Mi a legjobb tej a cukorbetegek számára?

A tej ellentmondásos téma. A növényi tej növekedésétől kezdve az alacsony zsírtartalmú és a teljes zsírtartalmú tejjel kapcsolatos vitákig, valamint a tej mindenféle betegséget okozó polémiás egészségre vonatkozó állításaiig nem csoda, hogy az amerikaiak többsége miért van összekeverve attól, hogy milyen tejet vásároljon. Nézzük át, mit mond a kutatás, és osszuk meg az előnyöket és hátrányokat, hogy segítsünk a legjobb döntést hozni az egészségünk érdekében.

A cukorbetegség élésének legnehezebb eleme továbbra is a vércukorszint szabályozására szolgáló legjobb ételek kiválasztása. Ennyi lehetőség az élelmiszer-folyosón és a tej nem kivétel. Számos tej-alternatíva létezik, amelyek zavaróak lehetnek, ha tudjuk, melyik a legjobb.

A növényi tej népszerűségének növekedése úgy tűnhet, hogy ezek a lehetőségek jobbak, mint a tehéntej. "Ennyi lehetőség mellett az emberek azt gondolják, hogy a tej alternatívái mindig egészségesebbek" - mutat rá Cara Schrager, a Joslin Diabetes Center cukorbetegség oktatója. Azonban arról van szó, hogy tudjuk, mit iszunk, mivel nincs kétféle tejnek a pontos táplálkozási profilja.

Cukorbetegség oktatóként gyakran felteszik nekem ugyanezt a kérdést: „Mi a legjobb tej a cukorbetegek számára?” Mint minden, ami a táplálkozással kapcsolatos: ez függ ”, a válasz sem olyan fekete-fehér, mint gondolnád.

Tejet kell-e fogyasztania?

A tejfogyasztás személyes döntés, Vandana Sheth Táplálkozási Akadémia szóvivője és cukorbetegség oktatója szerint. „A választás az ízléstől és az egyedi táplálkozási igényektől függ. A tehéntej tápláló ital, mivel magas a fehérjetartalma, a legfontosabb tápanyagok, például kalcium, magnézium, kálium, riboflavin, folát, B12-vitamin jó keverékét biztosítja, és D-vitaminnal dúsított. ".

A zsírtartalom a választott tej típusától függően változhat, de a vitaminok változatlanok maradnak. Ami a kutatást illeti, a tejtermékek pozitív szerepet játszanak a csontok egészségének javításában, a vérnyomás csökkentésében, az izomépítésben és még a fogyásban is. Napi két adag tej, tej vagy sajt csökkenti a szívbetegségek, a stroke kockázatát a Lancet 2018-ban megjelent tanulmány szerint. A megfigyelési és kohorszvizsgálatok jó minőségű bizonyítékai pozitív összefüggést mutatnak a teljes tejfogyasztás és az alacsonyabb cukorbetegségi kockázat között.

A Clinical Nutrition Journal folyóiratban megjelent másik tanulmányban a kutatók a teljes tej- és tejfogyasztás hatásait vizsgálták a 63 000 kínai férfi és nő 2-es típusú cukorbetegség kockázatára. Azoknál a személyeknél, akik napi egy pohár tejet fogyasztottak, 12% -kal csökkent a 2-es típusú cukorbetegség kockázata a nem tejivókhoz képest. Ugyanakkor, mint sok megfigyelési tanulmány esetében, óvatosnak kell lennünk, mivel asszociációkat mutatnak be, nem pedig okozati összefüggéseket.

Schrager szerint „A napló rosszul jár”, sok cukorbeteg ember távol tarthatja magát a tejetől, mert szénhidrátokat tartalmaz, amelyek emelik a vércukorszintet. Egy csésze tej (8oz) 12 g szénhidrátot tartalmaz, amelyek laktózból származnak - természetes szénhidrátforrásként.

"Fontos, hogy a cukorbetegek figyeljenek a mennyiségekre, és felismerjék a tehéntej szénhidrátot." De ellentétben a közhiedelemmel, a tehéntej nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Sőt, nemcsak a szénhidrátokról van szó; a tehéntej fehérjében, zsírban gazdag, és alacsonyabb glikémiás indexű lehet, mint néhány népszerű tej alternatíva. Schrager tanácsa: „Ha alacsonyabb szénhidráttartalmú lehetőségeket keres, fontolóra veheti az ultraszűrött tejet, amely továbbra is ugyanazt a táplálékot biztosítja, mint a tehéntej, de alacsonyabb a szénhidráttartalma és laktózmentes lehet”.

Sajt, joghurt és cukorbetegség

Különösen a joghurt pozitív egészségügyi hatással van a cukorbetegekre. A joghurt a probiotikumok természetes forrása, amelyről ismert, hogy pozitívan befolyásolja a szervezet bélbaktériumait és antioxidáns szintjét. Egy 2014-es Harvard-tanulmány kimutatta, hogy azoknál az egyéneknél, akik napi egy joghurtot fogyasztottak, csökkent a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.

Bár még mindig nem ismerjük a pontos mechanizmusokat vagy okokat arra vonatkozóan, hogy az olyan ételek, mint a joghurt, miért csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát, tudjuk, hogy összetett táplálkozási profilja miatt rengeteg egészségügyi ellátást kínálnak, beleértve a fehérjét, a kalciumot, a D-vitamint és a probiotikumokat. Egyes joghurtok, mint például a görög, alacsonyabb szénhidráttartalmúak és magasabb fehérjetartalmúak, ami szintén befolyásolja az étel felszívódását és cukorrá alakulását - magyarázza Schrager. Egy adag (6 oz) cukrozatlan sima joghurt csak 7 gramm szénhidrátot eredményez, szemben a normál cukrozatlan (nem görög joghurtban) 12 g szénhidráttal.

Nagy zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek?

Leghosszabb ideig azt mondták, hogy igyunk alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, de a legújabb tanulmányok potenciális hasznot mutattak a magas zsírtartalmú tejtermékek fogyasztásában. A teljes tej nem biztos, hogy olyan rossz, mint gondoltuk. Megfigyelési tanulmányok pozitív vagy semleges hatást mutattak a teljes zsírtartalmú tejtermékek fogyasztásában, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát.

A teljes zsírtartalmú tejtermékek többnyire telített zsírt tartalmaznak, ami magasabb kardiovaszkuláris kockázattal jár. A friss tej szerint azonban a tejtejben található telített zsír típusa eltér a húsban vagy más állati eredetű ételekben találhatótól, és vélhetően szívvédő hatású. Mi van akkor, ha túlsúlyos? A teljes zsírtartalmú tejtermékek jelentenek változást? Nos, az American Journal of Clincal Nutrition egyik tanulmánya szerint igen.

A teljes zsírtartalmú tejet fogyasztó premenopauzás nők átlagosan nagyobb súlyt vesztettek azoknál a nőknél, akik alacsony zsírtartalmat fogyasztottak. Az intervenciós vizsgálatok eredményei azonban nincsenek összhangban a vegyes eredményekkel. Egyes jelentések szerint a magas zsírtartalmú tejtermékek segítenek a fogyásban, míg mások nem mutatnak hatást.

Bár még mindig nem ismerjük a teljes választ, néhány lehetséges magyarázat szerint a zsír teltséget biztosít és lelassítja a szénhidrátok emésztését. A teljes zsírtartalmú tej glikémiás hatása alacsonyabb.

"Ha eltávolítja a zsírt, akkor inkább cukorral vagy szénhidrátokkal helyettesíti azokat, amelyek táplálkoznak az inzulinrezisztenciában, és rosszabbul járnak" - magyarázza Schrager. Ezenkívül a feltörekvő randomizált vizsgálatok azt sugallják, hogy egyes tejtermékekben található tejzsírgömb-membrán (MFGM) kifejezetten befolyásolhatja a szív- és érrendszeri betegségeket.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy megőrül a vaj, a tejszín és a teljes zsírtartalmú tej. Az ajánlás továbbra is korlátozza a telített zsír mennyiségét napi 20 grammra. Itt játszik szerepet az individualizálás és a regisztrált dietetikus látása. Például, ha csak reggel fogyasztasz tejet és gabonapelyheket, akkor célszerű lehet magasabb zsírtartalmú tejet bevinni a vércukorszint emelkedésének mérséklése, valamint a fehérje és a zsír növelése érdekében az étrendben ”- magyarázza Schrager Diabetes Educator. De megint mindenki más.

Mit kell keresni egy tej alapú alternatívában

Függetlenül attól, hogy van-e tej intoleranciája, vegán életmódot folytat, vagy csak le akarja vágni a szénhidrátokat a tehéntejről, fontos elolvasnia a címkét és megérteni, mit kap a tej-alternatívában.

"A tej alternatíváinak táplálkozási profilja nem azonos" - mondja Schrager. "Sok tej alternatívában magas hozzáadott cukor források találhatók, és néhányukban nincsenek fehérjék és nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyek természetesen előfordulnak a tehéntejben.

Számos oka van annak, hogy a növényi tej jó választás lehet azok számára, akik nem vagy tehetetlenek (orvosi vagy etikai okokból) tehéntejet - magyarázza Vandana, aki rendszeresen lát cukorbetegeket Los Angeles-i magánrendelőjében. és maga vegetáriánus. Manapság annál több növényi eredetű ital található könnyen az élelmiszerboltokban. „Fontos, hogy egyedi igényei alapján válasszuk ki a megfelelőt.”

Az alábbiakban néhány hasznos tanács tehéntej-alternatívák vásárlásakor:

Keressen cukrozatlan termékeket a hozzáadott cukrok korlátozásához
Ügyeljen arra, hogy kulcsfontosságú tápanyagokkal gazdagodjon, mint például kalcium, D-vitamin.
Ismerje fel az elfogyasztott zsír típusát és mennyiségét
Keresse meg az összes szénhidrátot, és feltétlenül vegye be a napi étkezési tervbe

A teljes zsírtartalmú tej része lehet az egészséges étrendnek?

Ahelyett, hogy csak egy tápanyagra koncentrálna, inkább az étkezési szokásokra koncentráljon. Igen, a tehéntej tartalmaz szénhidrátokat, de nem hozzáadott cukrokból, és tartalmaz fehérjét, zsírt, kalciumot, magnéziumot, foszfort és D-vitamint is, amelyek mindegyike alapvető szerepet játszik az általános egészségi állapotban. Ha vegetáriánus vagy vegán vagy inkább növényi tejet fogyasztasz, az is rendben van.

Nincs egy tej, amely jobb, mint mások; étkezési szokásaitól és életstílusától függ. Például, ha reggel mandulatejet választ, mindenképpen párosítsa egy fehérjével, mivel az nem tartalmazza. Ha napi reggelije kukoricapehely és alacsony zsírtartalmú tej, akkor előnyös lehet a magasabb zsírtartalmú tej a vércukorszint stabilizálása érdekében.

Mi van, ha tetszik a teltebb zsírtartalmú tej krémes íze? "Ne féljen élvezni a zsíros tejet a kávé mellett" - mondja Schrager. A teljes zsírnak helye lehet az egészséges étrendben. Fontos, hogy lássuk az étel egészét, és ne annak részeit. Az emberek nem esznek tápanyagot; ételt eszünk. Végül az étel nem csak a tápanyagokról szól; az étel ízlésről, összejövetelekről, elégedettségről szól, és igen, az egészség és a táplálkozás is szerepet játszik.