A Kegel gyakorlata a kismedencei izmokat célozza meg a hólyagkontroll és a szex javítása érdekében

A Kegel gyakorlat célja a kismedencei izmok megerősítése. Arnold Kegel, amerikai nőgyógyász az ötvenes években fejlesztette ki a koncepciót a vizeletinkontinenciában (UI) szenvedő betegek megsegítésére, de azóta a gyakorlatoknak számos más előnye is van.

gyakorolja

"A medencefenék erősítése azért fontos, mert ezek az izmok szerepet játszanak az inkontinencia, a szexuális működésben, és függőágyként működnek a medence szerveinek feltartásában" - mondja Marianne Ryan, a medencefenék fizikoterápiájára szakosodott manhattani fizikai terapeuta. A gyakorlatok akár "megakadályozhatják a vizelet és a széklet szivárgását, a kismedencei fájdalmat és a fájdalmas nemi életet".

Bár a Kegel-gyakorlatot általában a nők számára tekintik, a férfiak is profitálhatnak. Az Insider arról beszélt Ryan és Mehran Movassaghi urológussal és férfi egészségügyi szakemberrel Santa Monicában, hogy miért kell a nőknek és a férfiaknak csinálniuk a Kegelt, és hogyan kell ezeket helyesen teljesíteni.

A Kegel-gyakorlatok célja

Az életkor, a túlsúly, a műtét és a szülés hozzájárulhatnak a gyenge medencefenék izmainak kialakulásához. És ha gyenge medencefenéke van, az egészségügyi problémákhoz vezethet mind a nők, mind a férfiak számára, például vizelet vagy széklet szivárgása, fájdalom a deréktájban, a medencében vagy a nemi szervekben és fájdalom a közösülés során. Ezért fontosak a kegel gyakorlatok.

Férfiaknál a Kegel-testmozgás szintén jobb szexuális működést biztosíthat. "A Kegels meghúzza a medencefenék izmait; ez pedig növeli a véráramlást a péniszben és az izomban, amely támogatja a péniszt és az erekciót" - mondja Movassaghi. Csakúgy, mint a nőknél, Kegels segít a férfiaknak a vizeletszivárgás és a széklet inkontinencia elkerülésében.

A BJU International egy kisméretű, 20 éves és annál idősebb férfiaknál, akik merevedési zavarban szenvedtek, 40% -uk hat hónapig Kegels-tel végzett, míg 35,5% -uk jelentősen javította a tüneteit.

"A Kegels szintén kimutatta, hogy növeli a magömlés intenzitását, csökkenti a korai magömlést és esetleg növeli annak képességét, hogy az erekcióval egyenesebben mutasson a péniszre" - mondja Movassaghi.

A nők számára a Kegels terhesség alatt történő elvégzése segíthet a medencefenék megerősítésében a vajúdás előkészítésében, és megakadályozhatja a harmadik trimeszterben előforduló vizeletszivárgást. A Journal of Obstetrics and Gynecology folyóiratban közölt tanulmányban a vizeletinkontinenciában szenvedő nők 68,4% -a jelentős javulást tapasztalt nyolc hétig tartó Kegels után.

A Kegels segíthet a nőknek is kellemesebb szexuális élményekben azáltal, hogy javítja a hüvely vérkeringését, és megtanítja a nőket, hogy jobban ellenőrizzék a medencefenéküket, ami csökkentheti a fájdalmat a szex során.

Hogyan találjuk meg a medencefenéket

A Kegel-gyakorlatok megkezdéséhez először meg kell találnia a medencefenékét, hogy tudja, mely izmokat kell gyakorolni. Férfiak és nők esetében próbáljon meg azonosítani ezeket az izmokat vizelés közben.

"Az izmok összehúzódásának megtalálásának vagy érzésének legegyszerűbb módja az, ha leállítja és elindítja a vizelet áramlását, amikor WC-re ül. Ezt nem szabad többször megismételni, mert ez hólyagfertőzés kialakulásához vezethet" - mondja Ryan.

A nők másik technikája az, hogy úgy tesznek, mintha elkerülnék a gáz eljutását az érintett izmok azonosítása érdekében. Úgy is tehet, mintha a tampon körül feszítené a hüvelyét.

Férfiak esetében, ha a vizelési technika nem működik, helyezzen egy ujjat a végbélbe, és szorítsa össze, amíg nem érzi, hogy az izmok megfeszülnek és fel-le mozognak.

Miután helyesen megtalálta a medencefenék izmait, a Kegels egyedüli elvégzése otthon hatékony módszer a medencefenék erejének javítására.

Útmutató a Kegels elkészítéséhez

A nők számára Ryan azt javasolja, hogy a betegei először próbálják meg Kegels-t oldalt fekvő helyzetben csinálni:

1. Kezdje oldalra fekve úgy, hogy a borda és a medence egyenes vonalban legyen.

2. Gyengéden lélegezzen ki, és összehúzza a medencefenék izmait úgy, mintha néhány csepp vizeletet állítana le. Tartsa 5 másodpercig.

3. Pihentesse az izmokat 5-ig.

4. Ismételje meg tízszer.

5. Próbáljon ki különböző helyzeteket, például ülni és állni, 10 másodperces összehúzódásokig.

6. A nők egy ujjal is behelyezhetik a hüvelyüket, hogy érezzék az izmok összehúzódását.

A férfiak számára az UCLA Health a következő lépéseket javasolja:

1. Húzza meg a medencefenék izmait, mintha megállítaná a vizelet áramlását.

2. Tartsa a szerződést 5 másodpercig.

3. Engedje el és lazítsa el a medencefenék izmait.

4. Dolgozzon úgy, hogy 10-20 alkalommal ismételje meg, akár napi 3 vagy 4 alkalommal.

Néhány tipp a jobb Kegelsért:

  • Ne használja a bum, a láb vagy a has izmait
  • Ne viseld el. Ehelyett nyomja össze és felfelé.
  • Ügyeljen arra, hogy teljesen ellazítsa az izmokat a szettek között.

Idővel, állandó gyakorlattal, a Kegels nagyon hatékonyan megakadályozza az inkontinenciát, javítja a szexuális egészséget és csökkenti a kismedencei fájdalmat.