Mi a hasi légzés és miért fontos a testmozgás szempontjából?

Mondd el velünk: mély lélegzetet.

Vegyünk egy mély lélegzetet. Úgy érzi, hogy a mellkasa emelkedik és esik, vagy több mozgás jön a gyomrából?

A válasz legyen az utóbbi - és nem csak akkor, amikor a jó légzésre vagy a meditációra koncentrál a mély légzésre. Gyakorlat közben gyakorolnia kell a hasi légzést is. Hírek neked? Itt kell megtudnia, hogy a belégzés és a kilégzés a bélből származik-e.

Mi a hasi légzés?

Igen, szó szerint azt jelenti, hogy mélyen belélegezzük a gyomrot. Diafragmatikus légzésnek is nevezik, mert lehetővé teszi a rekeszizom - a hasán vízszintesen futó izom ejtőernyőhöz hasonlító és a légzésben használt elsődleges izom - kitágulását és összehúzódását.

Míg a hasi légzés testünk természetes módja a belégzésnek és a kilégzésnek, a felnőtteknél gyakoribb, hogy hatástalanul lélegeznek, AKA a mellkason keresztül - mondja Judi Bar, a Clevelandi Klinika 500 órás tanúsított jógaoktatója és jóga programvezetője. Sokan stressz miatt hajlamosak mellkasi légzésre, mert a feszültség miatt megfeszül a hasa - magyarázza Bar. Ez végül megnehezíti a hatékony légzést. "Szokássá válik, és mivel sekélyebb lélegzetet ad, valójában táplálja a szimpatikus választ - a harc vagy a menekülés reakcióját -, amely még stresszesebbé teszi" - mondja. Így szorongó reakciók körét kapja csak a mellkasi légzésből. (Kapcsolódó: 3 légzési gyakorlat a stressz kezelésére)

Hogyan kell a hasat megfelelő módon lélegezni

A hasi légzés kipróbálása érdekében "először meg kell értened, hogyan kell elég lazítani, hogy a hasban legyen hely a rekeszizom és a lélegzeted mozgására" - mondja Bar. "Amikor feszült vagy és a hasadat tartja, nem engeded, hogy a lélegzet mozogjon."

Bizonyításképpen próbálja ki ezt a kis tesztet a Bar-tól: Húzza be a hasát a gerinc felé, és próbáljon mélyeket lélegezni. Figyelje meg, milyen nehéz? Most lazítson a középső részén, és nézze meg, mennyivel könnyebb feltölteni a gyomrát levegővel. Ezt a lazaságot szeretné érezni, amikor hasát lélegzi - és jól jelzi, hogy mindez a mellkasból származik-e.

Maga a hasi légzés gyakorlata meglehetősen egyszerű: feküdjön le a hátára, és tegye a kezét a hasára - mondja Pete McCall, C.S.C.S., San Diego személyi edzője és az All About Fitness podcast házigazdája. Vegyen egy szép nagy lélegzetet, és amikor ezt megteszi, éreznie kell, hogy a hasa felemelkedik és kitágul. Kilégzéskor a kezeinek le kell ereszkedniük. Gondoljon a gyomrára, mint egy léggömböt töltve levegővel, majd lassan engedje el.

Ha mély belégzés és kilégzés nehéznek vagy természetellenesnek érzi magát, Bar azt javasolja, hogy naponta egyszer vagy kétszer gyakorolja csak két vagy három percig. Helyezheti a kezét a hasára, hogy megbizonyosodjon róla, hogy jól csinálja-e, vagy csak nézheti, hogy gyomra felfelé és lefelé mozogjon. Próbálkozzon úgy, hogy közben mindennapi feladatokkal is foglalkozik, mondja Bar, például zuhanyozás közben, mosogatás közben vagy közvetlenül alvás előtt. (Mert semmi sem hasonlít egy kis légzőgyakorlathoz, ami megnyugtatja az elmét lefekvés előtt!)

Miután egy ideig gyakoroltál, kezdj el kicsit jobban figyelni a légzésedre az edzés során - mondja Bar. Észreveszed, hogy mozog-e a hasad? Változik, ha guggol vagy fut? Energiát érez a lélegzete által? Vegye figyelembe ezeket a kérdéseket, amikor edzést végez, hogy ellenőrizze a légzését. (Ezek a futásspecifikus légzési technikák elősegíthetik a mérföldek könnyebb érzését is.)

A testmozgás legtöbb formájában hasi lélegzetet adhat, az órát a nehéz emelésig pörgetheti. Valójában láthattad a nehéz emelő tömegben alkalmazott technikát, amelyet magmerevítésnek neveztek. "A magmerevítés segíthet a gerinc stabilizálásában nehéz emelések esetén; ez a hasi légzés egyik formája az ellenőrzött kilégzés miatt" - mondja McCall. Ahhoz, hogy helyesen végezze el, gyakorolja a technikát, mielőtt ténylegesen nehéz terheket emelne: Vegyen egy nagy lélegzetet, tartsa meg, majd mélyen lélegezze ki. Emelés közben (például guggolás, fekvenyomás vagy holtemelés) lélegezzen be, tartsa meg a mozgás excentrikus (vagy süllyesztő) része alatt, majd a tetejére nyomva fújja ki. (Folytassa az olvasást: Különleges légzési technikák, amelyeket a testmozgás során használhatunk)

A hasi légzés előnyei edzés közben

Nos, egy tényleges izmot dolgozol - és olyan, amely segít javítani a mag stabilitását - mondja McCall. "Az emberek nem veszik észre, hogy a rekeszizom fontos stabilizáló izom a gerinc számára" - mondja. "Amikor hasból, akkor a rekeszizomból lélegzik, ami azt jelenti, hogy egy izmot erősít, amely stabilizálja a gerincet." Amikor rekeszizom-légzést végez olyan gyakorlatokon keresztül, mint a guggolás, a lecsúszás vagy bármely hasonló, akkor valóban éreznie kell, hogy a gerinc stabil. És ez a hasi légzés nagy megtérülése: Segíthet megtanulni, hogy az egyes gyakorlatokon keresztül bekapcsolódjon a mag.

A hasból történő légzés lehetővé teszi több oxigén mozgását a testen keresztül, ami azt jelenti, hogy izmainak több oxigénjük van ahhoz, hogy folytassák az erőkészletek zúzását vagy a futási idők meghódítását. "Amikor a mellkasod lélegzik, megpróbálod felülről lefelé kitölteni a tüdőt" - magyarázza McCall. "A membrán belégzése levegőt szív be, alulról felfelé töltve több levegőt enged be." Ez nem csak azért döntő fontosságú, hogy több energiával rendelkezz az edzéseken keresztül, hanem a nap folyamán is. A nagy hasi leheletek ébren érzik magukat - mondja McCall.

Ha több oxigén van az egész testben, az a képesség, hogy keményebben dolgozzon az edzésen keresztül is. "A hasi légzés javítja a test azon képességét, hogy elviseli az intenzív testmozgást, mert több oxigént kap az izmokba, ami csökkenti a légzési sebességet és kevesebb energiát költenek" - mondja Bar. (Próbálja ki ezeket a tudomány által támogatott más módszereket is az edzés fáradtságának áthidalására.)

Ráadásul néhány perces tudatos hasi légzés gyakorlása - különösen, ha arra összpontosít, hogy számoljon a belégzésen és a kilégzésen keresztül, hogy egyenletesek legyenek, ahogy Bar javasolja - segíthet egy kis stresszoldásban és néhány békés pillanatban (vagy mondjuk, amikor felépül egy burpees-rohamból). "Ez valóban hatékonyan csökkenti a rendszerét" - mondja Bar, vagyis elveszi a harc vagy menekülés állapotából, és egy nyugodtabb, nyugodtabb nyugalomba kerül. Beszéljen a gyógyulás jó módjáról - és egy intelligens stratégiáról az elme és a test előnyeinek megszerzésére.