Mi a legjobb módszer az izomtömeg felépítésére egy betegség után?

Q | Hosszan tartó betegség mellőzött. Hogyan nyerhetem vissza az elvesztett sovány testtömeget?

A | Minél jobban fizikailag voltál megbetegedés vagy sérülés előtt, annál ritkábban jelennek meg a szervezetedben a rontás jelei az inaktivitás időszakában - mondja Chris Howard, MS, CSCS, Massachusetts-i erősítő és kondicionáló edző, aki baseballal dolgozik. játékosok.

izomtömeg

Az izmok betegség utáni újjáépítéséhez a legfontosabb a szorgalmas edzés - mondja -, de nem olyan agresszív módon, hogy sérülést kockáztasson. "Sok ember hajlamos arra, hogy vissza akarjon térni az edzésre úgy, ahogyan a betegsége előtt volt, de jobb, ha könnyebben visszaveti magát" - mondja Howard.

A következő tippeket ajánlja fel.

  • Kezdeni valamivelheti három napos erősítő edzés. Hagyjon legalább 48 órás gyógyulást az azonos izomcsoportokat megcélzó edzések között. Az osztott testű program (a felső és az alsó test gyakorlatait váltakozó napokon hajtja végre) segít maximalizálni az edzésnapokat, miközben lehetővé teszi a megfelelő helyreállítást. Ha ez a program agresszívebb, mint a szokásos, akkor kétnapos edzésre térjen vissza.
  • Összpontosítson a többízületi mozgásokra. Az edzés nagy részének többízületi mozdulatokból kell állnia, például holtemelésből, guggolásból és lökésből álló variációkból, présekből és sorokból. Ezek a leghatékonyabbak az izomtömeg növelésére.
  • Work az egy-rep-max 65-85 százalékán belül. A kutatások azt mutatják, hogy ez a leghatékonyabb a hipertrófia (izomnövekedés) elérésére. Használjon olyan ellenállást, amelyet nyolc-tíz ismétlés esetén megemelhet.
  • Egyél több fehérjét a normálnál. Az újjáépítési időszak alatt fogyasszon 1 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként. Növelje a zöldségek, egészséges zsírok és gyümölcsök bevitelét, és fontolja meg a halolajjal való kiegészítést. "A mikroelemek és az egészséges zsírok különösen fontosak a sérülés után" - mondja Howard. "Támogatják az anyagcsere útját a testben és csökkentik a gyulladást."

Ez a cikk frissült. Eredetileg az Experience Life 2014. novemberi számában jelent meg.