Miért kell hozzáadni a szuperhalmazokat az erősítő edzésekhez?

Hmm, keményen hangzik.

Lehet, hogy hallotta, hogy az edzők kimondják a „szuperhalmaz” szót egy erősségi osztályban, vagy talán látta a fave fit-fluencer bejegyzését erről az IG-n. Ha kíváncsi arra, hogy mi a szuperhalmaz, íme az üzlet: Egyszerűbben fogalmazva: a szuperhalmaz olyan edzéstechnika, amely a pihenés minimalizálásával időt takaríthat meg az edzőteremben.

Mi a szuperhalmaz?

"A szuperhalmaz csak egy módja az edzés programozásának - az egyik gyakorlattól a másikig haladsz, közben nincs pihenés" - mondja Riley O’Donnell, NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és oktató a Bútorszoba NYC-ben.

Superset: Menjen az egyik gyakorlattól a másikig, közben ne pihenjen.

A szuperhalmazokat - általában csak két gyakorlatból álló készletet - néhányféleképpen formázhatja - mondja O’Donnell. Például dolgozhat ellentétes izomcsoportokkal, mondjuk mellkaspréssel (a mellkas megmunkálásával), majd egy sorral (a hát megmunkálásával). Két gyakorlatot is választhat, amelyek ugyanazt az izomcsoportot működtetik. Ehhez egy tricepsz visszarúgással mehet közvetlenül a felső meghosszabbításba, mindkettő a tricepszet működteti.

Miért csinálnak az emberek szuperhalmazokat?

Az edzés ilyen formázásának legnagyobb előnye: maximalizálja az izzadással töltött időt. "Több gyakorlatot is elfér rövidebb idő alatt, ezzel hatékonyabbá téve az edzést" - mondja O'Donnell.

Ha ellentétes izomcsoportokkal dolgozik, akkor egy izomkészletnek pihentetést kell tennie anélkül, hogy valóban pihenne (majd üdvözlet, valamivel korábban lépjen ki az ajtóból!). És ha ugyanazt az izomcsoportot végzi egy sorozatban, akkor gyorsabban éri el az izom kiégését vagy lebomlását - magyarázza O'Donnell. Ráadásul sokkal szórakoztatóbb, mint újra és újra elvégezni ugyanazt a gyakorlatot, hogy elérje azt az izomfáradtságot, amelyet erősíteni és formázni szeretne.

Noha a szuperhalmazokról szóló tanulmányok többsége szuper kicsi, ugyanezekre a kifizetésekre mutatnak rá. Például a szuperhalmazok csökkenthetik az edzés idejét anélkül, hogy elveszítenék az eredményességet - derül ki a The Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent tanulmányból.

Ugyanazon izmok szuperhalmazainak elvégzése nagyobb izomfeszültséghez és izomkárosodáshoz (fordítás: nagyobb erőnövekedés) vezetett, mint a különböző izomcsoportok megdolgozása, egy Journal of Strength and Conditioning Research tanulmányban.

Van-e hátránya a szuperhalmazoknak?

A rövid válasz: nem - mondja O’Donnell. Az egyetlen dolog, amire vigyázni akar, az az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem hajtott végre annyi szettet, vagy nem emel túl nehéz súlyt, hogy kiégjen, elveszítse formáját, majd megsérüljön - mondja.

Az emberek egyik hibája azonban az, hogy túl sok ismétlést hajtanak végre. "Gyakran látom, hogy az emberek túl könnyűek a testsúly miatt, és megpróbálják megnézni, milyen gyorsan hatnak át" - mondja O'Donnell. "De mivel amúgy is a minimális pihenésre koncentrálsz, nem kell megőrülnöd a ismétlésekkel. ” A szuperhalmazok segítségével természetesen felépíti az izmok állóképességét. Ehelyett olyan súlyt válasszon, amely megvalósíthatónak tűnik, de mindenképpen kihívást jelent.

"A cél nem az lehet, hogy hány ismétlést végezz a végére - ehelyett arra kell összpontosítanod, hogy a teljes készlet végére kiégést érezz" - mondja O'Donnell. Az alacsonyabb ismétlésekről és a nagyobb súlyokról szól ez a stratégia.

Ki csináljon szuperhalmazokat?

A szuperhalmazok jól működnek mindazok számára, akik erősödni akarnak - mondja O’Donnell. Azok az emberek, akik megszokták a kardióközpontú edzéseket, rájöhetnek, hogy szeretik az erőnléti edzéseket így, mert nincs sok pihenőidő.

Továbbá, ha nagyon elfoglalt vagy, akkor élvezhetsz egy jó superset-et, tekintve, hogy időtakarékos.

Milyen gyakorlatokat kell kipróbálni egy szuperhalmazban?

O'Donnell néhány kedvenc kombója közé tartozik a felső és a húzó mozdulat a felsőtest számára, valamint a csípő és a térd domináns gyakorlata az alsó test számára.

Próbálja ki például ezeket a kombókat:

Mellkasprés és áthajló sor
Deadlift és Squat

Vagy arra törekszik, hogy különböző mozgási síkokban dolgozzon. Például:

Tricepsz álló fejfedő és fekvő tricepsz
Serleg guggolás és súlyozott csípőhíd

Hogyan építsem be a szuperhalmazokat az edzésembe?

Egyszerűen kiválaszthatja a fenti lépéseket, és eljuthat hozzá a következő tornateremén. O'Donnell azt javasolja, hogy végezzen 8-12 ismétlést minden gyakorlatnál, és mérsékelt erőfeszítéssel dolgozzon. Ha nehezebben emel, törekedjen öt-nyolc ismétlésre.

Célja körülbelül négy-hat sorozat legyen a duó mozdulatai közül, és amikor befejez egy szettet, pihenjen 30 és 90 másodperc között, attól függően, hogy milyen intenzitásra törekszik az edzésen. Minél kevesebbet pihen, annál nehezebb lesz érezni.

Felveheti a szívrohamot úgy is, hogy a superset-ből olyan dologba megy, ami felpezsdíti a szívét - gondolja, hogy kettlebell leng, med labda csapások vagy dobozugrások - javasolja O’Donnell. Bam, elkészült a teljes edzésterved!