A 23 legjobb étel szoptatáshoz

Frissítve 2020. július 3

Aggódik, hogy nem termel elegendő tejet a babájának? Túl jól ismerem ezt az érzést, és különösen elsöprő volt, amikor meglett az első örömcsomóm.

A szoptatás kihívást jelenthet, különösen az új kismamák számára, akiket stressz, önbizalomhiány és bizonytalanság sújt. Megpróbálja megszerezni a dolgokat, és biztosíthatlak arról, hogy ezek az érzések teljesen normálisak.

Ami a laktációt és a táplálkozást illeti, számtalan információ található ott, és ez elsöprő lehet. Azért vagyunk itt, hogy megadjuk Önnek a laktációra szánt legjobb ételek számát, hogy remekül érezhesse magát és javuljon a tejellátása szempontjából. Meg tudod csinálni, mama!

Tartalomjegyzék

A Tejellátás Par?
Mi okozza az alacsony tejellátást?
Mikor kell látnom egy szoptatási szakértőt?
Hogyan növelhetem az anyatej kínálatot?
Melyek a legjobb laktogén ételek?
Összegzés

A Tejellátás Par?

Nehéznek érzi magát a melle, amikor először felébred? Hallja a fecskéket, amikor a baba a mellén van? Jól növekszik a baba? Ezek jelezhetik, hogy az Ön ellátása rendben van.

A csecsemő arcának ápoláskor teltnek kell lennie, és a csecsemőnek egyedül szabaduljon fel a mellről. Megállapíthatja azt is, hogy van-e elegendő utánpótlása azzal, hogy mennyire boldog a baba, miután befejezte az etetést. Nyugodtnak, laza karral és nyitott kézzel kell kinézniük, ami az elégedettség jele lehet.

Mennyit pisil a babád? Amint jól megkezdik az etetést, naponta körülbelül 8–10 pelenka nedvesíteniük kell (1). A vizeletnek világossárgának vagy tisztanak kell lennie.

Talán az egyik legjobb módja annak megállapítására, hogy elegendő készlet van-e, az annak ellenőrzése, hogy a baba elegendő testtömeg-e. Születés után a csecsemők kissé fogynak, de hetente 4–7 unciát nyernek, ha rendszeresen elkezdik etetni, és ha egyszer bejön az anyatej (2) .

A melled is táplálkozás után puha lesz, és álmos lehet.

Mi okozza az alacsony tejellátást?

Az alacsony tejellátás különféle okokból következhet be. Itt áttekintünk néhány általánosat:

Gyenge reteszelés: Mennyire rögzül a baba a mellén? Az alacsony tejellátás egyik leggyakoribb oka a gyenge reteszelés. Ha a babád küzd, a tested nem kapja meg a jelet, hogy több tejet termeljen.
Kevesebb etetés: Ha nem szoptatja elég gyakran a csecsemőt, akkor a tejkészlete ennek megfelelően csökken. Az újszülötteknek igény szerint kell táplálkozniuk, ami általában naponta nyolc és 12 alkalommal van (3) .
Bizonyos egészségügyi feltételek: Néhány betegség, például cukorbetegség vagy vérszegénység, befolyásolhatja a tejtermelést. A korábbi mellműtét is bűnös lehet, mivel megzavarhatja a szövetek képződését. Emlő hypoplasia, amely a mirigyszövet elégtelen hiánya, szintén oka lehet (4) .
Ösztrogén alapú fogamzásgátlók: Egyes kutatások szerint az ösztrogént tartalmazó fogamzásgátlók csökkenthetik az anyatejtermelést (5). Ehelyett fontolja meg a csak progesztint tartalmazó fogamzásgátló tabletták szedését, mivel ezek nem befolyásolják a tejellátást, és várjon 6 hét elteltével a kezdésig.

Mikor kell látnom egy szoptatási szakértőt?

Ha a fenti okok nem az Ön alacsony ellátásának okai, érdemes felkeresnie egy laktációs szakértőt vagy akár orvosát, hogy meghatározza a probléma helyét. Mielőtt azonban eljutna erre a pontra, miért ne próbálna ki néhány megoldást otthon?

Hogyan növelhetem az anyatej kínálatot?

Gyakran etesse a babát: A gyakori ápolás a testet arra ösztönzi, hogy többet termeljen, ezért etesse meg babáját, amikor csak éhesnek tűnik. Fel kell kínálnia nekik mindkét mellet minden etetésnél. Próbáld összenyomni a melled etetés közben, hogy a tejet addig üríthesse, amíg meg nem elégednek.
Szivattyúzza a melleit: Ha a babája túl sokáig alszik, vagy távol kell lenned, akkor az ápolói ülések között pumpálhatsz a kínálat növelése érdekében.
Kerülje a baba cumiját: Próbáljon arra ösztönözni egy csecsemőt, hogy vigasztalja magát szoptatás közben, mert a szopás serkenti a termelést. Ha cumit szeretne használni, várja meg, amíg a szoptatás megalapozott.

Melyek a legjobb laktogén ételek?

Szoptató anyaként minden táplálékra szükséged van. Ez azt jelenti, hogy törekednie kell a kiegyensúlyozott étrendre az összes szükséges ásványi anyaggal és vitaminnal. Ennek ellenére bizonyos ételek laktogénebbek, mint mások.

Mivel olyan ételeket keres, amelyek növelik a tejkészletét, a következő lista remek kiindulópont. Az ételeket több szakaszba soroltuk, hogy könnyebben emészthető legyen. Nézze meg, mit csináltam ott?

Összetett szénhidrátok

A szénhidrátok létfontosságú szerepet játszanak a szoptatásban, és a teljes kiőrlésű gabonák mindig jobb választás, mint a finomított szénhidrátok. A finomított szénhidrátokkal (pl. Fehér kenyér, fehér tészta vagy péksütemények) az a probléma, hogy hiányzik a rost és megemelheti a vércukorszintet.

Menjen komplex szénhidrátokkal, így Ön és a baba egyaránt előnyös lesz. Lassan felszabaduló energiát nyer, hogy tovább tudjon tartani, és egy kis rostot, hogy féken tartsa a vércukorszintjét és javítsa az emésztést.

1. Árpa

Ezen a ponton valószínűleg már tudja, hogy az alkohol gátolhatja a tejtermelést. Az árpa azonban, amely a sör egyik összetevője, valójában laktogén.

Ez a béta-glükán egyik leggazdagabb forrása, amely egy olyan poliszacharid, amelyről ismert, hogy növeli a prolaktint, a szoptatási hormont (6). Az árpa egyik legjobb tulajdonsága, hogy hozzáadhatja levesekhez, salátákhoz vagy akár pörköltekhez is.

2. Zab

A zab kiváló tejtermelő, mivel magas béta-glükán koncentrációval rendelkezik, akárcsak az árpa (7). Lehet, hogy a zab önmagában nem a legízesebb étel, de nagyon könnyű diétává alakítani. Készíthet muffint, sütiket, morzsákat, vagy akár tetejét is gyümölcsökkel és voilával!

3. Egyéb teljes kiőrlésű gabona

A teljes kiőrlésű pirítós és a barna rizs béta-glükánt is tartalmaz, ami hihetetlen laktogén ételeket jelent. Természetesen teljes kiőrlésűeknek kell lenniük, fehér liszt vagy fehér rizs nem teszi az osztályzatot.

4. Sörélesztő

A sörélesztőben sok vas, szelén, króm, fehérje és B-vitamin található. Táplálék-kiegészítőként használták generációk óta, és mindig tejerősítőként ajánlották (8) .

Azonban könnyen átjut az anyatejbe, ezért kis mennyiségben kell használni, hogy elkerülje a csecsemő gázképződését vagy zavartságát. Használja süteményeiben vagy palacsinta receptjeiben.

5. Édes burgonya

Az édesburgonya komplex szénhidrát is, amely A-vitamint tartalmaz. Ez egy hihetetlenül fontos vitamin, mert elengedhetetlen a látás, a sejtek és a csontok növekedése, valamint az immunrendszer működéséhez (9) .

Ráadásul az édesburgonya jó káliumforrás. Félelmetes, igaz?

6. Bab és hüvelyesek

A bab mindenképpen az étrendjébe tartozik, ha szoptató anya vagy. Ezek ugyanis fehérjét, rostot és vasat, valamint fitokémiai anyagokat tartalmaznak. A fitokémiai anyagok stimulálják az immunrendszert, segítenek a hormonok szabályozásában és növelik a tejtermelést (10) .

Imádom, hogy milyen könnyen lehet a babot mártogatni, chiliben vagy rakottban, sőt salátán is. Ugyanez vonatkozik a lencsére is.

Aggódsz a benzin miatt, igaz? Ha valóban rendszeresen eszi őket, a gáz a múlté válik. Továbbá nem valószínű, hogy bármilyen gáz keletkezik a kisbabáján (11) .

Szerezd meg azokat a zöldségeket

Mint mindannyian tudjuk, a zöldségek a barátaink. Tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és néhányukban nagyon sok víz segít táplálkozni és hidratálni.

Emellett a baba a tej révén megszokja ezeket az ételeket, és a végén meg is kedvelheti őket (12). Megmenekülhet, ha válogatós étkezője van!

1. Sötét levelű zöldek

A leveles zöldek, mint a spenót, a kelkáposzta és a brokkoli, nagyszerű galaktagógok. Ezek a legjobb fehérje-, vas- és vitaminforrások, amelyek mindkettőtök számára nélkülözhetetlen ásványi anyagok (13) .

2. Sárgarépa

A sárgarépa béta-karotint és B6-vitamint tartalmaz (14). Ezek elengedhetetlenek annak a többletenergiának a biztosításához, amelyre a szoptató anyukáknak szüksége van a tejellátásuk javításához.

3. Okra

Az Okra egyike azoknak az ételeknek, amelyeket vagy szeret, vagy egyszerűen nem bír elviselni, tekintettel a néha nyálkás textúrára. De ha szeretné az előnyöket, nem nehéz megtalálni azokat a recepteket, amelyek finom ízűek (15) .

Magas folsavtartalma más vitaminok és ásványi anyagok jó forrása, beleértve a niacint, a tiaminot, a káliumot, a magnéziumot és a kalciumot.

4. Fokhagyma

A fokhagyma egy jól ismert galaktagóg, és annak ellenére, hogy a hatékonyságát nem támasztják alá kutatások, sokan azt állítják, hogy működik. Természetesen a fokhagyma egyike azoknak az ételeknek, amelyeket mérsékelten szeretne bevenni a szaga miatt.

Természetesen édes

Széles körben ajánlott, hogy szoptatás közben legalább két adag gyümölcsöt fogyasszon minden nap. Azonban nem minden gyümölcs laktogén, ezért nézzünk meg néhány fincsi gyümölcsöt, amelyek megfelelnek a számlának.

1. Narancs

A narancs a C-vitamin királya, amire szüksége van, ha jobban szoptat, mint akkor, amikor terhes volt. Ez a vitamin kritikus szerepet játszik a gyermekek fogainak, izmainak és csontjainak növekedésében (16) .

Igen, még újszülöttek számára is! Az egyetlen módja az anyatejnek adni nekik.

2. Zöld papaják

A főtt éretlen papaya az egyik legjobb galaktagóg; egyszerűen csodálatosak a laktáció kiváltásában (17). A papaya karotinoidokat tartalmaz, amelyek segíthetnek az A-vitamin és a béta-karotin felszívódásában az ápoló anyák számára. Könnyen beépíthetők turmixokba, és egészséges snacket készítenek mind Önnek, mind a babának.

3. Áfonya

Már tudod, hogy az áfonya szuperélelmiszer, figyelembe véve a bennük található antioxidánsokat - az egyik legnagyobb mennyiségű gyümölcs (18). Ezek az antioxidánsok átjutnak a babádon, és segítenek a szabad gyökök elleni küzdelemben, amelyek károsíthatják a sejt DNS-ét (19) .

4. Eper

Ezek a C-vitamin másik forrása, amely megkönnyíti az ajánlott napi 120 milligramm napi bevitel teljesítését (20). Magas víztartalommal is rendelkeznek, ami segít megőrizni a hidratáltságot. A szoptató anyák számára elengedhetetlen, hogy hidratáltak maradjanak a fáradtság megelőzése érdekében (21) .

5. Banán

Lehet, hogy a kálium fontos volt, amikor terhes voltál, de ez inkább így van most, amikor szoptatsz. A kálium egyensúlyban tartja az elektrolitokat és a folyadékokat. A szoptató anyáknak 5100 milligramm káliumra van szükségük naponta, hogy elegük legyen kettőnek (22) .

6. Avokádó

Az avokádó fehérjét és több káliumot tartalmaz, mint a banán. Természetesen vannak más káliumtartalmú ételek is, például a burgonya, így nem kell csak avokádóra csomagolni. Folátot is tartalmaznak, amely jó az agy működéséhez (23) .

A szoptató anyák és csecsemőik számára az avokádó a sejtek növekedéséhez nélkülözhetetlen aminosavak forrása.

7. Szárított sárgabarack

A magas rosttartalmú, A- és C-vitamin-, kálium- és kalciumtartalmú szárított barackok olyan snackek, amelyek biztosan ütést tartalmaznak. De tartalmaznak triptofánt is, amely növelheti a prolaktin szintjét. Más kalciumban gazdag szárított gyümölcsök, mint a füge és a datolya, szintén kiváló lehetőségek.

Építsd az erőt

A fehérje építőelemként működik, és támogatja a baba növekedését. Szoptatáskor elegendő fehérjére van szükség a baba izmainak, bőrének és más szerveinek felépítéséhez és fenntartásához (24) .

Az olyan ételek, mint a tejtermékek, a húsok, a diófélék, a szója, a lencse és a tenger gyümölcsei, mind kiváló fehérjeforrások. Az alábbiakban felsoroljuk a tejellátás legjobbjait.

1. Lazac

A lazac nemcsak kiváló omega-3 zsírsavforrás, hanem fehérjét is tartalmaz, és rendkívül gazdag B12-vitaminban. A lazac egyike a természetes D-vitamin ritka forrásainak (25). Mindenképpen ki akarja használni, hogy megakadályozza a D-vitamin hiányát (26) .

Hasznos lesz a B12 és az omega-3 is, mert ezek segítenek elhárítani a szülés utáni depressziót. Az omega-3-ban található egészséges zsírok kiválóan alkalmasak az agy fejlődésére.

2. Marhahús

Szoptató anyaként nagy a cinkigénye, és ez hihetetlen forrás. A marhahús minőségi fehérje, gazdag vasban és B-vitaminokban is.

Ez feltölti energiáját és segíti a tejtermelést. Ha lehetséges, keressen egészségesebb, fűvel táplált marhahúst, ahol több omega-3 zsírsavat kap. Így elkerüli a káros hormonokat és antibiotikumokat is.

3. Tojás

Már tudja, milyen jó fehérjeforrás a tojás. De tudod, hogy ezek is jó forrása a riboflavinnak, folátnak és B12-vitaminnak? A tojásokat olyan könnyű főzni, és nincs mit nem szeretni bennük.

Az optimális táplálkozás érdekében meg kell ennie az egész tojást.

Barátságos magvak

A magok nemcsak kiváló rostforrások, hanem egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok is.

Tele vannak tele ásványi anyagokkal, vitaminokkal és egészséges antioxidánsokkal (27). Még jobb, segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, a vércukorszintet és a vérnyomást. Néhány közülük szuperaktogén, például az alább felsoroltak.

1. Görögszéna

A görögszéna és magjai egyaránt tartalmaznak fitoösztrogéneket, amelyek elősegítik a tejtermelést (28) .

A görögszéna azonban nem olyan jó azoknak, akik cukorbetegek, hüvelyesek allergiásak, vagy akár szív- vagy pajzsmirigy-betegségben szenvednek. Ha van ilyen, konzultáljon orvosával, mielőtt elfogyasztaná. Használja mértékkel úgy, hogy nyersen fogyasztja, vagy más ételekhez illeszti.

2. Chia

A chia magok csodálatosak! Gazdagok kalciumban, fehérjében, rostban és magnéziumban. Ettől eltekintve elég nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat csomagolnak (29) .

Mindezek a tápanyagok hosszabb ideig teltebbé teszik Önt és a babáját. Szép ízük is van, és beépíthetjük őket salátákba, granolába, turmixokba és egyebekbe.

3. Kender

A kendermag szuperélelmiszer, mivel magas az omega-3-tartalmuk. Ezek egy teljes fehérje, ami azt jelenti, hogy esszenciális aminosavak vannak, amelyekre Önnek és babájának szüksége van.

Magas koncentrációban tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat, beleértve a B-vitaminokat is. Cinkben és vasban van, amelyek elengedhetetlenek a baba növekedéséhez.

4. Len

A kendermaghoz hasonlóan a lenmag rostot, fehérjét és omega-3 zsírsavat tartalmaz (30). Az összes jóság kinyitásának titka az, hogy megőrlik őket, mert a test nem emészti meg őket jól, amikor egészek.

Használhat könnyű, édes ízű lenolajat is. Egészen jól párosul zöldségekkel, és zökkenőmentesen beépül a turmixokba. A lenmag nemcsak a tejellátásban segít, hanem a gyulladás elleni küzdelemben is.

Mások

1. Diófélék

A dió tele van vaszal, kalciummal, cinkkel és B-vitaminokkal, valamint zsírsavakkal és fehérjékkel, így az egyik legjobb snack. A mandulát különösen galaktagógának tekintik. A tejkészítés támogatásának egyéb jó lehetőségei közé tartozik a kesudió és a makadámiadió. Pörkölt és sózott fajták helyett inkább nyers dióféléket próbáljon ki, ha lehetséges.

2. Görög joghurt

A kalcium elengedhetetlen az Ön és a baba számára, és napi 1000 milligrammra van szüksége. Ennek könnyű megfelelni az alacsony zsírtartalmú joghurttal vagy a fehérjét is tartalmazó görög joghurttal.

A legjobb az, hogy annyi mindent tehet a joghurttal. A tiszta ételtől a gyümölcsök vagy a granola hozzáadásáig a lista végtelen. Hacsak a baba nem rendelkezik tejtermelési intoleranciával, kényeztesse magát (31) .

3. Víz

Meglepődnél azon anyák számán, akik egyszerűen nem veszik figyelembe a vizet szoptatás közben. A hidratálás rendkívül fontos. A víz lényegében a megnövekedett tejellátás alapja, ha megfelelő ételt fogyaszt.

Legalább napi nyolc pohár elfogyasztása után feltöltődhet. Ez azért is nagyon fontos, mert mint korábban említettem, megakadályozza a fáradtságot a végén.

4. Ápoló teák

A szoptatási teák alapvetően gyógynövényekből és bizonyos kiegészítőkből készülnek. A teát tetszése szerint elkészítheti, akár egyetlen gyógynövénnyel, akár kombinációval. Néhány gyógynövény, amelyet kombinálhat, a tejes bogáncs, a görögszéna és az áldott bogáncs.

Amellett, hogy növeli az anyatej kínálatot, a teák mindig olyan csemegék, amelyek megvigasztalják és ellazítják az embert (32). Nem is beszélve arról, hogy milyen könnyű elkészíteni őket.

Összegzés

Annak ellenére, hogy a szoptatás ideje alatt nem feltétlenül van szükség speciális táplálkozásra, elengedhetetlen a tápláló ételek fogyasztása, ezért töltsön fel rengeteg gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát.

Kísérletezzen dióval és magvakkal, és nézze meg, mi tetszik. Az egészséges zsírok szintén nélkülözhetetlenek. És még egyszer elmondom: maradjon hidratált!

Mint mindig, szívesen hallanék rólad. Milyen laktogén ételek működtek a legjobban szoptatás alatt? Mondja el a történetét, és örömmel fogom frissíteni a listámat.

Minden észrevételt, tanácsot vagy megjegyzést mindig szívesen fogadunk. A megosztást is nagyra értékelnék.