Mi az egészséges étrend az Ön számára? írta Elizabeth Strawbridge

Regisztrált dietetikusként sokan kérdezik tőlem, hogy bizonyos ételek, receptek, snackek vagy ételek „egészségesek” vagy „jók”-e. És erre olyan nehéz válaszolni. Kedvenc mondásunk ezen a területen: „minden mértékkel”, és bár tudom, hogy ez nem izgalmas mondás, mégis hiszek benne. Az olyan ételeket, mint a banán, általában egészségesnek tekintik, de ha valaki minden nap 10 banánt evett, az nem járulhat hozzá az általános egészséges étrendhez. Hasonlóképpen, általában nem javasolnánk egészséges ételként olyat, mint egy tál fagylalt, de ha valaki csak egy adagot eszik hetente, akkor is egészséges étrendet tarthat.

Elizabeth az, aki megúszta. Én voltam az élelmiszer-tudomány szak hallgatóinak legfőbb toborzója, miután a fő campusra költöztem és egyetemi koordinátor lettem. Néhány hallgató egy hadsereg toborzójához hasonlított, de ez durva túlzás volt! Amikor mégis láttam egy különösen jó hallgatót, aki beilleszkedett a programunkba, mindent megtettem annak érdekében, hogy felvegyem őt. Erzsébet szakadt az élelmiszer-tudomány és a dietetika között. Készítettem egy esetet az Élelmiszertudománynak, de ő a másik utat választotta. Több mint egy évtizeddel később örömmel üdvözölhetem őt ezen a weboldalon MPH, RDN igazolásával, hogy felvilágosítson minket az egészséges étrendről. Akár meg is bántam akkori döntését, be kell vallanom, hogy helyesen tette.

Arra jutok, hogy mindent perspektívában kell tartanunk, ha megnézzük valaki teljes étrendjét - az összes ételt, amelyet több napos időszak alatt fogyaszt. És nem csak azt, hogy milyen ételeket fogyasztanak, hanem az ilyen ételek adagjait vagy adagjait is. Ez a „diétás” megközelítés sokkal kiegyensúlyozottabb az egészség előmozdítása szempontjából, nem pedig az egyes étkezésekhez vagy élelmiszerekhez való ragaszkodáshoz.

Bár sokan összerezzenek a „diéta” szóra, ez valójában csak valaki általános étkezési tervét jelenti. Például vegetáriánus étrendet követhet, ami azt jelenti, hogy nem eszik húst, baromfit vagy halat, vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet, ami azt jelenti, hogy magasabb zsír- és fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, miközben elkerüli a gabonákat, gyümölcsöket és más szénhidrátokat. források. Vannak olyan étrendek, amelyeket speciális egészségügyi feltételek esetén ajánlanak, valamint olyan diéták, amelyeket a kormányzati szervezetek általános egészségi állapotban támogatnak.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) a „My Plate” kampányuk révén táplálkozási tanácsokat hirdet. A 2011-ben megjelent My Plate az egészséges táplálkozásra ösztönzi azáltal, hogy arra kéri az embereket, hogy minden étkezéskor képzeljék el a tányérjukat a következő módon: 50% gyümölcs és zöldség, 25% sovány fehérje és 25% teljes kiőrlésű gabona. Ez egyszerű fogalom, és sokkal könnyebb lefordítani a napi táplálkozási tanácsokba, mint elődje, a "My Pyramid" (2005-ben bemutatták). Sok ember számára az ételcsoportokra való összpontosítás sokkal egyszerűbb módja az egészséges étrend azonosításának, nem pedig olyan számok számlálása, mint a kalória vagy az adott adagméret

Azok számára azonban, akik szeretik a számgörgetést, a makrotápanyagok arányára is összpontosíthat, mint az egészséges táplálkozás követésére. A makrotápanyagok közé tartoznak a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék (az összes tápanyag, amely hozzájárul az étrendünk kalóriáihoz, az alkohol kivételével). Általában ajánlott egyensúly: 50% szénhidrát, 30% zsír és 20% fehérje. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend magában foglalhatja a szénhidrát-komponens 5% kalóriatartalmának (ketogén étrend) 30% -ra való csökkentését, a zsír különbséggel (egyes esetekben akár az összes kalória 60-70% -a). Sok ember számára az egészséges táplálkozás egyik módja a „makrók” nyomon követése és a meghatározott arány vagy egyensúly megtartása.

Aztán vannak olyan divatos diéták, amelyek különösen népszerűek a médiában, amelyek gyors eredményeket ígérnek (gyakran fogyás esetén), de általában hosszú távon nem fenntarthatóak. A divatos diéták legújabb példái közé tartozik a paleo diéta, a ketogén étrend és az időszakos éhezés. Bármilyen típusú étrend értékelésekor mindig azt javaslom, hogy tegye fel magának a következő kérdéseket:

Ez a diéta sokféle ételt és élelmiszercsoportot tesz lehetővé? Más szavakkal, mennyire korlátozó ez a diéta?
Úgy tűnik, hogy ez a diéta hosszú távon követhető? Mennyire fenntartható ez a diéta?
Vannak-e jó hírű kutatások, amelyek elősegítik a diéta mögött rejlő bizonyítékokat? Más szavakkal, mennyire bizonyítékokon/tudományon alapuló ez a diéta?

Ezeknek a kérdéseknek a figyelembevétele továbbra is kihívást jelent és vitát okozhat az emberek között. Például az első kérdés arról szól, hogy biztosítsuk-e az étrend valamennyi „táplálkozási alapját”, és lehetővé tegyük a különféle egészséges ételek elkészítését. Azonban még a korlátozó étrend, mint a vegán vagy a ketogén étrend, még mindig elősegítheti egyes emberek egészségét. A 2. kérdés nagyon személyes - ismerek olyan embereket, akik évek óta képesek nagyon korlátozó ketogén étrendet követni nagy sikerrel, miközben én személy szerint alig néhány hét múlva küzdenék. Tehát fontos a saját öntudatod a különböző étrendek értékelésekor. A 3. kérdés azonban objektívebb, kevesebb vitaterülettel. Van-e bizonyíték erre az étrendre vagy sem?

Amikor páciensekkel dolgozom, akár egy az egyben, akár a csoportos táplálkozási órák tanításakor, mindig megpróbálok minden egyes emberrel találkozni, ahol vannak, és ösztönzem a viselkedés megváltoztatását „egy lépésenként”. Ha leírok egy általános egészséges étrendet valakinek, aki bevallja, hogy étrendje semmiben sem hasonlít az általam leírtakra, akkor először megkérdezném tőlük, hogy melyik területen érezte magát a legbiztosabbnak és készen áll a változásra, majd onnan megyek. Például - összpontosítva a kalóriatartalmú italokra való váltásra, mielőtt megváltoztatnák az ételválasztást, vagy az egészséges reggelire összpontosítva az ebéd vagy a vacsora megváltoztatása előtt. Ismét emlékezve a teljes képre az étrendjükről és arról, hogy az egyes ételek miként illeszkedhetnek a legjobban.

Noha nem szívesen írnék fel vagy ajánlanék valakinek egy meghatározott étrendet, tudva, hogy mindannyian eltérő étkezési preferenciákkal, egészségügyi feltételekkel, kulináris képességekkel és anyagi vagy időbeli korlátokkal rendelkezünk, az emberek elkerülhetetlenül kikérik a szakmai véleményemet. Véleményem szerint a diéta vagy étkezési terv, amely valóban a legtöbb bizonyítékot nyújtja az általános egészségi állapot és jólét támogatására, a mediterrán étrend lenne. Ez egy olyan étrend, amely nem korlátozza túlzottan egyetlen élelmiszer kategóriát sem (kivéve, ha a feldolgozott ételeket kategóriának számít), és lehetővé teszi a személyre szabást vagy a rugalmasságot. Ennek az étrendnek az alapja a növények - gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek „egészséges” dózisú egyszeresen telítetlen zsírokból, elsősorban olívaolajból. A fehérjeforrások ebben az étrendben hüvelyesek, baromfi és halak, a vörös hús csak havonta néhány étkezésre korlátozódik. A közelmúltban valószínűleg sokat hallottál a „növényi étrendről”, és a mediterrán étrend kiváló példa erre.

Kutatások kimutatták, hogy ez a fajta étrend csökkentheti a rák, a cukorbetegség, a szívbetegségek bizonyos formáinak kockázatát, és segíthet a súly és a vérnyomás kezelésében is. Mivel nem alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend, hatékonyabb a hosszú távú eredmények elérése érdekében, mivel az emberek reálisabban követhetik ezt az életmódbeli megközelítést anélkül, hogy korlátoznák a teljes ételcsoportokat. Valójában az egyik dolog, ami a legjobban tetszik a mediterrán étrend tanításában, az az, hogy szinte minden típusú étel még mindig belefér ebbe a tervbe. A feldolgozott ételek azonban a legkorlátozottabb elemek ennek az étrendnek, amely problémát vethet fel azok számára, akiknek pénzügyei, kulináris képességei vagy ideje korlátozott.

Számos nagyszerű forrás található online, hogy többet tudjon meg a mediterrán étrendről, köztük személyes kedvencem, amelyet az NC Állami Egyetem és az NC Közegészségügyi Osztály szakemberei fejlesztettek ki - a „Med helyett a gyógyszerek” weboldal (link az alábbiakban). Ez a weboldal videókat, recepteket és egyszerű tippeket tartalmaz, amelyekkel egy kicsit egészségesebb ételeket fogyaszthat. Végül is az egészséges táplálkozás olyan dolog, amelyet egyszerre és egy nap élvezhetünk.

Erzsébet dietetikus diplomáját a grúziai egyetemen szerezte, és dietetikai gyakorlatát a Vanderbilt Egyetem Orvosi Központjában végezte. Miután néhány évig klinikai táplálkozási szerepet töltött be, visszatért az iskolába, hogy az észak-karolinai egyetemen, a Chapel Hill-en szerezze meg táplálkozásügyi közegészségügyi mestereit. Azóta egy helyi egészségügyi osztályon dolgozott, és most kutatási koordinátor szerepet tölt be az észak-karolinai Durham-i Durham VA Medical Centerben. Online órákat is oktat az NC állam „Eat Smart Move More Prevent Diabetes” programján keresztül. Amikor egyikük sem dolgozik, önkéntesen tölti be az igazgatósági tag és az örökbefogadás koordinátora idejét a Hope Animal Rescue-ban (Durham, NC).

Jövő hét: Feldolgozott élelmiszerek a COVID-19 korszakában