Itt van 10 kép a napi ajánlott gyümölcs- és zöldségadagokról

Mi a tápláló étrend legfontosabb része? Legtöbbünk automatikusan el tudja mondani a választ: gyümölcsök és zöldségek. Pedig nehéz lehet megenni a napi ajánlott mennyiségű terméket, és az amerikaiak többsége egyszerűen nem. Minden bizonnyal ezen 75% között voltam - becsült százalékunk, akik nem eszünk elég zöldséget.

Rájöttem azonban, hogy a probléma része az volt, hogy nem igazán értettem, mennyit beszélünk. Hogyan néz ki a napi ajánlott gyümölcs- és zöldségmennyiség? Úgy döntöttem, hogy egyszer megtudom. Itt van 10 fotó gyümölcsről és zöldségről, mindegyik egy teljes napi adag. Lehet, hogy nem olyan sok, mint gondolnád!

Próbálja ki ezt a szórakoztató módot, hogy a klementin készen álljon ebédre. Nézze meg a videót —->

Hány amerikai nem eszik elég zöldséget?

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) 2010-ben arról számoltak be, hogy a felnőttek csupán 33% -a eszik a napi ajánlott gyümölcsmennyiséget, és még kevesebben - 27% - teljesítik zöldségkvótájukat. És ez felnőttek; a tizenévesek száma rosszabb volt.

De ahelyett, hogy a mai étrend erkölcsi (vagy tudod, növényi) rostjának hiányát siránkoznánk, tegyük könnyebbé több gyümölcs és zöldség elfogyasztását. Számomra nagyon segít, ha tudomást szerezni arról, hogy pontosan mit is ajánlanak.

Mi a napi ajánlott adag?

A táplálkozással foglalkozó tudósok nem sokban értenek egyet, de úgy tűnik, szinte mindenki úgy gondolja, hogy több zöldséget kellene ennünk, és hogy tányérjaink nagyobb részét kell kitenniük. Ebből a célból egy nagyon alapvető iránymutatást javasolnak:

Annak, akinek napi 2000 kalóriára van szüksége, ennie kell:

2 csésze gyümölcs
2 1/2 csésze zöldség

Ezek az ajánlott adagok széles körben elfogadott étrendi irányelvekből származnak, amelyek természetesen még mindig csak durva irányelvek. Mindenki más és más a táplálkozási igénye, ezért nincs egy mindenki számára megfelelő terv, és talán ennél sokkal több zöldséget fogyaszt minden nap (vagy sokkal kevesebb gyümölcsöt).

Noha ez a 2000 kalória standard sok embernek megfelelő átlag, természetesen nem mindenkinek felel meg. A gyümölcs- és zöldségadagokat kalóriaszükséglet alapján kalibrálják, amelyet viszont az ember neme, kora és aktivitási szintje határoz meg.

Ragaszkodtam a fenti kalória-alapvonalhoz, ami történetesen megfelel a saját profilomnak. Összedolgoztam ezeket a napi adagokat olyannak, mint én:

30 éves, közepesen aktív nő
Aki átlagosan napi 2000 kalóriát fogyaszt

Ha aktivitási szintje alacsonyabb vagy magasabb, vagy idősebb vagy fiatalabb, valószínűleg más kalóriaigénye van, ezért különböző ajánlott gyümölcs- és zöldségadagok. De könnyű hozzáadni vagy kivonni, ha van egy szemed egy csésze gyümölcsre vagy zöldségre.

→ Számolja ki a napi ajánlott gyümölcs- és zöldségadagokat: A gyümölcs- és zöldségkalkulátor a CDC-n

Néhány tipp a gyümölcs- és zöldségadagok kiszámításához

Hogyan működnek az adagok? A csésze többnyire egy csészét jelent - csak mérjen ki egy csésze szőlőt vagy egy csésze apróra vágott sárgarépát, és ta-da, megvan a mérése. Van néhány kivétel, bár.

Ami a salátát illeti, a csésze nem csésze. 2 csésze leveles zöldség szükséges, hogy megegyezzen 1 csésze zöldséggel.
A gyümölcslé valóban gyümölcsnek számít. A CDC szerint egy csésze gyümölcslé gyümölcsadagnak számít, de a táplálkozási szakemberek figyelmeztetnek arra, hogy nem kapják meg a rostokat és egyéb jó előnyöket az egész gyümölcs elfogyasztása esetén.
Ha szárított gyümölcsről van szó, vágja félbe az összeget. Egy fél csésze szárított gyümölcs megegyezik egy csésze friss gyümölccsel.
Egy nagy gyümölcsdarab nagyjából egy csésze. Alma, narancs, nagy banán, nektarin, grapefruit - egy darab gyümölcs egy csészét ad.

Gyümölcsök és zöldségek napi adagolása: 10 módszer

Ezekkel a figyelmeztetésekkel íme 10 áttekintés a gyümölcsök és zöldségek teljes napi adagjáról.

Kezdjük könnyedén. Ez a saláta tipikus méret, amelyet egy kávézóban vagy egy deli étteremben talál - körülbelül 5 csésze zöld és plusz extrák. Ott vannak a napod zöldségei!

Gyümölcs: 1 nagy banán. 8 uncia almalé.
Zöldségek: 5 csésze saláta zöld (ami 2 1/2 csésze zöldségnek felel meg), plusz hagyma.

Egy másik forgatókönyv: Bogyók reggelinél, bogyók desszertként, zöldségek ebédhez, uzsonnához és vacsorához.

Gyümölcs: 1 csésze áfonya, 1 csésze eper (kb. 8 nagy)
Zöldségek: 1 csésze káposztasaláta, 6 baba sárgarépa mártással, 1 csésze pirított kelkáposzta

Nassoljunk boldogan! Ha egész nap csak nassol gyümölcsökből és zöldségekből, akkor ezt meg kell tennie. Vágjon fel néhány zöldséget, és csomagolja az ebédládába egy kis hummussal.

Gyümölcs: 1 csésze sárgadinnye, 1 csésze pezsgőszőlő
Zöldségek: 1 csésze cukorrépa borsó, 1 sárga kaliforniai paprika, 1 szárzeller

Vissza a nagy saláta megközelítéshez. Fogyasszon egy nagy salátát ebédre vagy vacsorára, és egészítse ki gyümölcszel. Akár a salátára is teheti a gyümölcsöt.

Gyümölcs: 1/2 csésze szárított cseresznye, 1 alma
Zöldségek: Nagy saláta, kb. 5 csésze saláta zölddel

A saláták könnyen beszerezhetők, és az itt látható nagyon egyszerű melléksalátának valószínűleg körülbelül 2 csésze zöldje lesz (ami egy csésze zöldségnek felel meg). Adj hozzá egy csésze meggyparadicsomot, és máris ott vagy.

Gyümölcs: 1 csésze sárgadinnye, 1 csésze áfonya
Zöldségek: 2 csésze saláta zöld, 1 csésze koktélparadicsom, 1 szár zeller

De a zöld saláták nem az egyetlen módja - mi van azokkal a deli salátákkal, amelyeket a Whole Foods vagy az ínyenc élelmiszereknél vásárolhat meg? Íme egy példa - spárgasaláta, kevés sajttal és szalámival. Remek ebéd, és főleg zöldségek.

Gyümölcs: 1 csésze sárgadinnye, 1 csésze pezsgőszőlő
Zöldségek: 1 csésze spárgasaláta, 1 csésze pirított kelkáposzta, 1/2 kaliforniai paprika

Az almaszósz és más főtt gyümölcskészítmények is számítanak!

Gyümölcs: 1 csésze almaszósz, 1 nagy banán
Zöldségek: 1 piros kaliforniai paprika, 1/2 csésze uborka szelet, 2 csésze saláta zöld

Egy másik snack-központú megközelítés.

Gyümölcs: 1 csésze eper (kb. 8 nagy), 1 narancs
Zöldségek: 1 csésze meggyparadicsom, 1 szárzeller, 1 csésze pirított kelkáposzta

A reggeli zabpehely, uborka és sárgarépa melletti aszalt gyümölcsöt az asztalánál, vacsorához egy kelkáposztát, a desszerthez pedig nektarint. Könnyen.

Gyümölcs: 1 nektarin, 1/2 csésze szárított cseresznye
Zöldségek: 1 csésze szeletelt uborka, 1/2 csésze babarépa, 1 csésze pirított kelkáposzta

Tegyük ezt még egyszer - slaw ebédre, zöldségek uzsonnára, gyümölcs reggelire. Könnyen.

Gyümölcs: 1 csésze sárgadinnye, 1 alma
Zöldségek: 1 csésze káposztasaláta, 1 kaliforniai paprika, 1 szárzeller

Könnyű, jobb?

Miután mindent felsorakoztam, meglepődtem, amikor láttam, hogy ez mennyire kevés étel. Amikor újra és újra hallani A gyümölcsök és zöldségek, amelyeket nem eszünk, feltételezhetjük, hogy a kvótának ijesztőnek kell lennie. De ez nem igazán, és mindent egymás mellett látni hasznos, amikor arra gondolok, hogy megtervezzem az étkezésemet.

Ha viszont mindez kissé túlgondoltnak tűnik (hé, végül is csak gyümölcsök és zöldségek - enni, amennyit csak lehet!), Akkor ezt megkapom. De szerintem érdekes, hogy kevesen fogyasztjuk el a napi ajánlott gyümölcsünket és zöldségünket, és talán néhány egyszerű példa látása, hogy ez mennyire egyszerű lehet, segíthet. Ez határozottan segített abban, hogy jobban tudatosítsam az elfogyasztott falatokat és azokat az eseteket, amikor át kell hagynom a második pizzadarabot, és ahelyett, hogy több zöldséget töltenék a tányéromra.

Faith a Kitchn főszerkesztője. Ő vezeti Kitchn mesés szerkesztőségét, hogy álmodjon meg mindent, amit itt lát minden nap. A legkorábbi napjaitól kezdve segített a Kitchn alakításában, és több mint 10 000 bejegyzést írt maga. Faith három szakácskönyv szerzője is, köztük a James Beard-díjas A Kitchni szakácskönyv, továbbá Sütés nélküli édességek. Az ohiói Columbusban él férjével és két kicsi, fagylaltmániás lányával.