7 lecke, amely átalakítja a lábad!

Az iskola folyamatban van! Szerezd meg az első 7 órát az A osztályú lábak építésében, és kész edzéssel kezdheted a lábnapot!

lábad

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

Ha hozzám jönne, és megkérdezné, mi a világ legegyszerűbb, mégis hatékony lábnapi rutinja, két szót mondanék: Csak guggoljon. Tanulja meg jól csinálni és keményen eltalálni több nehéz súlyú szabadsúlyos guggolással, és valóban nem tévedhet el.

Jaj, nem sok komoly gyakornok keresi a világ legegyszerűbb lábnapját. Valami fárasztóbbat akarnak; olyasmi, ami kicsit olyan, mint egy nap, olyan, amely abszolút lerombolja mind a négy fő alsó test izomcsoportot. Azt akarják, hogy ez legyen a hét legnehezebb, kimerítőbb edzése. Olyan edzésre vágynak, amelyet mérni tudnak, milyen nehéz a következő napokban járni.

Izgatottan bólogat a fejével? Akkor készen áll arra, hogy belépjen a lábnapok világába. Itt van, amit tudnia kell, mielőtt elkezdené.

1. lecke: Ismerje meg anatómiáját

A legtöbb izomcsoport néhány fejből áll, és a legjobb megközelítés az, ha ezekre a fejekre összpontosít, mind tandemben, mind egyénileg a testrész edzése során. Például a vállaknak három, a bicepsznek két feje van.

Lábbal nem. Persze, több feje is van, de a lábnapon több nagy izomcsoport is van. Ha átfogó akar lenni, egy kis időt kell fordítania a quadricepszre (négy különböző izom), a combhajlításokra (három), a farizomra (kettő) és a borjakra (kettő) - nem beszélve a comb belső és külső izmairól. Ez sok terület lefedhető, így ha nem engedheti meg magának, hogy egész nap a súlyzóban lógjon, stratégiai kell, hogy legyen.

Ezen alapvető funkciók mellett ezek az izomcsoportok mind koordináltan dolgoznak a térd és a csípő stabilizálásában. A quadok és a sonkák azonban antagonisták, vagyis amikor az egyik szerződik, akkor a másik feszül. Gyakran, mint a guggolásnál, a farizmok és a quadok összehúzódnak a csípő és a térd meghosszabbítása során. Egyetlen gyakorlat sem működik optimálisan, így ha maximalizálni kívánja az alsó test fejlődését, akkor a rutinjának tartalmaznia kell olyan gyakorlatokat, amelyek az egyes izmokat különböző mértékben hangsúlyozzák.

2. lecke: Kezdje a legnagyobb kihívást jelentő mozgalommal

Lehet, hogy már el is adtuk, hogy mi ez a gyakorlat, de hacsak nem szikla alatt éltél, nem lehet újdonság. Ez azért van, mert a guggolás variációi az egész test alsó izomzatát megdolgoztatják - bár kissé kevésbé a sonkákon -, miközben nagy hormonális lendületet adnak a mozgás által előidézett teljes testigény miatt.

Természetesen van egy véget nem érő srác, akik megerősítést keresnek arról, hogy egy másik lépés - mondjuk a lábnyomás - megfelelő alternatíva. Ha ezt sérülés miatt teszi, az egy dolog. De kérdezd meg magadtól: Valóban csak azért van, mert nem szereted a guggolást? Nagyon jó az esély arra, hogy rossz edzéspályán jár, ha elkerüli az adott mozgást, mert ez nehéz és kényelmetlenné teszi, könnyebb gépi variációt választ. De ne csak szót fogadjon érte. Egy 2001-es tanulmány kimutatta, hogy a guggolás lényegesen nagyobb quad- és combizom-aktivitást generált, mint a lábprés.1

Ha tudsz guggolni, akkor guggolj. Tegye meg először, amikor az energiaszintje a legmagasabb, és elég nehéz és nehéz ahhoz, hogy számba vegye. A lábnapod utolsó gyakorlata érezheti a legfárasztóbbat, de ez a legfontosabb.

Ha egyszerűen nem tudja, hogyan kell guggolni, tanuljon meg. Ahelyett, hogy csak egy rudat ragasztana a hátára, fontolja meg egy könnyebb, előre betöltött variációval, az úgynevezett serlegguggolással, amelyet széles körben a guggolás mechanikájának elsajátításának egyik legjobb módja.

3. lecke: Válassza ki a megfelelő súlyt

Az edzés során először a legnehezebb mozdulatot kell megtenni, de ez a mozgás csak akkor nehéz, ha kellően nehéz. De milyen nehéz, nehéz?

Ha a tesó tankönyv mellett jársz, akkor azt fogják mondani, hogy izomépítéshez válassz olyan súlyt, amelyet 3-4 készlet 8-12 ismétléshez megtehetsz. Ez azonban csak a főétel. A bemelegítő készletek kritikus fontosságúak a nehezebb "munkakészletek" számára, mert ha megfelelően végzik - azaz soha nem fognak kudarcot vallani -, akkor lehetővé teszik a mozgásmintázat gyakorolását és az izmok felmelegedését, mindkettő valóban lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyokat toljon . A nagyobb súlyok nagyobb izomstimulációt jelentenek.

Persze, minden munkakészlethez ugyanazt a súlyt használhatja, és kiütheti mondjuk a 12, 11, 10 és 8 ismétlést, de ez nem az egyetlen lehetőség. Az egyik kedvenc protokollom az, hogy korán megnyomom a rep spektrum alsó végét, még mielőtt a fáradtság beállna. Ehhez kezdj egy olyan súlyt, amelyet kb. 8 ismétlésnél megtehetsz. Ezután dobja le a súlyt, és törekedjen a későbbi szettjei rep tartományának felső végére.

Mi lesz a kudarccal, kérdezed? Amikor az izomnövekedés a cél, ezt általában 1-2 legnehezebb szettedhez ajánlják. Annak ellenére, amit sokan mondanak, ez nem mindenkinek elengedhetetlen. Amíg guggolni tanulsz, sokkal fontosabb, hogy jó formával üssd meg az ismétléseidet.

Ha készen áll és magabiztos, itt az ideje a kudarcnak. Ha megteszi, akkor kéznél lesz egy jó észrevevő. Ne feledje, hogy a csalások a térdre és a gerincre gyakorolt ​​veszély miatt különösen rossz ötlet a guggoláshoz. Tartsa tisztán az ismétléseit, és feszes legyen a formája. Ha több ismétlést tud végrehajtani, mint a cél ismétlési tartomány, a súly túl könnyű, ezért adjon hozzá súlyt a következő készlethez. Ha nem éri el a megcélzott rep tartományt, akkor a súly túl nehéz.

4. lecke: Az alsó test több ízület közötti mozgása elengedhetetlen

Sok alsó testgyakorlat többféle jellegű, vagyis egyidejűleg több ízületre van szükség. Miután befejezte a nap nagy kutyás erőmozgását, ezek alkotják majd az alsó test rutinjának alapját. Néhány lehetőség a következőket tartalmazza:

  • Első guggolás
  • Egylábas guggolás variációk
  • Hack guggolás (gép vagy súlyzó)
  • Lépések
  • Zömök gép
  • Súlyzó guggolás/szumó guggolás
  • Lábprés

E gyakorlatok mindegyike különböző tényezők alapján toborozza az izomzatot, többek között az, hogy szabad súlyokkal vagy gépen végzi-e a mozgást, használ-e egy vagy két lábat, milyen mélyen kell meghajlítania a térdét vagy a csípőjét, és még ott is, ahol megfogja a súlyt.

Az, hogy ezek közül hányat végez el a lábnapon, és hogyan programozza őket, számos tényezőtől függ, például a céljaitól, ütemezésétől, helyreállítási képességeitől és a tapasztalat szintjétől. Először is rendben van, ha csak néhány gyakorlatot használ, mint az alábbi mintaprogramban.

Gyors tipp: A kétoldalú lábmozgások során használjon olyan helyzetet, hogy a lábai csak kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, és a lábak csak kissé kifelé hajlanak. Ez stabil helyzetet biztosít Önnek, amely lehetővé teszi a nagyfokú erő kifejtését.

5. lecke: Végezze el az egyízületi lábmozgásokat utoljára

Az egyízületű mozdulatokkal valóban egyetlen izomra koncentrálhat egy pontos mozgás révén. Az egyízületű gyakorlatok korlátozzák az alkalmazható súly mennyiségét, de sokkal könnyebb felépülni, mint a nehéz multijoint mozdulatoknál. A többízületi mozdulatok után ezekkel fejezi be az izmait.

A lábhosszabbítás a leggyakoribb egyízületi gyakorlat a quadok számára, de néhány választása van a combizmokra. Egyetlen ízületű mozdulatokat végezhet ott, ahol a térdnél hajlik, például a fekvő láb göndörödhet, vagy olyanokat, ahol csak a csípőnél hajlik meg, például a román és a merev lábú holtpontokat. Megteheti mindkettőt, ha van ideje, vagy egyszerűen váltogathatja őket néhány hetente.

A combhajlító edzésről: Ha általában az edzés végén szerepel, de hajlamos fáradni és lefújni - légy őszinte!.

A quadok megerősítése arányos combhajlító edzés nélkül lényegesen nagyobb kockázatot jelent a súlyos térdsérülésekre, mivel az izület egyik oldalán az izmok aránytalanul erősebbek, mint a másik oldalon. A combfeszítő edzés nem hagyható ki!

6. lecke: Figyelje a pihenőidőket

A pihenőidőre vonatkozó átfogó ajánlások soha nem helytállóbbak, mint a lábnapokon. Az érintett izomtömeg mértéke miatt a lábak edzése egyszerűen hosszabb helyreállítást igényel a készletek között, mint más testrészek. Ha megpróbálja rávenni magát arra, hogy a kelleténél kevesebbet pihenjen, akkor teljesítménye egyszerű és egyszerű lesz.

Ezen a napon szánjon annyit, ameddig vissza kell kapnia a lélegzetét, és felépültnek érezheti magát. Ez a legnehezebb készleteknél legalább három percet jelenthet. Az egyízületi mozgások valószínűleg kevesebb időt igényelnek a felépüléshez. Az egyoldalúan végrehajtott gyakorlatok - vagyis egyszerre az egyik láb - általában rövidebb pihenőidőt igényelnek, mert az egyik oldal már pihen, amikor a másik dolgozik. De különösen akkor, ha még nem ismeri az ilyen típusú edzéseket, ne vegyen szívébe semmilyen kemény és gyors szabályt. Pihenjen annyit, amennyire szüksége van ahhoz, hogy továbbra is magas színvonalon teljesítsen.

7. lecke: Párosítsa a hangerőt az edzési szinttel

Nem elég a megfelelő gyakorlatokat kiválasztani és a megfelelő súlyokat használni; megfelelő edzésmennyiségre is szükség van. A kötet egyszerűen azt jelenti, hogy az összes munkakészlet hányszorozva van az ismétlésekkel. Testépítés céljából a nagy mennyiséget részesítik előnyben, de a "magas" különböző dolgokat jelenthet különböző emberek számára, a meglévő izomzatuktól, tapasztalati szinttől, a mozgások ismeretétől, táplálkozástól, pótlástól függően - megkapja.

Általános szabály, hogy jobb általános izomstimulációt fog elérni, ha több gyakorlatot hajt végre, nem csak egy gyakorlatot. A kezdőknek 2-3 munkasorozatot kell elvégezniük, legalább 2-3 multijoont gyakorlatból, a végén néhány további egy-közös munkával. Az ilyen típusú felszerelésnek elegendő edzésmennyiséget kell biztosítania az alsó test izomzatának stimulálására.

  • A bemelegítő készleteket nem tartalmazza; annyit csináljon, amennyire szüksége van, de soha ne végezzen bemelegítést izomelégtelenségig.
  • Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi az izomelégtelenség megközelítését a célreporter által.