Mi a Keto diéta és egészséges-e?

Lehet, hogy hallottál már a ketogén étrendről (más néven: keto diéta), egy ellentmondásos étkezési tervről, amely az utóbbi időben némi elismerésre tett szert, mert egyes hírességek felmutatták érdemeit, és azért is, mert olykor epilepsziában és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyének megsegítésére használják. Ma a keto diétákat népszerűsítik, amelyek képesek növelni az energiát, javítani a szellemi és fizikai teljesítőképességet, valamint megelőzni a betegségeket, többek között.

Néhány ember a ketogén étrend felé fordul, hogy segítsen a fogyásban, annak ellenére, hogy az étrendet soha nem erre a célra tervezték. Valójában, ha nem tartja be az étkezési tervet betű szerint, akkor gyakran a súlygyarapodás az eredmény.

Mi a ketogén étrend?

A ketogén étrend azon az elgondoláson alapszik, hogy a sok zsír, mérsékelt mennyiségű fehérje és nagyon kevés szénhidrát fogyasztása egészséges módszer az alacsony inzulinszint elérésére, ami viszont alacsony vércukorszintet okoz. Ennek eredményeként zsírégető géneket kell kiváltania, miközben csökkentenie kell a hasi zsír felhalmozódását, amely a szív- és érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség ismert kockázati tényezője, amelyek mindegyike súlyos egészségügyi és életveszélyes problémát jelent.

Ha százalékokra bontja, akkor a keto diéta a zsírból származó kalóriák (kb. 60-75%) (vagy még ennél is magasabb), a fehérje és a szénhidrátok 5-10% -a. A tényleges százalékok változnak, de a nagy kérdés a szénhidrát. A hagyományos keto diéták napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátfogyasztást igényelnek.

Ha szeretné tudni, hogy néz ki, íme néhány példa:

1 csésze zabpehely (27 g) és egy közepes alma (25 g) meghaladja a határt.
1 csésze zöldbab (7 g), valamint ½ csésze barna rizs (22 g) és egy narancs (11 g) nem.
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (kb. 24 g) plusz 2 ek földimogyoróvaj (6 g) és ½ közepes banán (13 g) szintén 50 g alá esik.
Egy közepes adag sült krumpli (48 g) csak az osztályt adja.

Miért enni annyi zsírt? A keto étrend előfeltétele, hogy amikor a szervezet nagyon magas százalékban fogyaszt el étkezési zsírt, akkor nem kap elég szénhidrátot (szénhidrátból) üzemanyagként, és a májban lévő tartalék glükóz (glikogén) eltűnik. A test túl akar élni, ezért a fő üzemanyag-forrását a glükózról a zsírból származó ketonokra váltja, ami azt jelenti, hogy energiát használva zsírokat - étrendi vagy testzsírokat - éget. Ez egy ketózis néven ismert állapot.

Mit eszel keto diétán?

Ha étrendjének háromnegyede zsír, akkor ez sok zsír - azonban kritikus fontosságú megjegyezni, hogy jó minőségű zsírnak kell lennie, és nem kilóknak a gyárban tartott marhahúsról (amely sok méreganyagot tartalmaz), rántott csokoládéból, és fánk. A keto diéta kiváló minőségű zsírjai például:

Fűvel táplált marhahús és vad
Szabadon tartott baromfi
Legelőn nevelt tojások
Vadon kifogott hal
Nyers mag és dió (kis mennyiségben; alább nézze meg, melyik diót kerülje)
Kókuszdió és avokádó
Extra szűz kókusz- és olívaolajok
Teljes zsírtartalmú tejtermék

A szénhidrát osztályon a keto diéta lehetővé teszi:

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, például leveles zöldségek és a keresztesvirágú fajták (pl. Brokkoli, karfiol, káposzta), kaliforniai paprika, uborka, spárga, hagyma, paradicsom, gomba és padlizsán
Az alacsony glikémiás gyümölcsök, például a bogyók, kis mennyiségben elfogadhatók
Nem glutén szemek, például quinoa

Azok az ételek, amelyektől el kell búcsúznod örökre:

Csomagolt és feldolgozott élelmiszerek
Kenyerek és tészták
A legtöbb gabona és gabonafélék
Alacsony zsírtartalmú ételek
Tej
Hüvelyesek/bab/szója
Szinte az összes gyümölcs, beleértve a szárított gyümölcsöket is
Desszertek és cukor
Nagy szénhidráttartalmú zöldségek (pl. Burgonya, kukorica, borsó, jamsz, paszternák)
Néhány dió (pl. Kesudió, gesztenye, pisztácia, amely magasabb szénhidráttartalmú)

A ketogén étrend előnyei

Íme, egyes szakértők szerint a ketogén étrend előnyei. Ne feledje: a profik csak akkor működnek, ha gondosan betartják az étrendet. A csalással kiszabadulhat a ketózisból.

Teltnek és elégedettnek érzi magát. Az egészséges zsírok és a mérsékelt mennyiségű fehérje fogyasztása jóllakottnak érzi magát, így kevésbé valószínű a túlevés. Még mindig figyelembe kell venni a kalóriákat, ha aggódik a súlygyarapodás miatt.
A Keto által jóváhagyott ételek gyulladáscsökkentők.
A diéta segíthet a bél gyógyulásában. Ez mindaddig igaz, amíg növényi ételeket (zöldségféléket) vesz fel a napi menüjébe.
A diéta javíthatja az energiaszintet. Miután túljutottál a szénhidrát-zsírégetéstől (ketózis) való átmeneten, sokan azt mondják, hogy több energiájuk van. Ez nem igaz mindenkire.
Lehet, hogy lefogy. Vannak, akik fogynak ezen a diétán, és ez az előny függhet attól, hogy hogyan és mit ettél a diéta elkezdése előtt, az egészségi állapotodtól, a testmozgás szintjétől és egyéb tényezőktől. Ne feledje: néhány ember hízik a keto étrenden.

A ketogén étrend hátrányai

A keto diéta nem mindenki számára való, és néhány hátránya ezt perspektívába helyezi. Például:

Az ételválaszték korlátozott. Ha sokféle étrendet szeret, akkor a keto valószínűleg nem az Ön számára.
A zsír mennyisége néhány ember számára túl sok. Valójában egyes szakértők megkérdőjelezik, hogy az embereket arra tervezték-e, hogy megemésztesse és metabolizálja az ebben a diétában szükséges zsírmennyiséget. Az is igaz, hogy egyesek rosszul érzik magukat, és egyszerűen nem tudják kezelni a magas zsírtartalmat.
Megkaphatja a keto „influenzát”. Ez egy olyan állapot, amely akkor fordul elő, amikor a szénhidrátok égetéséről a zsírok elégetésére lép át. A tünetek súlyossága személyenként változhat, beleértve a cukor utáni vágyat, szédülést, agyi ködöt, émelygést, alvási nehézségeket, ingerlékenységet, gyomorpanaszokat és fáradtságot. Az influenza 3-5 napig vagy több hétig tarthat.
Társadalmi szempontból kihívást jelenthet. A keto diéta követelményei kihívást jelenthetnek társadalmi alkalmakkor, vakáció alatt, egyes éttermekben és más körülmények között.
Ez akadályozhatja a hosszú távú fogyást. Mint sok diéta esetében, az elején előfordulhat, hogy valamilyen fogyás tapasztalható, de a keto diétán szereplő ételek sok kalóriatartalma miatt végül hízhat.

A keto diéta jó-e a prosztata egészségére?

Első pillantásra a keto diéta nem tűnhet jó étkezési tervnek, amelyet be kell tartani, ha meg akarja előzni a prosztatarákot, vagy ha már megvan a betegség, és egészséges étkezési programot szeretne választani. Végül is, ennyi zsír fogyasztása nem tesz jót a prosztata egészségének, ugye?

Ez igaz. Valójában a kutatások bebizonyították, hogy a vörös hús, a feldolgozott hús, a tejtermékek és a transz-zsírok hozzájárulnak a rák kialakulásához. 2015-ben például az Egészségügyi Világszervezet jelentést adott ki, amelyben megjegyezte, hogy a hús rákot okoz. Pontosabban, a feldolgozott vörös húst a „rákot okozó” kategóriába sorolták, míg a nem feldolgozott vörös húst a „valószínűleg rákot okozó” kategóriába sorolták.

A keto diéta azonban szigorúan kimondja, hogy az állati tápláléknak jó minőségűnek kell lennie; vagyis fűvel táplált marhahús és vadvad, vadon kifogott hal, szabadon tartott csirke és egyéb baromfi, valamint legelőn kelt tojás. A keto étrend tartalmaz teljes zsírtartalmú tejterméket, és igaz tanulmányok a tejtermékeket nevezik a prosztatarák kockázatának növelésére. Az óvatosság azonban itt az, hogy mérsékelt mennyiségű teljes zsírtartalmú tejet tartalmazzon, és hogy ökológiai legyen; vagyis hozzáadott hormonok vagy egyéb szennyező anyagok nélkül. Ezenkívül a tejtermék, amelyet teljesen el kell kerülnie, a tej.

Most nézzük meg, hogyan segíthet a keto diéta a prosztata egészségében. Kutatások kimutatták, hogy a prosztatarákban szenvedő egereknek, akiknek szénhidrátmentes étrendet fogyasztottak, a tumor növekedése lassabb és a túlélésük jobb volt, mint a nyugati étrendet fogyasztó társaiknál. A téma egyik legfrissebb áttekintése (2017) szerint egy csapat 13 tanulmányt értékelt a keto diéta daganatnövekedési és túlélési időkben történő alkalmazásáról több mint féltucat különböző daganattípus esetében, beleértve a prosztatarákot is. Megjegyezték, hogy az étrend „potenciálisan gátolhatja a rosszindulatú sejtek növekedését és növelheti a túlélési időt”, de mivel az állatok és az emberek fizikailag eltérnek egymástól, rákos embereken végzett vizsgálatok szükségesek. Valójában jelenleg folyamatban van egy klinikai vizsgálat (2021 májusára tervezik), amely a ketogén étrend hatását vizsgálja a túlsúlyos prosztatarákos férfiakra, akik aktív felügyeletet követnek.

Időközben egyes szakértők azt állítják, hogy a keto diéta kritikus fontosságú a rák elleni küzdelemben, mert arra kéri az egyéneket, hogy a nem keményítőtartalmú szénhidrátok kivételével minden növényi szénhidrátot töröljenek ki, és helyettesítsék azokat egészséges zsírokkal és kiváló minőségű fehérjékkel. Az OK? A szénhidrátok cukorrá (glükózzá) alakulnak át a szervezetben, így amikor eltávolítja a glükózzá átalakuló szénhidrátokat, csökkentik a vér glükózszintjét, és lényegében éheztetik a rákos sejteket. Ugyanakkor az alacsony fehérjebevitel csökkenti a specifikus folyamatokat, amelyek felgyorsítják a sejtek szaporodását és ezáltal csökkentik a rákos sejtek terjedését.

Az a tény, hogy a keto diéta csökkenti a vércukorszintet, jó választás azok számára, akiknek segítségre van szükségük a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében. Ha 2-es típusú cukorbetegsége van, mindenképpen beszélje meg egészségügyi szolgáltatójával a keto étrendet, mielőtt elkezdené ezt az étkezési programot, így ketten beállíthatják az Ön által szedett diabéteszes gyógyszereket, hogy egybeesjenek azzal, hogy a test hogyan reagál az étrendre.

A keto diéta hangsúlyozza a feldolgozott és finomított élelmiszerek kiküszöbölését is, amely magában foglalja a hozzáadott cukrot, transzzsírokat és élelmiszer-adalékanyagokat tartalmazó ételeket - amelyek mindegyike szerepet játszhat a rák kialakulásában.

Az Ön számára a keto diéta?

A már tárgyalt előnyök és hátrányok mellett fontos kiemelni, hogy a keto diéta alapvetően gyulladáscsökkentő étkezési mód. Mivel a krónikus gyulladás óriási egészségügyi problémát jelent, és a szívbetegségektől kezdve a 2-es típusú cukorbetegségig, az Alzheimer-kórig, az ízületi gyulladásokig, az elhízásig, néhány rákos megbetegedésig, a gyulladásos bélbetegségig és még sok minden máshoz hasonlóan fontos, olyan étrend megtalálása, amely elősegítheti a gyulladás megállítását. Továbbá, mivel a keto diéta segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet - és a cukor számos rák mögött mozgatórugó -, ennek az étkezési módnak a választása két fő egészségügyi kihívás egyidejű kezelésében segíthet.

Végül el kell döntenie, hogy a keto étrend az Ön számára való-e. Figyelj a testedre. Vegye figyelembe energiaszintjét, hangulatát, kognitív képességeit, más egészségügyi problémákra gyakorolt hatását és a testsúlyra gyakorolt hatását. Kérdezd meg magadtól:

Mit akarok ettől a diétától? Mik a rövid és hosszú távú céljaim?
Ez egy étrend, amelyet úgy gondolok, hogy hónapokig tudom követni? Évek?
A testem képes kezelni a zsírmennyiséget ebben az étrendben? (Ne feledje, hogy időbe telik, amíg az emésztőrendszer alkalmazkodik a magas zsírtartalomhoz, gyakran puffadás, gyomorgörcs, gáz és hasmenés kíséretében.)
Kész vagyok-e feladni sok olyan ételt, amelyet mindig is szerettem?

Utolsó megjegyzés: Egyesek, akik utálják a zöldségeket, úgy vélik, hogy nincs rájuk szükségük, és hogy a keto diéta tökéletes ürügy ezek elkerülésére. Annak ellenére, hogy a keto étrend nagyon magas zsírtartalmú, a zöldségek továbbra is a terv részét képezik, és ezeket bele kell foglalni, különben a bél mikroflóra egyensúlyhiányát tapasztalhatja. A keto diéta nem mentség arra is, hogy fogyasszon font szalonnát és tojást, zsírba csöpögött steaket, sok sült ételt és ócska ételt.

A ketogén étrend nem halvány szívű. Helyes elvégzéséhez elkötelezettség, következetesség, tervezés és türelem szükséges. Ha mégis úgy dönt, hogy kipróbálja, akkor a legjobb, ha konzultál egy egészségügyi szolgáltatóval, aki ismeri az étrendet.

Referencia

Masko EM és mtsai. Alacsony szénhidráttartalmú étrend és prosztatarák: mennyire alacsony az „elég alacsony”? Cancer Preview Research (Philadelphia) 2010. szeptember; 3 (9): 1124-31. Mi a Keto diéta és egészséges-e?