Mennyit fogyhat biztonságosan 1 hónap alatt?

Egy személy nagyjából 4–8 fontot tud leadni egy hónap alatt. A mérsékelt súly elérése és fenntartása fontos szerepet játszhat a különféle betegségek, köztük a szívkoszorúér-betegség és a stroke megelőzésében.

A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint azok, akik lassan és folyamatosan fogynak, nagyobb eséllyel tartják meg a mérsékelt súlyt.

A testmozgás és a táplálkozás változásával az ember számíthat a fogyásra. Az, hogy egy ember pontosan mennyit fogyhat, sok tényezőtől függ.

Ez a cikk tippeket ad a biztonságos fogyáshoz, beleértve az elkerülendő étrendi tényezőket és az iránymutatásokat.

hónap

Az étkezési szokások és a testmozgás kulcsfontosságú szerepet játszanak a biztonságos fogyásban.

A CDC kijelenti, hogy egy személy biztonságosan és hatékonyan fogyhat körülbelül heti 1-2 fontot. Ezen számok alapján egy hónap alatt az ember biztonságosan 4–8 fontot fogyhat.

Ezek azonban csak becslések.

Az Amerikai Szívszövetség (AHA) azt tanácsolja az embereknek, hogy mérsékelt módon közelítsék meg céljaikat.

Azt javasolják, hogy az emberek kezdjék:

  • általános kondíciójuk felmérése
  • orvossal beszélni arról, hogy a mögöttes állapotok hogyan befolyásolhatják a testmozgást vagy az étrendet
  • kitalálni, hogy milyen tevékenységeket élveznek
  • mérhető célok kitűzése

Az AHA azt is kijelenti, hogy ha a fogyás a cél, akkor az embernek reális elvárásokról kell beszélnie orvosával.

Mindenki más és az ésszerű célok változhatnak, de ha számba vesszük a számot, az motiválhatja az embert arra, hogy a célja felé törekedjen.

Az étrend megváltoztatásakor az embernek kerülnie kell a divatos diétákat. A divatos diéták készítői gyakran gyors, jelentős fogyást vagy más előnyöket ígérnek. Ezeket a diétákat azonban gyakran nehéz fenntartani, és egyesek egészségtelenek is lehetnek.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt tanácsolja az embereknek, hogy kerüljék az olyan étrend-terveket vagy termékeket, amelyek arra utalnak vagy ígérnek:

Gyors fogyás

Ha egy személy gyorsan fogy, akkor a víz, a csont és az izom is csökken. Az a személy is nagyobb valószínűséggel tér vissza, ha gyorsan lefogy.

Specifikus ételkombinációk, merev menük vagy korlátozások

Az ember nehezen tudja fenntartani ezt az étkezési módot.

Még akkor is, ha kiegészítőket vagy multivitaminokat szednek, nem fogyasztanak elegendő néhány alapvető tápanyagot.

Nincs gyakorlat

A fizikai aktivitás fontos az ember egészségének megőrzéséhez.

Az egészséges ételekkel teli étrend fontos része a mérsékelt súly elérésének és fenntartásának.

A CDC javasolja, hogy az emberek a következő étkezési szokásokat alkalmazzák:

  • baromfiból, sovány húsból, babból, halból, dióból és tojásból származó fehérjék fogyasztása
  • rengeteg zöldséget, gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú tejterméket és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani
  • elkerülve a transz-zsírokat, a koleszterint és a telített zsírokat
  • a hozzáadott cukorral vagy nagy mennyiségű cukorral rendelkező élelmiszerek korlátozása
  • a sóbevitel csökkentése

A fogyás vagy fenntartás céljából étkezőknek meg kell határozniuk a kalóriaigényüket is.

Egy személy együttműködhet egészségügyi szolgáltatójával az ésszerű kalóriabevitel meghatározásában minden nap. Ha megvan ez a szám, az egyén úgy építheti étkezési tervét, hogy benne maradjon.

Az embereknek arra kell összpontosítaniuk, hogy minőségi ételekkel töltsék meg a tányérjukat, amelyek tápanyagokkal látják el őket.

Az AHA szerint a felnőtteknek a következő mennyiségű testmozgást vagy fizikai aktivitást kell biztosítaniuk minden héten az egészséges életmód népszerűsítése érdekében:

  • legalább heti 150 perc közepes intenzitású kardio aktivitás, vagy heti 75 perc intenzív kardio aktivitás, vagy mindkettő kombinációja a hét folyamán
  • mérsékelt-nagy intenzitású izomerősítő vagy ellenálló edzés a hét legalább 2 napján
  • azoknak, akik képesek, heti 300 perc közepes intenzitású kardio aktivitásra kell törekedniük

Ezen túlmenően fontos elkerülni a hosszabb ideig tartó ülést.

Gyermekek számára az AHA a következőket javasolja:

  • A szülőknek és gondozóiknak sok időt kell biztosítaniuk a 3 és 5 év közötti kisgyermekeknek a futáshoz és a játékhoz.
  • A 6 és 17 év közötti gyermekeknek napi legalább 60 perc aktív játékot kell biztosítaniuk.
  • A gyermekeknek arra kell törekedniük, hogy a hét legalább 3 napján intenzív kardio tevékenységet végezzenek, valamint legalább 3 napon át erősítsék az erőt.

Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata (NHS) szerint az aerob tevékenység a leghatékonyabb módszer a kalóriaégetésre. Az NHS azt is állítja, hogy az izom több kalóriát éget el, mint zsír. Ennek eredményeként az izomtömeg növelése segíthet az embernek a fogyásban.

A közepes intenzitású aerob edzés a következőket foglalhatja magában:

  • vízi aerobik
  • páros tenisz
  • kertészkedés
  • tempós séta

Az erőteljes aerob edzés a következőket foglalhatja magában:

  • úszás körök gyorsan
  • futás
  • túrázás felfelé
  • aerob tánc
  • ugrókötél
  • kerékpározás
  • nehéz udvari munkák, például ásás

Az ellenállóképzés megteremtheti a sovány izomtömeget, amely fellendítheti az ember anyagcseréjét.

A Current Sports Medicine Reports folyóiratban szereplő tanulmány szerint csak 10 hetes ellenállóképzés 7% -kal növelheti az ember nyugalmi anyagcseréjét. A megnövekedett anyagcsere fokozott kalóriaégést jelent, ami súlyvesztéshez vezethet.