4 szuperhalmaz, amely elpusztítja a lábadat

A lábak edzése olyan, mint a fogorvoshoz fordulni - mindenki tudja, hogy kellene, de néhány ember mégis elkerüli.

Miért kell edzeni a lábakat, ha csak nadrágot viselsz a nadrágod alatt, igaz? #shotsfired

Valójában vannak kissé őrült személyek, akik valóban élvezik a lábak edzését.

Bár nem sorolnám magam odafent azokhoz a szadista népekhez, szívesen guggolok meglehetősen nagy gyakorisággal.

Valójában van egy születésnapi hagyományom, amely magában foglalja a jelenlegi testsúlyom, a koromhoz képest egy sorozatra való guggolását. Számos olyan egyént ismerek, akik ugyanazt a módszert alkalmazzák, amikor az élet egy másik évének „megünnepléséről” van szó az edzőteremben.

Ez azonban nem biztos, hogy az Ön csésze teája, ezért kitaláltam néhány más ötletet, amelyeket beépíthet a legközelebbi edzéskor.

All Show és No Go?

Ahogy mondani szokás, elölről az üzleti, a hátulról pedig a pártról van szó. Ha azonban az alsó testről van szó, akkor valójában inkább a show és a go.

Vitathatatlanul az elülső láncot (más néven „tükörizmaidat”) általában úgy jellemzik, hogy minden ki van mutatva és nincs útja. Ahol a hátsó láncról gondolkodunk, mint a teljesítmény elsődleges mozgatórugójáról.

Valójában azonban nem ez a helyzet, mivel a quadok mind a térd meghosszabbításában, mind a csípőhajlításban segítséget nyújtanak az emberi teljesítmény legegyszerűbb elemének - a sprintelésnek - a meghajtásában.

Nem is beszélve arról, hogy ha elég sokáig nézegeti az Instagram-ot, rengeteg belfi található (ezek „fenék-szelfik” lennének azok számára, akik nincsenek tisztában) a figyelemfelkeltő emelőktől, amelyek mind testalkatuk „go” komponenseit népszerűsítik. előadás".

De függetlenül attól, hogy csak a műsor vagy az út érdekli, van lehetőségem mindkettőre.

Show Time!

A legtöbb "Starting Strength" diehard azt mondja neked, hogy a guggolás az egyetlen dolog, ami a nagy lábakhoz szükséges - guggolj mélyre, törd össze a GOMAD-et, és felejtsd el a többit. Funkcionális mozgás és erő szempontjából nem lehet vitatkozni arról, hogy szükség van-e a guggolásra.

A hipertrófia és a programozás szempontjából azonban még mindig hiányoznak néhány fontos összetevő, tekintettel arra, hogy rengeteg kutatás kapcsolja össze az anyagcsere stresszt és az izomkárosodást a maximális növekedéssel. 1

Arról nem is beszélve, hogy a legutóbbi M&S fitnesz felmérés megjegyezte, hogy az olvasók közel 81% -a valamilyen testépítő formában edzett. Tehát, mondanom sem kell, rengeteg olyan ember olvassa ezeket a cikkeket, akik nem csak a maximális erővel és erővel foglalkoznak.

1.opció

Gyakorlatkészletek Ismétlések

A1. Terminális térdhosszabbítás (TKE)	4	12 lábonként
A2. Első guggolás	4	6.
A3. Sávos Sissy guggolás	4	12 (a hibára állított utolsó)

Ha még nem ismeri a TKE-ket, nézze meg a fenti videót, amely segíthet minden kérdés megválaszolásában. A cél az, hogy lehetővé tegye az ízület meghosszabbítását a végtartományban, miközben a maximális önkéntes összehúzódásra (MVC) koncentrál.

Nem csak, hogy a quadokhoz a guggolás előtt némi előaktiválás hozzáadása drasztikus változást hozhat létre az MMC-vel (elmeizom kapcsolat) a későbbi nehezebb mozgás során.

Van-e szakértőnk által áttekintett bizonyítékom erről a jelenségről? Nem, de őszintén szólva valószínű, hogy odakint van, ha elég mélyen belemélyed az idegtudomány és a biomechanika területébe. Szükségem van rá? Nem, csak próbáld ki, és mondd el, ha különbséget észlelsz (tipp: megteszed).

Miért kell a hátsó guggolás helyett az első guggolás? Azért vagyunk itt, hogy összetörjük a quadjaitokat; az első guggolások ezt úgy érik el, hogy lehetővé teszik, hogy egyenesebben maradjon a rúd helyzetének megváltozása miatt. Kövesse ezt néhány nővér guggolással egy szalaggal, és tartsa állandó feszültséget, elkerülve a teljes lezárást a tetején. Küldetés teljesítve.

A szuperkészlet legjobb része az, hogy mind a 3 részt ugyanazon a guggoló állványon végezheti el, csak egy zenekarral. Nem kell helyet cserélni, vagy várni a felszerelések rendelkezésre állására egy forgalmas edzőteremben.

2. lehetőség

Gyakorlatkészletek Ismétlések

1. Gödörcápaöv-guggolás	5.	8.
A1. Fordított szánhúzás	3	30 lépés/láb
A2. Szüneteltetett lábhosszabbítás	3	12.

Ha nincs hozzáférése a gödörcápához, használjon inkább egy egyszerű övguggolást. A legtöbb edzőteremben van egy merülő öv, különféle rögzítésekkel, amelyek lehetővé teszik a tányérokba való horgolást. Álljon egy doboz dobozra vagy emelt emelvényre, és ereszkedjen le, mint egy normál guggoláshoz.

Ha nehéz a kiegyensúlyozásod, akkor állj be egy guggolóállvány elé, és használd az egyik oszlopot útmutatásul. Guggoljon rendesen, de tartsa mindkét kezét maga előtt, hátha kibillen az egyensúly.

Ezek a variációk kissé hátulbarátabbak a közvetlen axiális terhelés hiánya miatt. Hasonlóképpen lehetővé teszik, hogy egyenesebben maradjon, mivel a súly egyenesen lefelé húzódik, és közvetlenül a lábai között helyezkedik el, szemben a hátán.

Ügyeljen arra, hogy elég nehéz legyen a fordított szánhúzásokon; igazán éreznie kell, hogy a quadjai minden lépéssel foglalkoznak, miközben a térdét kinyújtva mozog a súly.

A lábhosszabbításoknak nem kell nehéznek lenniük, éppen ellenkezőleg - tegye a kezét a quadjára, kerülje a teljes elzáródást, és erősen SQUEEZE 2-szeres számot a mozgás tetején. Nincs megkerülhető, ezek brutálisak lesznek a többi közvetlen quadmunka után.

Hajrá!

Mielőtt elmélyülnénk a következő két lehetőségben, fontos, hogy megvitassunk néhány funkcionális anatómiát, hogy teljes mértékben megértsük a módszertant. A combizmait biartikuláris izomcsoportnak nevezik, vagyis két ízületet kereszteznek (a csípőt és a térdet).

Mint ilyen, ellentétes mozgásokkal segítik két különálló ízületet - a csípő meghosszabbítását és a térd hajlítását. Mindegyik szettet úgy alakították ki, hogy a combhajlításokat meghosszabbított helyzetben helyezzék el terhelés alatt, majd további mozdulatokkal, amelyek hangsúlyozzák a csípő meghosszabbítását statikus térdpozícióval.

3. lehetőség

Gyakorlatkészletek Ismétlések

A1. GHR (3 mp excentrikus)	4	6.
A2. Sávos glute-centrikus hiperhosszabbítás	4	15-17

Lassabb excentrikus használata glute sonka emeléssel általában lehetővé teszi az ember számára, hogy a mozgás folyamán jobb helyzetben maradjon, miközben további mechanikai igénybevételt (feszültség alatt álló idővel) terhel a combizmok.

Vigyázzon a hiperextenziókkal, azt szeretné, ha az egész mozgás elsősorban a csípőnél zajlana, nem pedig a hát alsó részén. A legtöbb ember egyszerűen túlerőltetésbe kezdi ezeket.

Helyezze a szalagot a feje mögé, és tartsa a felső hátát kissé lekerekítettnek, hogy a csípőn keresztül mozogjon, és ne az ágyéki gerincen. Erősen nyomja össze felül, és alul nyújtson jó combhajlító nyújtást.

4. lehetőség

Gyakorlatkészletek Ismétlések

A1. Súlyzó RDL	4	10.
A2. Súlyzó csípő tolóerő	4	12.

Használjon hevedereket a súlyzó RDL-ekhez, a fogása nem lehet korlátozó tényező, amikor a combizmait próbálja megcélozni. Miért súlyzók? Sokak szerint kifejezetten kényelmesebb a súlyzókat kissé átlós helyzetben tartani, semmint teljesen semleges vagy teljesen kihajló. Ha nem tudja elképzelni, akkor ez segíthet:

A csípő lökése esetén maradjon könnyebb, és tartsa magasabban az ismétléseket. Azért vagyunk itt, hogy izmokat gyarapítsunk, és nem adunk mentséget arra, hogy közzétegyük az 1-RM-et a YouTube-on. Ha úgy találja, hogy a hát alsó része néhány szett után súlyosbodik, váltson súlyzó-farizomra, mivel ezek kissé derékbarátabbak.

Méret fel és megjelenítés

Hogyan építheti be ezeket egy edzésbe? Válasszon egyet a fenti listából, és egészítsen ki további 1-2 alsó testgyakorlatot a szuper/tri szett hangsúlyától függően.

Például, ha a „go” lehetőségek egyikét választotta (vagyis inkább a hátsó lánc domináns), akkor érdemes megszórni néhány egylábú munkát, néhány közvetlen kar- és magmunkával párosítva. Ha az egyik „show” opcióval választotta, dobhatott egy további gyakorlatot a hátsó láncra, és egy napnak hívhatta, figyelembe véve a rendelkezésre álló tri-szettek nagyobb mennyiségét.

Gondoljon ezekre a háromokra és a szuperhalmazokra, mint pusztán durva csontvázakra, az egész részének, de nem a teljes képnek. A különbség a jó és a nagyszerű programozás között az, hogy az igényei alapján hogyan tölti ki a hiányosságokat.

Egy utolsó figyelmeztetés - ha még nem ismeri az edzéseket, akkor ügyeljen arra, hogy túl korán adjon hozzá intenzitási technikákat, mivel azok mind a neurológiai, mind a fiziológiai fáradtságban nagy hiányt okozhatnak. Azonban, ha már évek óta edz, akkor ezeknek a beillesztése egy mezociklusba 3-4 havonta hasznos lehet, de legyen bölcs, és takarékosan használja őket.

Ezenkívül szinte elfelejtettem megemlíteni, egy kis Google-keresést végeztem az Ön nevében - az átlagos kerekesszék csak 150–250 dollárba kerül, ez teljesen megvalósítható, és biztos vagyok benne, hogy elfér a csomagtartójában. Csak arra figyelek, miután elolvasta ezt a cikket ...