A nulla szénhidráttartalmú étrend a fogyás egyszerű módja lehet - de vajon biztonságos-e?

Vannak emésztési mellékhatások, kezdőknek.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend évek óta népszerű. De az utóbbi időben hallottam a nulla szénhidráttartalmú étrendről, és ez aggaszt. Attól függően, hogy mit választasz, a szénhidrátmentes diéta még korlátozóbb lehet, mint a keto diéta. Bár a napi megengedett grammnak nincs pontos korlátja, ez a megközelítés lényegében a lehető legtöbb szénhidrát eltávolítását jelenti. Figyelembe véve, hogy a zöldségek általában 3-4 gramm nettó szénhidrátot (ez az összes szénhidrát grammja a rost grammja) tartalmaz csészénként, és egy uncia dió körülbelül ugyanezt biztosítja, a valóban nulla szénhidráttartalmú cél kiküszöböli az egészségvédő ételeket, mint bármely más diéta.

Ez a megközelítés emlékeztet arra a zsírmentes hóbortra, amellyel akkor találkoztam, amikor először dietetikus lettem, annyiban, hogy ez a felkapott filozófiát a végletekig nyomja. Néhány évvel ezelőtt, amikor a zsírt megcsúfolták, láttam olyan ügyfeleket, akiknek megszállottja lett a zsír minden áron való elkerülése. Ha valami adagonként akár fél gramm zsírt is tartalmaz, akkor száműzik, attól tartva, hogy ez a fél gramm a nap végére túl sok teljes grammot ad. Ez a mentalitás vezetett a zsírüreg szénhidrátokkal és cukorral történő feltöltéséhez, ami végül súlygyarapodáshoz és számos zsírhiányos mellékhatáshoz vezetett, a száraz bőrtől a hormonegyensúlyhiányig.

Csakúgy, mint a zsír esetében, a szénhidrátokkal is a minőségre és az egyensúlyra kell összpontosítani, nem pedig a száműzetésre. Teljesen igaz, hogy vannak rossz szénhidrátok, például feldolgozott gabonafélék és finomított cukor; de ez csak a szénhidrát-történet része. Itt van egy hasonlat, amelyet az ügyfeleimmel használok: Egyes edzéstípusok sérüléshez vezethetnek. De ez igaz, ez nem azt jelenti, hogy kerülnie kellene a teljes edzést. A testmozgással az a cél, hogy megfelelő típusú és mennyiségű tevékenységet folytasson az előnyök megszerzése érdekében. És ugyanez igaz a szénhidrátokra is.

Az egészséges testsúly csökkentése és megőrzése, valamint a cukorbetegség, például a cukorbetegség megelőzése nem igényel ilyen szélsőséges szénhidrát-határértékeket. Valójában az összes szénhidrát eltávolítására tett kísérlet mellékhatásai nagyon hatásosak mind az életminőség, mind az egészség szempontjából. Itt négy szempontot kell figyelembe venni.

Hiányozhat a fontos tápanyagok

A szénhidrátok csapkodása súlyosan csökkenti számos olyan tápanyag bevitelét, amelyek megtalálhatók az elkerült vagy korlátozott élelmiszerekben, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, rostokat és prebiotikumokat (erről bővebben alább), sőt az egészséges zsírokat is. Nincs olyan multivitamin vagy por alakú kiegészítő, amely képes lenne számtalan egészségvédő tápanyag pótlására, amelyek abbahagyják a munkát a szervezetben. Ez a hiány hatással lehet az immunfunkcióra, a kognitív egészségre, és növelheti a krónikus betegségek, köztük a szívbetegségek és az Alzheimer-kór kockázatát. Valójában a kék zónákban - a világ azon területein, ahol az emberek a leghosszabb, legegészségesebb életet élik - az étrend túlnyomórészt növényi alapú és viszonylag magas szénhidráttartalmú.

A szénhidrátkerülés az emésztés egészségi állapotának romlásához vezethet

A napi ajánlott rostcél legalább 25 gramm naponta. És ez a fontos tápanyag csak olyan ételekben található meg, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak. A magas rosttartalmú étrend a szívbetegségek, a stroke, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás és néhány emésztőrendszeri betegség lényegesen alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. Bizonyos rosttípusok prebiotikumként is működnek, amelyek táplálékul szolgálnak a bélbaktériumok számára, amelyek támogatják az immunitást, a gyulladáscsökkentőket és a mentális egészséget. Rendelkezésre állnak rost-kiegészítők, de a kutatások azt mutatják, hogy nem kínálnak ugyanazokat az előnyöket, mint a teljes ételekből származó rostok.

Alacsony szénhidráttartalmú influenzát tapasztalhat

Valószínűleg hallottál már a keto influenzáról. Akkor fordul elő, amikor valaki először alkalmaz keto étrendet, amelynek tünetei lehetnek: fejfájás, agyi köd, ingerlékenység, szédülés, hányinger és izomfájdalom. Ez akkor fordul elő, amikor az agyadnak, amely jellemzően az összes elfogyasztott szénhidrát 60% -át használja fel, más üzemanyagforráshoz kell alkalmazkodnia. De csak azért, mert teste képes alkalmazkodni, még nem jelenti azt, hogy ideális. Ugyanez vonatkozik a szénhidrátról való lemondásra is. Ez megint nem szükséges a fogyáshoz vagy az optimális egészségi állapothoz, akkor miért veti át magát a kínzásokon?

Lehetnek társadalmi és pszichológiai mellékhatások

Bármilyen extrém diéta kihívást jelent a társas étkezésről. Számos történetet hallottam az ügyfelektől arról, hogy szigorú étrendjük hogyan vezetett a barátokkal és családtagokkal való összejövetel elkerüléséhez, vagy hogy megszállottá vagy félelmessé váltak az ételek miatt. Mások, akik nem képesek fenntartani a korlátozásokat, és így leesnek a kocsiról, gyakran rendkívüli bűntudatot és depressziót tapasztalnak. A szigorú diéták folytatása és leállítása egy olyan minta, amely súlyos rendezetlen étkezéssé válhat, és lerombolhatja az emberek életminőségét és mentális egészségét. Ezenkívül 11 vizsgálat szisztematikus áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az egészséges szénhidrátot tartalmazó növényi étrend az érzelmi jólét jelentős javulásával jár együtt, beleértve a depressziót is.

Lényeg: a nulla szénhidráttartalmú étrend nem szükséges, és sem hosszú távú fogyás, sem az optimális egészség érdekében nem ajánlott. Valójában a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a növényi étrend, amely teljes, rostokban gazdag ételeket tartalmaz; egyszeresen telítetlen zsírok, például avokádó, olívaolaj és diófélék; és a növényi eredetű fehérjék, mint a lencse és a bab, nagy szerepet játszanak a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében. A mérsékelt vagy magas szénhidráttartalmú növényi étrend kimutatták, hogy fogyást eredményez, javítja az inzulinrezisztenciát, támogatja az egészséges bélmikrobiómát és csökkenti az öregedéssel járó fejlett glikációs végtermékek vagy AGE-k képződését.

Hogyan lehet szénhidrátot bevinni az étrendbe

Egy teljes makró kiirtása - vagyis egyáltalán nincs szénhidrát; csak a zsír és a fehérje - lehet, hogy egyszerűbb a fogyás, mert egyszerű, de nem jobb. És a legtöbb számára ez nem fenntartható. Ehelyett növelje a nem keményítőtartalmú zöldségek sokféleségének bevitelét, ezzel az étkezési szokás magjává válva. Tartalmazzon olyan adag gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és keményítőtartalmú zöldséget, amely megfelel a test üzemanyagigényének, életkora, neme, ideális súlya és aktivitási szintje alapján. Más szavakkal, egy vékony, 40 éves nő, aki íróasztallal dolgozik és 20 fontot kell leadnia, nem egyenlő szénhidrátot fogyaszt, mint egy magas, 25 éves, sovány férfi sportoló.

Idetartoznak gyulladáscsökkentő, jóllakottságot kiváltó zsírok is, amelyek jóak a keringéshez, mint például az avokádó és az avokádóolaj; extra szűz olívaolaj és olajbogyó; diófélék; magvak; és dió/magvajas. És fogyasszon több hús nélküli ételt, amely fehérjeforrásként lencsét, babot és csicseriborsót tartalmaz. Ez a minta a wellnesshez szükséges tápanyagok sokkal szélesebb spektrumát biztosítja, és ez egy olyan megközelítés, amelyet hosszú távon betarthat, amely az egyik legfontosabb tényező nemcsak a fontok leadásában, hanem a jó távollétében is.

Cynthia Sass, MPH, RD, az Health közreműködő táplálkozási szerkesztője, a New York Times legnépszerűbb szerzője és a New York Yankees táplálkozási tanácsadója.

Ha további táplálkozási és diétás tippeket szeretne kézbesíteni a postaládájába, iratkozzon fel a Kiegyensúlyozott harapások hírlevél.