Mennyire kell abbahagyni az éjszakai étkezést?

A válasz valójában a teljesítményétől és a személyes egészségügyi céljaitól függhet.

étkezést

Az olyan étrendek elterjedésével, mint az időszakos böjt, sokan szeretnék tudni, hogy mikor kellene bezárniuk a konyhát éjszakára, és abba kell hagyniuk az étkezést különféle okokból, beleértve a fogyást és a sportteljesítményt.

De mint a legtöbb táplálkozási kérdés, a választ sem vágják és szárítják. A rendelkezésre álló kutatások nagy része nem utal arra, hogy valóban számít, mikor eszi meg az utolsó falatot - mondja Pamela Nisevich Bede, R.S., R.D., Ússz Bike Run Eat és szerzője Izzad. Eszik. Ismétlés. "Minden táplálkozásnak céltudatosnak kell lennie" - mondja. „Legtöbben, amikor éjszaka eszünk, nem azért, mert éhezünk; esztelen gyakorlat. ”

Az ilyen típusú esztelen falatozás a vacsora után Bede szerint hozzájárulhat a nem szándékos súlygyarapodáshoz vagy a lassú következő napi teljesítményhez. De van néhány nap, amikor csak lazítanunk kell egy uzsonnával, és ez rendben van.

"Ez hosszú távon nem nagyszerű szokás, de jelenleg nagyon sok dologgal foglalkozunk, és a nap végén kedvesnek kell lennünk magunkhoz" - mondja.

Itt a dietetikusok lebontják, amit tudnia kell a késő esti étkezésről.

Mennyire kell abbahagyni az éjszakai étkezést?

Ennek a kérdésnek az oka, hogy nincs kemény és gyors szabály, mert mindenki menetrendje és életstílusa különbözik - vannak, akik hajnali 5-kor edzenek, mások pedig 8-kor mérföldeket jelentkeznek. Általában szeretne magának egy kis időt emészteni, mielőtt lefekszik.

"Általános ajánlás az, hogy kb. Két órával lefekvés előtt hagyja abba az étkezést, hogy ideje legyen a testének megemészteni és ledolgozni ennek az energiának egy részét" - mondja Bede. - De ha éhes vagy, akkor válaszolnod kell erre a hívásra. A tested úgy mondja, hogy kissé kevés az energia. ”

"Nincs mit mondani arról, hogy a napszaknak abba kellene hagynia az étkezést, mert mindez az Ön egyéni és napi tápanyagigényén és kiadásain alapszik" - Lindsey Pfau, M.S., R.D., C.S.S.D., a Rise Up Nutrition tulajdonosa, meséli a Futó világa.

Ez azt jelenti, hogy ha az edzés a nap elején történik, akkor a kalóriabevitel nagy részét erre az edzésre koncentrálja, hogy jól táplálkozzon és helyreálljon. Ha később fut a nap folyamán, akkor egy nagyobb étkezést vacsorára cserélhet, vagy harapnivalót fogyaszthat edzés után. Mindaddig, amíg engedélyezi ezt a két órás ablakot alvás előtt, ennek nem szabadna változtatnia.

Ha célja fogyás vagy karbantartás.

Bede, aki elsősorban a súlyát kezelni próbáló kliensekkel dolgozik, elmagyarázza, hogy a kalóriák visszaszorításakor fáradtabbnak érezheti magát, amikor teste alkalmazkodik, de mégis hihetetlenül fontos az edzések táplálása. Ez azt jelenti, hogy megehet egy későbbi vacsorát, hogy reggel megfelelő üzemanyagot kapjon, vagy lefekvés előtt snackeljen, az edzés ütemezésétől függően.

"A kora reggeli futóknak el kell gondolkodniuk azon, hogy ez az esti üzemanyag hogyan készíti fel a holnapi futásodra" - mondja, megjegyezve, hogy ez a tanács minden futónak szól, nem csak azoknak, akik fogyni próbálnak.

Nem annyira az a fontos, hogy mikor eszel, mint az, hogy mit vagy mennyit eszel. Például Bede szerint, ha felesleges kalóriákat fogyasztasz brownie formájában, akkor nem mindegy, hogy este 7-kor. vagy 10 órakor. Rendszeresen több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, súlygyarapodáshoz vezethet, a napszakától függetlenül.

"Nincs olyan kutatás, amely szerint ha 21:02 után eszik, akkor zsírként tárolják" - mondja. "Kevesebb az időzítés és több az ételválasztás."

A 2013 tanulmány a Journal of the American College of Nutrition folyóiratban megjelent, nem talált összefüggést a 17 óra utáni étkezés között. és a súlygyarapodás. Egy idősebb tanulmány az International Journal of Obesity című folyóiratban ugyanerre a következtetésre jutott.

A másik oldalon egy kis 2013-as tanulmány a British Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent eredmények szerint az emberek, akik nem ettek este 7 óra között. reggel 6-kor pedig fogyott. A kutatók azonban azt is megállapították, hogy míg a zsír bevitele jelentősen csökkent, a fehérje és a szénhidrát bevitele nem annyira csökkent. Ez rávilágíthat arra, hogy milyen harapnivalókat fogyasztottak az alanyok lefekvés előtt.

Pfau rámutat egy 2015-re felülvizsgálat a Nutrients című folyóiratban jelent meg, amely arról számolt be, hogy bár vegyes eredmények vannak annak meghatározásakor, hogy a késő esti étkezés súlygyarapodáshoz vezet-e, a legnagyobb egészségügyi aggályok az éjszakai műszakban dolgozókat és az éjszakai étkezési szindrómában (NES) szenvedőket érinti. Ennek oka lehet, hogy az éjszakai műszakban dolgozók és a NES-ben szenvedők egyszerre fogyasztják el a kalóriák nagy részét, megzavarják az alvást vagy stresszes munkát végeznek - mondja Pfau.

"Még mindig kissé nehéz hibáztatni teljesen a napszakban, és inkább az életmódbeli szokásokra és az étel mennyiségére utalni" - mondja.

A reggeli edzés megfelelő táplálása érdekében, miközben megpróbálja lefogyni vagy fenntartani a testsúlyát, Bede tápanyaggal töltött snackeket javasol, amelyeket a teste munkába fog állítani: dió és sajt, egy darab gyümölcs dió vajjal vagy maroknyi babarépa hummussal.

"Legtöbbünk nem kap elég gyümölcsöt és zöldséget" - mondja. „Ésszerűen válasszon. Ne egyél krumplit az extra uzsonnádért. "

Bede rámutat, hogy az is fontos, hogy néz ki a reggeli edzés. Ha könnyű két vagy három milliméteres, akkor valószínűleg nincs szükség top-offra lefekvés előtt. A fogyás közbeni futás gyakori csapdája, hogy túlbecsüli, hogy mennyi kalóriára van szüksége.

"A kalóriákat ki kell egyenlíteni" - mondja. Ha hosszú távon fut reggelente, akkor a rendszer nagy részét arra kéri, hogy éhgyomorra végezze el, és lehet, hogy lefekvés előtt szüksége lesz erre a plusz snackre, vagy a futás során fogyasztana néhány kalóriát. "De ha ez egy rövid kirándulás, valószínűleg nem" - teszi hozzá.

Érdemes kiemelni, hogy az éjszakai böjtöt, azaz a hat-nyolc órás alvást technikailag nem tekintik böjt időszak. Ha helyesen történik - ideális esetben regisztrált dietetikus felügyelete mellett -, az időszakos böjt súlyvesztéshez vezethet, vagy javíthatja testének képességét a zsírraktárak energiaellátására, de a hangsúly továbbra is a minőségi ételeken van.

Ha a célja az atlétikai teljesítmény javítása.

A gyorsabb, keményebb, hosszabb és erősebb futás érdekében a étkezés időzítése különösen fontos. Megint nem arról van szó, hogy „mikor hagyjam abba az evést éjjel?” de "mit egyek lefekvés előtt?"

Vegye figyelembe a tervezett edzés típusát: Ha kora reggeli hosszú futásról vagy nagy intenzitású intervallumokról van szó, "üzemanyagot kell tartania a tartályban" - mondja Bede. "A lefekvés előtti snack az üzemanyag-feltöltés."

Hasonlóképpen, ha későn fut, majd egészséges, könnyű fehérje és zöldséges vacsora következik, akkor körülbelül egy órával később morgolódhat a gyomra, így egy snack tovább segítheti a gyógyulást.

De ezek a harapnivalók nem lehetnek ócska ételek. Ne feledje: Meg kell, hogy ezek a kalóriák működjenek az Ön számára. Bede egy kis adag teljes kiőrlésű gabonát vagy joghurt parfét ajánl. Célozzon olyan kalóriákat, amelyek „céltudatosak és táplálóak” - mondja.

A mérföldek felhalmozásakor és az intenzitás növelésekor a testének több energiára van szüksége. És csak azért, mert vége a vacsorának, és kitakarítják a konyhát, még nem jelenti azt, hogy este 7 után le kell állnia az evéssel. ha a kalóriaigényed még nem elégedett, mondja Bede.

A reggeli teljesítmény jól jelzi, hogy van-e rágcsálnivaló lefekvés előtt vagy futás előtt. Ha például lassúnak érezte magát, ez annak a jele lehet, hogy több kalóriára van szüksége.

"Gondold át, mit csinál az ételed érted" - mondja Bede.

Kutatások szerint például a lefekvés előtti fehérje segíthet az izmok helyreállításában. Bede tovább magyarázza, hogy vegyes makrotápanyagok - fehérje, zsír és szénhidrátok - elfogyasztása elősegíti a vércukorszint telt, tompa tüskéinek érzését, és előkészíti testét egy reggeli edzésre.

Késő vacsora vagy ágy előtti harapnivaló választása

Mint Pfau rámutatott, mindenki ütemezése és céljai különböznek, lehetetlenné téve az általános ajánlást arra vonatkozóan, hogy mikor kell abbahagynia az éjszakai étkezést. Tegyük fel, hogy fél 6-kor eszik vacsorát. és 10: 30-kor aludni. Ha éhesen érzed magad lefekvés előtt, vagy tudod, hogy további energiára lesz szükséged egy reggeli edzéshez, Pfau és Bede azt javasolja, hogy 8 vagy kb.

"Ha kora reggeli edzésed van, és előtte nem tudsz vagy nem akarsz enni, akkor egy-két órával lefekvés előtt feltétlenül fogyassz egy éjszakai snacket" - mondja Pfau. - Ezt az energiát használja fel másnap reggel.

De ha éjjeli bagoly vagy, és nem eszik vacsorát 20 óráig. és 11 óra körül menj aludni, valószínűleg nincs szüksége uzsonnára, ha nem vagy éhes.

"Fontolja meg, hogy egy későbbi vacsora töltse ki a reggeli futást" - mondja Bede. "De ha másnap délutánig nem fut, éjszaka nem kell sokat feltölteni."

Ahelyett, hogy aggódna, hogy mikor hagyja abba az evést, inkább arra koncentráljon, hogy mit eszik, legyen az vacsora vagy snack. Célozzon egész, kevésbé feldolgozott ételeket, amelyek támogatják az Ön speciális képzését és ütemezését.