Cathe Friedrich

Ha nem jelent kihívást, akkor nem változtat meg

A fogyás sok ember számára kihívást jelent. Elég könnyen hangzik, csak csökkenteni kell a kalóriabevitelt és több kalóriát égetni a testmozgás során, hogy energiahiány alakuljon ki. Sajnos ez nem mindig működik így. Ez részben az adaptív termogenezis nevű jelenségnek köszönhető.

Mi az adaptív termogenezis?

Az adaptív termogenezis egy olyan kifejezés, amely leírja, hogy teste hogyan reagál a kalória korlátozásra. A tested célja egy stabil környezet fenntartása, ahol elegendő energiával rendelkezik a sok energiát igénylő feladat elvégzéséhez. Szóval, valóban az Ön érdekeit tartja szem előtt. A homeosztázis fenntartása érdekében úgy reagál az energiaegyensúly változásaira, hogy felgyorsítja az anyagcserét (ha túl sokat eszel), vagy lelassítja a dolgokat, ha nem fogyaszt elegendő energiát. Az adaptív termogenezis az anyagcsere lassulására utal, amely a sovány testtömeg alapján a vártnál nagyobb. Ha lefogy, akkor izmokat is veszít. Ez csökkenti az energiaigényét, és anyagcseréje kissé lelassul. Az adaptív termogenezis az anyagcsere lassulása, amely független az izomvesztéstől.

Szép, hogy van ilyen önszabályozó rendszerünk, de egy ilyen hatékony rendszer akadályozhatja, ha fogyni próbál. Ez megmagyarázza azt is, hogy miért olyan gyakoriak a fogyás fennsíkjai. Miután egy bizonyos ideig csökkentette a kalóriabevitelt, beindul az adaptív termogenezis, és az anyagcsere lelassul. Néhány ember teste hatékonyabb, mint mások. Bizonyos esetekben az adaptív termogenezis nagyon korán beindulhat a fogyás folyamatában, ami egyáltalán megnehezíti a fogyást.

Van néhány bizonyíték arra, hogy a nagyon hatékony anyagcsere-adaptáció részben megmagyarázza, hogy az elhízott emberek miért nehezen fogynak. Néhány elhízott egyénnél szélsőségesebb adaptív válasz adódik a kalória-korlátozásra, ami megnehezíti számukra a plusz kilók leadását. Az adaptív termogenezis nemcsak megnehezíti a fogyást, hanem megnehezíti a súly fenntartását is, ha egyszer elveszíti. Ennek oka van, hogy az emberek 90% -a visszanyeri az elveszített súlyt, és gyakran többet is hozzáad. A kalória korlátozással történő fogyás után a visszanyert súly nagy része testzsír. Ezt éhezés utáni elhízásnak nevezik.

Mi okozza az adaptív termogenezist?

Az adaptív termogenezis számos hormon kölcsönhatását foglalja magában, beleértve az étvágyat szabályozó hormonokat, például a leptint, az inzulint, a pajzsmirigyhormont és a stresszhormonokat, mint a kortizol, a noradrenalin és az adrenalin. Tanulmányok olyan tényezőket vizsgáltak, amelyek hozzájárulhatnak a túl hatékony adaptív termogenezishez. Az egyik ilyen tényező a testtömeg-kerékpározás, ahol egy személy súlya jelentősen változik egy bizonyos időszak alatt. A jo-jo fogyókúrázók gyakran beleakadnak a fogyás és a visszanyerés ciklusába. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyás/visszanyerés egyetlen ciklusa is jelentősen lassítja a nyugalmi anyagcserét az adaptív termogenezis miatt.

Itt valami meglephet. A véráramban lévő szennyező anyagok hozzájárulhatnak az adaptív termogenezishez. Folyamatosan ki van téve a környezet és az elfogyasztott ételek vegyi anyagainak. A hús, a hal és a tejtermékek általában szerves kloridokat tartalmaznak. Ha ezeknek a vegyi anyagoknak van kitéve, azokat a zsírszövet tárolja. Az elhízott emberek általában magasabb szerves kloridtartalommal rendelkeznek a zsírban, mint a normál testsúlyú emberek. Ha elveszíti testzsírját, ezek a vegyi anyagok felszabadulnak a véráramba. A kutatás összefüggést talált a keringő szerves kloridok magasabb szintje és a nyugalmi anyagcsere sebességének csökkenése között. Az organokloridok egyik lehetséges módja a pihenő anyagcsere lelassítása a pajzsmirigy hormon aktivitásának megváltoztatása.

Egyéb tényezők, amelyek hozzájárulnak az adaptív termogenezishez

A hormonok, például a pajzsmirigyhormon, a leptin, az inzulin és a stresszhormonok változásai magyarázzák az adaptív termogenezis anyagcsere-lassulását. Egyéb tényezők jöhetnek szóba, amelyek a súlycsökkenés fenntartását nagyobb kihívást jelentik. Lehet, hogy öntudatlanul kevésbé lesz aktív - mozogjon és kevesebbet mozogjon. Ennek eredményeként fogyás után kevesebb energiát költenek, mint korábban. Az éhség tényezővé válhat a leptinszint csökkenésével is. Ezek mind a test által elvégzett beállítások az energiatakarékosság érdekében.

Mit tehetsz ellene?

Sajnos kevés kutatás keresi az adaptív termogenezis megelőzését. Ráadásul még az sem világos, hogy milyen tényezők hatására valószínűsíthetően jelentős az anyagcsere lassulása egy másik személyhez képest. Az egyik dolog, amit tehet, az a súlykerékpározás elkerülése, mivel ez úgy tűnik, hogy az adaptív termogenezis fő hozzájárulója. Ez azt jelenti, hogy nem kellene yo-yo fel és le. Ha a kalóriabevitel agresszív csökkentésével próbál fogyni, a test nagyobb valószínűséggel lassítja az anyagcserét, hogy elkerülje az éhezést. Ráadásul valószínűleg vissza fog állni a kerékpárral, ha sikerül lefogynia.

Tartsa ésszerűnek a kalóriahiányt - a karbantartáshoz szükséges kalóriák 20-25% -át. A kutatások szerint a lehető legkisebb kalóriahiányt kell használni, amely még mindig lehetővé teszi a fogyást az anyagcsere lassulásának elkerülése érdekében. A lassú fogyás egy kicsit több türelmet igényel, de megéri. Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét fogyaszt és főleg teljes ételeket fogyaszt - nincs szemét. Növelje a kalóriabevitelt hetente egyszer a karbantartás közelébe, hogy növelje a leptin szintjét és növelje az anyagcserét. Győződjön meg róla, hogy ellenállóképességet folytat-e, és beépítsen néhány nagy intenzitású anyagcsere-ellenálló edzést az edzésekbe.

Ami a fogyás fenntartását a kalóriadús étrend után, lassan fokozatosan növelje a kalóriabevitelt, miközben szorosan figyelemmel kíséri a testsúlyát. A kalóriabevitel fokozatos növelése hozzájárulhat a hormonszint és az anyagcsere normalizálásához anélkül, hogy elegendő kalóriatöbblet keletkezne jelentős súlygyarapodáshoz.

Alsó vonal?

Az adaptív termogenezis minden bizonnyal nem könnyíti meg a fogyást, az extrém diéták és a jo-jo diéták pedig még rosszabbá tehetik. Lassú és egyenletes nyeri a versenyt, ha tartós fogyásról van szó.

Referenciák:

International Journal of Obesity (2007) 31, 204-212. doi: 10.1038/sj.ijo.0803523.

Rev Environ Contam Toxicol. 1997; 152: 1-55.

Medscape.com. „Az adaptív termogenezis szerepe a sikertelen fogyáskezelésben”

Elhízottság. 21. évfolyam, 2. szám, 218–228. Oldal, 2013. február.

A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata. 2014. 11: 7.

Kapcsolódó cikkek: Cathe:

Hagy egy Válasz Mégse választ

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.