Mérje meg a fogyás előrehaladását

Tervezzen a fogyás előrehaladásának mérésére. A rendszeres súlymérés az egyetlen módja annak, hogy megtudd, mikor teljesítetted a mérföldkőhöz kapcsolódó célokat, és segít a motiválásban is, elősegítve a haladás vizualizálását.

Ha valóban technikát szeretne szerezni a fogyásról, további méréseket és statisztikákat is folytathat.

Testtömeg-index. Az egészséges testsúly meghatározásának jelenlegi "arany standardja" a testtömeg-index (BMI). Testtömegindexét úgy határozzuk meg, hogy elosztjuk a súlyt kg-ban, magasságban, méterben, négyzetben (vagy ha a súlyt fontban osztjuk el a magasság hüvelykben, négyzetben), majd megszorozzuk az eredményt a 703-as számmal. Általában a 30-as BMI-k az elhízást jelzik, és A 25 és 29 közötti BMI azt jelzi, hogy valaki túlsúlyos. A BMI-táblázat és a hozzá tartozó megjegyzések az Étrend-irányelvek Tanácsadó Bizottságának az amerikai táplálkozási irányelvekről szóló jelentésének részeként érhetők el (2015). Ezeket az irányelveket online módon elolvashatja, PDF formátumban kinyomtathatja vagy megrendelheti a http://www.health.gov/dietaryguidelines/ oldalon.

Körkörmérések. A derék és a csípő aránya (WTH) összehasonlítja a derékvonal legszűkebb pontját a csípő legszélesebb pontjával. A magasabb WTH-arányok (amelyek akkor fordulnak elő, ha a zsírt hason vagy gyomorban tárolják) nagyobb egészségügyi kockázatokkal járnak, mint az alacsonyabb WTH-arányok, amelyek akkor fordulnak elő, amikor a zsírt máshol tárolják. A férfiak 40 hüvelykes, a nőknél 35 hüvelykes derék kerülete aggodalomra ad okot.

A derék és a csípő mellett hasznos a combok, a felkarok, a mellkas, a nyak és a bárhol másutt is mérni a csökkentést. Mivel az izom súlya meghaladja a zsírt, előfordulhat, hogy a mérleg nem lehet teljesen megbízható tanúja a fogyás/edzés program során zajló változásoknak. A kerületi mérések időszakos ellenőrzése akkor is megmutathatja a méret csökkenését, ha a mérleg nem mutat sok változást. Az izom kevesebb helyet foglal el, mint a zsír, és gyakran azt eredményezi, hogy a méretei akkor is csökkennek, ha a mérleg nem annyira együttműködő.

Testzsír. A testösszetételének alapbecslése (testzsírtömeg és sovány testtömeg) szintén tájékoztat az egészségről. A testzsír arányossága meghatározható a bőrredők mérőeszközének mérésével (amelyet orvosi vagy fitnesz szakembereknek kell elvégezni), vagy a bio-elektromos impedancia skálán történő súlyozással. A bio-elektromos impedancia elemzés egy fájdalommentes folyamat, amelynek során a testen keresztül biztonságos elektromos áram alakul ki. A test zsírszövetei rosszul vezetik a jelet, míg az izmok jól vezetik. A bioelektromos skála képes becsülni a testzsírtartalmat az alapján, hogy mekkora ellenállással találkozott. Otthoni és kereskedelmi modellek egyaránt rendelkezésre állnak.
Egy másik hasznos mérés a csukló kerülete, vagy a könyök szélességének mérése, a hajlított könyök mindkét oldalán az ellentétes csontos kiemelkedések közötti tér. A könyökmérést legpontosabban féknyergekkel végzik. Ezek a mérések lehetőséget nyújtanak a testváz méretének becslésére, amely része a számításnak, és meghatározza, hogy mennyit kell mérnie. Egy kis csontú embernek kevesebbnek kell lennie, mint egy nagy csontúnak, és hasonlóan nem reális, ha a nagy csontokkal rendelkező személyek elérik az azonos magasságú, kisebb csontozatú személy súlycéljait.

Partner kiválasztása

Ha valaki olyan ember, aki jól reagál a társadalmi megerősítésre, használja felkészülési időszakát arra, hogy építsen magának egy támogató rendszert az emberek iránt, akik törődnek veled, és ösztönözni fogják Önt a súlycsökkentésre. Miután elmondott egy vagy több embernek a súlycsökkentési tervéről, további motivációja lesz arra, hogy eleget tegyen elkötelezettségének, vagy szembesüljön ugratásával. További bónuszként egy vagy több ember, akihez közeledik, dönthet úgy, hogy lefogy veled, tovább fokozva a motivációt és a megerősítést. Gyakran a legjobb partnerek a fogyás támogatására más családtagok. Ez különösen igaz, ha a családtagok hajlandók segíteni abban, hogy veled dolgoznak, hogy eltávolítsák a házból a csábító ételeket. Az életmódbeli változásokat sokkal könnyebb megvalósítani és fenntartani, ha az egész háztartás bekapcsolódik a munkájukba.

Célokat kitüzni

Miután kiválasztotta a követendő étrendet, elkezdheti a terv megfogalmazását, a mérföldkőnek kitűzött célok kitűzését, és ezeket a terveket és célokat egy súlycsökkentő szerződésbe írja. Például eldöntheti, hogy a szokásos maroknyi sütemény helyett naponta legalább egy darab friss gyümölcsöt megesz. Dönthet úgy is, hogy cukorral édesített reggeli gabonapelyhekről az egyik új, magas rosttartalmú gabonafélére vált, amely ízletes, valamint gazdag oldható és oldhatatlan rostforrás. Ha ezeket a döntéseket részletesen beírja a súlycsökkentő szerződésébe, nagyobb valószínűséggel történnek meg. Ha végzett az étrendi változásokkal, kezdjen el gondolkodni a testmozgás változásain. Tervezzen meg egy edzésprogramot, és írja be a szerződésébe, hogy mit és mennyi gyakorlatot fog teljesíteni. A séta egyszerű lehetőség, és még napi 20 perc is segít.

A szerződésének meghatározott kezdési dátummal kell rendelkeznie, és legfeljebb egy vagy két hét múlva lejár. Meg kell adniuk a nem élelmiszer jellegű jutalmakat is, amelyeket Ön nyújt, ha teljesíti a szerződés feltételeit. Nem kell tökéletes teljesítményt megadnia. Engedje meg, hogy jutalmazza magát, ha a szerződési feltételeket gyakrabban teljesítette (mondjuk 10 nap a 14-ből).

Értékelje a haladást a kéthetes szerződés teljesítése után. Céljai reálisnak bizonyultak? Energikusabbnak érzi magát a megnövekedett testmozgástól? A cukorral édesített szódának választott helyettesítő jó-e, vagy valami más lenne jobb? Készen állsz a változásokkal szembeni agresszivitásra? Ezután készítsen egy új tervet a tanultak alapján, és írjon egy új szerződést a terv alapján. Ha például túl sok édes ételt talál magának, akkor derítse ki, miért van szüksége az édességek elcsalására, alternatív viselkedésmódok létrehozására, amelyeket helyettesíthet, és írja be őket a következő szerződésébe. Talán azért fagyizol, mert stresszes vagy. Ha igen, akkor fontolóra veheti a tervezést, hogy tudatosan készítsen egészséges snacket (esetleg néhány felvágott friss gyümölcsöt) a fagylalt helyett, vagy csatlakozzon egy jógaórához. Míg a jóga nem éget nagy mennyiségű kalóriát, mégis segít enyhíteni a stresszt. Ha ideges állapotban gyakorol néhány jógapózot (talán nyugtató zene hallgatása közben), akkor előfordulhat, hogy végülis nincs szüksége erre a fagyira.