Mi a fehérjebetartó étrend?

Közelkép az ember, hogy fehérje shake otthon edzés után

titkos

Szeretné, ha gyorsan fogyhatna és zsírozna a sovány testtömeg jelentős csökkenése nélkül? Ezt állítja, hogy egy fehérjetartó étrendnek nevezett diéta teljesíti.

Dr. Paul Arciero, egy jól ismert táplálkozási kutató, a Skidmore Főiskola Egészségügyi és Humán Élettani Tudományok Tanszékének professzora és igazgatója. De amiről a legismertebb a Protein Pacing Diet nevű program, amelyet hosszú évek óta alaposan tanulmányozott.

De mi a „fehérje ingerlés”? és érdemes-e megfontolni a diétát? Nézzük meg közelebbről!

Mi a fehérjebetartó étrend?

A Protein Pacing Diet egy olyan program, amelyet Dr. Paul Aciero dolgozott ki a PRIZE tanulmányok néven ismert számos tanulmány nyomán. Legközelebb a tanulmányokhoz térünk, de először beszéljük meg, hogy az étrend valójában mit tartalmaz.

Mint sok diétás program esetében, itt is van táplálkozási és testmozgási összetevő. Érdemes megjegyezni azt is, hogy a program nem csak a fogyáshoz szól, hanem testre szabható azok számára is, akik szeretnék fenntartani a testsúlyukat, vagy akár növelni az izomtömeget.

A fehérjetempó étrendnek 5 „szabálya” van:

  1. Egyél 4-6 kiváló minőségű fehérjealapú ételt naponta
  2. Helyezze el ezeket az ételeket egyenletesen, 3 óránként enni
  3. Fogyasszon 20-40 gramm fehérjét minden étkezéskor *
  4. Fogyasszon első ételt a reggeli ébredéstől számított 1 órán belül
  5. Az utolsó étkezést az éjszakai alvás után 2 órán belül fogyassza el

A fehérjetartalmú célok teljesítése érdekében az étrend teljes ételek és fehérjeszelet vagy por kombinációját ajánlja.

Azonban, amint az alábbiakban tárgyaljuk, a tanulmányok nem mutattak ki szignifikáns különbséget a testsúly vagy a zsírvesztés között azok között, akik valamilyen fehérje-kiegészítőt használnak, és azok között, akik csak teljes ételből fogyasztanak fehérjét.

* A fehérjeszükséglet 1,4 - 2,0 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm elfogyasztásán alapul, majd ezt a számot elosztja 4-6 étkezés között.

Például:
150 font/2,2 = 68,2 kg
68,2 kg x 1,4 g fehérje/kg = 95,5 gramm fehérje naponta (96 grammra kerekítünk)
96 gramm/4 étkezés/nap = 24 gramm fehérje étkezésenként

Ami a kalóriákat illeti, attól függ, hogy a fogyás, a karbantartás vagy az izomnövekedés a célja.

Amikor a kutatásról beszélünk, a programok fehérje ingerlő részét „P” vagy „P-CR” néven emlegetik, ha a fogyáshoz kalória korlátozás is vonatkozik.

A gyakorlat komponensét RISE-nek nevezik:

  • Ellenállási tréning: Hetente 1 óra erősítő edzés, 2-3 gyakorlattal. Képesnek kell lennie 10-15 ismétlés elvégzésére készletenként.
  • Intervallum nagy intenzitású edzés: hasonlóan a HIIT edzéshez, ez magában foglalja a 35 perc nagy intenzitású kardio intervallumot heti 1 napon.
  • Nyújtás: Heti 1 óra jóga vagy pilates.
  • Kitartó edzés: 1 óra közepes intenzitású kardió, például futás, kerékpározás, úszás vagy túrázás heti 1 napon.

Míg a program 4 napos testmozgást igényel, azok számára, akik heti 5 vagy 6 napon szeretnének edzeni, egyszerűen elvégezhet egy-két ilyen edzést hetente kétszer, nem egymást követő napokon.

Fehérje ingerléssel kombinálva ez a gyakorlati rend kiegészíti az egész program rövidítését: DÍJ. Tehát most, hogy tudjuk, mi a diéta, nézzük meg a tanulmányokat.

Mit mond a tudomány?

Amint az elején említettük, számos PRIZE-tanulmány készült, amelyek mindegyike különböző populációkat vizsgált.

1. DÍJ

Az eredeti PRIZE vizsgálatba 79 egészséges, középkorú, túlsúlyos vagy elhízott felnőtt vett részt. 16 hét alatt a résztvevőket mind arra utasították, hogy folytassák a szokásos étrendet, de napi 20x 3 gramm tejsavófehérje por hozzáadásával. A kalóriákat nem korlátozták.

Három csoport volt:

  • Csak tejsavó
  • Tejsavó plusz nagy intenzitású ellenállóképzés 1 órán át, heti 4 napon át
  • Tejsavó plusz heti 4 napos RISE program

Míg a 16 hét alatt az összes csoport súly- és zsírtömeg-veszteséget szenvedett, csak a két csoport, amely a fehérje-ingerlést a testmozgással kombinálta, jelentős veszteségeket szenvedett a zsigeri zsírszövetben (VAT).

Az áfa a hasi régió mélyén található zsírfajta, amelynek nagy mennyisége a krónikus betegségek, különösen a metabolikus szindróma fokozott kockázatával jár együtt.

A tanulmány főbb megállapításai a következők voltak:

  • A PRIZE csoport lényegesen több testsúlyt és zsírtömeget fogyott, és több sovány izomot nyert, mint a másik két csoport.
  • A PRIZE csoport résztvevői átlagosan 7 kilót és 2% testzsírt vesztettek 16 hét alatt.
  • A PRIZE csoport az inzulinrezisztencia terén is jelentős javulást mutatott.

2. DÍJ

A PRIZE 2 vizsgálatba 30 túlsúlyos vagy elhízott felnőtt vett részt. Ennek a tanulmánynak az volt a célja, hogy megnézze, van-e különbség a fogyásban és a testösszetételben a tejsavó-kiegészítőket használó fehérje-ingerlés és a csak teljes táplálékot tartalmazó fehérje-ingerlés között.

Mindkét csoport betartotta a RISE gyakorlási rendjét, és napi 5-6 ételt fogyasztott, minden étkezéskor 20-25 gramm fehérjét (a cél körülbelül 1,4 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm volt naponta). A kalóriákat ismét nem korlátozták, de azokat az egyes emberek igényei alapján számították ki.

16 hét után mindkét csoport lefogyott, és jelentős javulást mutatott az izomerőben, a rugalmasságban, a zsírtömegben, a sovány testtömegben és a derék kerületében.

A csoportok között azonban nem volt szignifikáns különbség, ami azt jelenti, hogy a PRIZE protokoll hatékony volt, függetlenül attól, hogy tejsavó-kiegészítőkből vagy teljes élelmiszer-forrásokból kaptak fehérjét.

3. DÍJ

A PRIZE 3 tanulmány abban különbözött, hogy megvizsgálta a PRIZE diéta hatását a fizikailag aktív nőkre, akik csupán az atlétikai teljesítmény és az izomtömeg javítására törekedtek.

A vizsgálatba 30 egészséges testtömegű, 25-55 éves nő vett részt, akik rendszeresen edzenek legalább 30 percig heti 4 napon keresztül.

A résztvevőket vagy a PRIZE csoportba (2,0 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap) vagy „normális” fehérjebevitelbe (1,0 gramm/testtömeg-kilogramm/nap) randomizálták a RISE-edzésprogrammal.

12 hét elteltével a PRIZE csoport résztvevői az izomgyarapodásban, az erőben, az erőben és a vérnyomásban lényegesen jobban javultak. És mindkét csoportnak, a fehérje bevitelétől függetlenül, javult a zsírtömeg és a sovány testtömeg.

A kalória-korlátozás hatása fehérje ingerléssel és hosszú távú hatásokkal

Végül egy másik tanulmány a PRIZE étrendről mind a kalória korlátozást, mind a fehérje ingerlés hosszú távú hatásait vizsgálta 43 túlsúlyos és elhízott felnőttnél.

A vizsgálat kezdeti súlycsökkenési szakaszában minden résztvevő ugyanazt az étrendet kapta:

  • Nőknél 1200 kalória/nap, férfiaknál 1500 kalória/nap.
  • 30% fehérje, 45% szénhidrát, 25% zsír.
  • Az étrend tartalmazta az étkezést helyettesítő rudakat és turmixokat, hogy minden étkezés során 20-25 gramm fehérje fogyjon.
  • Hetente egy szakaszos böjtnap, ahol a résztvevők napi 350–450 kalóriát fogyasztottak magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú harapnivalókból és italokból.

A kezdeti szakasz után a résztvevőknek lehetőségük volt módosított fehérjetempó étrendre lépni, vagy áttérni egy kiadós egészséges étrendre a fennmaradó 52 hét során.

A módosított fehérjetempó étrend nem korlátozta a kalóriákat, de 5 vagy 6 étkezésükből kettőt magas fehérjetartalmú kiegészítő turmixokkal vagy bárokkal kellett helyettesíteni. Arra is utasítást kaptak, hogy havonta 1-2 alkalommal végezzen szakaszos böjtöt.

Tehát mit talált a tanulmány?

A kezdeti 12 hetes fázisban a fehérje ingerlés és a kalória korlátozás kombinálása átlagosan 10% -os súlycsökkenést eredményezett mindkét nemnél, nőknél átlagosan 23 font, férfiaknál 28 font fogyás.

Ezenkívül a résztvevők átlagosan 19% testzsírt, 25% hasi zsírt és 33% áfát vesztettek.

52 hét után azok a résztvevők, akik a fehérje ingerlés folytatása mellett döntöttek, lényegesen kevesebb zsírt és testtömeget nyertek vissza, mint a szív egészséges étrendjüket fogyasztók.

Összegzés

Phew, ez sok kutatás volt. Összegezzük tehát igazán gyorsan!

Lényegében a PRIZE tanulmányai azt találták, hogy kalóriakorlátozással vagy anélkül a fehérje egyenletes elosztása a nap folyamán, valamint a magasabb fehérjetartalmú étrend és a RISE stílusú edzésprogram kombinálása jelentős javulást eredményezhet a testösszetételben, a testsúlyban és az atlétikai teljesítményben.

Egyéb kutatások

De megmutatták ezeket a megállapításokat más tanulmányokban?

Valójában igen. A fehérje ingerlés gondolata nem új keletű, főleg a sportvilágban.

Valójában a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 3-4 óránként 20-40 gramm fehérjét is ajánl a fehérje izomszintézisének serkentésére. Azt is megállapította, hogy a fehérje elosztása a testösszetétel és az atlétikai teljesítmény javulásával jár

De még a nem sportolók esetében is tanulmányok kimutatták, hogy javul az izomszintézis és csökken a testzsír, és nő az izomtömeg, ha magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak, a fehérje pedig egyenletesen oszlik el a nap folyamán.

Hogyan néz ki 20 gramm fehérje?

Tehát arra lehet kíváncsi, hogy néz ki 20 gramm fehérje? Íme néhány példa

20 gramm fehérje:

  • 1 kanál tejsavófehérje por (márkától függően)
  • 8 uncia sima görög joghurt
  • 6 uncia túró
  • Az egyik ilyen éjszakai zab recept
  • 2 szelet Ezékiel pirítós:
    • 3 uncia füstölt lazac
    • 2 tojás
    • 2 evőkanál mandulavaj és egy pohár tej vagy szójatej
  • 3 uncia főtt csirke, marhahús vagy lazac
  • 4 uncia tofu 1 csésze főzött quinoával
  • 1 csésze pulyka chili (a recepttől függően)
  • Cliff Whole Lotta bár 1 sajttal vagy egy pohár tejjel vagy szójatejjel
  • Emelje fel a fehérjeszeletet
  • Tökéletes bár

Természetesen használhatja a Lose It! app, hogy megnézze, mennyi fehérjét szokott fogyasztani, és mely receptek állnak közel ehhez a számhoz. Ne feledje azt is, hogy a 20 gramm nem mindenki számára az „ideális” mennyiség.

Magasságától, testsúlyától, aktuális izomtömegétől, aktivitási szintjétől és egészségügyi céljaitól függően jobb eredményeket érhet el, ha étkezésenként és snackenként több vagy kevesebb fehérje van.

Alsó vonal

A Protein Pacing étrendet olyan kutatások alapján fejlesztették ki, amelyek 4-6 kis étkezés/nap között elterjedt magas fehérjebevitel mellett javult a fogyás, a testösszetétel változása és az izomerő javulása volt.

Mivel az étrend ötvözi a testmozgást és a teljes ételeket, jó lehetőség lehet azoknak az egyéneknek, akik kifejezetten a zsírtömeg elvesztésére törekszenek, miközben megtartják a sovány testtömeget. Mielőtt bármilyen étrendet kipróbálna, mindig fontos, hogy beszéljen orvosával vagy dietetikusával, mivel az aktivitás szintje vagy a fehérje mennyisége egyesek számára túl sok lehet.

Ha kíváncsi arra, hogy mennyi fehérjét eszel naponta és minden étkezéskor, használhatja a Lose It! alkalmazás, amely segít nyomon követni a fehérje bevitelét, és megtalálni a módját, hogy több fehérjét adhasson ételeihez és snackjeihez.

További információt keres a fehérjéről? Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze ezeket a bejegyzéseket: