell korlátozni.

A szülőknek javasoljuk, hogy tartsanak kéznél egy kancsót az egészséges vízivási szokások ösztönzése érdekében, az iskoláknak pedig szökőkutakkal vagy ezzel egyenértékű létesítményekkel kell rendelkezniük.

Gyermekek, akik lázasak

Azoknál a gyermekeknél, akiknél fennáll a kiszáradás veszélye, például lázas, a CDC a következőket javasolja:

Kor	Szükséges folyadék mennyisége
Legfeljebb 12 hónap	3 csésze
1-3 év	4 csésze
4-8 év	5 csésze
6–13 év	8 csésze
14 éves és idősebb	11–13 csésze hímeknek és 8–9 csésze nőstényeknek

Ha egy gyermek lázas, fontos, hogy orvosi segítséget kérjen. Orvos tanácsot adhat orális rehidrációs oldatnak is a megfelelő elektrolit-egyensúly biztosítása érdekében.

19-30 éves felnőttek

A CDC olyan számokat idéz, amelyek azt mutatják, hogy 2005-2010-ben az Egyesült Államokban a fiatalok egy adott napon átlagosan 0,45 liter vagy 15 fl oz vizet ittak, míg a felnőttek átlagosan 1,2 litert, vagyis 39 fl oz-ot fogyasztottak.

A legtöbb 19 és 30 év közötti felnőtt számára az összes forrásból származó vízmennyiség napi ajánlott megfelelő bevitele:

3,7 liter (vagy körülbelül 130 fl oz) a férfiak számára
2,7 liter (kb. 95 fl oz) nőknek

Az egyik forrás azt sugallja, hogy a férfi igénye 2,5 liter (84,5 fl oz), ha mozgásszegény, akár 6 liter (203 fl oz), ha aktív és meleg éghajlaton él.

A nők esetében a követelmények valószínűleg 0,5–1 literrel (17–34 fl oz) alacsonyabbak lesznek, mint a férfiaknál, a jellemzően kisebb testtömeg miatt.

A terhesség alatt azonban a nőknek valószínűleg további 0,3 literre (10 fl oz) és további 0,7-1,1 literre (23-37 fl oz) lesz szükségük szoptatás alatt.

Idősebb felnőttek

A gyümölcsök, zöldségek, teák és még a kávé is hatékonyan biztosítja a hidratációt.

Az idősebb felnőtteket mind a kiszáradás, mind a túlhidrálás veszélye fenyegeti az egészségi állapot, a gyógyszerek, az izomtömeg csökkenése, a veseműködés csökkenése és egyéb tényezők következtében.

A jól hidratált idősebb felnőttekről kiderült, hogy:

kevesebb esés
kevesebb székrekedés
férfiaknál alacsonyabb a hólyagrák kockázata

A dehidratációt az alábbiak nagyobb gyakoriságával kapcsolják össze:

Húgyúti fertőzések
zavar
veseelégtelenség
lassabb sebgyógyulás

A folyadékbevitel iránti igény az egyéntől függ.

Kevés tanulmány vizsgálta az idősebb emberek folyadékbevitelét és -kimenetét, de legalább egy arra a következtetésre jutott, hogy ez nem különbözik jelentősen a fiatalokétól.

Az idős embereket gondozó embereket arra ösztönzik, hogy rendszeresen adjanak folyadékot és segítsék az ambíciót, különösen, ha a mobilitás csökkenése megnehezíti a fürdőszoba látogatását.

Honnan származnak a számok?

Míg a víz köztudottan létfontosságú az élet és a kiszáradás megelőzése szempontjából, a bevitelre vonatkozó ajánlások főként az emberek által fogyasztott átlagos mennyiséget bemutató felmérési eredményeken alapulnak.

A következtetések azon a feltételezésen alapulnak, hogy ezeknek a mennyiségeknek megfelelőnek kell lenniük az optimális hidratáláshoz.

Kevés a bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a meghatározott mennyiségek különös hatással lennének az egészségre.

Lehetetlen meghatározni az optimális bevitelt, mert ezek nagymértékben változnak:

tevékenység
környezeti feltételek
egyéni tényezők
testtömeg
nem és életkor
egészségi állapot, például rossz vesefunkció
gyógyszerek, például vízhajtók
függetlenül attól, hogy egy személy terhes vagy szoptat-e

Azok az ajánlások, amelyek szerint az embernek naponta nyolc pohár vizet kell inni, nem veszik figyelembe azt a tényt sem, hogy folyadékbevitelünk nagy része ételből és egyéb italokból származik.

A víz a testben nem csak ivóvízből származik.

A becslések eltérőek, de egy forrás szerint:

körülbelül 20-30 százalék az élelmiszerből származik
mintegy 60-70 százaléka ivóvízből és egyéb folyadékokból származik
kis százaléka, körülbelül 10 százaléka „metabolikus víz”, amelyet a sejtek normális sejtműködés közben termelnek

Minél aktívabb a test, annál több metabolikus víz termelődik.

Egyes felmérések szerint a vízbevitel körülbelül 20 százaléka élelmiszerből származik, a többi folyadékból származik. Ez a diétától függ. A nagyobb mennyiségű friss gyümölcs és zöldség nagyobb vízfogyasztást jelent az élelmiszerekből.

A metabolikus víz napi 250-350 ml-t (8,4–11,8 fl oz) tesz ki.

Az élelmiszerek víztartalma

Íme néhány példa a különféle ételek és folyadékok víztartalmára:

Víztartalom százalékban (%)	Étel vagy ital
100%	Víz
90-99%	Zsírmentes tej, tea, kávé, lédús gyümölcsök, mint eper és sárgadinnye, zöldségek, például saláta, zeller és spenót
80–89%	Gyümölcslé, joghurt, gyümölcsök, például alma, körte és narancs, zöldségek, például sárgarépa, és főtt brokkoli
70–79%	Banán, avokádó, sült burgonya, túrós és ricotta sajtok
60–69%	Tészta, bab és borsó, hal, például lazac, csirkemell és fagylalt
30-39%	Kenyér, bagel és cheddar sajt
1–9%	Diófélék, csokis süti, keksz, gabonafélék
0%	Olajok és cukrok

Csapolt vagy palackozott víz?

Megosztás a Pinteresten A palackozott és a csapvíz egyaránt hatékonyan hidratálja a testet.

A palackozott vagy csapvíz ugyanolyan hatékonyan hidratálja a testet. A hidratálás szempontjából az Egyesült Királyságban végzett vizsgálatok nem találtak szignifikáns különbséget a kettő ivása között.

Az ásványvizek különböző mennyiségű ásványi anyagot tartalmaznak, attól függően, honnan származnak, de ez sem jelentős, mivel a legtöbb ásványi anyag más táplálékból származik.

Mi van a kávéval?

A koffein tartalmú italokról úgy gondolják, hogy dehidratálnak, szemben a hidratálással, mivel meggyőződésük, hogy vizelethajtó hatással vannak a vízháztartásunkra.

Számos tanulmány azt tesztelte, hogy a koffein tartalmú folyadékok hogyan befolyásolják a hidratációt, és azt mutatták, hogy a tea és a kávé valójában jó vízforrás, és nem vezet kiszáradáshoz.

Egy 18 egészséges férfi felnőtt vizsgálata azt mutatta, hogy a különféle koffeintartalmú, nem koffeinmentes, kalóriatartalmú és nem kalóriatartalmú italok után a testtömeg-, vizelet- és vérvizsgálatokban mérve nincs jelentős különbség a hidratáltságban.

"Az embereknek a napi folyadékbevitel részeként történő figyelmen kívül hagyása a koffeintartalmú italok figyelmen kívül hagyásával nem megalapozott" - állítják a kutatók.

Egy másik arra a következtetésre jut, hogy "nincs bizonyíték dehidratációra mérsékelt napi kávéfogyasztás mellett".