Mi a legjobb módszer a zöldségek főzésére tápértékük maximalizálása érdekében?

A zöldségek a szállítás során veszítenek némi tápértékükből, ezért lehetőség szerint vásároljon termelőket a gazdák piacairól.

főzésére

A földgömb és a levél

A kérdés

Javítani szeretnék az étrendemen. Hogyan főzzek zöldségeket, hogy megmaradjanak a vitaminjaik?

Már majdnem salátaszezon van, és ebben az évben megfogadtam, hogy javítom az étrendemet azzal, hogy sokkal több zöldséget fogyasztok különféle salátákban. De különféle nyers és sült vagy más módon főtt zöldségeket szeretnék, vegyes textúrákhoz és ízekhez. A nyers zöldségek mindig egészségesebbek? Minden főzési módszer elpusztítja a vitaminokat? Mi a legjobb módszer a zöldségek főzésére tápértékük maximalizálása érdekében?

A válasz

Gőzöljön, ne forraljon: A a maximális táplálkozási előny, akkor zöldségeket kell megfelelően főznie

A „Fogyasszon több zöldséget” hosszú távú tanács az egészséges táplálkozáshoz - és jó okkal. A magas zöldségtartalmú étrendet a magas vérnyomás, a szívinfarktus, agyvérzés, a szürkehályog, a makula degeneráció, a kognitív hanyatlás és az emésztőrendszeri rák alacsonyabb kockázatához kötik. Vitaminok, ásványi anyagok, rostok és fitokemikáliák védő keverékének köszönhetően a zöldségekről úgy gondolják, hogy segítik a gyulladás csillapítását, a káros szabad gyökök elhárítását és az immunitás erősítését.

A maximális táplálkozási előnyök kihasználásához azonban jól kell főzni őket.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Míg az összes főzési módszer megváltoztatja a zöldségek (és gyümölcsök) tápanyag-összetételét, egyesek elpusztítják az adott tápanyagokat, míg mások valóban növelik a tápanyag-tartalmat.

Sebezhető vitaminok

A főzés során a C-vitamin és sok B-vitamin a legstabilabb tápanyag. Mivel vízben oldódnak, a zöldségből kimosódnak a főzővízbe. Ha túl sok vízzel főzöd meg a zöldségeidet vagy a mikrohullámú sütőt, kevesebb tiamint, folátot, B6-vitamint, B12-vitamint és sokkal kevesebb C-vitamint kapsz.

A Davis-i Kaliforniai Egyetem kutatóinak áttekintése szerint a zöldségekben található C-vitamin 55% -a elveszik az otthoni főzés során (a nyershez képest). A C-vitamint a hő is könnyen lebonthatja.

A polifenolok - a kelkáposztában, a spenótban és a brokkoliban rengeteg fitokémiai anyag - szintén hajlamosak a főzés során lebomlásra.

A zsírban oldódó tápanyagok, mint például az A-, az E- és a K-vitamin, stabilabbak és jobban teljesítenek főzés közben. Tehát a karotinoidok (pl. Béta-karotin, alfa-karotin, likopin, lutein), a levélzöldségekben található antioxidánsok, a sárgarépa, a téli tök, az édesburgonya és a likopin esetében a paradicsom.

A mikrohullámú zöldségek elpusztítják a tápanyagokat?

A víz az ellenség, amikor a főzés során bekövetkező tápanyagveszteségről van szó. Ezért a gőzölés az egyik legjobb módszer a könnyen károsodott tápanyagok, például a C-vitamin és sok B-vitamin megőrzésére. Mivel a zöldségek a gőzölés során nem érintkeznek főzővízzel, több vitamin marad meg.

A száraz főzési módszerek, például a grillezés, a pörkölés és a keveréses sütés szintén nagyobb mennyiségű tápanyagot tartanak vissza, mint a forrás. Ha szívesebben főznéd meg a zöldségeidet, takaríts meg tápanyagokban gazdag főzővizet levesekhez és szószokhoz.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A közhiedelemmel ellentétben a mikrohullámú sütés nem pusztítja el a zöldségek tápanyagát. Valójában felülmúlhatja a gőzölést, amikor az antioxidánsokat megtartja.

A Journal of Food Science 2009-es jelentése szerint a főzéshez, a főzéshez és a sütéshez képest a mikrohullámú főzés hozzájárult a bab, a répa, az articsóka, a spárga, a fokhagyma, a hagyma és a spenót legmagasabb antioxidánsszintjének fenntartásához. A mikrohullámú főzés fokozta az antioxidáns aktivitást a padlizsánban, a kukoricában, a paprikában és a svájci mángoldban. Másrészt a forrás és a nyomáson végzett főzés vezetett a legnagyobb antioxidáns veszteséghez.

Cornell kutatói azt találták, hogy a spenót mikrohullámú sütőben megtartotta szinte az összes folátját, de a tűzhelyen főzve elveszítette a B-vitamin nagy részét.

A mikrohullámú sütők kevesebb hőt használnak, mint sok más főzési módszer, és rövidebb főzési idővel járnak. Ha minimális mennyiségű vizet használ, és nem sütik túl a zöldségeket, akkor a mikrohullámú sütés táplálkozási szempontból előnyös. (Egy 2003-as tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a mikrohullámú sütés elpusztította a brokkoliban található antioxidánsok nagy részét, de a kutatók túl sok vizet adtak hozzá.)

A nyers zöldségek egészségesebbek, mint a főttek?

Sokan azt gondolják, hogy a nyers zöldségek táplálóbbak, mint a főttek, de ez nem így van. A zöldségfélék főzése lebontja a növények sejtfalait, felszabadítva a tápanyagok többségét az ezekhez a sejtfalakhoz. A főtt zöldségek több antioxidánst, köztük béta-karotint, luteint és likopint szolgáltatnak, mint nyersen.

A főtt zöldségek több ásványi anyagot is szállítanak. A spenótban, a répa zöldjében és a svájci mángoldban magas a kalciumtartalom, de az oxálsav nevű vegyület megköti a kalciumot. A fűtés felszabadítja a megkötött kalciumot, így több ásványi anyag válik elérhetővé a szervezet számára a felszívódáshoz. A zöldségfélék főzése növeli a szervezet számára elérhető magnézium és vas mennyiségét is.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Ennek ellenére egyes esetekben a zöldségek jobbak lehetnek nyersen, mint főzve. A keresztesvirágú zöldségek - káposzta, karfiol, brokkoli, bok choy, kelbimbó - tartalmaznak egy myrosinase nevű enzimet, amely ezeknek a zöldségeknek a felaprításakor vagy rágásakor a glükozinolátokat (fitokemikáliákat) rákellenes vegyületekké alakítja, az úgynevezett izotiocianátokat.

A probléma: A mirosináz hő hatására könnyen elpusztul. A keresztesvirágú zöldségek főzése csökkenti a glükozinolátok aktív izotiocianátokká történő átalakulását, ami csökkentheti a rák elleni küzdelem lehetőségét.

Egy 2009-ben publikált kutatás szerint a gőzölés a glükozinolátok legkisebb veszteségéhez vezetett a brokkoliban, míg a keverés és a forrázás (mindkettő magasabb hőfőzésnél) okozta a legnagyobb veszteséget.

A fagyasztott zöldségek kevésbé táplálóak?

A főzés nem az egyetlen módja annak, hogy a zöldségek elveszítsék a tápanyagokat. Mielőtt a friss zöldségek eljutnának a gőzölős kosárba vagy a mikrohullámú sütőbe, tápértékük egy része romolhat az elosztóközpontba szállítás, az élelmiszerboltban való megjelenítés és az élesben tárolás alatt. Ha lehetséges, vásároljon termelőket a mezőgazdasági termelők piacairól, hogy csökkentse a betakarítástól az asztalig eltelt időt.

Ha a zöldségek szezonon kívül vannak, fontolja meg a fagyasztottat.

A fagyasztott zöldségek szorosan megegyeznek a frissen szedett társaik tápanyagtartalmával, mert csúcsérettségükben gyors fagyasztásúak, amikor a tápanyag-tartalom a legnagyobb. (Az élelmiszerboltok termékosztályába szállított zöldségeket általában érésük előtt szedik, így kevesebb idő marad teljes táplálkozási potenciáljuk fejlesztésére.)

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Alsó vonal: Egyetlen főzési módszer sem fogja megőrizni a zöldségek tápanyagainak és védő fitokémiai anyagainak 100 százalékát. Tehát ne korlátozódjon egyetlen főzési módszerre, vagy csak saláta fogyasztására.

Fogyassza a zöldségét sült, grillezett, párolt, levesben főtt, mikrohullámú és nyers. Élvezze frissen (lehetőség szerint helyben termesztve) és fagyasztva. Minél több fajta van, annál valószínűbb, hogy megeszi őket. És ez a lényeg.