Mi a glikémiás index?

Publikálva 2019. november 19-én

Értékelés dátuma: 2019 október

index

A glikémiás index, egyszerűen fogalmazva, annak mértéke, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintünket.

A mérés nullától 100-ig terjedő skálán rangsorolja az élelmiszereket. A magas glikémiás indexű vagy GI-vel rendelkező élelmiszerek gyorsan emészthetőek és felszívódnak, ami a vércukorszint gyors emelkedését okozza. Ezek a GI skálán magas rangú élelmiszerek gyakran - de nem mindig - magas feldolgozott szénhidrátokban és cukrokban vannak. A perecek glikémiás indexe például 83.

Eközben az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek lassabban emészthetőek és felszívódnak, és ezt követően lassabban emelkednek a vércukorszintben. Ezek jellemzően rostban, fehérjében és/vagy zsírban gazdagok. Ilyen például az alma, amelynek glikémiás indexe 28, a görög stílusú joghurt 11, a mogyoró hét. Ne feledje, hogy az alacsony GI nem jelenti azt, hogy egy élelmiszer magas tápanyagtartalmú. Még mindig egészséges ételeket kell választania mind az öt élelmiszercsoportból.

Glikémiás index: tökéletlen rendszer, de hasznos eszköz

Egy élelmiszer GI rangsorolása csak akkor érvényes, ha az ételt éhgyomorra fogyasztják, bármilyen más típusú étel nélkül. Mint bárki, aki valaha ételt fogyaszt, tudja, hogy nem mindig így eszünk.

Magas GI-értékű ételt párosítson sovány steakhez vagy egy darab lazachoz, egy brokkoli oldalához és egy salátához vinegrettel, és a fehérje, rost és zsír egyaránt csökkenti az étkezés glikémiás indexét.

Ezenkívül a glikémiás index nem veszi figyelembe azt, hogy valójában mennyit fogyasztunk. Egy élelmiszer GI-értékét úgy határozzuk meg, hogy az embereknek 50 gramm szénhidrátot tartalmazó ételt adunk az embereknek, levonva a rostot, majd mérjük a következő két óra vércukorszintjükre gyakorolt ​​hatását.

50 gramm szénhidrát adagja egy ülésen ésszerű lehet egy olyan ételhez, mint a rizs, amelynek csésze 53 gramm szénhidrátja van. A répa esetében a 64-es GI rangsor kissé félrevezető, mivel a répában csészében mindössze 13 gramm szénhidrát van; közel 4 csésze répát kell fogyasztanunk ahhoz, hogy a vércukorszint emelkedését okozzuk.

A glikémiás index alternatívája

A glikémiás terhelés vagy GL egy olyan képlet, amely korrigálja a potenciálisan félrevezető GI-t azáltal, hogy az adag méretét és a GI-t egy számba egyesíti. A tényleges adag szénhidráttartalmát megszorozzuk az étel GI-jével, majd ezt a számot elosztjuk 100-zal. Tehát egy csésze répa esetén a GL: 13-szorosa 64 = 832 osztva 100-val = 8,3-as GL.

Referenciakeretként a 20-nál magasabb GL-t magasnak, 11 és 19 között közepesnek, 10-et vagy annál alacsonyabbnak tekintjük alacsonynak.

Lényeg: Annak ellenére, hogy a glikémiás index nem tökéletes rendszer, hasznos eszköz lehet az alacsonyabb glikémiás ételek, amelyek gyakran tápanyag-sűrűbbek, valamint a finomított szénhidrátokban található ételek azonosítására.