Mi a kiegyensúlyozatlan étrend?

kapcsolódó cikkek

Az egyensúlyhiányos étrend bármely étrendi komponens túlzott vagy nem megfelelő beviteléből áll. Ez általában a három makrotápanyagra vonatkozik: szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra. Például a túl sok zsír és fehérje, elegendő szénhidrát nélkül, kiegyensúlyozatlan étrendet eredményez. A túl sok kalória vagy a túl kevés kalória az egyensúlyhiány másik típusa. Bár nincs tökéletes étrend, az étrend egyensúlyának fenntartására irányuló törekvés segíthet megelőzni a táplálkozási hiányokat és a nem kívánt súlygyarapodást.

egészséges

Szénhidrátok

Az ajánlott szénhidrát-bevitel a napi kalória 45–65 százaléka. De ne támaszkodjon bármilyen szénhidrátra, hogy teljesítse ezt a számot. Válasszon teljes ételből, tápanyagokban gazdag forrásokat, mint például barna rizs, zab, édesburgonya, gyümölcs és teljes kiőrlésű kenyér. Korlátozza az erősen feldolgozott és finomított szénhidrátokat, mint a fehér kenyér, fehér tészta, fehér rizs és fehér cukor. Megfelelő mennyiségű szénhidrátfogyasztás, valamint sokféle gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és bab fogyasztása azt jelenti, hogy a rost-, vitamin- és ásványianyag-bevitel is kiegyensúlyozott lesz.

Fehérjék

A kalóriák 10-35 százalékának fehérjéből kell származnia. A fehérje sok ételben megtalálható kis mennyiségben, de leginkább húsokban, halakban, tojásokban, tejtermékekben, diófélékben, babokban és lencsékben koncentrálódik. Legyen sovány és könnyű, ha húsokat és tejtermékeket fogyaszt. A növényi élelmiszerekben lévő fehérje is összeadódik. Általános szabály, hogy ha elegendő kalóriát fogyaszt teljes ételből, akkor elegendő fehérjét kap. Az állati termékek nagy adagjának fogyasztása járul hozzá a túlzott fehérjebevitelhez. Tartsa a húsrészeket étkezésenként körülbelül 2–3 unciánként.

A zsír által biztosított napi kalóriák ajánlott száma 20-35 százalék. A szénhidrátokhoz és a fehérjeforrásokhoz hasonlóan a kiegyensúlyozott étrendhez megfelelő típusú zsírok szükségesek. Kerülje a transzzsírokkal vagy részben hidrogénezett olajokkal készült termékeket. Válasszon több növényi eredetű zsírt, például diót, magot és avokádót, és kevesebb állati zsírt, például vajat, teljes zsírtartalmú sajtot és zsíros húst. Vigyázzon a sült ételekre, mivel azokban sok az egészségtelen zsír.

Kalóriák

A makrotápanyagok kiegyensúlyozott aránya mellett fontos a kiegyensúlyozott számú kalória fogyasztása is. Egyél többet, mint amennyit a tested igényel, és hízni fogsz. Számolja ki a kalóriaigényét úgy, hogy először kitalálja a BMR-t, vagy az alapanyagcsere sebességét. Nőknél a BMR = 655 + (4,35 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor években). Férfiaknál a BMR = 66 + (6,23 x súly fontban) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,8 x életkor években). Ezután szorozza meg a BMR-ét egy aktivitási tényezővel, amely bárhol mozoghat 1,2-től ülőig és 1,9-ig nagyon aktív. Ha fogyást remél, elengedhetetlen a teljes kalóriatartalom csökkentése a szénhidrátok, a fehérje és a zsír egyensúlyának fenntartása mellett.

Corinne Goff Rhode Islanden bejegyzett dietetikus, aki táplálkozási tanácsadóként dolgozik a magánrendelőben. Táplálkozási blogot ír, amely a természetes, teljes ételekre összpontosít. Goff a Salve Regina Egyetemen bölcsészdiplomát szerzett pszichológiából, a Rhode Island-i Egyetemen pedig táplálkozástudományi alapképzéssel.