Mi a személyes napi értéke egy 3000 kalóriát fogyasztó személynek?

kapcsolódó cikkek

Az erőteljes edzésprogram betartása vagy fizikailag megterhelő munka elvégzése 3000 kalóriás étrendet követelhet meg. A szükséges makrotápanyagok, illetve szénhidrátok, fehérje és zsír mennyisége attól függ, hogy mennyi kalóriát tartalmaz az étrendben. A napi rostbevitel a kalóriáktól is függ. Táplálkozási szükségleteinek kielégítése kihívást jelenthet, de ételeit előre megtervezheti, hogy megfeleljen személyes napi értékeinek.

annak

Szénhidrátok

A legtöbb kalóriának szénhidrátból kell származnia. Az emésztés során a tested lebontja a szénhidrátokat glükózzá, amely a szervezet sejtjeinek fő üzemanyag-forrása, és segít energiát biztosítani a mindennapi tevékenységekhez. Az összes kalória 45–65% -ának szénhidrátból kell származnia, az amerikai táplálkozási irányelvek szerint. Mivel a szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, ez 1350–1950 kalóriát tartalmaz szénhidrátból, vagyis 337–487 gramm.

Fehérje

A fehérjének több szerepe van a testében. Strukturális komponensként működik a szövetek számára, megőrzi a sovány izomtömeget és tartalék energiaforrásként működik, ha szénhidrátok és zsírok nem állnak rendelkezésre. A kalóriabevitelének 10-35 százalékának fehérjéből kell származnia, amely szintén 4 kalóriát tartalmaz grammonként. A 3000 kalóriás étrend fehérjeszükségletének kielégítéséhez 300–1050 kalória szükséges fehérjéből, vagy 75–262 gramm fehérje.

Összes zsíradék

A zsír az étrended utolsó makroelem-összetevője, de egyes zsírok jobbak neked, mint mások. A zsírnak a 3000 kalóriatartalmú étrendjének 20-35 százalékát kell tennie. Mivel a zsírok grammonként 9 kalóriát tartalmaznak, zsírból 600–1050 kalóriát, vagy napi 66–116 zsírgrammot tartalmazhat. Válasszon jó zsírokat, amelyek egyszeresen és többszörösen telítetlenek, vagy röviden MUFA-kat és PUFA-kat. Ezek az egészséges zsírok segítenek a vér koleszterinszintjének stabilizálásában és a szív védelmében. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok növényi olajokból, avokádóból, diófélékből és hidegvizes halakból származnak.

Rossz zsírok

A telített és transz-zsírok, amelyek egészségtelen zsírok, alacsony sűrűségű lipoprotein - vagy LDL - koleszterint emelnek, és növelik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Mindkét zsír természetes módon előfordul a húsban, a baromfiban és a tejtermékekben. A feldolgozott ócska ételek, sütemények, sütik és margarin gyakran nagy mennyiségben tartalmaznak szintetikus transzzsírokat, amelyek szintén károsak a szívedre. Mivel ezeknek a zsíroknak káros hatása van, a telített zsír bevitelét az összes kalória kevesebb mint 10 százalékára, a transzzsír pedig kevesebb, mint 1 százalékra korlátozhatja - javasolja a MayoClinic.com. Ez 3000 kalóriás étrend esetén legfeljebb 33 gramm telített zsír és 3 gramm transzzsír.

Rost

A rost egyfajta szénhidrát, de nem bomlik glükózzá, és nincs kalóriája. Rostra van szüksége, hogy segítsen az ételnek az emésztőrendszerében történő mozgatásában, ami rendszeressé teszi Önt. A megfelelő rostbevitel 14 gramm az étrend minden 1000 kalóriájára vonatkozóan - magyarázza az étrendi irányelveket az amerikaiak számára 2010. Ennek az ajánlásnak az alapján a 3000 kalóriás étrend megköveteli, hogy naponta 42 gramm rostot fogyasszon. A rost olyan növényi eredetű élelmiszerekből származik, mint a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és hüvelyesek. Az állati élelmiszerek, beleértve a húst, a tejterméket és a tenger gyümölcseit, nem tartalmaznak rostot.

Melodie Anne Coffman az általános wellnessre szakosodott, különös tekintettel a nők egészségére és a személyes védelemre. Élelmiszertudományi és emberi táplálkozási mesterképzéssel rendelkezik, és az NRA-n keresztül okleveles oktató. Coffman 2015-ben folytatja személyi edzői képesítését.