Mennyi salátát kell enni minden nap?

Ha kevesebb, mint 5 csésze salátát fogyaszt naponta, akkor a test alultáplált lehet. Tudta, hogy kb. 4700 mg napi káliumra van szükségünk ahhoz, hogy a testet működtessük annak, aki 200 kg. Vegyünk például egy banánt; egy banán 300 mg. Rengeteg banánt kellene enni, hogy el is kezdje elérni azt a 4700 mg napi táplálkozási szükségletet a testén belül, és a cukor (a banán szénhidrátjaiból átszámítva) szintén problémát jelentene. Az erőház, amely segít a legjobban érezni magát? Saláta!

mennyi

Ne feledje azt is, hogy nem csak az a mennyiség, hogy mennyi salátát fogyaszt, hanem a zöldség minőségétől is. A jégsaláta például nem lesz akkora tápértékű, mint valami nagy sűrűségű, például:

• Káposzta - A kelkáposzta tele van A-, C- és K-vitaminnal. Bár kissé magasabb kalóriatartalmú, mint más zöldek, a kelkáposzta egy adag B6-B1-B2-B3 vitamint, mangánt, vasat, kalciumot, rézet, magnéziumot, és kálium, ami tápanyagokkal töltött salátát eredményez. Háromszor több luteint és zeaxantint tartalmaz, mint a spenót.

• Spenót - A spenót tele van A-vitaminnal és kiváló C- és K-vitamin-, vas- és rostforrással. Ezenkívül több folsavat tartalmaz, mint a legtöbb saláta zöld, ami segít az elfogyasztott ételeket energiává alakítani és egészséges vörösvértesteket termel. A legújabb kutatások azt is sugallják, hogy a levélmembránban levő tilakoidoknak nevezett vegyületek erőteljes étvágycsökkentőként szolgálhatnak. A közelmúltban közzétett hosszú távú tanulmány a svédországi Lund Egyetemen azt találta, hogy ha reggelik előtt egy tilakoidokat tartalmazó italt fogyasztana, az jelentősen csökkentheti a vágyat és elősegítheti a fogyást. A spenót kivonatot szedő nők három hónap alatt átlagosan 5,5 kilóval többet vesztettek, mint a placebo csoport.

• Svájci mángold - a répa család rokona, a svájci mángold íze hasonló a spenóthoz. Magasabb a nátrium-számban, mint más saláta zöldeknél (77 gramm/csésze), de tele van A-, C- és K-vitaminnal, valamint vasat és kalciumot is tartalmaz. Fontolja meg a mangold kombinálását néhány más zölddel a saját keverék elkészítéséhez. A legújabb kutatások kimutatták, hogy ezek az erőművi levelek legalább 13 különböző polifenol antioxidánst tartalmaznak, beleértve az antocianinokat - gyulladáscsökkentő vegyületeket, amelyek védelmet nyújthatnak a 2-es típusú cukorbetegség ellen. A Kelet-Angliai Egyetem kutatói körülbelül 2000 ember kérdőívét és vérmintáját elemezték, és azt találták, hogy a legmagasabb antocianin-bevitelt fogyasztók alacsonyabb inzulinrezisztenciával és jobb vércukor-szabályozással rendelkeznek.

• Vízitorma - tápanyagokban gazdagabb, mint a romaine és a leveles saláta, amely szinte az összes napi ajánlott A- és K-vitamin bevitelét, valamint a napi ajánlás felét tartalmazza a C-vitamin számára, 2,5 csésze adagban. Gramm grammonként ez az enyhe ízű és virágos megjelenésű zöld négyszer több béta-karotint tartalmaz, mint egy alma, és a napi ajánlott K-vitamin-adag óriási 238 százaléka 100 grammonként - két olyan vegyület, amely harmatos és fiatalos tartja a bőrt. A szépségápolás a PEITC (fenil-etil-izotiocianát) leggazdagabb táplálkozási forrása is, amely a kutatások szerint leküzdheti a rákot. Az American Journal of Clinical Nutritions által közzétett nyolc hetes vizsgálat eredményei szerint a napi 85 gramm nyers vízitorma (ez körülbelül két csésze) pótlása 17 százalékkal csökkentheti a rákkal kapcsolatos DMA károsodást. A hő hatására inaktiválható a PEITC, ezért a legjobb, ha salátákban, hidegen sajtolt gyümölcslevekben és szendvicsekben nyersen fogyasztják a vízitorma.

• Petrezselyem - A petrezselyem egy csendes szuperétel, annyira tele tápanyagokkal, hogy még egy ág is nagyban hozzájárulhat a K-vitamin napi szükségletének kielégítéséhez. Sőt, a kutatások szerint a felaprított petrezselyem nyári illata és íze segíthet a étvágy.

• Romaine saláta - A Romaine gazdag A- és K-vitaminban, de nem egészen ásványi erőmű. Feltétlenül keverje össze néhány spenóttal vagy kelkáposztával, hogy több antioxidánsba csomagoljon, vagy válasszon egy előre összekevert keveréket. magas folsavat tartalmaz, a B-vitamin vízoldható formáját, amely bizonyítottan fokozza a férfiak termékenységét. A Fertility and Sterility folyóiratban megjelent tanulmány szerint a kiegészítő folsav jelentősen növeli a spermiumok számát. A folát a depresszió leküzdésében is szerepet játszik - ez a PCOS-ban szenvedő nők számára ismerős lehet.

• Vörös és zöld leveles saláta - Enyhe ízű, ezért jó választás az A- és K-vitamin bevitelére a gyermekek és a válogatósok étrendjébe.

• Vaj/Előke/Bostoni saláta - A vajas saláta alacsony nátriumtartalmú, jó A-vitamin-forrás, kis mennyiségű vas és kalcium.

• Rukkola - ízletes választás néhány A-vitamint, C-vitamint, vasat és kalciumot tartalmaz. Keverje össze a rukkolát több tápanyag-sűrűbb lehetőséggel, hogy feltöltse a saláta ízét és antioxidáns erejét.

Cikória/Radicchio - A Journal of Nutrition egyik tanulmánya kimutatta, hogy azok az emberek, akik napi 650 mg polifenolt fogyasztanak, 30 százalékos eséllyel élnek tovább, mint azok, akik ennél kevesebbet fogyasztanak. Egy csésze cikória levelek kb. 235 mg-ot tesznek ki (duplája a spenóté!), Ezért fontolja meg, hogy egy kis leveles vöröset adjon a leveles zöldjeihez.

• Répa zöldek - Csak 1 csésze keserű zöldségből származik csaknem 5 gramm rost - ez több, mint amit egy tál kvaker zabban talál! A Leeds-i Egyetem kutatói azt találták, hogy a szív- és érrendszeri betegségek kockázata minden elfogyasztott 7 grammra lényegesen alacsonyabb volt.

• Kínai káposzta - A magas rendelkezésre álló kalcium és vas gazdag forrásai, a keresztesvirágú zöldségek, mint például a káposzta, képesek „kikapcsolni” a gyulladásjelzőket, amelyekről úgy gondolják, hogy elősegítik a szívbetegségeket. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban közzétett, több mint 1000 kínai nőből származó tanulmányban azoknak, akik a legtöbb keresztes keresztes zöldséget (kb. 1,5 csésze naponta) ették, 13 százalékkal kevesebb gyulladás volt, mint azoknak, akik a legkevesebbet ették.

A cél az, hogy megszokja a saláta fogyasztását, mivel tápanyagai vannak a testének csak azért, hogy működjön. Az élelmiszerboltban keressen valami olyan tavaszi saláta keveréket, amely több különböző növényből áll; Sült saláta kitûnõ, spenót, svájci mángold, vörös mustár, répa zöld Hagyd, hogy az legyen a célod, hogy eleinte napi 7-10 csésze salátát fogyassz el, és használj bármilyen öltözködést, amely segít e szokás elkezdésében. Miután jobban megszokta a napi saláták fogyasztását, dolgozzon azon, hogy csökkentse az öntetének cukrot. Javasolt, hogy 1 gramm cukor legyen evőkanálonként vagy kevesebb. A saját készítés még jobb lenne.

Tipp: Ha műanyag edényben vásárol salátát az élelmiszerboltban, miután kiszedett egy adagot, bolyhosítsa meg a leveleket, és tegyen hozzá pár lap száraz, fel nem használt papírtörlőt, hogy felszívja az extra nedvességet, mielőtt visszatenné a fedelet és visszatérne a hűtőszekrény és a salátád tovább fog tartani.

Kerülje az Ice-berg salátát (nem túl sűrű tápanyagtartalmú) és az önteteket, mint a krutont, a magas tejcukorszintet, a szárított áfonyát vagy a mazsolát, valamint mindent, ami cukorral vagy bármilyen cukorral bevont dióöntettel rendelkezik.

Ehelyett arra összpontosítson, hogy ilyen típusú dolgokat tegyen a salátára:

• Tudta, hogy 1 teáskanál hajtás egyenlő 50 teáskanál brokkolival fitotápanyagokkal ?! Add csírákat!

• Ha zsírot ad a salátához, akkor több táplálékot fog kihúzni a salátából. Használjon szalonnadarabot, fétát, olajbogyót, olívaolajat, dióféléket és magokat.

• Adjon hozzá fehérjét, mint egy kemény tojás, vagy próbáljon meg öntetként 1/4 csésze hideg, főtt quinoát, amely fehérjében gazdag. Az oldalsó hummus szintén kellemes keverék, hogy nedvességet adjon a salátának anélkül, hogy extra öntetet adna hozzá.

• A test gyulladásának leküzdésére szolgáló előnyös gyümölcs enyhe feltöltése: gránátalma, eper, málna vagy áfonya.

• Egyéb zöldségek, mint: paprika, koktélparadicsom, spárga, főtt cékla, retek, apróra vágott brokkoli, vágott sárgarépa, kockára vágott zeller, uborka szeletek, kockára vágott hagyma, szójabab, avokádó és borsó.

Nézze meg, mit oszt meg Dr. Eric Berg a salátadarabokról és milyen típusú zöldségeket fogyasszon: